Плоскостопие, пронация и супинация

При беге стопа многократно принимает на себя весь вес человека, причем это сопряжено с серьезной ударной нагрузкой. И логично предположить, что для того, чтобы показывать результаты, да и вообще передвигаться, стопа должна быть в полном порядке. Отсюда возникает вопрос: можно ли бегать, если в этой области есть проблемы, например, плоскостопие?

Давайте разбираться. Для лучшего понимания имеет смысл обратиться к истории и понять, почему у человека именно такая стопа. Почему она так не похожа на строение тех же частей тела у других млекопитающих, и стали ли мы лучше бегать из-за этих изменений?

Животные и люди: кто бегает быстрее?

Кто бегает быстрее всех? На этот вопрос ответят даже многие дошкольники: конечно, гепард. Все верно, этот красивый кот – чемпион по абсолютной скорости на суше. В погоне за жертвой он всего лишь за 3 секунды разгоняется до 110 километров в час и даже способен на такой скорости резко менять направление, но… Спринтера хватает менее, чем на полминуты и максимум на 400 метров. После этого зверь натуральным образом выдыхается и независимо от успешности охоты вынужден долго отдыхать. Человек пробежит то же расстояние гораздо медленнее – максимальная зафиксированная скорость не превышает 45 км/час. Но нам не потребуется восстанавливать дыхание и сердцебиение несколько часов.

Может быть, человек не может сравниться с другими созданиями природы в спринте, но сможет потягаться с ними в стайерском беге? Но и здесь мы слабее. Прекрасная вилорогая антилопа пробегает 5-километровую дистанцию со средней скоростью более 50 км/час. А самые тренированные спортсмены – только со скоростью около 23 км/час. Соответственно, если бы однажды удалось бы посоревноваться вилорогу и homo sapiens, первый пришел бы к финишу более, чем в два раза быстрее.

Осталось сравнить возможности животного мира и человека на сверхдлинных дистанциях. В дикой природе бежать так далеко без остановки нет никакой причины. Поэтому сравнивать возможно только одомашненных животных, так как человек может заставить их трудиться долго. Издревле мы использовали лошадь для быстрого передвижения, и вряд ли кто-то усомнится в том, что конь бежит быстрее нас. Но почему древние гонцы не неслись вскачь, а бежали сами, чтобы быстрее передать нужную весть?

Оказывается, с незапамятных времен проводились забеги людей и лошадей, и далеко не всегда копытные побеждали.

На дистанциях, близких к марафонским, двуногим победа дается сложно. В ежегодно проводимом с 1979 года Man Versus Horse Marathon человек и лошадь бегут около 35 км по пересеченной местности. Чаще всего к финишу быстрее приходят кони, но наши соплеменники дважды побеждали даже здесь.

Но на сверхдлинных дистанциях человеку нет равных.

Интересный факт: в 1924 году некий Уотс, не являясь профессиональным спортсменом, на спор решил обогнать лошадь в 6-дневном забеге. Дистанция превысила 550 км, а беднягу-коня пришлось снять с дистанции, чтобы он не погиб от усталости. С учетом современных достижений бегунов на сверхдлинные дистанции, они могут даже дать лошадям фору. То есть получается, что человек не быстрее, но выносливее всех прочих бегунов планеты. 

Этому помогают развитые в процессе эволюции:

• оптимальная терморегуляция тела;
• множественные красные мышечные волокна с медленным сокращением;
• развитое ахиллово сухожилие;
• уникальный амортизатор – стопа.

Какой была стопа древнего человека?

Еще наши дальние предки – австралопитеки – теоретически могли бы ходить только на двух ногах. Их стопы уже эволюционно изменились по сравнению с обезьяньими. Но мозг еще не был достаточно хорошо развит, чтобы придумать, как избежать опасностей на земле, и строение стопы должно было отвечать задаче спасения на деревьях. Поэтому кости ног все еще прекрасно справлялись с лазаньем.

По найденным скелетам можно увидеть, что уже тогда представители одного вида передвигались по-разному, как и мы сейчас: у кого-то шаги были больше или меньше, а ногу все ставили своим уникальным способом.

С началом устойчивого прямохождения потерялась необходимость хватательной функции большого пальца ноги – она постепенно передавалась большим пальцам рук. На ноге он стал уменьшаться в размерах, терять подвижность и приближаться к остальным. В результате стопа стала плоской, но все еще не имела современного вида.

Такое строение позволяло стоять и ходить. Но человеку все еще нужно было спасаться от хищников и охотиться за шустрыми зверями, и ему требовалось не только ходить, но и бегать. И природа подарила нам уникальное для животного мира приспособление – свод стопы.

Для чего нужен свод стопы?

Если коротко – он позволяет нам стоять на любой поверхности и в прямом смысле не развалиться ноге от нагрузок на нее.

Важнейшей особенностью свода стопы является то, что он умеет растягиваться и без потерь возвращаться к изначальным размерам и положению. Это помогает стоять и передвигаться по любому рельефу – ноге не страшны ямки, камни, корни деревьев и прочие мелкие препятствия. Мы можем просто наступать на них – стопа подстроится, а затем примет первоначальное положение. Твердая плоская стопа не справилась бы с такой задачей.

Кроме того, стопа – отличная рессора, и мышцы свода здесь играют важную роль. Благодаря им удары при ходьбе, беге, отталкиваниях и приземлениях не разрушают кости и суставы организма. Свод стопы под нагрузкой расплющивается, а при уменьшении давления мышцы свода сокращаются. В результате этого обратного действия стопа возвращается в изначальное положение, готовая снова защищать организм от травматизма.

Плата за прямохождение

Да, человек – единственное млекопитающее, ходящее на двух ногах. В этом есть огромный плюс – у нас освободились руки, и мы стали использовать их для труда, что в свою очередь дало еще больший эволюционный скачок. Но к весомому преимуществу бесплатно прилагается целый букет потенциальных болезней – от повышенного давления до остеохондроза. Четырехлапые животные не страдают от проблем с позвоночником – у них их просто не бывает. Но редкий человек в течение жизни избежит травм опорно-двигательного аппарата или нарушений функций костей и суставов.

В числе таких проблем – изменение нормальной формы стопы, уменьшение и исчезновение того самого свода, который служит спасителем всей костной системы. Это и есть плоскостопие.

Что такое плоскостопие

Сводов стопы на самом деле два. Один из них – продольный – обычно хорошо виден. Это арка от пяточной кости до кости большого пальца. Поперечный свод виден хуже, но он есть и расположен сзади подушечки, в которой спрятаны основания пальцев.

В норме свод формируется костями стопы, а связки и мышцы держат его форму и помогают работать на благо всего тела. Плоскостопие происходит тогда, когда мышечно-связочный аппарат ослабевает или наоборот – излишне перегружен, и уже не может поддерживать своды. В итоге стопа проседает, становится более ровной, вплоть до совершенно плоской. Этакий обратный эволюционный скачок.

Само по себе плоскостопие не опасно – ходить можно и с ним. Но проблема заключается в том, что свод стопы исчезает вместе со своей основной амортизационной функцией, а это уже оборачивается серьезными последствиями.

Виды плоскостопия

Поскольку существуют два свода стопы, то и уплощаться тоже может один из них или оба сразу. Соответственно выделяют продольное, поперечное и комбинированное плоскостопие (когда проблемы у обоих сводов). Также патологию подразделяют на врожденную и приобретенную.

Продольное плоскостопие чаще всего можно встретить у молодых людей 16-25 лет. Свод стопы, опускаясь к земле, увеличивает длину стопы. Также этот вид очень зависим от массы тела, особенно у женщин – чем больше вес, тем больше шансов получить этот дефект, и тем сильнее он будет выражен.

Поперечное плоскостопие – чаще всего удел взрослых людей от 35 лет. При ней опускающийся свод создает ощущение расплющенной стопы, а ее длина уменьшается. Пальцы ног при этом могут веерообразно отходить друг от друга.

Также плоскостопие подразделяют по степени проявленности на 3 стадии:

Первая. Здесь деформация не сильно выражена и не просматривается визуально. Ноги, особенно к вечеру, могут отекать и болеть. Важно не пропустить эти симптомы – без причины в организме ничего не может находиться в постоянно «сломанном» состоянии.

Вторая. Уплощение стопы становится визуально заметным, а боли – более выраженными. К ощущениям добавляется и болевой синдром в коленях. Это происходит из-за того, что рессорная функция ног теряется, и из-за постоянной ударной нагрузки начинают появляться микротрещины в костях и ближайших к стопам суставах.

Третья. Плоскостопие определяется невооруженным взглядом, а боли поднимаются все выше – к тазовым костям и суставам, пояснице, даже к голове. Учащаются головные боли, так как уменьшенная амортизация сказывается и в черепной коробке. Пальцы ног могут становиться плоскими, на стопе могут появляться так называемые «шишки» и пяточные шпоры. Также при третьей стадии часто появляются вросшие ногти. Это случается из-за того, что они продолжают расти в прежнем направлении, а сами пальцы искривились.

Врожденное и приобретенное плоскостопие

Врожденное плоскостопие бывает довольно редко – всего в 3% случаев. Диагностировать его можно только через несколько лет, когда ребенок будет уверенно ходить самостоятельно. А в этом возрасте уже может появиться и приобретенное заболевание. 

Откуда берется плоскостопие у детей и взрослых?

• от лишнего веса, особенно от резкого его набора – стопа просто не успевает адаптироваться к усилившейся нагрузке;
• при беременности – по той же причине;
• из-за травм стопы и лодыжек;
• при сахарном диабете;
• от стоячей работы – из-за постоянной нагрузки на стопу;
• от сидячей работы – по причине ослабления мышц и сухожилий стопы из-за отсутствия нагрузки;
• от неподходящей повседневной или спортивной обуви;
• при естественном старении (ослабление мышц и сухожилий).

Как определить плоскостопие?

Гарантированно плоскостопие выявляется с помощью рентгена в двух проекциях. Но и в домашних условиях можно определить есть ли этот недуг у вас и насколько выражен. 

Для этого есть три способа:

1. Положите лист бумаги на пол и наступите на него предварительно намазанной жирным кремом ногой. Изучите получившийся след – на нем не должна быть видна внутренняя часть стопы. Не забудьте проделать то же самое и с другой ногой.
2. Осмотрите свою обувь. Если обувь сильно разношена в ширину в районе пальцев или каблук снашивается не с наружной, а с внутренней стороны – это поводы обеспокоиться.
3. Как уже было сказано, при плоскостопии меняется длина стопы. Если обувь, которую вы носили в том же сезоне прошлого года, сегодня стала мала или велика – сделайте рентген стоп. Если вы – не растущий ребенок, есть большой шанс, что у вас плоскостопие.

Если хоть что-то в результатах тестов вам не понравилось, да еще и побаливают ноги – немедленно отправляйтесь к ортопеду. Не пугайтесь, плоскостопие есть у четверти населения планеты. Если вы не сильно запустили заболевание, врач обязательно поможет, хотя и вам придется потрудиться для возвращения нормального состояния свода стопы.

Можно ли бегать при плоскостопии

Бежать иногда трудно и без всяких изменений в стопе – надо ли нагружать ноги при плоскостопии? Не опасно ли это? Ведь происходит нарушение амортизации – не начнут ли из-за ее недостатка разрушаться кости и суставы? Может быть, лучше поберечься?

Вы удивитесь, но даже у многих профессиональных бегунов есть плоскостопие.

На третьей стадии болезни, когда болят все кости и суставы, точно никому не захочется бегать. Каждый шаг вызывает болезненные ощущения – здесь уже не до физкультуры.

При второй стадии плоскостопия бег вполне допустим. Здесь важна правильная обувь, также адекватным решением будет ношение специально подобранных ортопедических стелек.

В первой же стадии болезни бег абсолютно показан – такая нагрузка укрепит мышцы и сухожилия свода стопы. Правильно подобранная повседневная и спортивная обувь вместе с рекомендованным врачом комплексом упражнений усилят эффект и помогут полностью решить проблему.

Пронация и супинация

Нет, это не новые болезни, не стоит пугаться. Это естественные движения ног (и рук, кстати, тоже).

Когда вы отталкиваетесь от поверхности при ходьбе, беге или прыжке – свод прогибается, а стопа немного выворачивается наружу. То же происходит и в самый первый момент касания ногой земли при приземлении. За счет такого механизма (он называется супинацией) создается дополнительная жесткость, препятствующая травмированию костей, мышц и сухожилий.

От момента касания пяткой земли и до возвращения стопы в нормальное положение происходит противоположный процесс – пронация. При этом происходит гашение полученного удара (амортизация), удержание равновесия и адаптация стопы к рельефу поверхности, на которую вы наступили. Стопа при этом тоже немного выворачивается, но не наружу, а внутрь.

Если вы вернетесь к первому тесту на плоскостопие – отпечатку стопы на бумаге, то сможете приблизительно понять, в норме ли ваша пронация. Посмотрите: если ширина получившейся арки – около половины от ширины стопы – нет причин для беспокойства.

Если отпечаток почти на всю ширину стопы (как плоскостопие в предыдущем тесте) – возможно, нога при приземлении у вас «сваливается» на внутреннюю сторону. Если это так, это состояние называется избыточной пронацией или гиперпронацией. В этом случае при беге нагрузка распределяется неравномерно, в основном на большой палец ноги и внутреннюю часть ступни. Из-за этого нарушается нормальная амортизация, и, как следствие, повышается нагрузка на суставы коленей, таза и позвоночника.

Если же отпечаток, напротив, слишком узкий, то у вас редкое явление –недостаточная пронация или гипопронация. Она также называется гиперсупинацией и образуется в результате дряблости мышц стопы (из-за травм или образа жизни). В таком случае нога в области пятки при приземлении слишком «сваливается» наружу. Основная нагрузка приходится на мизинец, внешнюю часть стопы и голень. Площадь стопы становится меньше, а значит, давление при приземлении на этих участках становится больше, что чревато переломами.

То есть гипопронация и гиперпронация – это заваленная, по сравнению с нормой, стопа.

В отличие от определения плоскостопия, этот же тест не дает точного представления о пронации. Чтобы гарантированно измерить уровень пронации-супинации, нужно обратиться в медицинский или спортивный центр, где обычно есть соответствующие приборы.

Гиперпронация и плоскостопие

На тесте по отпечатку ноги эти состояния выглядят одинаково: значит эти явления – одно и то же? Нет. Плоскостопие – это опущение свода стопы, заваливание ноги внутрь в состоянии покоя, а гиперпронация – заваливание ноги внутрь при приземлении. Но продольное плоскостопие – это самая частая причина гиперпронации, эти дефекты часто сопутствуют друг другу.

И плоскостопие, и гиперпронация ухудшают в целом положение человека – из-за недостаточной амортизации постепенно пострадают не только стопы, но и кости, и суставы всего организма. Боли постепенно поднимаются снизу вверх и усиливаются.

Такое состояние не сулит приятных перспектив, поэтому гораздо лучше заниматься профилактикой как плоскостопия, так и заваливания стопы (в любую сторону). А если эти недуги уже случились – найти оптимальные способы лечения именно в вашем случае. Поэтому принимайте профилактические меры и не занимайтесь самолечением – при описанных признаках обязательно обращайтесь к врачу.

Коррекция плоскостопия и пронации с помощью обуви

Если степень выраженности вашего плоскостопия или пронации позволяет вам заниматься бегом – бегайте. Но подберите для себя кроссовки, поддерживающие свод стопы и фиксирующие ногу для предотвращения заваливания. Сегодня любой бренд спортивной обуви имеет линейку кроссовок с коррекцией тех или иных проблем стопы.

Не слушайте советы знакомых о том, какие кроссовки помогли бегать им, у каждого свое строение стопы и степень проявления дефектов. То, что помогло одному, может испортить ноги другому. Лучше всего обратиться в специализирующийся на беге или на кроссовках магазин – там вам помогут определиться. Если у вас есть сложившиеся предпочтения по фирме-изготовителю беговой обуви, то лучшим решением будет просто написать производителю. Опишите свою проблему (выраженность плоскостопия, тип пронации) и попросите посоветовать кроссовки, максимально подходящие для ее коррекции.

Помните о том, что при плоскостопии или нарушении пронации важно не только бегать в правильной обуви, но и заботиться о ногах в повседневной жизни. Следует избегать зауженных носков обуви. Если вы хотите избежать осложнений, забудьте о высоких платформах, танкетке и каблуках выше 4 см. Абсолютно недопустима обувь на плоской подошве – в такой и плоскостопие, и дефекты пронации будут только усугубляться.

И для бега, и для обычной ежедневной ходьбы оптимальным дополнением к обуви будут ортопедические стельки. По возможности закажите себе индивидуальное изготовление стелек по меркам и изгибам именно вашей ноги. В этом вам поможет ортопед (в том числе в ортопедических салонах), вооруженный специальным оборудованием для изготовления слепков ног или измерения давления на каждом участке стопы. Если вы закажете всего одну пару, такие стельки можно вынимать из одной обуви и вставлять в ту, в которой вы собираетесь идти. По мере износа заказывайте новые стельки с новыми измерениями – ведь состояние стопы может улучшаться (или ухудшаться, если вы не предпринимаете никаких других мер).

Ортопед, исходя из вашей ситуации, может также посоветовать носить супинаторы или, например, специальные фиксаторы больших пальцев ног – не пренебрегайте этими рекомендациями.

Техника бега при плоскостопии

Если вы уже экипировались правильными кроссовками и стельками, приступайте к тренировкам. В правильно подобранной обуви наверняка вам станет гораздо легче, чем раньше, ходить и бегать. Но не стоит на радостях перегружать ноги и ставить рекорды скорости и продолжительности. Помните, что у вас все-таки есть проблемы, и вы бегаете не для того, чтобы их усугубить.

Наращивайте нагрузку постепенно. Это касается как хода отдельной тренировки, так и спортивных результатов в целом. Помните, что усталость и боль вы, скорее всего, не почувствуете сразу – если вы перетрудитесь, они дадут о себе знать только следующим утром.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой для разогревания мышц – так они будут меньше подвержены травмам. Делайте заминку после тренировки – переходите с бега на быструю ходьбу, сделайте несколько упражнений. Не останавливайтесь резко – так вы избежите вброса молочной кислоты в мышцы, в том числе и в мышцы стопы.

По возможности привлеките специалиста (тренера) для оценки правильности вашей техники бега и прибегайте к такому стороннему взгляду регулярно. Самостоятельно объективно сделать это невозможно, особенно новичкам. Правильную технику нужно отточить так, чтобы она стала рефлексом. Искажения техники, особенно в вопросе приземления и отталкивания, могут сослужить плохую службу для ваших суставов. А технически точный бег, напротив, поможет скорректировать дефекты стопы. Это значит, напомним, что все кости и суставы организма смогут прослужить вам дольше, так как не подвергаются чрезмерной ударной нагрузке и не находятся в неестественном положении.

Для снижения силы ударов старайтесь не бегать по асфальту, бетону и прочим слишком твердым поверхностям. Предпочтите им грунтовые дороги, тропинки парков, дорожки стадионов со специальным покрытием.

Образ жизни при болезнях стопы

Выше уже говорилось о причинах возникновения проблем со стопой. Не последнее место в этом списке занимает избыточный вес. Он создает дополнительную нагрузку на все системы организма и, конечно, на кости, суставы и мышцы ног в первую очередь.

Если эта проблема ваша, то постарайтесь снизить массу тела не только с помощью бега (это не быстро), но и с помощью коррекции питания. Ешьте маленькими порциями, но часто. Такой простой прием позволит не допускать голода, а значит, и последующего переедания. Кроме того, постепенно уменьшится объем желудка, и вам просто не будет хотеться съесть много. Пересмотрите рацион в сторону снижения количества жиров, но не исключайте их полностью, они нужны организму.

Не забывайте про питьевой режим, если вы бегаете, он важен вдвойне, так как во время тренировки теряется большое количество жидкости. Выпивайте ежедневно не меньше 2 литров чистой воды без газа, если хотите, чтобы ваш организм работал хорошо. Приучите себя за полчаса до еды выпивать стакан воды. Этот простой прием позволит поймать сразу двух зайцев: так вы и улучшаете водный баланс организма, и обманываете чувство голода (как результат – съедаете меньшую порцию).

Массаж и упражнения при болезнях стопы

Если у вас есть плоскостопие или неверная пронация, то, скорее всего, помимо подбора обуви и коррекции веса и техники бега, врач посоветует вам комплекс упражнений. Эта часть восстановления нормального состояния стопы обязательна, так как требуется привести мышцы и сухожилия к состоянию, когда они смогут без ортопедической коррекции самостоятельно держать стопы и ноги в целом в положенном по природе положении.

Очень эффективным и одновременно приятным упражнением для стоп является их массаж. Для этого вовсе не обязательно отправляться к массажисту, вы можете регулярно проминать стопы самостоятельно. Также существует огромное количество массажеров. Они бывают механические (когда вы массажируете ноги сами, за счет движения ног или рук) и автоматические (включаете в розетку и наслаждаетесь процессом). В качестве массажеров стопы можно использовать и просто разные твердые предметы – мячики, шарики су-джок, пороги, палочки разной толщины. Но не забывайте и про другие мышцы ног – их укрепление тоже играет большую роль в устойчивости тела и правильности его положения в пространстве. Массируйте голени и бедра, но всегда начинайте сеанс со стоп и постепенно поднимайтесь вверх. Прорабатывая мышцы в таком порядке, вы также укрепляете сосуды. Если же вы начнете с бедер и будете опускаться вниз – вам будет обеспечен застой крови и, как следствие, отеки.

Делайте простые, но эффективные упражнения:

1. Сжимайте и разжимайте пальцы ног до тех пор, пока не устанете. Так вы улучшаете кровоток в мелких сосудах и укрепляете связочный аппарат.
2. Стоя прямо, поднимитесь на носочки, а затем перекатитесь на пятки и обратно несколько раз.
3. Пройдите 10-15 шагов на носочках, а затем столько же – на пятках. Постепенно увеличивайте количество шагов.
4. Походите немного на внешней стороне стопы, а затем – на внутренней.
5. Положите на пол, перед вытянутой ногой, полотенце. Пальцами одной ноги, а затем – другой, подтягивайте полотенце к себе. Работать должны только пальцы и мышцы стопы.
6. Поместите небольшой мяч или книгу между коленей. Ходите по дому так столько, сколько сможете, удерживая предмет именно коленями.

Нарушения свода стопы и пронации обратимы, если вовремя заметить проблему. Правильно подобранные обувь и стельки, снижение массы тела и простые упражнения помогут вернуть ногам здоровье. Бег в незапущенных ситуациях вам тоже будет помогать, но обращайте внимание на его технику – и через несколько месяцев вам уже не понадобится ортопед.