Марина Валеева
Instagram: @marinavaleeva1988
Instagram: @marinavaleeva1988
Добрый день.
Бегаю для поддержания здоровья/фигуры 4 раза в неделю по 10 км примерно, темп 6:30, хочу стать более выносливой и бегать дольше, не уставая и не задыхаясь.
Какие упражнения стоит выполнять? Нужно ли делать ускорения?
Второй вопрос: так ли важно дыхание животом? Я когда так дышу — голова кружится.
Рядом нет парков, приходится бегать по полю или асфальту — кроме кроссовок с амортизацией что еще нужно, чтобы не убить колени? Техника бега при этом какая должна быть?
Спасибо.
МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running
Здравствуйте!
У Вас довольно сбалансированные, на мой взгляд, показатели в части периодичности тренировок (4 тренировки для тех задач, которые Вы себе ставите, оптимальный вариант), объема и темпа пробежек. Единственное, чего я здесь не вижу, это чего Вам все это стоит, проще сказать, на каком пульсе Вы выполняете свои тренировки? А это, пожалуй основной критерий и залог успеха любого тренировочного процесса.
С учетом моего опыта работы с любителями, могу сказать, что в большинстве случаев, рекомендации выполнять пробежки на пульсе не превышающем 145-150 ударов приводят к положительной динамике в части повышения общей выносливости. Руководствуйтесь этим правилом и отслеживайте наличие или отсутствие положительной динамики. В случае отсутствия положительных сдвигов, следует рассмотреть включение в план подготовки специальных тренировок в виде интервальных отрезков в режиме ускорений и активного отдыха.
Вопросы касающиеся дыхания находятся в топ пять, самых часто задаваемых. Хотя на мой субъективный взгляд, важность их, а самое главное практическое значение и наличие эффективных методик, не заслуживают фокусировки как на чем-то первостепенном в процессе подготовки. Дыхание как таковое, а в особенности во время физической нагрузки, процесс рефлекторный. И для того, чтобы пытаться его регулировать как по частоте или по типу (грудное, брюшное) нужно четко понимать, что вы получаете при подобном «ручном управлении» вентиляцией легких. Я для себя не остановился ни на одном из предлагаемых современной наукой способов или методик (не путать с дыхательной гимнастикой и прочими средствами, в том числе реабилитационного характера), ввиду отсутствия, на мой взгляд, какого-либо практического смысла в данном регулировании. Поэтому, мой Вам совет, дышите как вам удобно! Не нужно лезть с отверткой в хорошо работающий электронный механизм.
Травматизм- это многокомпонентное явление. Чаще всего травма возникает при совпадении нескольких негативных факторов. Я часто говорю, что не бывает откровенно плохих покрытий для бега, бывают ноги, не готовые к этим покрытиям. Это наверное первое, что следует учитывать при выборе места для тренировок.
Если вы только на старте вашего увлечения бегом, то стоит подумать о процессе адаптации на естественных грунтовых покрытиях. При этом помнить о продолжительности и темпе пробежки, они должны быть минимальны с последующим плавным увеличением. Обувь, тоже один из важных аспектов вашей безопасности. Говоря о технике, если совсем коротко, то избегать постановки ноги на опору далеко за вертикалью на прямую ногу. Стараться ставить ногу (не так важно на пятку или переднюю часть стопы) как можно ближе к центру тяжести.
Добрый день.
Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.
Не могу понять,как тренироваться дальше. Увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа.
Цель - выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км.
Спасибо за возможность.
Добрый день! В мае пробежала первый полумарафон за 2:01:13. В сентябре за 1:56:16.
1. Какие должны быть беговые объемы при задаче: выйти из 1:48:00 на полумарафоне.
2. Обязательно ли включать в план еженедельный длительный бег и какой продолжительности он должен быть?
Спасибо.
Здравствуйте, Олег Сергеевич!
Спасибо вам за прошлые ответы, и хочу задать вам очередной вопрос по поводу ЧСС.
Я стараюсь не превышать пульс 145 уд/м, как вы и учили, на протяжении всего кросса, а это 1,5 часа.
Но во время интервалок пульс поднимается до 170-180 уд/м, на отдыхе 140-150, тренировка длится 45 мин, 1-2 раза в неделю - это нормально для моего возраста? Мне 55 лет.
Добрый день.
Правда ли, что не обязательно доводить технику бега до каких-то канонов, а бежать так, как тебе удобно, и что лично для тебя это будет наиболее экономично, чем принудительное изменение?