Онлайн-программы подготовки к полумарафону

Научитесь бегать полумарафоны легко и без травм
Всего за 750 руб с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свой первый полумарафон или улучшите свой результат!
Подберите программу
Все программы составлены профессиональным тренером

Полумарафон — это круто и драйвово!

И первый в жизни полумарафон, и рекорд на «половинке» — это крутые беговые цели. Они зажигают и дарят море позитива! И не важно, какой у вас возраст и физическая форма. У вас получится!

А ещё — во время беговых тренировок у вас:

Снизится вес!
Появится энергия!
Улучшится настроение!
Вырастет выносливость!

Заниматься по нашим программам — выгодно!

Экономьте свое время!

Больше не нужно никуда ехать по пробкам и нервничать в поисках парковки. Бегать можно хоть где и в любой момент — хоть перед работой, хоть перед сном, в любимом парке или зале!

Экономьте свои деньги!

Тренируясь по нашим программам, вы экономите от 80 до 95% на обучении бегу. Лучше потратьте эти деньги на новые кроссовки, беговую экипировку или несколько сеансов массажа!

Начните в любой момент!

Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!

Много беговых лайфхаков!

В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег

Выберите программу подготовки (4 уровня)

Программы подготовил Олег Сергеевич Кульков — профессиональный тренер, обучивший уже несколько тысяч бегунов-любителей. МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе и даже участник Олимпийских игр в Пекине — вы точно в надежных руках!

Мы подготовили 4 варианта программ в зависимости от вашего уровня. Выберите подходящий и начинайте уже с понедельника!

Ваш первый полумарафон

Программа подойдет для тех, кто никогда не бегал полумарафоны или тех, кто сделал большую паузу в беге (более двух лет)

Кому подойдет:
Новички.
Результат на 10 км скромнее 56 минут
Цель:
Финишировать за любое время
Сложность:
★☆☆☆☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель (на ваш выбор)
Тренировок: 
3, 4 или 5 (на ваш выбор)

Полумарафон за 2:00:00

Программа подойдет для тех, кто уже бегал полумарафон и хочет получить красивый результат на «половинке» или если 10 км пробегает за 43-60 минут

Кому подойдет:
Новички
Результат на 10 км: от 46 до 56 минут
Цель:
Финишировать быстрее, чем за 2:00:00
Сложность:
★★☆☆☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель (на ваш выбор)
Тренировок: 
3, 4 или 5 (на ваш выбор)

Полумарафон за 1:45:00

Программа подойдет для тех, кто пробежал как минимум один полумарафон и хочет улучшить свой результат на «половинке». Тренировки более интенсивные

Кому подойдет:
Продвинутые любители
Результат на 10 км: от 42 до 46 минут
Цель:
Финишировать быстрее, чем за 1:45:00
Сложность:
★★★☆☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель (на ваш выбор)
Тренировок: 
3, 4 или 5 (на ваш выбор)

Полумарафон за 1:30:00

Программа подойдет для тех, кто пробежал много полумарафонов и хочет побороться за призовые места в своей возрастной категории. Серьезные тренировки.

Кому подойдет:
Быстрые бегуны-любители
Результат на 10 км: быстрее 42 минут
Цель:
Финишировать быстрее, чем за 1:30:00
Сложность:
★★★★☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель (на ваш выбор)
Тренировок: 
4, 5 или 6 (на ваш выбор)

Автор программы и методика

Автор: Олег Сергеевич Кульков

  • МСМК по легкой атлетике (2009 год)
  • победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
  • участник Олимпийских игр в Пекине
  • призер кубка Европы
  • призер чемпионатов России
  • за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый ежедневный план по достижению беговой цели.

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

В программе содержится:

  • описание видов тренировок;
  • различные упражнения (ОРУ, СБУ, ОФП);
  • сокращенное расписание всей программы;
  • подробный план на каждый день подготовки;
  • беговые советы и лайфхаки
  • советы по питанию и отдыху
  • план на финальный забег.

Распространенные вопросы

Выберите тему вопроса:
Выберите подходящий вопрос:
Сколько займет подготовка к полумарафону?
Подготовка займет либо 8, либо 12 недель. На этапе покупки вы сможете выбрать ту программу, которая вам больше подходит.
Как выглядит программа?
Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

В программе вы найдете: подробное описание всех тренировок и дней отдыха, беговые советы и лайфхаки, советы по питанию и восстановлению, подробное описание финального забега (что делать за день до забега, в день забега и после него).
Если я никогда не бегал, то что мне выбрать?
Специально для вас мы подготовили программу «Мой первый полумарафон». Она для тех, кто впервые бежит полумарафон или тех, кто давно не бегал. Есть несколько вариантов данной программы, в зависимости от длины подготовки и от количества тренировок в неделю.
Точно ли я смогу пробежать полумарафон?
Если у вас нет противопоказаний к занятию бегом и вы получили допуск врача для участия в полумарафоне, то остается только подготовиться к прохождению дистанции, выбрав программу, подходящую вам по срокам подготовки.
Что делать, если я заболею или уеду в отпуск/командировку?
Программа не накладывает строгие ограничения на непрерывность занятий, хотя и предполагает, что вы будете заниматься без перерывов. Тем не менее, программу всегда можно приостановить.

Если прошло не более двух недель, можно продолжить программу с той точки, где остановились. Если прошло более двух недель, мы рекомендуем начинать программу заново или «откатиться» назад на 2-4 недели, чтобы возвращаться к тренировкам постепенно.
Точно ли я смогу пробежать с заявленным результатом?
Ваш результат на полумарафоне зависит от многих факторов: начиная от того, насколько ответственно вы выполняли задания, отдыхали и правильно питались, заканчивая тем, какие были погодные условия, ваш уровень стресса, усталости и даже настроение.

Программы должны вывести вас на старт подготовленными к тому результату, который вы выбрали, но все зависит от вас!
Можно ли самостоятельно уменьшить количество тренировок?
В случае, когда вы не успеваете восстанавливаться по разным причинам (напряженный график на работе, недостаточное время сна, нерегулярное и несбалансированное питание и т.д.), мы рекомендуем самостоятельно уменьшать количество тренировок до того уровня, пока вы не выйдите из состояния утомления и усталости. Восстановление — важная часть тренировочного процесса, такая же как и нагрузка. 

Но не путайте состояние утомления (плохой сон, потеря аппетита, ухудшение состояния в процессе бега) с обычной ленью. Программа сбалансирована и содержит оптимальный тренировочный объем, чтобы вы смогли легко и без травм пробежать выбранную дистанцию на финальном забеге, выполняя ВСЕ рекомендации тренера. 

Если вы хотите уменьшить количество тренировок, просто приобретите соответствующую программу.
Если я последний раз бегал на физкультуре в школе, то я смогу подготовиться и пробежать полумарафон?
Если у вас нет совсем никакого бегового опыта, возможно, программа покажется вам сложной. Все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, вашей формы, веса и выносливости. 

В целом, 8 недель достаточно, чтобы подготовиться к полумарафону даже тем, кто вообще не бегал. Беговые программы разработал профессиональный тренер, который уже обучил более 2000 бегунов-любителей, среди которых множество тех, кто никогда не бегал. 

В ближайшее время на нашем сайте появятся программы на 5 и 10 км, если вы не уверены в своих силах, можете дождаться появления этих программ. Также вы можете приобрести программу подготовки к первому полумарафону заранее по текущей цене, т.к. цена на все программы  в ближайшее время будет увеличена. 
Какая экипировка потребуется?
Если вы вы планируете готовиться весной/летом/осенью, то вам понадобятся: беговые кроссовки, тайтсы / спортивные штаны / шорты, футболка / лонгслив, ветровка или спортивная куртка. Всегда обращайте внимание на погоду и от этого формируйте комплект одежды на тренировку.

Для тренировок холодной весной или осенью потребуется немного другая одежда, выбор одежды завп

Подробнее о том, как одеваться на тренировках, можно почитать в нашем специальном разделе «Экипировка для бега».
У меня нет пульсометра, смогу ли я тренироваться?
Конечно сможете. Если у вас нет пульсометра, то пульс можно легко измерить ручным способом. Мы расскажем как это сделать.

Но в перспективе, для точного следования рекомендациям наших программ, а значит повышения эффективности тренировок, необходимо задуматься о приобретении часов с пульсометром.
Можно ли тренироваться на беговой дорожке?
Иногда вы можете бегать и на беговой дорожке, но учитывайте особенности использования тренажера. Во время бега на дорожке полотно движется само и некоторые мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы) не участвуют в беге, следовательно, не тренируются. Если вы будете тренироваться только на беговой дорожке, то вам будет сложно пробежать дистанцию.

Уровень кислорода в помещении ниже, чем на улице, что сказывается и на самочувствии — это еще один минус бега на беговой дорожке.

Один из плюсов дорожки — меньшая ударная нагрузка по сравнению с твердыми уличными покрытиями. Дорожка подойдет тогда, когда нет возможности выйти на тренировку на улицу (мороз, дождь, отсутствие условий для пробежки).
Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе?
Бег — неплохое средство для того, чтобы ускорить процесс похудения. Но бег — лишь один из шагов на пути к похудению. Помните, что лишний вес не уйдет без контроля и работы над питанием. Важен баланс между полученными из пищи и потраченными на жизнедеятельность калориями. Если вы будете контролировать питание, то бег будет отличным помощником на пути к уменьшению веса.
Смогу ли я подготовиться и пробежать полумарафон, если у меня есть ограничения по состоянию здоровья?
Все зависит от того, что это за ограничения. Не со всеми ограничениями можно бегать без вреда для здоровья. Если у вас есть любые ограничения по состоянию здоровья, то прежде, чем начать заниматься по программе, проконсультируйтесь с врачом. Желательно найти спортивного врача, т.к. классические врачи часто ограничивают пациентов от любого спорта.
Что мне делать, если я получу травму при подготовке по программе? Смогу ли я продолжать тренироваться?
Следует разделять два понятия: травма и адаптация организма. На начальном этапе вы будете чувствовать отклик ваших мышц и связок на нагрузку. Это нормально! Через короткий отрезок времени (1-2 дня) ощущения дискомфорта должны значительно уменьшиться или исчезнуть совсем. 

В случае с травмой, в процессе выполнения тренировки ощущения дискомфорта могут усиливаться и переходить в боль, которая не даст вам выполнять тренировочный план. В этой ситуации прекратите тренировки, сделайте 2-3 дня отдыха без бега (ОФП  приветствуется, но без нагрузки на травмированную часть), после чего попробуйте возобновить тренировки в легком режиме. Если вынужденный отдых не дал желаемого результата, рекомендуем обратиться к врачу-травматологу.
А вдруг у меня не получится?
Бег — один из немногих видов спорта, который не требует каких-то специальных навыков и сложной экипировки. Нет никаких требований по полу, возрасту (тем не менее, мы не рекомендуем занятия бегом до 16 лет), телосложению или материальному достатку, все, что нужно — это ваше желание и упорство.

Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Регулярные тренировки — это залог успеха. Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию.

Полумарафон — это достаточно интересная цель, это уже не 10 км, которые могут пробежать многие, но еще не марафон, подготовка к которому требует максимального вовлечения и сопряжена с опасностью для здоровья. 

Даже если вдруг у вас не получится с первого раза (хотя почти у всех получается), к программе можно будет вернуться позже, например осенью или в следующем году. Программа не устареет и всегда будет с вами.
Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе подготовки к полумарафону?
Недельный беговой объем зависит от выбранной программы. Чем выше планируемый результат и количество тренировок в неделю, тем больше вам понадобится времени.

Мы предлагаем программы с разным количеством тренировок в неделю: от 3 до 5 (для сложных программ: от 4 до 6) тренировок в неделю. Вы можете выбрать вариант, который вам больше подходит
Выберите подходящий вопрос:
Сколько стоит одна программа?
Программа стоит 750 рублей. Одна программа — это конкретный тренировочный план в формате .pdf, рассчитанный на определенное количество занятий в неделю и определенную длительность.

Например, если вы приобрели программу подготовки к первому полумарафону, 4 занятия в неделю в течение 8 недель, то это и есть конкретный тренировочный план: "Первый полумарафон (8 недель х 4 занятия)"
Могу ли я попробовать, не покупая программу? Есть ли пробный период?
Пробного периода у программ нет.

Чтобы попробовать, вам не обязательно покупать программу. Вы можете бегать и изучать материалы на тему бега самостоятельно. 

На нашем сайте есть огромная энциклопедия бега, а также раздел с бесплатными консультациями от Олега Сергеевича Кулькова, обзорные статьи, FAQ и лайфхаки в соцсетях и еще много-много всего полезного. Все это бесплатно для вас.

Ну а если вам надоело разбираться в нюансах самому, надоели попытки выбрать «лучшую» программу, видеть неадаптированный перевод американских программ подготовки профессиональных спортсменов, если к «программе» от неизвестного автора нет доверия, а хочется систематизированный план подготовки от тренера-профессионала, научившего бегать более 2000 бегунов-любителей (именно любителей!) — тогда вы попали по адресу!

Наши программы не только содержат подробный пошаговый план, но и мотивируют вас, «ведут» вас по процессу подготовки прямо к цели! Ваша задача — просто придерживаться тренировочного плана и не отступать.
Есть ли скидки?
Нет, конечная цена программы — 750 рублей. Это примерно в 12-15 раз дешевле обучения в беговой школе.
Я могу поменять программу в середине обучения без доплаты?
К сожалению, смена программы не предусмотрена. Вы можете купить другую, облегченную или усложненную версию программы, многие ученики так делают. Мы установили самую демократичную цену на беговые программы в российском интернете, чтобы можно было в случае чего купить другую версию программы.
Какие системы оплаты вы принимаете?
Мы принимаем оплату с помощью карт Visa, Mastercard или МИР, а также с помощью Apple Pay и Google Pay.

Для того, чтобы оплатить с помощью Apple Pay, откройте страницу покупки программы во встроенном браузере Safari. Для того, чтобы оплатить с помощью Google Pay, воспользуйтесь Google Chrome