Восстановление

Возврат (или превышение) к первоначальной трудоспособности и нормальному функционированию организма после тренировок или соревнований.

Восстановление не менее важно, чем правильные тренировки — только вместе они составляют целостную систему адаптации организма к физическим нагрузкам.

Физиологи выделяют 4 фазы восстановления, и во время каждой из них важен здоровый сон и психологическая разгрузка. В разные фазы в теле происходят разные процессы, поэтому для достижения результата нужно совершать и разные действия:

  • Быстрое восстановление — 0,5-1,5 часа после окончания нагрузки. Приходит в норму сердечно-сосудистая система, активно вырабатываются гормоны — для помощи организму нужно восстановить водно-электролитный баланс.
  • Медленное восстановление — 2-3 дня. Возвращается белково-углеводный баланс, для чего критично важно сбалансированное питание.
  • Суперкомпенсация — уникальное состояние, при котором возможности тела спортсмена превышают тот уровень, который был изначально. Обязательны тренировки. Именно в этом состоянии устанавливаются рекорды.
  • Истинное восстановление — возврат всех параметров организма к уровню, как до тренировки.

Статьи на тему «Восстановление»

// Тренировки

Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма.

// Травмы

Казалось бы, бег столь же естественен для человека, как и ходьба. Но кто из начинающих и даже профессиональных бегунов не испытывал боли в процессе или после тренировки?

// Здоровье

Многие спортсмены считают, что восстановление означает абсолютно ничего не делать, есть как можно больше «мусорной еды», а также лежать на диване и смотреть телевизор. Вы можете провести в таком режиме несколько дней, но затем все-таки лучше внести в свой распорядок дня кое-какие изменения.

// Начинающим

Новичкам не стоит даже думать о том, чтобы пробежать запланированную дистанцию разом. Разбейте дистанцию на интервалы, причем поначалу они должны быть короткими. Не стесняйтесь переходить на ходьбу между интервалами, чтобы немного отдохнуть.

Вопросы, в которых используется термин «Восстановление»

Как пробежать 5 км совсем новичку?

Вечер добрый. Сейчас занимаюсь фитнесом и теннисом, а также плаваю в бассейне. Никогда раньше не бегала. 

Интересно попробовать бег на 5 км. Нужна ли какая-то специальная подготовка? С чего начать?

Спасибо 

В каком темпе бежать полумарафон за 2 недели до марафона

Добрый день.

В каком темпе пробежать полумарафон за 2 недели до целевого марафона? В марафонском, быстрее или тренировочном?

Уберечь себя от травм, продлить спортивную карьеру.

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,как уберечь себя от травм и продлить спортивную карьеру? Естественно понимая важность хорошей разминки и адекватных нагрузок.

Может помимо этого есть какие то советы,секреты основанные на личном опыте.

Заранее спасибо!

Частичный застарелый разрыв мениска

Добрый день!

Частичный застарелый разрыв мениска, как показало мрт.

Острая боль после 9 км появилось, пришлось добегать полумарафон широким шагом и спортивной ходьбой, при которой боли не ощущалось.

За полгода три приступа таких получил. Но от обычных пробежек по 7-10 км боль не испытывал. Сейчас неделю дал коленке зажить.

Что посоветуете? Как восстановиться и возвратиться к прежнему ритму? Но нужно ещё будет пробежать и надеюсь, что не дорву его ((

Восстановление после первого марафона

Здравствуйте.

У меня следующий вопрос: после первого марафона сколько дней необходимо на восстановление?

Сколько не рекомендуется бегать просто любителю?

Тренировка по схеме 80/20

Здравствуйте.

Хочу задать два вопроса.

Я тренируюсь по схеме 80/20, имею план 5 дневных тренировок которого придерживаюсь.

1. Бывают случаи когда выйти на тренировку невозможно. Что делать? Как нагонять/компенсировать? Ведь пропущенные тренировки могут быть разными (интервалы/короткие/длинные и т.д.).

2. И второй вопрос: иногда восстановиться после предыдущей тренировки не успеваешь, и организм просто отказывается выполнять запланированную нагрузку.

Как быть в этих случаях? Придерживаться плана через не могу/заменить на короткую восстановительную/сделать день отдыха?


Как включить бег в воркаут

Добрый день!

Занимаюсь преимущественно воркаутом. Как правильно включить в программу тренировки бег, чтобы одно другому не мешало?

Самая длинная тренировка для 70К

Добрый день!

Хочу пробежать ультру 70 км. Какая самая длинная тренировка должна быть во время подготовки, и за сколько до забега?

Я думаю, что за месяц до забега, дистанция 50 км.

Ваша версия?

Эффективность бега. Бег забитым. Подготовка к марафону за 3 мес.

Здравствуйте.

Скажите, в какое время суток проходит лучшая эффективность бега?

Стоит ли бегать "забитым" и как восстанавливаться?

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца, если ни разу не бегал?

Чем «подпитывать» колени, чтобы не было дискомфорта после бега?

Добрый день!

Чем «подпитать» колени, чтоб не было ощущения дискомфорта после длительных тренировок? Обычно пью БАД (Хондроитин+глюкозамин), но эффекта хватает на 1-2 месяца.

Реабилитация «легких» травм

Добрый день.

Бегаю чуть больше полугода. По уровню подготовки и погружённости в процесс пока не могу отнести себя даже к любителям, скорее, к начинающим.

К сожалению, уже познакомился с травмами. Месяц назад, после неудачного приземления (съехала нога) потянул связки голеностопа, болело длительное время. Сейчас новая напасть: несколько дней есть дискомфорт в области тазобедренного сустава.

Травмы не столь сильны, чтобы наш брат, «чайник» шел с ними к врачу, поэтому лечусь при помощи перерывов в тренировках и «какой-то мази». И если с профилактикой травм все стало более или менее понятно, то если все же случилось... Есть ли какие-нибудь работающие «гимнастики» или иные методы реабилитации от не тяжёлых травм, которые стоит использовать?

Спасибо!

После забегов болят икры. Как восстановиться?

После забегов очень болят икроножные мышцы.

Что делать после забега, чтобы быстрее восстановиться?

Восстановление мышц и костей ног после нагрузки

Здравствуйте, Олег Сергеевич.

Я занимаюсь кикбоксингом три дня в неделю, в остальные дни бегаю 5 км, реже 10 км.

Очень сильно болят ноги ниже колена и мышцы, и кость, покалывает и ломит. Отказываться от тренировок не хочу, что вы посоветуете предпринять для восстановления?

Спасибо!

Как питаться и как легко заснуть после поздней тренировки?

Добрый день.

Работаю с утра и до вечера. Соответственно тренировка вечерняя начинается около 21.00, длительная может закончиться в 23.00 - 23.30.

1. Как питаться после вечерней тренировки на ночь?

2. Очень часто невозможно заснуть после вечерней тренировки, возможно ли употребление каких-либо препаратов чтобы уснуть (гормон сна)?