Сколько калорий сжигает бег: реальный расход, формулы расчета и от чего он зависит

После получасовой пробежки часы показывают 450–500 ккал. Цифра радует, но через месяц стрелка весов почти не сдвинулась. Для быстрой проверки помогает простое правило: на ровной дороге бег забирает около 1 ккал на килограмм массы тела за каждый километр. При весе 70 кг пробежка на 5 км дает ориентир в 350 ккал без учета расхода в покое.

Дальше — откуда берутся цифры в таблицах и на часах, как посчитать свой расход в калькуляторе, почему вес порой стоит даже при регулярных тренировках и какой темп работает на снижение веса без перегрузок.

Сколько калорий сжигает бег: ориентиры для разного веса и времени

Средний расход при беге составляет 400–800 ккал в час для человека весом 50–80 кг при темпе около 6:00–7:00 мин/км. Вес и пройденная дистанция задают итоговую цифру сильнее, чем попытка ускориться на том же круге. При весе 70 кг 5 км дают ориентир 350 ккал, а 10 км — 700 ккал сверх покоя [1].

Таблица ниже рассчитана для ровного темпа 6:00 мин/км. За 20 минут вы пробегаете 3,3 км, за полчаса — 5 км, за час — 10 км. Это ориентир по дистанции, а не точный замер для каждого организма.

Найдите строку со своим весом и столбец со временем. Если ваш вес между двумя строками, расход тоже будет между соседними значениями.

Бежите те же 30 минут в темпе 7:00 мин/км? За полчаса выйдет около 4,3 км вместо 5 км, поэтому число в таблице меньше примерно на 14%. В темпе 7:30 мин/км дистанция составит 4 км, а траты — примерно на 20% ниже. Разница возникает из-за длины пути за 30 минут, а не потому, что спокойный бег перестал тратить энергию [1].

Для пробежек разной длины проще считать километры, чем подбирать строку под каждую минуту. При весе 60 кг один километр дает ориентир 60 ккал, а шесть километров — 360 ккал. Погода и рельеф внесут поправку, но порядок цифр останется ясным.

Как рассчитать расход калорий именно для вас: формулы и калькулятор

Для оценки расхода применяют два простых подхода: по весу и дистанции, когда известно расстояние, либо по времени и интенсивности, когда вы бегаете без замера километров. Персональный ориентир сразу по вашим параметрам удобно получить в калькуляторе, а затем сверить его с формулами ниже.

Быстрая формула: вес умножить на дистанцию

Умножьте массу тела в килограммах на длину пробежки в километрах. Замеры при беге по горизонтали дают ориентир около 1 ккал на 1 кг за 1 км с физиологическим разбросом 0,92–1,03 [1]. Для бытового подсчета хватает множителя 1.

Бегун весом 75 кг за 5 км потратит около 375 ккал, за 10 км — 750 ккал. Формула подходит для непрерывного ровного бега. Если вы чередуете бег с шагом, считайте отрезки отдельно: километр ходьбы забирает меньше энергии, чем километр бега [5].

Этот расчет показывает дополнительный расход от тренировки. За то же время в покое организм тоже тратил бы энергию, поэтому прибавлять к итогу по формуле еще и базовый обмен за полчаса не нужно.

Расчет по времени и интенсивности

Когда дистанция неизвестна, используют справочные коэффициенты интенсивности. В справочнике физической активности бегу на скорости 8 км/ч (темп 7:30 мин/км) соответствует коэффициент 8,3, а бегу на 9,7 км/ч (темп около 6:11 мин/км) — 9,8 [8]. Число показывает, во сколько раз траты на тренировке выше условного покоя.

Оценка общего расхода: коэффициент × вес в килограммах × время в часах. Чтобы получить чистые траты от бега сверх покоя, из коэффициента вычитают единицу. Например, при весе 70 кг за полчаса в темпе 7:30 мин/км (коэффициент 8,3) общий расчет даст 291 ккал, а сверх покоя — 256 ккал.

По коэффициенту и по километрам нередко получаются чуть разные числа: если за те же 30 минут вы пробежали 4 км, правило «вес × дистанция» даст 280 ккал. Не нужно подгонять формулы друг под друга — расхождение в 20–30 ккал на практике ни на что не влияет.

Почему часы ошибаются при подсчете калорий

Часы не измеряют реальный расход энергии, а оценивают его по пульсу, движению, весу и времени. В проверке семи наручных приборов на 60 добровольцах средняя ошибка оценки энергозатрат колебалась от 27% до 93% в зависимости от модели, и на беговых заданиях расхождение оставалось высоким [2].

Эти цифры не означают, что любой браслет завышает строго на 40%: точность зависит от модели и условий. На холоде или при слабом ремешке оптический датчик сбоит, а к концу длительной пробежки пульс сам растет на прежнем темпе — подробнее об этом я писал в статье про дрейф пульса.

Какие показания приборов действительно помогают на тренировках, я разбираю в статье про часы для бега. Для оценки трат важнее знать дистанцию и условия маршрута, чем пытаться свести цифры с двух разных экранов до единицы.

Вопрос:

После пробежки часы то показывают подозрительно много калорий, то цифра вообще почти замирает, хотя я выложился. Им можно верить?

Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:

Как точному измерению — нет: часы считают расход по формуле из пульса, дистанции и вашего профиля. Когда оптический датчик на морозе или при свободном ремешке теряет пульс, итоговая цифра занижается, а из-за ошибок алгоритма или скачков пульса — завышается. Для проверки после тренировки проще умножить свой вес на километры дистанции.

От чего на самом деле зависит расход калорий

Вес и дистанция задают основной масштаб расхода. Темп, подъемы, покрытие и экономичность техники вносят поправки, поэтому две пробежки по 5 км по разным маршрутам могут требовать разного количества сил при одной и той же цифре в простой формуле [1].

Скорость и темп: почему быстрые 5 км не обязательно выгоднее

На высоком темпе тело тратит больше энергии за минуту, но быстрее заканчивает ту же дистанцию. По лабораторным замерам расход на километр по горизонтали меняется слабо при разном темпе в изученном диапазоне [1]. Поэтому 5 км за 25 и за 35 минут по формуле дают близкий итог, а наглядное сравнение ниже показывает, почему разница укладывается в несколько процентов. Выигрыш появляется, когда вы сравниваете одинаковые полчаса: быстрый бегун за это время уйдет дальше.

Легкий бег идет в темпе, на котором дыхание ровное и вы можете говорить целыми фразами. Восстановление после таких занятий проходит быстрее, поэтому за неделю набирается больший общий километраж, чем от одной-двух попыток выложиться до предела.

Чтобы на легких пробежках не скатываться в лишнее усилие и завышенный пульс, важно знать безопасные границы для своего возраста и уровня. Как удерживать спокойный ритм на практике, я объясняю в статье про бег на низком пульсе.

Вопрос:

Бегаю 4–5 раз в неделю по часу. Для похудения лучше держать низкий пульс или делать быстрые ускорения?

Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:

Я бы выбрал спокойный темп, при котором можно говорить целыми фразами. На одинаковой дистанции быстрый бег не дает большого выигрыша в расходе калорий, зато утомляет сильнее. Пульс 110–120 не нужно ловить любой ценой: многим для этого пришлось бы перейти на шаг.

Рельеф, покрытие и встречный ветер

Подъем заставляет мышцы работать тяжелее. На холмистом маршруте формула для ровной дороги занижает расход, особенно при большом наборе высоты. Рыхлый снег, песок и грязь тоже увеличивают траты на каждом шаге, причем глубина снега и крутизна горки влияют сильнее, чем сам тип поверхности.

На беговой дорожке в помещении нет сопротивления воздуха, которое приходится преодолевать на улице. В исследовании девяти тренированных бегунов уклон полотна 1% точнее всего приближал расход к уличному бегу на скоростях от 10,5 до 18 км/ч (темп от 5:43 до 3:20 мин/км) [3]. Для небыстрого любительского бега это не обязательное правило: условия опыта и ваш темп отличаются.

Подготовка и техника

Опытный бегун двигается экономичнее: меньше тормозит при постановке ноги, а сухожилия и мышцы лучше отдают энергию шага. В измерениях стоимости бега затраты двух подготовленных спортсменов оказались на 5–7% ниже, чем у новичков [1]. Но это не значит, что любому начинающему нужно автоматически прибавлять к расчетам ровно 7%.

Длинный шаг с приземлением далеко впереди корпуса усиливает торможение и нагрузку на ноги. Ломать привычную посадку стопы только ради расхода калорий не нужно: при комфортном беге без боли полезнее спокойно наращивать привычный объем.

Четыре мифа о расходе калорий, из-за которых вес стоит

Ошибки появляются там, где цифру отдельной пробежки принимают за готовый прогноз потери веса. Тренировка прибавляет траты энергии, но не отменяет аппетит, бытовую активность и колебания воды.

Миф 1. После легкой пробежки тело еще сутки сжигает сотни калорий

После финиша обмен остается немного выше обычного, но по сравнению с самой тренировкой эта добавка скромная. Обзор исследований описывает дополнительный расход после нагрузки в пределах 6–15%, однако для спокойной пробежки доля ближе к нижней границе: при тратах в 350 ккал организм добирает потом около 20–35 ккал, а не обещанные рекламой сотни [4].

Заметный расход уже после финиша бывает только от очень тяжелой длительной или высокоинтенсивной работы, которую новичку не стоит ставить ради лишних калорий.

Миф 2. До сороковой минуты бега калории из жира вообще не тратятся

Мышцы используют энергию с первой минуты движения, а доля углеводов и жиров в топливе меняется плавно, без переключения по таймеру на сороковой минуте. Чем дольше длится спокойная пробежка, тем больше общих калорий вы тратите и тем активнее подключается жировой обмен по мере расхода запасов гликогена — поэтому по мере роста выносливости длительный легкий бег работает для похудения эффективнее очень коротких пробежек.

Но это не делает 20-минутный бег напрасным: на старте решает суммарный баланс за день и регулярность, поэтому не нужно выжимать из себя 40 минут через боль и усталость.

Миф 3. Бег натощак сжигает вдвое больше жира

На утренней пробежке до завтрака доля жира в топливе бывает выше, чем после еды. Но похудение зависит от суточного баланса энергии на дистанции недель, а организм подстраивается под изменение режима [6][7]. Для снижения веса бегать натощак не обязательно.

Когда утренняя тренировка без завтрака допустима, а кому от нее лучше отказаться, я подробно разбираю в статье про бег натощак.

Миф 4. Пот после финиша показывает, сколько жира ушло

Разница на весах до и сразу после пробежки почти целиком складывается из воды, ушедшей с потом, и снижения запасов углеводов, которые удерживают жидкость. После питья и еды цифра возвращается. Термопояс и лишняя кофта заставляют сильнее потеть, но не ускоряют потерю жира, а в жару грозят перегревом.

Для контроля веса взвешивайтесь утром в одинаковых условиях, а не после финиша. Одного раза в неделю хватает, чтобы видеть тренд за 10–14 дней без шума от колебаний воды.

Почему калории потрачены, а вес не снижается

Пробежка и масса тела зависят от разных переменных. Тренировка добавляет траты в конкретный час, а вес меняется от еды, остальной подвижности за день, воды и адаптации организма [6][7]. Перевести 500 ккал с экрана в точные граммы жира нельзя.

После тяжелой тренировки человек часто меньше двигается в быту: реже ходит пешком, откладывает прогулку, дольше сидит. В работе Понтцера и коллег на 332 добровольцах выяснилось, что при росте физической активности тело способно компенсировать до 28% дополнительных трат, снижая расход в остальное время суток [6]. Ниже можно подставить свой вес, дистанцию, цифру с часов и перекус, чтобы увидеть итоговый запас за день.

Сколько именно сэкономит ваш организм по одной пробежке не угадать. Плюс растет аппетит: мысль «я сегодня побегал, значит, заработал добавку» понятна, но реальные траты за 30 минут часто ниже ожиданий. Как выстроить еду без перебора после тренировки, я описал в статье про питание после беговой тренировки.

Вес снизился — прежний маршрут требует меньше энергии

Расчет по дистанции уменьшается вместе с массой тела. Если вы сбросили 10 кг, прежние 5 км заберут примерно на 50 ккал меньше: 10 кг × 5 км. При снижении веса и привыкании к нагрузке суточный расход тоже адаптируется, поэтому линейный пересчет калорий в килограммы не работает [1][7].

В такой ситуации привычный маршрут не стал бесполезным — просто снизился вес, а вместе с ним и энергозатраты на каждый километр.

Вопрос:

Эффективно ли бегать каждый раз одни и те же 10 км в одном темпе, если я хочу похудеть и оставаться здоровой?

Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:

Да, привычную дистанцию не нужно постоянно увеличивать. Если вес перестал меняться, сначала посмотрите, не стало ли меньше движения в остальные часы и не вырос ли аппетит. Добавлять километры только ради цифры на весах я бы не советовал.

Для честной проверки сравнивайте похожие недели целиком, а не один удачный день с тяжелым — суточный вес легко колеблется из-за воды и ужина.

Если на фоне тренировок не отпускает постоянный голод, появляется вина после еды или тянет «отрабатывать» съеденное лишними километрами, лучше обратиться к врачу или специалисту по питанию: здесь задача уже шире бегового плана.

Бег, быстрая ходьба или интервалы: что выбрать для траты калорий

За одинаковые 30 минут бег дает больший расход, потому что за это время вы проходите дальше. На одном и том же километре бег тоже требует больше энергии, чем ходьба: в прямом сравнении разница составила 30–40% за счет фазы полета [5].

В таблице — ориентир расхода сверх покоя за 30 минут при весе 70 кг. Для интервалов с ходьбой и велосипеда разброс особенно велик: темп, длина отрезков и сопротивление меняют итоговую цифру [8].

Чередование бега с шагом нельзя свести к одному числу без схемы занятия: 15 минут бега и 15 минут ходьбы дадут иной результат, чем короткие отрезки с длинным отдыхом. На старте такие паузы помогают регулярно двигаться без требования сразу терпеть полчаса бега.

При заметном лишнем весе ударная нагрузка на суставы выше. Поэтому начинать безопаснее с быстрой ходьбы на мягком покрытии вроде грунта или стадиона и укрепления мышц, добавляя бег короткими отрезками только после адаптации, а часть тренировок заменять велосипедом или плаванием. При резкой боли занятие прекращают и обращаются к спортивному врачу.

Вопрос:

Я вешу около 90 кг и начал бегать по 10 км через день. Не перегружу ли колени?

Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:

Для первых месяцев 10 км через день — слишком резкий старт, даже если вы не задыхаетесь на пробежке. Дыхание привыкает к нагрузке быстрее, чем колени, голени и стопы, поэтому сократите дистанцию, чередуйте бег с ходьбой и оставляйте дни отдыха. Если появляется нарастающая боль в суставах или голени, остановите бег и обратитесь к спортивному врачу.

Не стоит сразу брать объемы тех, кто бегает уже не первый год. Десять километров через день можно осилить за счет упрямства, но главная проверка нагрузки — самочувствие ног на следующий день и желание снова идти на тренировку.

В первые три недели ориентируйтесь на три признака: нет нарастающей боли во время бега, в обычных делах ноги не ноют, а между тренировками вы успеваете отдохнуть. Если хотя бы один пункт не сходится, укоротите беговые отрезки и добавьте ходьбу — спокойный режим работает на похудение надежнее гонки за цифрами.

Всю систему нагрузки, питания и безопасного входа в тренировки без травм я собрал в основном руководстве по бегу для похудения.

ГАЙД

Бег для похудения: как бегать, чтобы похудеть?

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

• Здоровье
• >
• Похудение и бег

29.06.2020

Частые вопросы

Ниже — короткие ответы на вопросы, которые остаются после расчета: про дорожку, термопояс, формулу 7700 ккал и выбор времени дня.

Источники и исследования

1. Margaria R., Cerretelli P., Aghemo P., Sassi G. Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 1963. Измерение энергозатрат при беге с разной скоростью и уклоном.  
2. Shcherbina A., Mattsson C.M., Waggott D., Salisbury H., Christle J.W., Hastie T., Wheeler M.T., Ashley E.A. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. Проверка наручных устройств при оценке пульса и расхода энергии.  
3. Jones A.M., Doust J.H. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996. Сравнение бега на дорожке и на улице.  
4. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 2006. Обзор дополнительного расхода энергии после нагрузки.  
5. Hall C., Figueroa A., Fernhall B., Kanaley J.A. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004. Прямое сравнение затрат энергии при ходьбе и беге на одной дистанции.  
6. Pontzer H., Durazo-Arvizu R., Dugas L.R., Plange-Rhule J., Bovet P., Forrester T.E., Lambert E.V., Cooper R.S., Schoeller D.A., Luke A. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016. Связь привычной активности с общим суточным расходом энергии.  
7. Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D., Chow C.C., Wang Y.C., Gortmaker S.L., Swinburn B.A. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. Динамическая модель изменения массы тела и энергозатрат.  
8. Ainsworth B.E., Haskell W.L., Herrmann S.D., Meckes N., Bassett D.R. Jr, Tudor-Locke C., Greer J.L., Vezina J., Whitt-Glover M.C., Leon A.S. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Справочные коэффициенты интенсивности бега, ходьбы и других занятий.