Планы тренировок для подготовки к первому полумарафону с нуля

Пробегите свой первый полумарафон легко и без травм!
Для кого:
для тех, кто никогда не бегал полумарафоны
Ваша цель:
финишировать за любое время
Сложность:
★☆☆☆☆
Длительность:
8 или 12 недель до цели
Тренировок:
3, 4 или 5 в неделю

Всего за 1200 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свой первый полумарафон. Программа подготовки адаптирована для новичков.

Подберите программу
Программа составлена для новичков профессиональным тренером

Первый полумарафон — отличная цель!

Научиться бегать полумарафоны может практически каждый. Первый полумарафон для многих — прекрасная спортивная цель, повод вновь поверить в себя и свои силы.

Для того, чтобы пробежать свой первый полумарафон, нужно научиться бежать без страданий достаточно долго — скорее всего, вам потребуется на преодоление дистанции 2–2.5 часа. 

Наши программы повысят вашу выносливость, научат бежать долго, получать от бега удовольствие и постепенно подготовят вас к дистанции 21.1 км, чтобы вы смогли пробежать первую «половинку» без страданий. Ну а если вы совместите это событие с каким-нибудь официальным забегом — тогда получите море дополнительного позитива, энергии и долгожданную медаль на финише

У вас получится, мы уверены! Программа тренировок достаточно комфортна и не содержит сложных тренировок — мы понимаем, что заниматься по ней будут в основном новички и вас нужно беречь! :) В то же время, занимаясь по нашим программам, вы выполните достаточное количество тренировок, чтобы подготовиться к первому полумарафону хорошо.

Для более комфортной подготовки к своему первому полумарафону мы рекомендуем выбрать 12-ти недельную программу подготовки. Если цель уже близко и трех месяцев у вас нет, выбирайте 8-ми недельную программу — она сжатая, а потому может показаться более сложной.

Количество тренировочных дней в неделю выбирайте исходя из своего графика и загруженности: 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Помните, что чем больше тренировок вы будете проводить в неделю, тем лучше вы подготовитесь, но тем более спокойным должно быть время между тренировками. 

По программам Олега Кулькова подготовилось уже очень много бегунов и почти каждый из них пробежал когда-то свою первую «половинку». У вас тоже получится, мы это знаем!

А ещё — во время подготовки к первому полумарафону у вас:

Снизится вес!
Появится энергия!
Улучшится настроение!
Вырастет выносливость!

Выберите подходящую программу

Выберите необходимые параметры программы:

8 недель — сокращенная программа для более подготовленных бегунов
12 недель — более длительный период адаптации
3 в неделю — для новичков, позволит быстрее восстанавливаться между тренировками
4 в неделю — усложненный вариант
5-6 в неделю — для продвинутых бегунов, активное повышение бегового уровня
750 руб.
Эта программа у вас уже куплена! Не стоит покупать её еще раз :) Проверьте е-мэйл, который только что ввели, программа была отправлена именно туда.

Введите данные о себе:

E-mail необходим, чтобы мы выслали ссылку на скачивание программы
Если вы уже зарегистрированы на Get.run, укажите этот адрес
Телефон необходим, чтобы решить проблемы с оплатой, если они возникнут. Мы не звоним и не пишем SMS по другим поводам.
load
Ваш заказ обрабатывается, подождите
К сожалению, возникли проблемы, попробуйте еще раз...
Оплатить можно картой, а также Яндекс Pay.
К сожалению, оплата с помощью Apple Pay и Google Pay в связи с последними событиями не работает.

Автор программ и методика обучения

Автор: Олег Сергеевич Кульков

  • МСМК по легкой атлетике (2009 год)
  • победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
  • участник Олимпийских игр в Пекине
  • призер кубка Европы
  • призер чемпионатов России
  • за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

1 км 2:26
3 км 7:57
5 км 13:46
10 км 28:41
Полумарафон 1:03:24
Марафон 2:10:13

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

  • Золото марафона Цюрих-2008
  • Серебро марафона Цюрих-2009
  • Серебро марафона Дрезден-2005
  • Бронза марафона Дрезден-2006
  • Бронза марафона Сеул-2011
  • Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
  • Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

  • Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
  • Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
  • Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
  • Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
  • Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
  • Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

  • Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
  • Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году
Скрыть информацию

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков^

1. Описание программы, тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкая, длительная, интервальная, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем удобную таблицу, в которой компактно отражены все тренировки. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать забег, какие можно купить новые аксессуары, как лучше восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью. 

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить дальнейшие цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Олег Сергеевич Кульков дает  эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ. 

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ'у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся у бегунов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Получите кэшбек 500 рублей!

Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:

  • завершить подготовку по программе
  • финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
  • записать видеоотзыв сразу после забега
  • отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.

Остались вопросы?

Воспользуйтесь онлайн-консультантом (он справа внизу) и задайте нужный вопрос.




Распространенные вопросы

Выберите тему вопроса:
Выберите подходящий вопрос:
Как выглядит программа?
Если я никогда не бегал, то что мне выбрать?
Я могу начать тренировки в любое время?
Что делать если у меня возникнут вопросы в процессе выполнения тренировки?
Выберите подходящий вопрос:
Сколько стоит одна программа?
Могу ли я попробовать, не покупая программу? Есть ли пробный период?
Есть ли скидки?
Я могу поменять программу в середине обучения без доплаты?
Какие системы оплаты вы принимаете?
Выберите подходящий вопрос:
Сколько займет подготовка к полумарафону?
Точно ли я смогу пробежать полумарафон?
Если я никогда не бегал полумарафоны, то что мне выбрать?
Если я последний раз бегал на физкультуре в школе, то я смогу подготовиться и пробежать полумарафон?
Точно ли я смогу пробежать полумарафон с заявленным результатом?
Можно ли самостоятельно уменьшить количество тренировок?
Что делать, если я заболею или уеду в отпуск/командировку?
Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе?
Смогу ли я подготовиться и пробежать полумарафон, если у меня есть ограничения по состоянию здоровья?
Что мне делать, если я получу травму при подготовке по программе? Смогу ли я продолжать тренироваться?
А вдруг у меня не получится пробежать полумарафон?
Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе подготовки к полумарафону?

Другие программы

Полумарафон за 2:00

Программа подойдет для тех, кто уже бегал полумарафон и хочет получить красивый результат на «половинке» или если 10 км пробегает за 47-56 минут

Кому подойдет:
для тех, кто хочет пробежать полумарафон за 2:00:00 или для тех, кто преодолевает 10 км за 47-56 мин
Цель:
финишировать за 2:00:00 и быстрее
Сложность:
★★☆☆☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель до цели

Улучшение результата на 10 км и полумарафоне

Программа подойдет для тех, кто пробежал уже не одну «десятку» на соревнованиях. С помощью программы вы улучшите свой результат на 10 км

Кому подойдет:
для тех, кто хочет бегать 10 км и полумарафоны быстрее
Цель:
улучшить результат на дистанции 10 км и на полумарафоне
Сложность:
★★★☆☆
Срок подготовки:
8 недель до цели