С данной травмой сталкивается большинство бегунов и особенно неприятной она может быть для тех, кто только начал участвовать в забегах, как вдруг эта знакомая боль появляется вновь и вмешивается в планы по участию в соревнованиях.
Медиальный большеберцовый стресс-синдром, часто называемый «шинсплинт», вероятно, является наиболее широко известной беговой травмой. Шинсплинт обычно проявляется болью на границе большеберцовой кости и мышц голени.
Симптомы возникновения шинсплинта
Боль может распространяться на несколько сантиметров вдоль голени, или же очень болезненным может быть небольшой участок менее 5 см в длину. Поврежденная область часто отзывается болью при нажатии на нее пальцем, и поначалу будет болеть лишь в конце пробежки.
Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, боль станет более острой и жгучей и будет изводить вас на протяжении всей пробежки или даже при ходьбе.
Воспаление надкостницы – это серьезно!
Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, особенно когда болит какой-то конкретный участок голени, травма может перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который потребует воздержания от бега вплоть до 6-и недель. Если вы подозреваете, что у вас может быть стрессовый перелом, это может быть диагностировано с помощью МРТ или сканирования кости.
Шинсплинт не самая распространенная беговая травма, медиальный большеберцовый стресс-синдром составляет около 5–6% всех повреждений у бегунов. В отличие от многих травм, которые, по всей видимости, поражают бегунов любого уровня, шинсплинт наиболее распространен среди менее опытных спортсменов. Например, во время осенних забегов в средней школе от 12% до 15% бегунов в команде страдают от шинсплинта.
У женщин в 2–3 раза больше шансов на появление проблем с голенью, чем у мужчин. Кроме того, исследования с участием военных новобранцев показали, что солдаты и матросы в плохой физической форме (которые, вероятно, не особо активно занимались спортом) гораздо чаще страдают от шинсплинта.
И наоборот, очень немногие опытные бегуны регулярно сталкиваются с болью в голени. Понимание механизма травмы может помочь объяснить, почему это так.
Отличие шинсплинта от других травм и причины возникновения
Долгое время считалось, что шинсплинт — это повреждение мягких тканей.
Было высказано предположение, что напряженность или слабость этих мышц вызывает натяжение сухожилия, которым они крепятся к кости, раздражая надкостницу, тонкую структуру, окружающую саму кость.
Это отличает медиальный большеберцовый стресс-синдром от стрессовых переломов большеберцовой кости и стресс-реакций, которые представляют собой повреждения непосредственно кости.
Изучение медицинских снимков показало, что все стрессовые травмы большеберцовой кости, от мягких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, представляют собой целый спектр повреждений костной структуры.
Наиболее убедительным фактом является локализованная плотность костной ткани: при КТ-сканировании большеберцовой кости бегунов с болью в голени в болезненной области наблюдаются участки костной ткани с низкой плотностью. После восстановления бегунов участки костной ткани с низкой плотностью исчезают.
У бегунов со стрессовым переломом большеберцовой кости часто имеются обширные области костной ткани с пониженной плотностью вокруг места повреждения.
На основе этой новой информации ученые теперь выдвигают гипотезу о том, что первопричина шинсплинта — это повторяющаяся нагрузка на кости во время бега, вызванная не ударом стопы о поверхность при приземлении, а небольшим изгибанием кости, когда она под нагрузкой.
Подобно тому, как балка моста слегка изгибается, когда поддерживает большой вес, ваша большеберцовая кость слегка сгибается назад при ударе стопы о землю, что оказывает компрессионную нагрузку на медиальную поверхность кости.
У здоровых бегунов нагрузка на кости во время длительного, тяжелого забега не является проблемой. Тело реагирует на нее путем ремоделирования большеберцовой кости, делая ее крепче и толще.
Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптированы к высокой ударной нагрузке при беге.
К сожалению, процесс ремоделирования длится от нескольких недель до нескольких месяцев, и есть период, когда кость фактически является более уязвимой для повреждения.
Точно так же, как перестройка дома требует разрушения некоторых стен перед возведением новых конструкций, ваше тело должно разрушить часть старой костной ткани, прежде чем укрепить ее.
Если вы обладаете тонкими или слабыми большеберцовыми костями, риск развития у вас шинсплинта возрастает, так как ослабленная процессом ремоделирования кость более уязвима для повреждений.
Если мышцы-стабилизаторы ранее не испытывали достаточной нагрузки, то резкое увеличение нагрузки может привести к появлению болевого синдрома.
Риск возникновения шинсплинта значительно повышается при сопутствующих проблемах:
- особенности строения стоп (высокий свод стопы, гиперпронация);
- слишком жесткая поверхность и низкая амортизационная способность обуви;
- бег по наклонной поверхности или по поверхности с выраженными неровностями;
- избыточный вес.
Меры по предотвращению травм надкостницы
Современные теории лечения и профилактики медиального большеберцового стресс-синдрома заключаются в снижении нагрузки на кость.
Главная причина травмы — слабая натренированность мышц-стабилизаторов. Поэтому необходимо осуществлять меры по укреплению этих мышц.
Снижение ударной нагрузки должно быть приоритетом для тех, у кого есть проблемы с голенью. Увеличение частоты шагов примерно на 10% (до 180 шагов в минуту и более) значительно уменьшит ударную нагрузку, которую вашей голени приходится поглощать каждый раз, когда стопа ударяется о землю.
Укрепление мышц голени поможет ногам лучше поглощать удар, снижая нагрузку на большеберцовую кость, но что более важно, приведет к укреплению кости в ответ на увеличение силы и размера мышц.
Исследования показали, что женщины-бегуны с небольшой окружностью икроножных мышц в гораздо большей степени рискуют развить стрессовый перелом большеберцовой кости. Неудивительно, что бегуны с шинсплинтом также не отличаются силой икроножных мышц.
Есть легкий и необременительный способ: нужно сохранять равновесие, стоя на одной ноге некоторое время. Особенно эффективно это делать в условиях небольшой качки, когда мышцы вынуждены напрягаться сильнее, чтобы удержать равновесие. При этом достаточно поднимать вторую ногу всего на несколько см.
Хорошо помогают обычные подъемы на носки: начните с 1-го подхода из 20 или более повторений и постепенно дойдите до 3 подходов, выполняемых 2 раза в день.
Для укрепления голеностопа рекомендуем выполнять вращательные упражнения со специальными утяжелителями на стопах. Есть специальные балансировочные тренажеры, которые помогают быстро натренировать мышцы голеностопа.
Важным шагом является растяжка, это неотъемлемая часть тренировок. К тому же хороший массаж даст мышцам возможность отдохнуть после больших нагрузок и снять напряжение.
Если у вас имеются структурные изменения строения стопы, то необходимо приобрести специальную обувь или индивидуально подобранные ортопедические стельки. Но самостоятельно этого делать не стоит, здесь необходима консультация специалиста.
Однако ортопедия не является панацеей и не должна быть вашим единственным методом лечения. Многие бегуны вполне успешно используют стандартные полужесткие ортопедические стельки, такие как «SuperFeet» или «PowerStep», которые намного дешевле, чем индивидуальные стельки.
Что делать, если шинсплинт уже получен?
Во-первых, необходимо исключить нагрузки и отменить тренировки, чтобы состояние не ухудшилось. Подкорректируйте свой тренинг так, чтобы снизить нагрузку на большеберцовые кости. Сокращение километража, интенсивности и продолжительности пробежек может помочь вам в этом. Помните, что может потребоваться от несколько недель до нескольких месяцев для заживления голени.
Во-вторых, нужно обратиться к врачу, чтобы он произвел осмотр и назначил лечение. Обычно назначаются нестероидные противовоспалительные средства и мази. До похода к врачу самостоятельно можно делать холодные компрессы на место воспаления.
Также рассмотрите возможность дополнительного приема кальция и витамина D в количестве 200% рекомендуемой суточной нормы для обоих нутриентов. В одном исследовании было установлено, что это снижает риск появления стрессовых переломов большеберцовой кости на 25%. Поскольку медиальный большеберцовый стресс-синдром находится в том же «спектре травм», что и стрессовый перелом большеберцовой кости, возможно, что дополнительный прием данных микроэлементов поможет предотвратить и его.
По завершении лечения можно постепенно увеличивать нагрузку. Но при этом лучше некоторое время надевать компрессионные чулки.
Лечение «расколотой голени»
Если консервативные методы лечения не помогают, не помешает проверить, нет ли у вас стрессового перелома большеберцовой кости. Рентген обладает низкой точностью в диагностике стрессовых переломов, поэтому ваш врач должен использовать МРТ или сканирование кости. МРТ несколько более точна и позволяет вашему доктору лучше понять тяжесть травмы, поэтому она, как правило, является предпочтительным методом визуализации.
Среди наиболее экзотических методов выступает экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ), которая в последние годы заявила о себе, как о потенциально эффективном методе лечения. В ЭУВТ ударные волны направляются непосредственно на большеберцовую кость, чтобы стимулировать рост новой ткани.
ЭУВТ тестировалась всего лишь в одном исследовании, дизайн которого не был лишен некоторых недостатков, но оно продемонстрировало значительное сокращение времени восстановления. Процедура ЭУВТ может быть дорогостоящей и труднодоступной, а ее эффективность по-прежнему окончательно не подтверждена.
Лечение травм накостницы в период обострения
Самое главное, прекратить интенсивные тренировки. Однако не следует отказываться от физических нагрузок вообще. Можно заменить их на занятия спортом, которые не смогут навредить, например, плаванием.
Медикаментозная терапия заключается в применении нестероидных противовоспалительных средств, которые хорошо себя зарекомендовали. Использование гелей и мазей для местного использования, например димиксид геля и диклак геля. К тому к поврежденному месту можно прикладывать лед, для охлаждения воспаленного участка.
Данные советы носят рекомендательный характер, желательно перед применением проконсультироваться с врачом.
Возвращение к бегу после воспаления надкостницы
Вам придется внести изменения в свою программу тренировок, чтобы дать организму возможность укрепить кости голени.
Легкие случаи шинсплинта могут потребовать корректировки техники бега и укрепления мышц ног посредством силового тренинга, но в более серьезных случаях вам придется сделать перерыв в тренировках, по меньшей мере, на несколько недель.
Имейте в виду, что шинсплинт относится к тому же типу травм, что и стрессовый перелом, поэтому, если вы чувствуете, что повреждение голени ухудшается, вы не должны продолжать бегать.
Хотя многие тренеры рекомендуют использовать правило «10%» для повышения километража, чтобы избежать травм, динамика механизма восстановления большеберцовой кости предполагает, что более подходящей может быть следующая стратегия.
Повышайте километраж на 10% каждую неделю в течение 3-х недель, а затем устройте «разгрузочную неделю», чтобы дать большеберцовым костям возможность восстановиться (то есть, 40 км, 45, 50, 40, 50…).
Если вам нужно сделать перерыв в беговых тренировках, не паникуйте! Перекрестный тренинг (акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере) позволит вам до определенной степени поддержать форму.
И вообще, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы боль в голени успокоилась, чем продолжать бегать сквозь боль и в конечном итоге выйти из строя на 6 недель.
