Онлайн-программЫ подготовки к ПОЛУМАРАФОНУ ЗА 1:45:00

Подготовка займет либо 8, либо 12 недель. На этапе покупки вы сможете выбрать ту программу, которая вам больше подходит.

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

В программе вы найдете: подробное описание всех тренировок и дней отдыха, беговые советы и лайфхаки, советы по питанию и восстановлению, подробное описание финального забега (что делать за день до забега, в день забега и после него).

Специально для вас мы подготовили программу «Мой первый полумарафон». Она для тех, кто впервые бежит полумарафон или тех, кто давно не бегал. Есть несколько вариантов данной программы, в зависимости от длины подготовки и от количества тренировок в неделю.

Если у вас нет противопоказаний к занятию бегом и вы получили допуск врача для участия в полумарафоне, то остается только подготовиться к прохождению дистанции, выбрав программу, подходящую вам по срокам подготовки.

Программа не накладывает строгие ограничения на непрерывность занятий, хотя и предполагает, что вы будете заниматься без перерывов. Тем не менее, программу всегда можно приостановить.

Если прошло не более двух недель, можно продолжить программу с той точки, где остановились. Если прошло более двух недель, мы рекомендуем начинать программу заново или «откатиться» назад на 2-4 недели, чтобы возвращаться к тренировкам постепенно.

Ваш результат на полумарафоне зависит от многих факторов: начиная от того, насколько ответственно вы выполняли задания, отдыхали и правильно питались, заканчивая тем, какие были погодные условия, ваш уровень стресса, усталости и даже настроение.

Программы должны вывести вас на старт подготовленными к тому результату, который вы выбрали, но все зависит от вас!

В случае, когда вы не успеваете восстанавливаться по разным причинам (напряженный график на работе, недостаточное время сна, нерегулярное и несбалансированное питание и т.д.), мы рекомендуем самостоятельно уменьшать количество тренировок до того уровня, пока вы не выйдите из состояния утомления и усталости. Восстановление — важная часть тренировочного процесса, такая же как и нагрузка. 
‍
Но не путайте состояние утомления (плохой сон, потеря аппетита, ухудшение состояния в процессе бега) с обычной ленью. Программа сбалансирована и содержит оптимальный тренировочный объем, чтобы вы смогли легко и без травм пробежать выбранную дистанцию на финальном забеге, выполняя ВСЕ рекомендации тренера. 

Если вы хотите уменьшить количество тренировок, просто приобретите соответствующую программу.

Если у вас нет совсем никакого бегового опыта, возможно, программа покажется вам сложной. Все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, вашей формы, веса и выносливости. 
‍
В целом, 8 недель достаточно, чтобы подготовиться к полумарафону даже тем, кто вообще не бегал. Беговые программы разработал профессиональный тренер, который уже обучил более 2000 бегунов-любителей, среди которых множество тех, кто никогда не бегал. 
‍
В ближайшее время на нашем сайте появятся программы на 5 и 10 км, если вы не уверены в своих силах, можете дождаться появления этих программ. Также вы можете приобрести программу подготовки к первому полумарафону заранее по текущей цене, т.к. цена на все программы  в ближайшее время будет увеличена. 

Если вы вы планируете готовиться весной/летом/осенью, то вам понадобятся: беговые кроссовки, тайтсы / спортивные штаны / шорты, футболка / лонгслив, ветровка или спортивная куртка. Всегда обращайте внимание на погоду и от этого формируйте комплект одежды на тренировку.

Для тренировок холодной весной или осенью потребуется немного другая одежда, выбор одежды завп

Подробнее о том, как одеваться на тренировках, можно почитать в нашем специальном разделе «Экипировка для бега».

Конечно сможете. Если у вас нет пульсометра, то пульс можно легко измерить ручным способом. Мы расскажем как это сделать.

Но в перспективе, для точного следования рекомендациям наших программ, а значит повышения эффективности тренировок, необходимо задуматься о приобретении часов с пульсометром.

Иногда вы можете бегать и на беговой дорожке, но учитывайте особенности использования тренажера. Во время бега на дорожке полотно движется само и некоторые мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы) не участвуют в беге, следовательно, не тренируются. Если вы будете тренироваться только на беговой дорожке, то вам будет сложно пробежать дистанцию.
‍
Уровень кислорода в помещении ниже, чем на улице, что сказывается и на самочувствии — это еще один минус бега на беговой дорожке.
‍
Один из плюсов дорожки — меньшая ударная нагрузка по сравнению с твердыми уличными покрытиями. Дорожка подойдет тогда, когда нет возможности выйти на тренировку на улицу (мороз, дождь, отсутствие условий для пробежки).

Бег — неплохое средство для того, чтобы ускорить процесс похудения. Но бег — лишь один из шагов на пути к похудению. Помните, что лишний вес не уйдет без контроля и работы над питанием. Важен баланс между полученными из пищи и потраченными на жизнедеятельность калориями. Если вы будете контролировать питание, то бег будет отличным помощником на пути к уменьшению веса.

Все зависит от того, что это за ограничения. Не со всеми ограничениями можно бегать без вреда для здоровья. Если у вас есть любые ограничения по состоянию здоровья, то прежде, чем начать заниматься по программе, проконсультируйтесь с врачом. Желательно найти спортивного врача, т.к. классические врачи часто ограничивают пациентов от любого спорта.

Следует разделять два понятия: травма и адаптация организма. На начальном этапе вы будете чувствовать отклик ваших мышц и связок на нагрузку. Это нормально! Через короткий отрезок времени (1-2 дня) ощущения дискомфорта должны значительно уменьшиться или исчезнуть совсем. 
‍
В случае с травмой, в процессе выполнения тренировки ощущения дискомфорта могут усиливаться и переходить в боль, которая не даст вам выполнять тренировочный план. В этой ситуации прекратите тренировки, сделайте 2-3 дня отдыха без бега (ОФП  приветствуется, но без нагрузки на травмированную часть), после чего попробуйте возобновить тренировки в легком режиме. Если вынужденный отдых не дал желаемого результата, рекомендуем обратиться к врачу-травматологу.

Бег — один из немногих видов спорта, который не требует каких-то специальных навыков и сложной экипировки. Нет никаких требований по полу, возрасту (тем не менее, мы не рекомендуем занятия бегом до 16 лет), телосложению или материальному достатку, все, что нужно — это ваше желание и упорство.
‍
Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Регулярные тренировки — это залог успеха. Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию.

Полумарафон — это достаточно интересная цель, это уже не 10 км, которые могут пробежать многие, но еще не марафон, подготовка к которому требует максимального вовлечения и сопряжена с опасностью для здоровья. 
‍
Даже если вдруг у вас не получится с первого раза (хотя почти у всех получается), к программе можно будет вернуться позже, например осенью или в следующем году. Программа не устареет и всегда будет с вами.

Недельный беговой объем зависит от выбранной программы. Чем выше планируемый результат и количество тренировок в неделю, тем больше вам понадобится времени.

Мы предлагаем программы с разным количеством тренировок в неделю: от 3 до 5 (для сложных программ: от 4 до 6) тренировок в неделю. Вы можете выбрать вариант, который вам больше подходит