Стрессовый перелом

29.10.2018

Это гнетущее чувство внутри… Вряд ли у вас воспаление надкостницы или какая-то пустяковая травма; нога слишком сильно болит во время бега.

Это гнетущее чувство внутри… Вряд ли у вас воспаление надкостницы или какая-то пустяковая травма; нога слишком сильно болит во время бега. И вот в голове у вас всплывают два слова, которые вселяют страх в сердце каждого бегуна: стрессовый перелом.

Как подтвердить диагноз стрессового перелома?

Что ж, мы ответим на все эти вопросы, а также расскажем о причинах стрессовых переломов (и почему бегуны настолько подвержены подобным травмам), как вы можете ускорить выздоровление, и что вы можете сделать, чтобы как можно скорее возобновить полноценные беговые тренировки.

Надеемся, эта статья придаст вам уверенности в том, что вы сможете вернуться к занятиям бегом, и не допустите повторения травмы в будущем, если будете следовать нашим рекомендациям.

Стрессовый перелом — это одна из самых досадных травм, с которыми может столкнуться любитель бега.

Хотя некоторые травмы могут беспокоить вас дольше, чем стрессовый перелом, последний заставляет прекратить тренировки на более длительное время, чем большинство повреждений мягких тканей: по меньшей мере, на 6 недель, причем в некоторых случаях все это время вам придется передвигаться на костылях или в фиксирующем ботинке.

Стрессовый перелом представляет собой небольшую трещину в какой-либо из костей, на которую ложится вес тела.

Чаще всего стрессовые переломы у бегунов образуются в большеберцовой (самая крупная кость голени), плюсневой, бедренной, малоберцовой и ладьевидной кости стопы.

Как долго заживает стресс-перелом?

Стрессовые переломы можно разделить на категории «низкого» и «высокого риска».

Стрессовый перелом категории «низкого риска», как правило, очень хорошо исцеляется сам по себе, и может даже не потребовать ношения фиксирующего ботинка или использования костылей.

Низкорисковыми является большинство типов стрессовых переломов большеберцовой и малоберцовой (голени), а также плюсневой кости.

Стрессовый перелом категории «высокого риска», как правило, заживает не столь хорошо.

Стрессовые переломы ладьевидной, тазовой и бедренной кости часто являются высокорисковыми, заставляют прервать тренировки на значительно большее время, а также требуют более осторожного возвращения к бегу.

К счастью, высокорисковые стрессовые переломы случаются реже, чем низкорисковые.

Стрессовые переломы выше колена вызывают особую озабоченность с медицинской точки зрения, так как кости бедра, таза и поясничного отдела позвоночника являются одними из самых крепких в теле человека. Стрессовый перелом в какой-либо из этих областей может указывать на серьезные проблемы со здоровьем.

Каковы симптомы стрессового перелома?

Кость, как и большинство тканей тела, может приспосабливаться к нагрузке и укрепляться.

Однако, в отличие от мышц и сухожилий, которые могут адаптироваться и укрепляться за нескольких дней или недель, требуется много месяцев, чтобы кость стала крепче после того, как она была подвергнута повышенной нагрузке.

Фактически, из-за особенностей процесса ремоделирования костной ткани, после увеличения тренировочной нагрузки кость становится менее прочной примерно на месяц.

Стрессовый перелом обычно дает о себе знать болью, возможно жгучей, локализованной каким-либо участком кости.

Обычно, вы испытываете боль, когда надавливаете на поврежденный участок кости. Боль будет становиться все сильнее, если вы продолжите бегать. В конце концов, вам будет больно и во время ходьбы или даже когда на поврежденную кость не приходится вообще никакой нагрузки.

Иногда, когда стрессовый перелом появляется в кости, окруженной большим количеством мышц, например, в большеберцовой или бедренной кости, эти мышцы будут ощущаться очень плотными.

Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, вы должны как можно скорее побывать на приеме у ортопеда, чтобы он поставил диагноз.

Рентген в данном случае почти бесполезен, поэтому врач должен провести сканирование кости или, предпочтительно, МРТ, чтобы подтвердить наличие стрессового перелома.

Хотя сканирование кости является очень точным и надежным методом диагностики стрессового перелома, оно также является еще и весьма дорогостоящим.

МРТ может позволить врачу лучше понять тяжесть вашего перелома, что позволит ему лучше оценить, когда вы сможете вернуться к тренировкам.

Иногда стрессовый перелом может быть обнаружен на ранней стадии. Тогда он классифицируется как стресс-реакция и может потребоваться всего несколько недель воздержания от бега.

Очень важно прислушаться к советам врача, так как если вы продолжите бегать с трещиной в кости, это может привести к действительному перелому кости, который поставит вас на костыли на несколько месяцев, и даже возобновление беговых тренировок в будущем может оказаться под серьезным сомнением.

Это особенно верно в случае стрессовых переломов повышенного риска.

Что вызывает стресс-переломы?

Научная литература не дает ясного ответа на вопрос, является ли ударная или активная нагрузка основной причиной стрессовых переломов.

Ударная нагрузка возникает и перемещается вверх по ноге, когда стопа ударяется об землю, тогда как активная нагрузка возникает, когда вы отталкиваетесь стопой от земли.

В некоторых исследованиях было обнаружено, что бегуны с историей стрессовых переломов большеберцовой кости испытывают высокую ударную нагрузку, тогда как другие исследования показали, что нагрузка на кости тела является наибольшей при отталкивании стопой от земли.

К счастью, одно не исключает другого и стратегии, которые могут снизить степень ударной нагрузки, также, вероятно, понизят и активную нагрузку.

Поскольку помимо покоя нет никаких известных методов лечения, способных ускорить заживление стрессового перелома, большинство исследований было направлено на выявление методов предотвращения подобных травм или их избегания в будущем.

Хотя, учитывая все вышесказанное, не помешает убедиться, что вы потребляете много полезных, питательных продуктов, которые помогут вашему телу ускорить выздоровление.

Стратегии профилактики стрессовых переломов в основном направлены на снижение нагрузки на ваши кости или на их укрепление. Также важно изучить ваш тренинг в целом и убедиться, что он включает в себя периоды снижения нагрузки, дающие кости возможность стать крепче.

Как избежать стрессовых переломов?

Поскольку стрессовый перелом является довольно серьезной травмой, его профилактика требует тщательного изучения вашего тренинга, механики бега и общего состояния здоровья.

Во-первых, вам нужно изучить дневник тренировок, чтобы выяснить, не было ли каких-либо радикальных изменений километража или интенсивности тренинга за последний месяц или около того.

Как уже упоминалось ранее, когда на кость ложится непривычная для нее нагрузка, она фактически становится менее прочной примерно на месяц и лишь после этого она становится крепче. Поэтому может иметь смысл произвести изменения в том, как вы увеличиваете свой километраж.

Хотя традиционная рекомендация — это 10%-ное увеличение километража каждую неделю, динамика ремоделирования костной ткани предполагает, что недельное сокращение километража на 10%-20% через каждые 3–4 недели может быть лучшей идеей. Это может выглядеть следующим образом:

  • 1 неделя — 36 км

  • 2 неделя — 40 км

  • 3 неделя — 44 км

  • 4 неделя — 36 км

  • 5 неделя — 44 км

Другим вариантом является стратегия, при которой километраж повышается на 20–30% через каждые 3–4 недели, оставаясь неизменным на такое же количество недель. Это может выглядеть следующим образом:

  • 1 неделя — 30 км

  • 2 неделя — 30 км

  • 3 неделя — 30 км

  • 4 неделя — 40 км

  • 5 неделя — 40 км

Что еще повышает риск получения стресс-перелома у бегунов?

Хотя тренинг является критическим компонентом, это не единственный важный фактор.

Многие бегуны могут пробегать более 150 км в неделю и не заполучить стрессовый перелом, тогда как других травма настигает, несмотря на километраж 25–30 км в неделю. Определите свой оптимальный километраж, придерживаясь консервативного подхода, пока его подбираете.

Играет ли роль генетика?

Одной из причин, по которым изменения в тренинге играют определенную роль, является то, что способность кости справляться с нагрузкой напрямую связана с ее размером и крепостью.

Многие исследования связывают тонкие, слабые кости с повышенным риском стрессового перелома. Кроме того, похоже на то, что мышцы, окружающие кость, также имеют отношение к ее размеру и прочности.

В одном исследовании было обнаружено, что женщины с большей окружностью икр меньше рискуют получить стрессовый перелом большеберцовой кости, а другое исследование показало, что женщины с большей площадью поперечного сечения икроножных мышц меньше рискуют получить стрессовый перелом любого типа.

Хотя вы, скорее всего, не сможете тренироваться во время своего восстановления, повышение силы, размера и выносливости мышц ног, особенно икроножных, это хорошая стратегия на будущее.

Слишком много скоростной работы?

Также необходимо учитывать скорость, с которой вы тренируетесь.

Многие бегуны сталкиваются с проблемами, стараясь поддерживать быстрый темп на большинстве своих пробежек.

Поскольку ударная и активная нагрузка связаны со стрессовыми переломами, логично предположить, что более быстрый темп бега сделает вас более уязвимыми (быстрый бег означает повышение ударной и активной нагрузки при контакте ноги с землей).

Если вы бегали с высокой скоростью даже в легкие дни, подумайте о снижении темпа, когда сможете возобновить тренировки. Имейте в виду, исследования показали, что если 80% времени своих тренировок вы будете посвящать бегу в легком темпе, это сделает вас на 23% быстрее!

Техника бега повышает риск стрессового перелома

Частота шагов — это еще один фактор, который оказывает влияние на повышение или снижение ударной и активной нагрузки.

При беге в заданном темпе с низкой частотой шагов вы будете жестче приземляться и отталкиваться сильнее, чем если бы вы бежали с более высокой частотой шагов.

Конечно, существует предел того, насколько высокую частоту шагов вы можете поддерживать. Но элитные бегуны (и, судя по всему, бегуны, которым лучше удается избегать травм), как правило, поддерживают частоту в 180 шагов в минуту или более, даже при беге в медленном темпе.

Это также поможет вам избежать оверстрайдинга (постановки стопы впереди центра тяжести тела), что уменьшит ударную нагрузку на ноги и приведет к снижению риска образования стрессовых переломов в будущем.

Женщины могут быть подвержены более высокому риску

Стрессовые переломы могут указывать на проблемы со здоровьем, особенно у женщин.

Из-за гормональной динамики менструального цикла, женщины, у которых месячные прекратились по причине недостаточного потребления калорий, в значительно большей степени рискуют получить стрессовый перелом.

Если у вас аменорея (отсутствие менструации), вам следует как можно скорее обратиться к врачу, так как это может повлиять не только на риск получения травмы, но и на плотность ваших костей на всю оставшуюся жизнь, что является проблемой намного большей, чем беговая травма.

Какую обувь лучше использовать бегунам после стрессового перелома?

Да, ваши кроссовки могут играть роль в образовании стрессового перелома, особенно если вы носите их слишком долго, и они уже не обеспечивают должной степени поддержки.

Если во время бега вы приземляетесь на пятку или проявляете тенденцию к оверстрайдингу, вам особенно важно следить за степенью износа своих кроссовок и иметь в ротации несколько пар беговой обуви, чтобы предотвратить образование стрессовых переломов в будущем.

Кстати, бег босиком может помочь вам естественным образом подкорректировать технику бега и ограничить риск стрессовых переломов, однако, это должно быть новшеством, которое вы внедряете постепенно.

Что делать, если у вас стрессовый перелом?

Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, вам нужно побывать на приеме у врача-ортопеда, чтобы он поставил диагноз.

Врач сможет определить точное местоположение и тяжесть вашего стрессового перелома, а также предложит вам защитные меры (фиксирующий ботинок, костыли и т. д.), которые нужно будет предпринять, пока травма заживает.

Пока вы выздоравливаете, врач может составить для вас расписание различных перекрестных тренировок.

Некоторые методы перекрестного тренинга, не связанные с весовой нагрузкой, такие как акваджоггинг, часто можно использовать сразу, а вот чтобы начать использовать эллипсоид или велотренажер, вам, возможно, придется подождать несколько недель.

Опять же, это зависит от специфики вашего стрессового перелома и должно быть согласовано с лечащим врачом.

Поддержание аэробной выносливости во время лечения травмы — это не всегда весело, но это сделает ваше возвращение к беговым тренировкам намного более легким.

Используйте время восстановления, чтобы пересмотреть свой тренинг, питание и образ жизни, чтобы определить факторы, которые могли поспособствовать получению травмы.

Дополнительный прием кальция и витамина D в количестве 200% от рекомендуемой суточной нормы обоих нутриентов, также является неплохой идеей, поскольку исследование 2007 года показало, что это может снизить риск образования стрессового перелома у женщин.

Когда вы сможете снова начать бегать, изучите свою технику бега, с особым вниманием отнеситесь к частоте шагов и стандартному тренировочному темпу, поскольку низкая частота шагов или чрезмерно быстрая ежедневная скорость могут увеличить нагрузку на стопы, голени, бедра и таз, вызывая проблемы, если у вас имеется склонность к образованию стрессовых переломов.

Методы профилактики стрессовых переломов

Консервативные профилактические меры

Консервативные меры просты, подкреплены исследованиями и обладают относительно низким риском развития осложнений. Эти профилактические меры должны предприниматься всеми, кто перенес стрессовый перелом, или полагает, что подвержен риску его образования.

  • Пересмотрите свой тренинг, чтобы выяснить, не было ли резкого изменения объема или интенсивности в прошлом месяце или около того. Возможно, это вызвало перелом напряжения, поскольку кость становится более уязвимой для повреждений в течение месяца после увеличения нагрузки. Подумайте о переходе на модель тренинга, которая включает в себя «разгрузочные недели» через каждые 3–4 недели или при занятиях по которой вы соблюдаете более высокий километраж дольше, прежде чем снова повысить его.

  • Проверьте свою частоту шагов, подсчитав, сколько раз ваша правая нога ударяется об землю за 30 секунд бега, а затем умножив это число на 4. В идеале, вы должны делать 180 шагов в минуту или больше. Если вы делаете значительно меньшее количество шагов, сделайте все возможное, чтобы увеличить его на 5–10%. Это уменьшит нагрузку на ваши суставы и кости.

  • Пройдите медицинский осмотр, чтобы узнать, нет ли у вас каких-либо проблем со здоровьем, которые могли бы повлиять на образование стрессового перелома. Это особенно важно для женщин, для которых аменорея является серьезной проблемой, а также несет серьезный риск для здоровья.

  • После того, как вы поправитесь, повысьте долю силовой нагрузки на ноги в своей программе тренировок. Размер и сила мышц связаны с размером и прочностью кости. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что более сильные мышцы лучше поглощают ударную нагрузку, делая кость менее уязвимой для повреждений.

  • Пересмотрите свой образ жизни, так как недостаток сна и неправильное питание могут препятствовать способности вашего тела восстанавливать костную ткань.

Агрессивные профилактические меры

Это профилактические меры, которые подтверждены некоторыми исследованиями, но доказательства либо косвенные, либо не связаны напрямую с нагрузкой на кости. Кроме того, они могут увеличить риск получения других травм. Если вы перенесли множество стрессовых переломов и не преуспели в их предотвращении консервативными мерами, подумайте о том, чтобы попробовать следующее…

  • Попробуйте использовать индивидуально изготовленные ортопедические стельки, если у вас случались стрессовые переломы большеберцовой или плюсневой костей. Некоторые врачи предполагают, что индивидуальные ортопедические стельки могут изменить то, как нагрузка распространяется по ногам, теоретически приводя к снижению пиковых нагрузок на кости. Имейте в виду, что в пользу этой теории в настоящее время нет экспериментальных доказательств!

  • В качестве альтернативы, если у вас были стрессовые переломы большеберцовой или малоберцовой кости, вы также можете попробовать бегать в «минималистских» кроссовках с тонкой низкопрофильной подошвой. Использование такой обуви заставит вас поддерживать высокую частоту шагов, а также будет способствовать приземлению на среднюю или переднюю часть стопы, что должно снизить ударную нагрузку на ноги. Недостатком такой обуви является повышение нагрузки на стопы и плюсневые кости; некоторые врачи предупреждают, что использование минималистских кроссовок может даже увеличить риск образования стрессового перелома костей стопы.

  • Дополнительно принимайте кальций и витамин D в количестве 200% от рекомендуемой суточной нормы потребления обоих нутриентов. Эта стратегия обладает небольшим риском образования почечных камней, если ваше потребление кальция с пищей уже очень велико.

  • Попробуйте сменить поверхность, по которой вы обычно бегаете. Многие бегуны сообщают, что мягкие, естественные поверхности, такие как грунтовые тропы и травяные поля, оказывают более щадящее воздействие на тело, чем твердые, ровные поверхности, такие как дороги и тротуары. Однако нет экспериментальных доказательств того, что бегуны, которые тренируются на какой-либо конкретной поверхности, более или менее подвержены риску получения травмы. На самом деле, есть предположение, что мягкие поверхности могут несколько увеличить нагрузку на ваши кости, поскольку бег по ним требует поддержания более высокого уровня напряжения мышц ног. Это может быть уравновешено тем фактом, что мягкие поверхности обычно менее ровные и, следовательно, оказывают немного разную нагрузку при каждом шаге. Вам нужно поэкспериментировать с беговыми поверхностями, чтобы узнать, какие из них более предпочтительны для вас.

Возвращение к тренировкам после стресс-перелома

Что касается возвращения к бегу, вам придется следовать указаниям своего врача. Как правило, стрессовые переломы требуют 6–8 недель воздержания от бега.

Когда вы возобновите беговые тренировки, вы, вероятно, начнете с очень коротких пробежек и будете чередовать ходьбу и бег трусцой. Одним из примеров такой тренировки может быть 6 сетов по 5 минут, каждый из которых состоит из 1 мин бега и 4 мин ходьбы. Постепенно вы сможете увеличить время бега до 3–4 мин, а время ходьбы сократить до 1 мин, и, в конечном счете, перейдете на непрерывный бег.

Вы можете испытывать небольшую болезненность на первых тренировках из-за образовавшейся рубцовой ткани и ремоделирования поврежденного участка кости, но она не должна напоминать ту боль, которую вы испытывали, когда у вас был стрессовый перелом.

Если боль легкая, быстро проходит после пробежки и не является монотонной и затяжной, все должно быть в порядке. Обратитесь к врачу, если вы продолжаете испытывать боль в месте травмы.