ОНЛАЙН-ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ НА 10 КМ

Пробегите свои первые 10 км и станьте выносливее
Для кого:
для тех, кто никогда не бегал 10 км
Ваша цель:
финишировать за любое время
Сложность:
★☆☆☆☆
Длительность:
6 недель до цели
Тренировок:
3 или 4 (на ваш выбор)

Всего за 950 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свои первые 10 км. Программа подготовки адаптирована для новичков.

Подберите программу
Программа составлена для новичков профессиональным тренером

10 км — первая серьезная дистанция

Пробежать свои первые 10 км может каждый, кто хоть раз пробежал 5 км. «Десятка» — самая популярная дистанция у бегунов во всем мире, она открывает возможности для продолжения беговой карьеры на более длинных дистанциях.

Программа состоит из легких беговых тренировок 3 или 4 раза в неделю (на ваш выбор), чередующихся с днями отдыха.

Тренировочный процесс также включает в себя:

  • выполнение СБУ, ОРУ и упражнений ОФП, без них вам будет сложнее прогрессировать
  • разминку перед каждой тренировкой, чтобы подготовить ваши мышцы, суставы и связки к работе
  • заминку в конце каждой тренировки, чтобы вернуть мышцы в первоначальное состояние
  • беговые тренировки от 4 до 8 км
  • ну и, конечно же, дни отдыха и восстановления.

Беговая нагрузка будет увеличиваться постепенно, чтобы вы могли полноценно восстанавливаться между тренировками. Последняя неделя беговой программы будет легкой и восстановительной, чтобы вы вышли на старт забега с ощущением легкости.

Во время бега у вас:

уменьшатся жировые запасы!
станут крепче суставы и связки!
улучшится состояние здоровья!
вырастет выносливость!

Выберите подходящую программу

Выберите необходимые параметры программы:

6 недель — оптимальное время для подготовки к первому забегу на 10 км
3 в неделю — для новичков, позволит быстрее восстанавливаться между тренировками
4 в неделю — усложненный вариант
750 руб.
Эта программа у вас уже куплена! Не стоит покупать её еще раз :) Проверьте е-мэйл, который только что ввели, программа была отправлена именно туда.

Введите данные о себе:

E-mail необходим, чтобы мы выслали ссылку на скачивание программы
Если вы уже зарегистрированы на Get.run, укажите этот адрес
Телефон необходим, чтобы решить проблемы с оплатой, если они возникнут. Мы не звоним и не пишем SMS по другим поводам.
Оплатить можно картой, а также Apple Pay или Google Pay.
→ для оплаты через Apple Pay используйте Safari
→ для для оплаты через Google Pay используйте браузер Google Chrome.

Автор программы и методика

Автор: Олег Сергеевич Кульков

  • МСМК по легкой атлетике (2009 год)
  • победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
  • участник Олимпийских игр в Пекине
  • призер кубка Европы
  • призер чемпионатов России
  • за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый ежедневный план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

1 км 2:26
3 км 7:57
5 км 13:46
10 км 28:41
Полумарафон 1:03:24
Марафон 2:10:13

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

  • Золото марафона Цюрих-2008
  • Серебро марафона Цюрих-2009
  • Серебро марафона Дрезден-2005
  • Бронза марафона Дрезден-2006
  • Бронза марафона Сеул-2011
  • Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
  • Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

  • Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
  • Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
  • Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
  • Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
  • Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
  • Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

  • Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
  • Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году
Скрыть информацию

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков^

1. Описание программы, тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкая, длительная, интервальная, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем удобную таблицу, в которой компактно отражены все тренировки. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать забег, какие можно купить новые аксессуары, как лучше восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью. 

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить дальнейшие цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Олег Сергеевич Кульков дает  эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ. 

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ'у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся у бегунов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Получите кэшбек 50%!

Вы можете получить кэшбек в размере половины стоимости программы. Для получения кэшбека нужно:

  • завершить подготовку по программе
  • финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
  • записать видеоотзыв сразу после забега
  • отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.




Распространенные вопросы

Выберите тему вопроса:
Выберите подходящий вопрос:
Как выглядит программа?
Если я никогда не бегал, то что мне выбрать?
Я могу начать тренировки в любое время?
Как сформировать привычку бегать?
Что делать если у меня возникнут вопросы в процессе выполнения тренировки?
Выберите подходящий вопрос:
Сколько стоит одна программа?
Могу ли я попробовать, не покупая программу? Есть ли пробный период?
Есть ли скидки?
Я могу поменять программу в середине обучения без доплаты?
Какие системы оплаты вы принимаете?
Выберите подходящий вопрос:
Что делать, если я заболею или уеду в отпуск/командировку?
Можно ли самостоятельно уменьшить количество тренировок?
Какая экипировка потребуется?
У меня нет пульсометра, смогу ли я тренироваться?
Можно ли тренироваться на беговой дорожке?
Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе?
Что мне делать, если я получу травму при подготовке по программе? Смогу ли я продолжать тренироваться?
А вдруг у меня не получится пробежать 10 км?
Смогу ли я подготовиться и пробежать 10 км, если у меня есть ограничения по состоянию здоровья?
Сколько займет подготовка к забегу на 10 км?
Если я последний раз бегал на физкультуре в школе, то я смогу подготовиться и пробежать 10 км?
Чем отличается программа «Первые 10 км» от «10 км для продвинутых»?