Что такое СБУ и для чего они нужны?
СБУ — специальные беговые упражнения. Эти упражнения направлены на:
- совершенствование техники бега
- развитие силы
- укрепление связок и суставов
- развитие координационных способностей
Выполнение СБУ — это важнейшая часть тренировочного процесса, не пренебрегайте ею!
Специальные беговые упражнения (СБУ) предназначены для коррекции техники бега и устранения неточностей в беговых движениях. Эти упражнения активизируют практически все мышцы тела, благодаря чему повышается общая мощность и эффективность движений.
В процессе бега задействуются разнообразные группы мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Чтобы не только развивать физическую нагрузку, но и формировать правильные двигательные навыки, стоит выполнять комплекс специальных беговых упражнений. СБУ направлены на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, которые работают при беге. Эти упражнения помогают улучшить как физическую, так и техническую подготовку, необходимую для бега. Каждое упражнение СБУ акцентирует внимание на конкретном элементе беговой техники, а вместе они позволяют улучшить технику бега в целом.
Когда и как выполнять специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения выполняются после разминки: пробегите трусцой в течение 10-15 минут. Далее обычно делается динамическая растяжка и только потом — комплекс СБУ.
Рекомендуется выполнять СБУ перед "беговой работой", например, перед интервальной или темповой тренировкой. Мы рекомендуем выполнять шесть упражнений, перечисленных ниже (седьмое — для тех, кто хочет посложнее) за одну тренировку. Дистанцию, в течение которой вы будете выполнять упражнения, выбирайте в зависимости от целей и уровня вашей подготовки: новичкам можно начинать с 30-50 метров, продвинутым любителям можно увеличить дистанцию до 60-80 метров. Начинать можете с одного повторения на одно упражнения. С течением времени увеличивайте количество до двух или трех раз. СБУ, как правило, выполняются в одном направлении, на точку старта рекомендуется возвращаться легким бегом, чтобы немного отдохнуть. Если после выполнения повтора вам тяжело, можете возвращаться шагом.
Комплекс из 7 специальных беговых упражнений
Перед вами — универсальный комплекс, подходящий как для новичков, так и для продвинутых любителей бега. Мы используем его перед каждой скоростной тренировкой (интервалами, темповой)
1. Перекаты.
Движение вперед с помощью отталкивания вперед-вверх с перекатом с пятки на носок. Руки при этом расслаблены, совершают синхронные движения навстречу разноименным ногам. Корпус при выполнении упражнения строго вертикально, не совершать излишнего скручивания в поясничном отделе позвоночника.
2. Многоскоки
Движение вперед с помощью отталкивания вперед-вверх, толчковая нога при этом полностью выпрямлена, а маховая согнута в колене. Приземление выполняется на две ноги на переднюю часть стопы. Руки согнуты в локте под углом 90 градусов, работа рук интенсивная в ритм выполнения упражнения.
3. Семенящий бег
Очень короткие беговые шаги. Корпус вертикально, плечи при этом максимально расслаблены, руки вдоль корпуса. Акцент делается на короткую быструю смену ног при постановке стопы на переднюю часть с последующим опусканием на пятку. Шаги очень короткие, интенсивное движение от бедра.
4. Бег на прямых ногах
Корпус прямо, активное движение маховой ногой вперед-вверх до угла 45-50 градусов, нога прямая. Руки согнуты в локтях, движения, как при беге. Постановка ноги на переднюю часть стопы.
5. Бег с захлестом голени
Корпус прямо, руки, как при беге, активное движение голенью к ягодице
6. Бег с высоким подниманием бедра.
Корпус прямой, руки, как при беге, активное движение бедром вверх-вперед с приземлением на переднюю часть стопы. Колени не разводим, плечи назад не отклоняем.
7. Прыжки в шаге (для продвинутых)
Упражнение технически сложное, выполнять не обязательно.
Толчковая нога полностью выпрямляется, маховая нога согнута в колене примерно на 90 градусов. Активное движение маховой ногой и активное отталкивание от опоры с разгибанием стопы. Приземление мягкое, на всю стопу, руки активны, как при беге.
