Как повысить выносливость и важно ли дыхание животом?

Вопрос:

Марина Валеева

Марина Валеева

Instagram: @marinavaleeva1988

Добрый день.

Бегаю для поддержания здоровья/фигуры 4 раза в неделю по 10 км примерно, темп 6:30, хочу стать более выносливой и бегать дольше, не уставая и не задыхаясь.

Какие упражнения стоит выполнять? Нужно ли делать ускорения?

Второй вопрос: так ли важно дыхание животом? Я когда так дышу — голова кружится. 

Рядом нет парков, приходится бегать по полю или асфальту — кроме кроссовок с амортизацией что еще нужно, чтобы не  убить колени? Техника бега при этом какая должна быть?

Спасибо.

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Здравствуйте!

 У Вас довольно сбалансированные, на мой взгляд, показатели в части периодичности тренировок (4 тренировки для тех задач, которые Вы себе ставите, оптимальный вариант), объема и темпа пробежек. Единственное, чего я здесь не вижу, это чего Вам все это стоит, проще сказать, на каком пульсе Вы выполняете свои тренировки? А это, пожалуй основной критерий и залог успеха любого тренировочного процесса. 

С учетом моего опыта работы с любителями, могу сказать, что в большинстве случаев, рекомендации выполнять пробежки на пульсе не превышающем 145-150 ударов приводят к положительной динамике в части повышения общей выносливости. Руководствуйтесь этим правилом и отслеживайте наличие или отсутствие положительной динамики. В случае отсутствия положительных сдвигов, следует рассмотреть включение в план подготовки специальных тренировок в виде интервальных отрезков в режиме ускорений и активного отдыха.

Вопросы касающиеся дыхания находятся в топ пять, самых часто задаваемых. Хотя на мой субъективный взгляд, важность их, а самое главное практическое значение и наличие эффективных методик, не заслуживают фокусировки как на чем-то первостепенном в процессе подготовки. Дыхание как таковое, а в особенности во время физической нагрузки, процесс рефлекторный. И для того, чтобы пытаться его регулировать как по частоте или по типу (грудное, брюшное) нужно четко понимать, что вы получаете при подобном «ручном управлении» вентиляцией легких. Я для себя не остановился ни на одном из предлагаемых современной наукой способов или методик (не путать с дыхательной гимнастикой и прочими средствами, в том числе реабилитационного характера), ввиду отсутствия, на мой взгляд, какого-либо практического смысла в данном регулировании. Поэтому, мой Вам совет, дышите как вам удобно! Не нужно лезть с отверткой в хорошо работающий электронный механизм.

Травматизм- это многокомпонентное явление. Чаще всего травма возникает при совпадении нескольких негативных факторов. Я часто говорю, что не бывает откровенно плохих покрытий для бега, бывают ноги, не готовые к этим покрытиям. Это наверное первое, что следует учитывать при выборе места для тренировок. 

Если вы только на старте вашего увлечения бегом, то стоит подумать о процессе адаптации на естественных грунтовых покрытиях. При этом помнить о продолжительности и темпе пробежки, они должны быть минимальны с последующим плавным увеличением. Обувь, тоже один из важных аспектов вашей безопасности. Говоря о технике, если совсем коротко, то избегать постановки ноги на опору далеко за вертикалью на прямую ногу. Стараться ставить ногу (не так важно на пятку или переднюю часть стопы) как можно ближе к центру тяжести. 

0
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Обсудить в социальных сетях

Instagram
ВКонтакте
Facebook

Похожие вопросы

Галина
Как повысить скорость бега?
Вопрос:

Добрый день.

Как повысить скорость бега?

ruslanarnd
10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км.
Вопрос:

Добрый день.

Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.

Не могу понять,как тренироваться дальше. Увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа.

Цель - выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км.

Спасибо за возможность.

Сергей Степанов
Возможен ли в 30 лет темп быстрее 4:00 мин/км?
Вопрос:

Добрый день.

Возможно ли в 30 лет добиться темпа меньше 4 за км, за год - два тренировок?

owlvood
Влияние занятий в тренажерном зале на скорость бега
Вопрос:

Могут ли занятия в тренажерном зале негативно влиять на прогресс в скорости бега?

Мария Гредягина
Нужно ли разгонять пульс свыше 175?
Вопрос:

Здравствуйте.

Мне 32 года. Тренируюсь около 3-х лет. За все время тренировок ни разу не было пульса выше 175, даже при тяжёлой интервальной работе.

Может ли быть это вариантом нормы или пробовать «разогнать» его до максимальных значений для возраста?