Энциклопедия бега

Вступление

Друзья, привет!

Вы находитесь в энциклопедии бега. На этой длииииинной странице мы, команда «Гет.ран», собрали для вас все самое важное, что можно рассказать о беге.  Мы создавали эту беговую энциклопедию целый год. Общались с бегунами, тренерами, чемпионами, врачами, учеными, изучали исследования, думали, брали интервью... В результате получилась эта большая страница.

Энциклопедия поможет новичку, не знакомому с бегом, узнать все об этом виде спорта, получить практически всю важную информацию о беге в одном месте, разобраться в основных вопросах, связанных с любительским бегом и полюбить бег! 

Энциклопедия абсолютно бесплатна и всегда будет бесплатной! Делитесь ею в социальных сетях — пусть как можно больше ваших друзей и знакомых поймут, почему все мы так обожаем бегать, зачем мы тренируемся несколько раз в неделю, почему платим за то, чтобы поучаствовать в забегах и почему мы такие счастливые!


Что такое бег?

Бег — это движение, это возможность бросить вызов самому себе, испытать свои силы. А еще бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Регулярные пробежки помогут вам сохранить красоту и здоровье, сделают тело стройным и подтянутым и будут отличным помощником в борьбе с плохим настроением.

Решили начать бегать, но в интернете очень много разрозненной информации о беге и многие статьи противоречат друг другу? Мы постарались объединить все наши знания, чтобы облегчить ваш путь от новичка до настоящего профессионала.


Бег для начинающих

Если вы оказались на этой странице — первый шаг уже сделан. Идея начать бегать ко всем приходит по разным причинам. Кто-то впервые выходит на пробежку “за компанию”, кто-то с целью поправить здоровье или похудеть. И какими бы ни были причины, всех новичков объединяет огромное количество вопросов, которые неизбежно возникают на начальном этапе. Как правильно бежать, в какое время, где, нужен ли план тренировок, как мотивировать себя на ежедневные пробежки и, в конце концов, в какой одежде и обуви лучше всего бежать? Здесь вы найдете ответы на все вопросы, которые могут возникнуть на разных этапах подготовки к тому, чтобы сделать бег частью вашей жизни.

Бегать может каждый

Бег — единственный вид спорта, который не требует от решившего начать каких-то специальных навыков и сложной экипировки. Нет никаких требований по полу, возрасту, телосложению или материальному достатку, все, что нужно — это ваше желание и упорство. В любом случае бег пойдет вам на пользу, просто для каждого плюсы будут своими.

Бег для тяжелых бегунов

Вес — это вовсе не противопоказание для занятий бегом, а всего лишь информация, которую нужно учесть при подготовке к своей первой беговой тренировке.

Бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы для любого нетренированного человека, а наличие лишнего веса эту нагрузку увеличивает в разы. Именно поэтому, прежде чем начать полноценные беговые тренировки важно переосмыслить свое питание и образ жизни.

В первые недели стоит пересмотреть свой рацион и начать больше ходить. Если к тому моменту, как вы почувствуете, что готовы перейти на бег, получится немного сбросить вес — это уменьшит стресс для организма. Это не значит, что нужно изводить себя диетами — рацион бегуна должен быть сбалансированным, похудение должно происходить за счет разницы между потребленными и потраченными калориями.

Следующим этапом подготовки должно стать постепенное добавление бега в тренировку. Не нужно спешить, пусть переход на бег будет как можно более плавным. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы, постепенно наращивая время пробежки.

Тяжелым бегунам очень важно выбрать беговые кроссовки с хорошей амортизацией и для пробежек выбирать места с мягким покрытием, чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы. В качестве мест для тренировок прекрасно подойдут парковые тропинки и дорожки на стадионе.

Бег в возрасте

Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. История знает множество примеров, когда люди после 50 добивались в беге отличных результатов, и даже выигрывали марафоны! Главное — правильно начать.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно пройти консультацию у врача, чтобы выяснить какие нагрузки вам противопоказаны.

Препятствиями для занятий бегом в пожилом возрасте могут стать:

  • серьезные проблемы с сердцем;

  • заболевания суставов.

Если обследования не выявили у вас никаких серьезных проблем со здоровьем, то можно начинать тренировки.

Чтобы получить от бега максимум пользы, пожилым людям нужно привыкать к нагрузкам постепенно, особенно, если до этого вы никогда не занимались спортом.

Бег для девушек

Как мы уже говорили — для бега совершенно не важен ваш пол и возраст. Каждому он полезен по-своему.


Для прекрасной половины человечества занятия бегом будут полезны по многим причинам:

  1. Бег — отличный антидепрессант. Женский пол более восприимчив к негативу и стрессам, поэтому пробежка станет отличным способом психологической разгрузки. А хорошее настроение — залог успеха в любых делах!

  2. Регулярные пробежки сохраняют молодость. Научно доказанный факт — тренировки способны существенно замедлить процессы старения и изнашивания организма.

  3. Беговые нагрузки приводят мышцы в тонус. Особенно это заметно на бедрах, животе и ягодицах. С боков уйдут излишки жира и ненавистный целлюлит исчезнет.

  4. Во время бега организм насыщается кислородом. Обогащение кислородом происходит на клеточном уровне, а это значит, что им насыщается и кожа, что делает ее заметно свежее и моложе.

  5. Бег поможет сбросить лишний вес. При регулярных тренировках килограммы постепенно начнут уходить, но для существенной коррекции фигуры необходимо не лениться и тренироваться регулярно и добросовестно.

Подготовку лучше разбить на несколько этапов:

  1. Обследование у врача. Как уже говорилось выше, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если общее состояние здоровья позволяет бегать с пользой для организма, можно смело переходить к следующему этапу.

  2. Выбор одежды и обуви для бега. Одежда — залог вашего комфорта во время тренировок, а правильная обувь для бега — это один из самых важных моментов в подготовке. Обувь нужно выбирать с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы во время пробежек.

  3. Разминка. Перед началом нужно обязательно разогреть мышцы. Уделите 15 минут подготовке, для разминки отлично подойдут простейшие упражнения, известные всем еще со школьных уроков физкультуры — ходьба на месте, повороты и наклоны шеи, плеч, бедер, кистей и ступней. Разминка — это в первую очередь профилактика травм.

  4. Начните со спортивной ходьбы. Если раньше вы никогда не занимались бегом, то первый месяц тренировок лучше посвятить активной, быстрой ходьбе.

  5. Чередуйте бег и ходьбу. Со второго месяца регулярных занятий можно приступать к бегу. Чередуйте ходьбу с периодами медленного бега в спокойном темпе. С каждой последующей тренировкой увеличивайте продолжительность пробежек.

  6. Закончите тренировку  растяжкой. Во время пробежки мышцы сильно напряжены. Растяжка снимет это напряжение и поможет расслабить мышцы.

Зачем бегать?

Как правило, начать бегать просто потому, что “хочу” — недостаточно для мотивации. У каждого бегуна свои причины. Кто-то бегает, чтобы сбросить вес, кто-то, чтобы “поймать вдохновение” или выпустить пар. Может, вы хотите стать настоящим профессионалом и покорить марафонскую дистанцию? Или бег для вас — один из способов держать организм в тонусе? Может быть, вы хотите участвовать в благотворительных забегах, чтобы изменить этот мир к лучшему?

Найдите свою мотивацию начать и побежали! В беговом сообществе вы обязательно встретите единомышленников и, может, даже друзей. А возможно, вы заведете полезные знакомства, которые помогут вам в вашей карьере.



Поставь себе цель!

Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Бег хорош тем, что здесь результат вам гарантирован. Хотите увеличить выносливость — занимайтесь по одной программе, скорость — по другой. Хотите похудеть? Регулярные тренировки и правильное питание — залог успеха.

Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию. Сначала это может быть забег на 10 километров, а потом полумарафон и марафон. Достижение своей цели можно объединить с ярким беговым событием, подобрав на нашем сайте старт себе по вкусу.

Участие в забегах

Наш сайт содержит информацию о более чем 32 тысячах стартов по всему миру, более 1000 из которых проводится в России.

Участие в самых разных забегах позволит вам не только соревноваться с такими же любителями бега, но еще и посмотреть мир.

Вы можете спланировать свое участие в забегах и распечатать свой собственный беговой календарь для дополнительной мотивации к тренировкам.

Плюсы бега

Бег поможет решить массу проблем со здоровьем, поднимет настроение, укрепит иммунитет и даже поможет завести новые знакомства! А если всего перечисленного недостаточно для мотивации, то мы подготовили для вас еще 10 причин начать заниматься бегом.

Как начать бегать?

Начать бегать легко, сложно — не сойти с дистанции после нескольких пробежек. Чтобы этого избежать — начинайте постепенно.

Как это обычно бывает. Выходите на первую пробежку, в эйфории стартуете на высокой скорости… и выдыхаетесь уже на первом километре. Начинает колоть в боку и появляются мысли бросить все это и заняться чем-то другим.

Как это должно быть. Запомните, что абсолютно каждый человек может стать бегуном. Но, как и в любом деле, не стоит после первой же пробежки ждать немедленных результатов. Не нужно изматывать непривыкший организм чрезмерными нагрузками. Начните тренироваться в медленном темпе, чередуя бег с ходьбой, и не забывайте разминаться перед каждой пробежкой.

А для того, чтобы вам за неделю не надоели пробежки по одному и тому же маршруту, можно чередовать различные беговые поверхности. Например, одну неделю бегать по асфальтированным дорожкам рядом с домом, а другую — на беговой дорожке в спортзале или по грунтовым тропам в парке, или даже по песку на пляже.

Единственная поверхность, по которой уж точно не стоит бегать — это бетон, так как эта поверхность абсолютно твердая. Даже кроссовки с хорошей амортизацией не смогут в полной мере уберечь ноги от ударной нагрузки при контакте с бетоном.

Прежде чем выйти на свою первую пробежку, нужно серьезно подойти к выбору беговых кроссовок. На что обратить внимание?

  • Дополнительная поддержка свода стопы.

    Для того, чтобы свод не проседал под весом тела во время бега, нужно обратить внимание на кроссовки, у которых подошва имеет дополнительный подъем. Если вы не можете найти такие модели в своем городе, можно подобрать стельки, которые будут поддерживать свод стопы во время пробежки.

  • Повышенная амортизация.

    Основная задача кроссовок — гасить большую часть ударных нагрузок. Лучше отдать предпочтение тем моделям, которые имеют дополнительные амортизационные вставки не только в пятке, но и по всей подошве.

  • Широкая подошва.

    Кроссовки сильно зауженные в середине не подойдут. Для большего контакта с поверхностью, нужно выбирать модели с широкой подошвой.

  • Высокая жесткость.

    Проверить это достаточно просто. Кроссовки не должны легко скручиваться и гнуться. Жесткие кроссовки защитят стопу от растяжений и разрывов связок при неудачной постановке ноги или скольжении.

  • Размер.

    Отек ног во время бега — явление достаточно частое. Особенно у людей, имеющих вес выше среднего. По этой причине нужно выбирать кроссовки “с запасом”, чтобы в середине тренировки не чувствовать дискомфорта от трения.

  • Жесткий каркас пятки.

    Чашка в пятке может быть выполнена из разных материалов, быть видна снаружи или спрятана внутрь. Суть одна — плотная фиксация, чтобы при беге пятка никуда не сместилась.

Когда бегать: утром или вечером?

На вопрос “когда лучше всего выходить на пробежку?” однозначного ответа просто не существует.

Бег приносит пользу организму в любое время суток. Определите для себя, когда вам удобнее бегать. Многим людям, например, очень сложно просто просыпаться по утрам, не говоря уж о том, чтобы заставить себя выйти на пробежку. Если это ваш случай, не стоит пытаться пересилить свои биоритмы — бегайте вечером.

Свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега. Утренняя тренировка даст вам заряд бодрости на целый день и поднимет настроение, а вечерняя — снимет стресс и усталость после рабочего дня и обеспечит крепкий сон.

Один или с друзьями?

Бегать одному или в компании? Это зависит только от ваших предпочтений. Если для вас пробежка — способ побыть наедине со своими мыслями, то логичнее тренироваться в одиночестве.

У пробежек с друзьями масса своих преимуществ. Это может стать дополнительной мотивацией, или привнесет соревновательный элемент в ваши тренировки. Одним из недостатков таких пробежек может стать разный уровень подготовки. Если он будет слишком уж различаться, пробежка не принесет никому пользы и удовольствия, так как кому-то будет слишком легко, а кому-то напротив — тяжело.

Как научиться бегать долго?

Этот вопрос волнует всех начинающих любителей бега. Выходишь на свою первую пробежку с целью пробежать определенное расстояние, а после первого километра оказывается, что это вовсе не так-то просто.

К счастью, эта проблема решаема. Для того, чтобы преодолевать большие расстояния требуются только ваше желание и регулярные тренировки.

Начните с малого и постепенно увеличивайте время и расстояние пробежки, следите за своим дыханием и техникой. Это поможет вам не только пробежать больше, но и избежать травм.

Увеличить выносливость своего организма можно несколькими способами:

  1. Длинные пробежки. Здесь все логично. Чтобы научиться бегать долго — нужно бегать. Со временем организм привыкнет к нагрузкам и пробегать свой привычный маршрут станет намного легче.
  2. Скоростные тренировки. Во время пробежки на некоторых отрезках пути увеличивайте свою скорость. Такие тренировки улучшат сердечно-сосудистую выносливость, и в конечном итоге позволят увеличить вашу привычную беговую дистанцию, темп, а также снизить средний пульс при той же скорости.
  3. Бег в гору. Забеги в гору — это отличная силовая тренировка для ваших мышц. А как известно, сильные мышцы делают любую физическую активность легче. Это относится и к бегу. Если нет возможности бегать в гору, то для силовых тренировок можно посещать спортивный зал.

Как научиться бегать быстро?

Если вы поставили себе цель выиграть забег, то для этого вам понадобится не только выносливость, но и скорость.

Главная ошибка — делать шаги во время бега как можно более длинными, думая, что это поможет быстрее преодолеть дистанцию. Это не так. Чем меньше длительность фазы полета, тем быстрее вы бежите.

Независимо от того, какую дистанцию вы собираетесь пробежать быстро, на начальном этапе одним из самых важных пунктов в ваших тренировках должна стать техника. Именно она поможет вам значительно улучшить показатели скорости.

  1. Наклон корпуса. Правильный наклон туловища — один из важных технических элементов скоростного бега. Он не должен быть слишком большим, так как это наоборот замедлит бег. Наклон корпуса зависит от особенностей телосложения и общего уровня физической подготовки. После нескольких тренировок вы сможете понять какой наклон туловища оптимален именно для вас.
  2. Длина шага. Не нужно стараться делать большие шаги. В момент приземления стопа должна оказываться под коленом.
  3. Движение рук. Правильная работа руками во время бега значительно облегчает работу ногам, что позволяет пробегать большие расстояния с меньшими затратами энергии. Плечевой пояс должен быть расслаблен, руки согнуты в локтях, движения рук должны выполняться вдоль корпуса, а не перед ним.

Развить желаемую скорость бега вам также помогут специальные тренировки, которые направлены на развитие скоростной выносливости.

Один из самых популярных методов — интервальный бег, подробнее о котором мы поговорим чуть ниже. Общая суть в том, что нужно пробегать отрезок дистанции с максимальной скоростью, а затем переходить на бег в легком темпе. Отрезки для быстрого бега могут быть разными, это зависит от общего уровня физической подготовки.

Как выбрать кроссовки?

К выбору беговых кроссовок стоит отнестись серьезно, если вы хотите сохранить здоровье. Бегать в кедах и подобной им обуви не стоит, так как это грозит травмами. Беговые кроссовки должны быть оснащены хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы и связки от повреждений. Подробнее о том, на что нужно обратить внимание при выборе кроссовок для бега можно прочитать ниже, в разделе “Экипировка”.

В какой одежде бегать?

Выбор одежды для бега зависит от сезона. Но в любую погоду помните, что не стоит для тренировок выбирать одежду из натуральных тканей. Они совсем не отводят от тела влагу, а впитывают ее, поэтому такая форма быстро станет тяжелой и мокрой, начнет сковывать движения и бежать станет некомфортно, а в холодную погоду чревато простудами. Все, что вам необходимо знать о видах беговой одежды вы найдете в разделе “Экипировка” ниже на этой странице.

Как заставить себя?

Актуальный вопрос, который мучает многих новичков — как заставить себя выйти на пробежку?

  • Пробежки должны доставлять удовольствие. Поймите, что это не каторга, это то, что укрепит ваше тело, сделает его более стройным, подтянутым и здоровым. Найдите свою мотивацию, ответьте себе на вопрос, почему я хочу бегать?
  • Поставьте себе конкретную цель. Например, через полгода поучаствовать в забеге на 5, 10 километров или подготовиться к первому полумарафону. На нашем сайте вы можете выбрать старт по своему вкусу. Зарегистрируйтесь как участник и начинайте тренироваться перед днем Х.
  • Бегайте в компании. Когда выходите на пробежку в одиночестве, много соблазнов остаться дома. Но если на улице вас уже будут ждать друзья, мотивации выйти гораздо больше.
  • Слушайте книги или музыку. Во время пробежки вы можете слушать любимых исполнителей или аудиокниги, на которые всегда не хватало времени. Выходить на пробежку станет вдвойне приятнее, когда знаешь, что тебя ждет не только физическая нагрузка, но и новая глава интересной книги.

Можно ли новичку переходить на шаг?

Любому начинающему бегуну не только можно, но и нужно переходить на шаг. Когда вам становится тяжело, не нужно стесняться или переживать по этому поводу.

Знайте — переход на шаг абсолютно методически обоснован. Это способ понизить частоту сердечных сокращений и выйти на нормальный уровень дыхания (без одышки, которая возможно появляется в этот момент).

Вы вполне можете бегать в режиме "бег-ходьба", т.е. чередовать бег и ходьбу. Если у вас есть пульсометр, то сигналом перехода на шаг может служить частота сердечных сокращений 160-165 ударов в минуту. В режиме ходьбы добейтесь снижения пульса до 130-140 ударов, после чего возобновите легкий бег.

Если пульсометра нет, можете переходить на ходьбу, как только начнете тяжело дышать.

При правильном выполнении задания, интервалы ходьбы будут сокращаться и в какой-то момент надобность в них окончательно исчезнет.

Для тех, кто уже бегает

Несколько советов тем, кто уже начал бегать:

  1. Следите за состоянием ваших беговых кроссовок. Как правило, обувь приходит в негодность после 500-700 километров, и вместо того, чтобы защищать ваши суставы и связки — будет вредить им. Своевременно заменяйте пару беговых кроссовок на новую.
  2. Участвуйте в забегах. Соревнования с другими любителями бега — это шанс оценить свои результаты и наметить новые цели.
  3. Давайте себе отдохнуть. Не стоит бегать каждый день, организму же нужно когда-то восстанавливаться. Будет гораздо эффективнее, если вы будете тренироваться по четкому плану 3-4 раза в неделю.
  4. Здоровый образ жизни. Пейте достаточно жидкости, высыпайтесь, ешьте полезную пищу и постарайтесь отказаться от вредных привычек, хотя бы на время тренировок.
  5. Разнообразьте свои пробежки. Иногда для достижения лучших результатов полезно сменить обстановку и условия тренировок.

Ошибки новичков

Лучше начинать бегать полностью вооруженным опытом других бегунов. Ведь все когда-то начинали и учились на своих ошибках. Предлагаем вам познакомиться с типовыми ошибками всех начинающих, и если вы хоть в одном пункте узнаете себя — что ж, самое время это исправить.

  • Нетерпение.

    На первых порах хочется получить все и сразу. Но вот только ни у кого еще не получалось стать профессионалом после первой пробежки. Не нужно сразу же перегружать организм абсолютно немыслимыми нагрузками. Результатом будут только переутомление, боль в мышцах, травмы и разочарование.

  • Пренебрежение разминкой.

    Очень часто новички пренебрегают разминкой, чего делать ни в коем случае нельзя. Перед бегом организм должен подготовиться к физическим нагрузкам. Можно начать с пробежки в очень медленном темпе, для того чтобы все беговые мышцы включились в работу.

  • Неправильная обувь.

    Кеды — это не беговая обувь. И милые дизайнерские кроссовки тоже. Приобретайте для бега специальные кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы, это убережет вас от травм и сделает тренировки гораздо комфортнее.

  • Питание.

    Кто-то старается бежать натощак, а кто-то наоборот наедается. Для организма оба эти варианта вредны. За 30-60 минут до пробежки обязательно перекусите, только еда не должна быть тяжелой и калорийной, иначе во время бега у вас непременно будет колоть в боку.

  • Излишнее напряжение.

    Многие при беге плотно прижимают руки к телу, сжимают кулаки и напрягают плечи. Все это создает дополнительную нагрузку, старайтесь расслабиться.

  • Слишком теплая одежда.

    При наступлении холодов новички очень часто совершают эту ошибку. Совет профессиональных бегунов — одеваться так, чтобы как только вы выходили на улицу, вам было ощутимо прохладно. В этом случае тренировка пройдет отлично, так как вашему организму не придется тратить дополнительную энергию на охлаждение.

Мифы о беге

Бег зародился очень давно. Первые олимпийские состязания, которые проходили еще до наступления нашей эры, проводились только по бегу. Неудивительно, что этот вид спорта успел обрасти своими мифами и легендами, которые мы постараемся развеять.

  • Бегать нужно только по утрам!

    Даже если ты сова, нужно пересилить себя и встать в 5 утра, потому что бег зарядит бодростью. Откровенно говоря, если вы сова, то в 5 утра ни бег, ни еще какой-либо вид спорта вам не помогут стать бодрым. Пробежки должны приносить удовольствие, а о каком удовольствии может идти речь, если вы вынуждены вставать в то время, когда вам этого абсолютно не хочется? Бегайте в то время суток, в которое вам удобнее.

  • При регулярных пробежках можно вообще не ограничивать себя в пище.

    Этот миф придумали люди, для которых пробежка — оправдание для отличного ужина из пиццы и мороженого. Если вы бегаете с целью сбросить вес, нужно следить за своим питанием. Если калорийность вашего дневного рациона гораздо больше, чем вы сжигаете на тренировке, то вес будет только прибавляться. И виноват в этом будет вовсе не бег.

  • Бег — только для молодых и здоровых.

    Вовсе нет! Как раз-таки те, кто бегает, становятся здоровее и моложе. Если посмотреть вокруг, то можно увидеть множество примеров — люди бегают и в 60, и в 70, и даже в 80 лет. А некоторые из них даже выигрывают марафоны.

  • Во время бега нужно дышать носом.

    Этот стереотип вбивался в голову со школьных уроков физкультуры. Вдох через нос, выдох через рот. Так делать не нужно. Во время бега дышать нужно так, как вам удобно, не отвлекаясь на мысли о том, правильно ли вы дышите или нет. Если вам хватает воздуха и тренировка проходит комфортно — вы все делаете правильно.

  • Бегать с пятки — неправильно. Правильно — с носка. И сразу же его собрат — бегать с носка — неправильно. Бегайте с пятки.

    Этот спор неразрешим. У научного сообщества попросту нет ответа на вопрос “как бежать?”. Хотя споры до сих пор ведутся.

    Если вкратце, то как-то раз несколько уважаемых британских ученых провели эксперимент, в ходе которого пришли к выводам, что спортсмены, которые приземляются на переднюю часть стопы получают травмы в 5 раз чаще, чем те, которые бегут с пятки.

    Немецкие ученые с ними не согласились и провели свой собственный эксперимент и заявили: “Нет! Те, кто приземляются на пятку, травмируются в 4 раза чаще!”

    Ну и чтобы окончательно всех запутать испанские ученые провели еще один эксперимент и выяснили, что профессиональные бегуны показывают лучшие результаты, бегая с передней части стопы, а любители — с пятки.

    Кому верить? Просто начните бегать — со временем вы выработаете свою собственную технику постановки стопы, которая и будет правильной именно для вас. Эту мысль подтверждает и последнее исследование, опубликованное в Journal of Sport and Health Science. В нем попробовали переучить бегунов, которые ставили ногу на пятку, бежать с передней части стопы. Ничего хорошего из этого не получилось. Спортсмены, участвовавшие в этом эксперименте стали более подвержены травмам и не показали никаких улучшений в скорости бега.


Виды бега

Видов бега существует огромное множество и непосвященному человеку бывает сложно разобраться, а в чем собственно разница? Бег — он и есть бег. Но тем не менее разница есть во всем — начиная от скорости и длины дистанции и заканчивая необходимой экипировкой и беговой поверхностью. Разнообразие видов беговых дисциплин — это огромный плюс, вы можете попробовать себя в каждой и решить, какой вид бега вам наиболее близок.

Виды бега по дистанции

Бег на 100 метров

Одна из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике, благодаря своей динамичности и частой смене лидера. Спортсмены не экономят силы на старте или на самой дистанции, а с первых секунд показывают максимальный результат.

Соревнования по бегу на 100 метров требуют подготовки и отличного исполнения всех технических элементов, так как только при слаженной и четкой работе всех систем организма возможно добиться хороших результатов.

Бег на 1000 метров

Бег на 1000 метров — одна из самых распространенных дистанций, по которым сдается норматив во многих учебных заведениях и воинских частях. Пробежать километр может абсолютно каждый человек, независимо от уровня его подготовки, но если поставить себе цель сделать это за минимальное время — без предварительных тренировок не обойтись.

Бег на 3000 метров

Бег на 3 километра относится к средним дистанциям, и хоть и не является олимпийским видом спорта, по нему проводится масса соревнований, есть свои нормативы и рекордсмены. Эта дистанция отлично подойдет для новичков, которые после некоторого времени регулярных тренировок хотят попробовать свои силы и посоревноваться с такими же любителями бега.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции или стайерский бег подразумевает под собой преодоление спортсменом расстояний от 3 до 42.2 км. Здесь не обойтись без предварительной подготовки, соблюдения техники и экипировки. Бег на длинные дистанции отлично развивает выносливость и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а главное — отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Марафон

Классический марафон — забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Марафонский бег стал одним из популярных видов легкой атлетики по всему миру. Существуют самые разные виды марафонских стартов от любительских забегов до чемпионатов мира с высоким призовым фондом.

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Составляющие успеха в марафоне – регулярные беговые тренировки на длинные дистанции, повышение выносливости и специальная диета. Все это направлено на привыкание организма к длительным нагрузкам, усвоению кислорода и накопление гликогена в организме.

Ультрамарафон

Ультрамарафоном называют любую дистанцию, которая превышает классический марафон. Чаще всего встречаются забеги на 50 и 100 км, но это далеко не предел. Иногда ультрамарафоны измеряются временем, и тогда результатом забега является расстояние, которое преодолел спортсмен за определенное количество часов или даже суток.

В таких забегах разрешаются остановки на сон и употребление высокоэнергетических коктейлей. Для того, чтобы попробовать себя в таком забеге необходимы долгие и упорные тренировки, потому что для участия требуется невероятная выносливость и сила воли.

Виды бега по покрытию

Городской бег (по асфальту)

Асфальт – самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. Он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Правда, плотность асфальта зависит от времени года: зимой он отвердевает от мороза и становится жёстче.

Из минусов: всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. К тому же постоянные тренировки только на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Трейлраннинг

Как можно догадаться по переводу английского эквивалента трейлраннинг — это бег по тропам. Но обычный перевод не вполне отражает суть этой разновидности бега. Трейлраннинг — это бег по природному рельефу. На соревнованиях по этой дисциплине трассу специально не готовят, максимум — прокладывают маршрут, поэтому за каждым поворотом вас может ждать сюрприз в виде препятствия, созданного самой природой.

Трейлраннинг — отличный выбор для любителей экстрима, и людей, желающих насладиться живописными видами во время забега.

Кросс: бег по пересеченной местности

Кроссовый бег гораздо сложнее, чем бег по асфальту, но он считается более естественным. Во время бега по пересеченной местности задействуются самые разные группы мышц, ваше тело не успевает привыкнуть к монотонной нагрузке и постоянно находится в процессе тренировки.

А еще бег по пересеченной местности поможет отдохнуть вашим связкам и коленным суставам от бега по асфальту, так как ноги будут соприкасаться с гораздо более мягкой поверхностью — землей.

Скайраннинг

Скайраннинг — экстремальная дисциплина горного бега, которая совсем не подходит для новичков, так как такие соревнования предполагают очень большие нагрузки. Здесь нельзя обойтись без силовой подготовки и выносливости, для комфортного преодоления такой дистанции необходим опыт пребывания на высоте, так как соревнования проводятся на высоте от 2000 метров над уровнем моря.

Трассу перед забегом специально не готовят, поэтому на некоторых участках спортсменам приходится преодолевать водные преграды, ледовые трещины и различные виды осыпей, для чего может понадобиться альпинистское снаряжение.

Бег по лестнице

Бег по лестнице — отличная силовая тренировка и лучший выход для тех, кто не хочет или не может ходить в зал. Такой бег станет отличным дополнением к регулярным пробежкам, так как укрепит мышцы пресса и ног, увеличит общую выносливость организма.

Лучше всего выбирать для тренировок лестницы, расположенные на открытом воздухе, так как подъезд дома обычно мало располагает к физической активности, может мешать запах сигаретного дыма и недовольные соседи.

Бег по беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это отличная возможность не пропускать тренировку, если выйти на пробежку вам мешает плохая погода. Кроме того, многие бегуны используют беговую дорожку для того, чтобы научиться есть и пить во время бега. Да, хоть это и может звучать странно, но этому тоже нужно научиться, если вы хотите пить и жевать энергетические батончики во время забега, не сходя с дистанции и с минимальной потерей темпа.

А еще у тренировок на беговой дорожке масса других плюсов — не нужно опасаться бегать после наступления темноты, вы легко можете контролировать свой пульс, время и заданный темп, а еще после пробежки можно будет сразу принять душ и переодеться без риска подхватить простуду.

Виды бега по темпу (скорости)

Джоггинг или бег трусцой

Джоггинг или бег трусцой — станет отличным началом для новичков. Эта разновидность бега не требует серьезной спортивной подготовки и сложной экипировки, вам просто нужно приобрести беговые кроссовки и можно смело выходить на пробежку. Джоггинг — это бег в медленном, спокойном темпе, поэтому приучить организм к беговым нагрузкам будет проще всего именно с этого вида бега.

Интервальный бег

Интервальный бег — это чередование спокойного и быстрого темпа на различных участках дистанции. Для интервальных тренировок крайне желательно обзавестись секундомером и пульсометром, чтобы контролировать нагрузки. В самом начале таких тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на скоростные участки лучше отводить меньше времени, со временем увеличивая его.

Фартлек

Фартлек — это одна из разновидностей циклической интервальной тренировки. Но не стоит путать интервальный бег и фартлек. Фартлек не имеет какого-то четкого плана, вы просто чередуете отрезки на высокой скорости с легкими, восстановительными.

В качестве яркого примера фартлека можно привести, например, игру в футбол, которая предполагает постоянное нахождение в движении и неровный темп с периодическими взрывами активности.

Бег на месте

Если нет возможности бегать на улице, бег на месте может стать отличной альтернативной, так как заниматься им можно не выходя из дома. Но тренировки дома — не повод заниматься в домашних тапочках, беговые кроссовки вам все равно понадобятся.

У бега на месте очень много общего с обычной пробежкой на улице, но нагрузка на мышцы более мягкая, что с одной стороны позволит избежать травм, а с другой — во время такой тренировки сжигается меньше калорий, так как отсутствует движение по горизонтали.

Другие виды бега

Триатлон

Триатлон — олимпийский вид спорта, который предполагает три различных вида соревнований. Классический триатлон состоит из трех этапов — плавание, гонка на велосипедах и бег. Это соревнование для настоящих профессионалов с серьезной системой тренировок, которая разрабатывается тренером с учетом всех физиологических особенностей спортсмена.

Стипль-чез

Стипль-чез — это бег с препятствиями на 3000 метров. Из-за своей специфики проводится только в летний сезон на открытых стадионах. Этот вид бега входит в олимпийские соревнования и является очень зрелищным видом спорта. Бегунам по пути к финишу необходимо не просто бежать, а еще и преодолевать препятствия (яма с водой, барьеры).

Техника бега

Какую бы цель вы себе не поставили в беге, важным элементом для ее достижения является работа над техникой бега.

Постановка ног

Бег с носка (спринтерский)

При беге на короткие дистанции спортсмены применяют технику без постановки пятки, поскольку это значительно помогает увеличить скорость. Суть такой техники в том, что спортсмен приземляется только на переднюю часть стопы, после чего сразу же происходит отталкивание от поверхности — до того, как на землю опустится пятка и примет на себя вес тела.

Бег на переднюю часть стопы

Суть данной техники постановки ног в том, что во время приземления нога опускается сначала на переднюю часть стопы, и только потом происходит мягкий перекат на пятку. Такое приземление обеспечивает отличную естественную амортизацию, а еще у такой техники есть неоспоримый плюс при беге по пересеченной местности — спортсмен чувствует поверхность до того, как полностью перенесет вес тела на ногу.

Бег с пятки

Такая техника бега очень часто используется новичками, по причине того, что люди привыкли ходить именно так, поэтому и бегать начинают с пятки. В этом нет ничего страшного, если соблюдать несколько необходимых условий.

В момент переноса веса тела на ноги, стопа должна находиться под центром тяжести. Если ставить ноги далеко вперед и опираться на них в тот момент, когда стопа находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, колени подвергаются сильной ударной нагрузке, что чревато травмами.

Во время движения, стопа должна оказываться под коленом, и мягко перекатываться с пятки на переднюю часть.

Так как все-таки бегать?

Бегать с пятки – неправильно. Бегать с носка – тоже неправильно!

Это извечный спор, точный ответ на который пока так и не найден. Так, например, британские ученые выявили, что бегуны, приземляющиеся на пятку, травмируются в 5 раз реже чем те, кто бегают с носка. При этом немецкие ученые утверждают, что это ложь и спортсмены, бегающие с пятки, получают травмы в 4 раза чаще!

Главное в этом вопросе – определиться, какая техника будет наиболее удобной именно для вас. Не пытайтесь прислушаться ко всем рекомендациям и бегайте так, как вам комфортно. Помните, что техника и темп бега гораздо важнее, чем приземление на пятку или носок.

Постановка рук и корпуса

Несколько основных моментов в технике постановки рук и положения корпуса:

  • Расслабленные плечи.

    Напряжение в плечах никак не поможет вам преодолеть дистанцию, а только будет усложнять ее.

  • Правильная работа рук.

    Руки должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов и работать вдоль туловища. Угол сгиба рук индивидуален для каждого спортсмена, главное здесь —- работать руками в такт движениям ног. Это поможет пробежать дистанцию с меньшими затратами энергии.

  • Осанка.

    Спину необходимо держать прямо, не сутулиться. Иначе грудная клетка будет пережата и будет трудно дышать.

  • Положение корпуса.

    С помощью наклона корпуса можно регулировать свою скорость и темп пробежки. При беге верхняя часть тела должна быть зафиксирована, ненужные повороты корпуса следует исключить, так как это не приведет ни к чему, кроме лишних затрат энергии.

Дыхание

Со времен школы у многих есть стереотип о том, что дышать во время бега нужно каким-то особенным способом (через нос, вдох-выдох на какое-то определенное количество шагов). Забудьте об этом и просто дайте себе дышать!

Во время любой физической активности, потребность организма в кислороде возрастает, поэтому и дыхание становится глубже и чаще. Если во время пробежки, вы чувствуете как вам не хватает воздуха, это свидетельствует лишь о том, что вам нужно снизить темп, а не о том, что вы дышите как-то неправильно.

Механизмы, регулирующие дыхание заложены в каждом еще с рождения, со временем вы найдете свой ритм и режим, просто прислушивайтесь к своему телу.


Экипировка

Видов бега множество, и если, например, бег трусцой не требует никакой сложной экипировки, то для участия в некоторых забегах вам понадобятся не только хорошие беговые кроссовки. Поговорим о том, как же правильно выбрать обувь, одежду и аксессуары для того, чтобы занятия бегом проходили максимально комфортно.

Обувь

Одним из самых важных элементов экипировки является обувь, поэтому к выбору кроссовок нужно подходить максимально серьезно. При сегодняшнем разнообразии в магазинах по-настоящему разбегаются глаза, поэтому прежде чем отправиться за покупкой кроссовок нужно ответить на несколько вопросов:

  • По какому покрытию вы будете бегать? Это будут асфальтированные дорожки, грунтовые тропы, стадион? Выбор кроссовок во многом зависит от покрытия, так как у каждого из них свои особенности.
  • В какую погоду/время года вы будете тренироваться? Для летнего, зимнего и осенне-весеннего бега обувь будет различаться, как минимум, протектором, который защитит от скольжения.
  • Обувь нужна для тренировок или соревнований? Обувь для соревнований имеет ряд своих особенностей, которые облегчат вам задачу на дистанции, но для повседневных тренировок такие кроссовки не подойдут.

Беговые бренды

Обувь для бега производят многие бренды:

  • Asics
  • Mizuno
  • Hoka
  • Inov-8
  • Adidas
  • Nike
  • Salomon.

Про Adidas и Nike, наверняка слышали все, даже если только что решили попробовать свои силы в беге. Здесь стоит отметить, что вовсе не обязательно гнаться за известным логотипом, менее известные беговые бренды разрабатывают обувь специально для бега и зачастую она стоит гораздо дешевле и более технологична для спортсмена.

Зимние кроссовки

При выборе зимних кроссовок нужно учитывать все те же основные факторы, что и при выборе летних — амортизация, размер, материал верха.

Прежде чем покупать зимние кроссовки нужно точно также определиться с поверхностью, по которой вы будете бежать, от этого будет зависеть какой протектор вам понадобится.

Если это асфальт, то протектор глубиной 1-2 мм обеспечит вам надежное сцепление с поверхностью, если же маршрут пробежки построен так, что придется бежать по глубокому и рыхлому снегу, присмотритесь к моделям с более серьезным протектором — от 3 до 8 мм.

Трейловые кроссовки для бега в тяжёлых условиях

При выборе кроссовок для трейлраннинга обратите внимание на:

  • Агрессивный протектор.

    Для комфортного бега по грязи, глине, камням нужно выбирать кроссовки с ярко-выраженными выступающими элементами протектора на подошве.

  • Материал верха.

    Обратите внимание на верх кроссовка. Он должен быть плотным, чтобы внутрь не попадали мелкие камешки и песок.

  • Амортизация.

    Если предстоит длительный забег по каменистым тропам, выбирайте обувь с хорошей амортизацией и дополнительной защитой пальцев и пятки.

  • Водонепроницаемость.

    Для бега в дождливую погоду можно присмотреться к моделям с мембраной. Но учтите, что даже все современные технологии защиты от влаги не спасут, если трасса забега проложена, например, по руслу реки или болотам. Если в кроссовки с мембранным слоем зачерпнуть воду, она останется внутри и весь оставшийся забег вы будете чувствовать дискомфорт.

Шиповки

Шиповки — это специальная обувь для бега с шипами на подошве. Отлично подходит для тренировок в закрытых помещениях с прорезиненным (тартановым) покрытием.

Шипы на подошве обеспечивают идеальное сцепление при минимальном контакте с поверхностью, увеличивают эффективность отталкивания.

Это идеальная обувь для спринта, сама конструкция обуви призвана помочь спортсмену показать максимальный результат. Но стоит отметить, что модели шиповок бывают разными, не только для бега на короткие дистанции, но и на средние, длинные, есть даже кроссовые шиповки.

Их главное отличие — количество шипов на подошве и амортизация. Чем длиннее забег, тем меньше на кроссовках шипов, и тем больше амортизация.

При выборе таких кроссовок следует руководствоваться длиной дистанции, для которой вы их покупаете, и качеством фиксации стопы.

Главное отличие шиповок от обычных беговых кроссовок — шиповки нужно брать по размеру, необходимо, чтобы они сидели плотно и надежно фиксировали стопу.

Кроссовки для бега по асфальту

Основная масса бегунов-любителей тренируется на асфальтовом покрытии. Это удобно и не нужно далеко ходить, просто выходишь из дома и тренировка началась. Поэтому и кроссовки для бега по асфальту являются одними из самых популярных моделей практически у всех беговых брендов.

Кроссовки для бега по асфальту должны обладать следующими характеристиками:

  • Хорошая амортизация.

    Подходы и технологические решения повышения амортизации у разных производителей могут быть разными, главная задача беговых кроссовок — поглощать и смягчать ударную нагрузку во время бега.

  • Износостойкая подошва с небольшим протектором.

    У асфальтовых кроссовок области мыска и пятки, на которые приходится основная часть нагрузок, делаются из прочной углеродистой резины, которая не стирается при контакте с асфальтом.

Марафонки и полумарафонки

Марафонками и полумарафонками принято называть специальную облегченную обувь с жесткой подошвой.

Такая обувь категорически не подходит для тренировок, марафонки подойдут только опытным спортсменам, так как не имеют никакой системы поддержки стопы и амортизации. О беге с пятки в такой обуви вообще не может быть даже и речи.

Полумарафонки имеют более толстую подошву, а в некоторых моделях даже есть элементы поддержки стопы. И, как бы ни парадоксально это звучало, в большинстве случаев полумарафонки станут гораздо лучшим выбором для того, чтобы пробежать марафон.

Их амортизации хватит для бегунов среднего веса, они способны выдерживать длительный бег по асфальту, а еще в них иногда можно бежать на пятку, так как в некоторых моделях предусмотрена дополнительная амортизация в задней части кроссовок.

Одежда

Для того, чтобы тренировки проходили с максимальным комфортом в любое время года нужно позаботиться о подходящей для бега одежде. Первое правило — никаких натуральных тканей, и в этом случае установка “все натуральное — хорошо, синтетика — плохо” не работает.

Одежда из натуральных тканей — не для бега, потому что она совсем не отводит от тела влагу, очень быстро изнашивается и приходит в негодность. В настоящее время технологии производства синтетического волокна шагнули очень далеко вперед, и для спорта — одежда из синтетики в несколько раз превосходит любые натуральные ткани.

Такая одежда прекрасно отводит от тела лишнюю влагу, обладает отличными вентиляционными свойствами, очень долговечна, не боится стирок и не теряет своего цвета.

Летняя одежда для бега

Лето — прекрасное время года, однако иногда оно может быть слишком жарким. Так как же выбрать одежду, чтобы тренироваться в жару? Для жаркой погоды отлично подойдут футболка, шорты и обязательный элемент — головной убор, кепка или бандана, чтобы защитить себя от теплового удара.

Летняя одежда для бега должна обладать хорошими вентиляционными свойствами, и отводить от тела излишнюю влагу. Цвет не так важен, но лучше отказаться от черных оттенков.

Одежда для бега весной и осенью

В осенне-весенний период, когда температура колеблется в диапазоне от +5 до +15, главным фактором при выборе одежды для пробежки является ваш тепловой комфорт. Ранней весной и осенью уже не побегаешь в футболке с коротким рукавом, лучше приобрести лонгслив и тайтсы, а если на улице совсем прохладно, сверху можно накинуть ветровку.

Одежда для пробежек весной или осенью должна не только отводить от тела влагу, но и обладать терморегуляционными свойствами.

Зимняя одежда для бега

При правильной экипировке — вам будет комфортно тренироваться даже в самую холодную погоду. Для того, чтобы выйти на пробежку зимой, необходимо соблюдать принцип многослойности в одежде.

  • Первый слой. Лонгслив и утепленные беговые брюки. Предназначение этого слоя — отводить от тела влагу.
  • Второй слой. Поверх футболки зимой стоит надеть спортивный джемпер или толстовку. Задача этого слоя — терморегуляция, поэтому ориентируйтесь именно на те модели, которые ее обеспечивают.
  • Третий слой. Спортивная куртка или ветровка. Третий слой защитит от ветра и снега. Материал куртки должен быть дышащим, чтобы позволять первому и второму слою оставаться сухими. Так как в зимнее время темнеет рано, присмотритесь к моделям курток со светоотражающими элементами.
  • Четвертый слой. Это дополнительный утеплитель, который необходим только при выходе на пробежку при экстремально низких температурах. Это может быть дополнительный флисовый свитер, который надевается между вторым и третьим слоями.

Шапка для зимнего бега

При выходе на пробежку зимой не забывайте о таком важном элементе одежды как шапка. На что обратить внимание при выборе?

  • Шапка должна состоять из качественных синтетических материалов.

    По той же причине, по которой и другая беговая одежда. Голова — это часть тела с повышенной теплоотдачей, поэтому обычные шапки быстро промокнут от пота и могут стать причиной переохлаждения или простуды.

  • Шапка должна полностью закрывать уши.

    Идеальный баланс — когда уши закрыты от холодного ветра, но при этом шапка не сильно глушит ваш слух.

  • Шапка должна плотно прилегать к голове.

    Но ни в коем случае не сдавливать, не сползать и не съезжать при беге.

Носки

Носки являются важным элементом беговой экипировки наравне с кроссовками, так как защищают ноги от появления мозолей. Но это далеко не единственная задача, которую они выполняют.

Качественные носки для бега должны:

  • Отводить влагу от ног.

    Стопы — это часть тела с большой теплоотдачей, а особенно в жаркую погоду, поэтому качественные носки для бега должны максимально эффективно отводить влагу. Ваши стопы внутри носка на протяжении всего забега должны оставаться сухими.

  • Защищать от появления мозолей.

    Влажные ноги — не единственная причина появления мозолей и натертостей. Еще одной причиной могут быть некачественные швы на носках или неподходящая ткань.

    Правильно подобранные носки для бега уберегут вас от появления мозолей, даже если вы бежите ультрамарафон по болотам и грязи.

Правильно подобранные носки для бега сделают ваши тренировки и соревнования комфортными, независимо от времени года и дистанции, которую вы собираетесь преодолеть.

Компрессионная одежда

Во время тренировки мышцы и суставы испытывают большие нагрузки и чтобы снизить риски отеков и травм можно использовать компрессионную одежду.

Принцип работы такой одежды состоит в том, что она в разной степени сжимает конечности, в зависимости от группы мышц. Давление, которое создает компрессионная одежда, помогает лучше ощущать свое тело, поэтому бегуну проще следить за техникой бега.

Компрессионная одежда:

  • способствует терморегуляции
  • хорошо отводит влагу
  • снижает боль в конечностях после тренировок
  • способствует быстрому восстановлению мышц
  • усиливает обменные процессы в мышцах.

Во время длительных нагрузок компрессионная одежда станет вашим лучшим другом, так как давление, которое она создает, снижает вибрации от ударов во время бега, что существенно уменьшает риск получить травму.

А еще за счет дополнительной поддержки связок и мышц снижается возможность микронадрывов, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям.

Аксессуары

Аксессуары призваны облегчить вам задачу во время бега, поэтому пренебрегать ими не стоит. Вы удивитесь насколько проще станет бежать, когда не нужно будет думать о том, куда положить телефон, а в ветренную погоду не нужно будет делать внезапных остановок по причине попадания в глаза пыли или надоедливого насекомого. Аксессуары — это часть вашего комфорта во время пробежки.

Наушники

Если для вас спорт и музыка неразделимые понятия, и вы не можете себе представить пробежки без любимых композиций, вам определенно понадобятся наушники для бега. Почему не подойдут обычные?

Просто попробуйте пробежаться в наушниках, которые шли в комплекте, например, с вашим телефоном, и вы поймете. Обычные наушники будут постоянно выпадать при движении, что, наверняка, будет очень отвлекать и злить. К тому же, есть вероятность, что они не прослужат долго из-за попадания в них пота.

Сейчас масса производителей создают очень удобные наушники на любой вкус и кошелек.

На что обратить внимание при покупке, кроме качества звука?

  • Шумоизоляция.

    Наушники с высокой шумоизоляцией подойдут для тренировок в зале. Для пробежек на улице лучше выбрать средний уровень, чтобы слышать что происходит вокруг.

  • Легкое управление.

    Кнопки регулирования громкости и переключения мелодии должны располагаться в удобном месте, чтобы не пришлось на них отвлекаться во время бега.

  • Влагозащита.

    Для того чтобы наушники можно было брать с собой в любую погоду, лучше отдать предпочтение влагонепроницаемым.

  • Надежное крепление.

    Для того, чтобы во время бега наушники не выпадали из ушей, лучше выбрать аксессуар с надежным креплением. Обратите внимание на свои ощущения — комфортно ли вам в наушниках? Они не должны причинять неудобств, но при этом прочно фиксироваться в ухе.

Налобные фонари

Налобные фонари в беге понадобятся, если забег проводится в темное время суток, чтобы видеть дорогу перед собой, не занимая при этом руки.

При выборе фонаря ориентируйтесь на четыре основных пункта.

  • Вес.

    Чем мощнее фонарь, тем соответственно он будет больше и тяжелее. Хотя, учитывая, что их вес изначально варьируется в диапазоне 100 грамм, возможно, это не такой уж критичный фактор.

  • Время работы.

    Производители обычно указывают на упаковке сколько часов прослужит вам фонарь в определенных температурных условиях с батарейками, входящими в комплект или аналогичными. В условиях пониженных температур срок службы может существенно снижаться.

  • Мощность.

    Для налобных фонарей мощность — это сила светового луча. Но по факту часто бывает так — указанная мощность на упаковке является правдой только в первые минуты работы батареек, а потом яркость луча падает. Лучшим выбором станет фонарь с возможностью регулировки мощности. В любом случае придется искать компромисс между временем работы и яркостью света.

  • Корпус.

    Обратите внимание на материал, из которого выполнен корпус налобного фонаря. Лучше всего брать водонепроницаемый, чтобы его можно было использовать и под дождем.

Очки для бега

У очков для бега в равном количестве и противников, и сторонников, так как это все же сугубо индивидуальный аксессуар. Чаще всего можно услышать, что в очках слишком “темно”, они спадают или запотевают.

Все эти проблемы возникают вследствие неправильного выбора очков. А так ли они нужны? Это каждый решает для себя. Но очки во время бега помогут вам не обращать внимание на такие проблемы как:

  • Свисающие ветки деревьев.

    Если вы занимаетесь трейлраннингом, то наверняка попадали в ситуации, когда приходится немного тормозить, чтобы свисающие с деревьев ветки не задели глаза. Очки прекрасно решают эту проблему.

  • Пыль и насекомые.

    Обычная городская пыль или пыль от ног впереди бегущего или автомобилей может на несколько секунд вывести вас из строя, если попадет в глаза. А в летний период к пыли добавляются еще и назойливые насекомые, которые имеют свойство залетать именно в глаза в те моменты, когда этого вообще не ожидаешь.

  • Ветер.

    В ветренную погоду без очков приходится щуриться, так как глаза быстро становятся сухими, а если вы носите контактные линзы — это двойной дискомфорт.

  • Солнце и отраженный свет.

    Очки защитят ваши глаза от ультрафиолетового воздействия, к тому же если вы светочувствительны — очки обязательно должны быть в числе ваших аксессуаров.

Как выбрать очки для бега?

Как же правильно подобрать очки, чтобы во время бега они не были помехой? Несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание при выборе.

  • Уровень защиты от солнца.

    Как правило, беговые очки делятся на категории от 1 до 4 по уровню солнцезащиты.

    Для бега в городе достаточно будет категорий 1-2. Четверки предназначены для горного бега на больших высотах, где много снега.

  • Вентиляция.

    В некоторых моделях для вентиляции предусмотрены специальные отверстия, важно только, чтобы они не влияли на защиту от света.

    Если в понравившейся вам модели таких отверстий нет, то важно чтобы очки прилегали не слишком плотно, чтобы оставалось пространство для циркуляции воздуха, иначе они будут запотевать.

  • Надежная фиксация.

    Очки не должны спадать во время бега, но в то же время дужки не должны давить.

    Если вы чувствуете давление во время примерки — это точно не ваша модель, смело можете просить показать вам следующую.

Поясные сумки для бега

Сумка для бега — незаменимый аксессуар для бегунов, она позволит не думать о том, куда положить телефон или бутылку с водой. Даже самые минималистичные варианты поясных беговых сумок предполагают несколько креплений для бутылочек с жидкостями или энергетических гелей.

При выборе поясной сумки для бега стоит ответить себе на пару вопросов, которые значительно упростят поиски.

  • Для каких целей нужна сумка? Тренировка или соревнования? На какую дистанцию вы побежите? От этого зависит и количество необходимых вещей, и тип поясной сумки.
  • Что вы планируете класть в пояс? От ответа на этот вопрос зависит модель сумки. Может вам просто нужно место, где хранить телефон во время забега? Или вы хотите взять с собой бутылку с водой и питание для всей дистанции?Может быть, вы планируете долгий забег и вам понадобится положить туда налобный фонарик для бега в темное время суток?

Рюкзаки для бега

Для трейлраннинга может понадобиться рюкзак для бега, так как для некоторых забегов, в которых участники бегут на условиях полной автономии, обычной поясной сумки будет недостаточно, чтобы вместить все необходимое снаряжение.

Прежде чем выбирать рюкзак, ознакомьтесь со списком обязательного снаряжения у организатора забега, чтобы понять, какой литраж рюкзака вам понадобится, чтобы упаковать все вещи.

Помните, что удобство рюкзака — это главный фактор при выборе. Правильно подобранный рюкзак не стесняет движений, и не в коем случае не двигается по спине отдельно от своего хозяина.

Он не должен мешать дыханию, на примерке обязательно попрыгайте, нагнитесь, присядьте, чтобы примерно понять как на вас будет сидеть рюкзак во время физических нагрузок. Обязательно обратите внимание на лямки, важно чтобы их трение о плечи не доставляло вам дискомфорта.

Стельки

Некоторые спортсмены придерживаются мнения, что стельки необходимы только тем, у кого так или иначе деформирована стопа, или людям, которые испытывают дискомфорт в ногах даже после длительной прогулки.

На самом деле предназначение стелек не только в том, чтобы избавить от неприятных ощущений, но и в том, чтобы их предотвратить.

Индивидуальные стельки:

  • поддерживают стопу в правильном положении;
  • помогают равномерно распределять нагрузку по всем зонам стопы;
  • улучшают кровообращение в нижних конечностях;
  • снижают нагрузку на позвоночник и коленные суставы.

Напульсники

Что такое напульсник известно всем, даже тем, кто далек от спорта. Очень часто можно видеть, как его используют в качестве аксессуара, но его прямое предназначение далеко от мира моды.

Напульсник — это маленькое своеобразное полотенце, которое крепится на запястье спортсмена. Им очень удобно вытирать пот со лба во время тренировок или соревнований, для того, чтобы он не заливал глаза.

Поэтому важно выбирать напульсник, состоящий из гипоаллергенных материалов, так как он будет соприкасаться с нежной кожей лица.

Еще одно предназначение напульсника в том, чтобы фиксировать запястья спортсмена во время физических нагрузок.

Правильная техника бега подразумевает активную работу руками, а плотный материал напульсника позволяет удерживать кисти в таком положении, что риск получения травмы становится минимальным.

Тейпы

Тейп - это клейкая лента из ткани, по внешнему виду очень похожа на лейкопластырь, вот только предназначение у нее — поддержка суставов и связок при занятиях спортом.

Сама процедура наложения тейпа называется тейпированием и для того, чтобы правильно наложить тейп необходимо пройти первоначальную подготовку и хорошо знать основы анатомии и строение опорно-двигательного аппарата.

Полотенца

После долгого забега наверняка понадобится душ и полотенце. Конечно, можно взять и самое обычное, которым пользуетесь дома, но сколько места оно займет в рюкзаке с экипировкой?

А сколько весит? Именно поэтому стоит задуматься о приобретении туристического полотенца из микрофибры.

Оно легкое, быстро сохнет, а главное — большое полотенце 140*70 в свернутом виде сопоставимо с размером кулака, то есть оно не займет много места в рюкзаке.

Питьевые бутылки

Если речь идет об участии в ультрамарафоне, трейловых или горных забегах, а также о длительных самостоятельных тренировках, то бутылка превращается в очень важный элемент экипировки.

Бутылка должна легко помещаться в боковые карманы рюкзака или крепиться на пояс, чтобы во время забега вы не тратили время на то, чтобы снять с плеч рюкзак и достать оттуда воду.

  • Какого объема должна быть бутылка? Чем длиннее забег, тем больше воды будет необходимо, но это не значит, что нужно брать самую большую из возможных. Самые популярные — на 750 мл, так как помещаются практически в любой карман.
  • Какой материал лучше? Питьевые бутылки для бега делают из мягких и твердых материалов. У каждого из них свои плюсы и минусы, поэтому в этом вопросе руководствуйтесь только собственным комфортом.

Питьевые системы

Альтернативой бутылкам могут стать питьевые системы. Это резервуар с водой с трубкой, которая крепится на лямку рюкзака, что позволяет пить прямо во время бега, не делая остановок.

Некоторые модели рюкзаков для бега уже включают в себя встроенную питьевую систему.

Бутылка или питьевая система? Питьевая система позволит взять с собой больше воды, но захотите ли вы настолько утяжелять себе забег?

Часы и пульсометры

Часы, пульсометры и фитнес-браслеты помогут вам следить за основными показателями во время тренировок, они дадут сигнал в случае, если вы взяли слишком большой для себя темп, покажут километраж и затраченные калории. Это может стать дополнительной мотивацией к тренировкам — вы сможете постоянно анализировать свои спортивные показатели и улучшать их.

Часы с пульсометром

Перед выбором спортивных часов подумайте — какие функции вам нужны? Как правило, при выборе нужно руководствоваться именно функциональностью гаджета. Естественно, чем больше функций в часах, тем они дороже, поэтому и важно разобраться — нужны ли вам все из них или без некоторых можно обойтись?

Для начала определитесь с производителем. Дело в том, что часы разных марок используют разные приложения в смартфоне, посмотрите на их интерфейс и выберите для себя самый удобный.

После того, как производитель выбран можно начинать смотреть модели часов. Как правило, у каждого бренда есть как простейшие часы для начинающих бегунов с минимальным набором функций, так и более продвинутые модели для опытных спортсменов. Начинающим для первых тренировок и соревнований подойдут простейшие часы с GPS и пульсометром. Набора этих функций будет достаточно, чтобы узнать свой пульс, километраж и темп.

Браслеты и шагомеры

Альтернативой часам могут стать фитнес-браслеты. Как правило, они легче и компактнее, и выполняют множество самых разных функций. От анализа качества сна до измерения вашей физической активности. Фитнес-браслеты присылают уведомления о необходимости пройтись, что особенно важно при сидячей работе, их можно использовать как будильник и выставлять себе цели по количеству шагов или сожженных калорий.

Шагомеры сегодня вовсе необязательно покупать отдельно. Во-первых, такая функция сейчас есть практически в каждом телефоне. А во-вторых, для полноценных тренировок одного шагомера будет недостаточно. Если спортивные часы — слишком дорого, лучше подумайте о приобретении фитнес-браслета, у их производителей есть весьма бюджетные, но функциональные модели.

Приложения в смартфоне

Приложения для бега в вашем смартфоне могут здорово мотивировать. Вы будете видеть свои результаты, и даже результаты друзей, что позволит вам виртуально с ними соревноваться. Но самое главное, приложение для бега — это ваш личный помощник и тренер, оно будет вести подсчет показателей, отслеживать темп и вести вашу личную статистику.

Strava

Strava — одно из самых популярных приложений для бега, в котором зарегистрировано примерно миллиард пользователей со всего мира. Есть версия как для операционной системы iOS, так и для Android.

Если вам нужна мотивация — смело скачивайте себе на смартфон, так как Strava — одно из самых социальных беговых приложений. Вы можете следить за результатами своих друзей, вступить в беговой клуб своего города, и даже поучаствовать в челленджах, которые предлагает приложение.

Например, пробежать полумарафон в текущем месяце. Еще одним плюсом приложения является то, что вы можете просматривать результаты других пользователей и сравнивать свой уровень с любителями и профессионалами. Всегда приятно смотреть как растут показатели.

RunKeeper

Еще одно полезное приложение для бега, которое славится своими тренировочными программами различной направленности — от похудения до подготовки к марафону.

Достаточно выбрать цель и заполнить свои данные и приложение выдаст тренировочный план, произведет необходимые расчеты и разобьет вашу подготовку на этапы.

Еще одной интересной функцией приложения является слежение за состоянием спортивной обуви, так как беговые кроссовки следует менять каждые 500-600 км, приложение напомнит вам, когда это необходимо сделать. У RunKeeper хорошая социальная составляющая, есть возможность сравнить свои результаты с показателями друзей и найти единомышленников.

Runtastic

У этого приложения две версии — платная и бесплатная. У той, что бесплатна самый базовый и ограниченный функционал. Для того чтобы получить доступ к самому интересному придется заплатить.

В платной версии откроются тренировочные программы для самых разных целей, вы сможете составлять маршруты и отслеживать свой сердечный ритм.

В целом, если вам нужно приложение для сбора статистики — Runtastic отлично подойдет. Для всего остального лучше либо выбрать что-то другое, либо приобрести платную подписку.

Endomondo

Приложение с 10 миллионами пользователей, которые отмечают его интуитивно понятный и удобный интерфейс.

В бесплатной версии доступно, пожалуй, самое большое количество функций по сравнению с другими спортивными приложениями, есть возможность прослушать сообщения, которые вам пишут через него друзья.

Endomondo легко синхронизируется с социальными сетями, в автоматическом режиме записывает показатели, дает возможность ставить себе цели, планировать тренировки и выполнять достижения.


Питание в беге

Какой бы ни была ваша цель в беге — похудеть, пробежать марафон, выиграть забег, правильное питание — важная составляющая вашего успеха. Питание бегуна должно быть сбалансированным и здоровым, иначе тренировки не будут приносить желаемого результата.

Правильное питание

Многих пугает необходимость придерживаться какой-либо диеты, но правильное питание совсем не означает, что вам придется голодать. Как раз наоборот, для того, чтобы тренироваться организму нужны силы, а откуда им взяться, если вы морите себя голодом? Правильное питание для бегунов означает поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Продукты, которые стоит включить в свой рацион, если вы занимаетесь бегом

  • Яйца. Белок, который они содержат — это строительный материал для мышц, а также помогает им восстанавливаться после тренировок.
  • Свежие ягоды. Источник витамина С, который также отлично помогает мышцам восстанавливаться.
  • Бананы. Источник углеводов, отлично утоляет чувство голода и ускоряет метаболизм.
  • Лосось. Богат кислотами омега-3, которые помогут успокоить боль в мышцах после тренировки.
  • Цельнозерновой хлеб. В таком хлебе гораздо больше питательных веществ и клетчатки, чем в обычном.
  • Бобовые. Неиссякаемый источник клетчатки, белка и растительного железа.
  • Куриная грудка. Низкокалорийная, но богатая витаминами и минералами куриная грудка поможет восстановить силы.

Как видите, ничего сверхъестественного в рационе бегуна нет. Возможно, вы уже употребляете все эти продукты, просто не задумываясь об их пользе для спортсменов.

Каких продуктов стоит избегать?

  • трудноусваиваемой пищи, например, фаст-фуда
  • алкоголя и энергетиков
  • жареных блюд
  • продуктов с повышенным содержанием жира и сахара.

Список не так уж велик и вполне очевиден. При желании вести здоровый образ жизни — это легко выполнимо. Это не значит, что все вышеперечисленное нельзя есть до конца жизни.

Просто попробуйте ограничить себя во вредной еде, результат вас приятно удивит.

Спортивное питание

Спортивное питание — это то, что может употреблять спортсмен непосредственно во время нагрузок. Например, при забегах на длинные дистанции, которые длятся по несколько часов или даже суток, спортсмену нужно откуда-то восполнять потраченную энергию. Для этого были придуманы разнообразные энергетические гели и протеиновые батончики.

Энергетические гели

Энергетические гели появились как нечто среднее между спортивными напитками и батончиками. Их несомненным плюсом является то, что их не нужно жевать, и фасуются они в маленькие тюбики, употреблять их прямо на дистанции очень удобно.

Для того, чтобы восполнить затраты энергии по ходу дистанции рекомендуется употреблять по 1 гелю каждые 30 минут, или следовать рекомендациям производителя на упаковке.

Еще один важный момент — всегда запивайте гели. Даже если на упаковке написано, что не нужно. Энергетические гели — это чистые углеводы, а для усвоения и переработки их организмом обязательно нужна вода.

Изотоники

При активных тренировках организм теряет много жидкости, это приводит к тому, что кровь становится гуще, а значит нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается в разы. Для этого и важно восполнять водный баланс.

Чем плоха обычная вода? Вместе с потом из организма выводится не только жидкость, но и некоторое количество электролитов, за счет которых мышцы проводят ток. С их потерей все мышцы (в том числе и сердце) сокращаются хуже. И для того, чтобы убить двух зайцев одновременно — восполнить и водный баланс, и электролиты были придуманы изотоники.

В интернете масса способов приготовления изотоников в домашних условиях, но мы советуем выбрать надежного производителя спортивного питания и приобретать у него. Эффективность изотоника зависит от сбалансированности его состава, чего в домашних условиях добиться сложно.

Солевые таблетки

Предназначение солевых таблеток в восполнении основных электролитов, которые напрямую влияют на работу мышц — калий, натрий, магний, хлор и кальций. Их недостаток во время забега может привести к серьезным последствиям от судорог в мышцах до реанимации, поэтому очень важно предотвращать недостаток электролитов, чем потом восстанавливаться от последствий их недостатка.

Рекомендуется принимать по таблетке каждые 30-60 минут нагрузок. Только не забывайте пить воду! Последствия от обезвоживания не менее драматичны, чем при недостатке электролитов.

Батончики

Особенность батончиков в том, что они, как правило, состоят как из простых, так и сложных углеводов, а значит отлично восполняют энергетические запасы спортсмена.

Кроме того, в их состав очень часто включают витамины, минералы и столь ценный для мышц белок.

Питание на забегах

Готовиться к забегам необходимо заранее и режим питания — это тоже часть подготовки.

За несколько недель до старта увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом. Это цельнозерновой хлеб, паста, нешлифованный рис.

За неделю перед забегом вашими лучшими друзьями должны стать овсянка и паста. Не зря многие организаторы забегов организуют паста-вечеринку накануне мероприятия.

И, наконец, во время забега очень важно не забывать восполнять запасы углеводов по ходу движения по дистанции. Каждые 30-60 минут спортсмен должен употреблять 40-60 грамм углеводов. Откуда брать энергию? У каждого бегуна свои предпочтения. Кто-то предпочитает брать с собой гели и батончики, а кто-то берет с собой бананы, орехи или мармеладных мишек.

Чтобы вы не выбрали, не забывайте о воде и изотониках, чтобы держать водно-солевой баланс организма в норме.


Бег и здоровье

Во время бега активно задействуются самые разные группы мышц. Этим легко объясняется его польза для всего организма. Регулярные тренировки не только сделают тело более подтянутым и выносливым, но и существенно улучшат общее состояние здоровья и настроение.

Польза для сердца

Бег — это отличная кардиотренировка. Он нормализует частоту сердечных сокращений, укрепляет сосуды и, как следствие, предотвращает возникновение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

При регулярных пробежках повышается объем сердечных камер, что делает сердце сильнее. Главное не забывать следить за пульсом во время тренировок и брать нагрузки, соответствующие возможностям организма.

Польза для похудения

Во время пробежки сжигается масса калорий, поэтому бег — это один из популярных способов избавиться от лишнего веса. При этом очень важно следить за своим питанием и помнить, что любая физическая нагрузка дает результат только при разумном питании.

Чтобы похудеть с помощью бега необходимо помнить правило — во время тренировки нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение дня.

Польза для легких

При регулярных тренировках объем легких увеличится в связи с тем, что при беге потребность организма в кислороде возрастает в разы. Это и обеспечивает легким тренировочный эффект, регулярные пробежки увеличивают потенциал всей дыхательной системы.

Бег способствует не только увеличению объема легких, но и улучшает их вентиляционные свойства, что способствует их нормальному очищению.

Бег — антидепрессант

Уже ни для кого не секрет, что бег является отличным антидепрессантом. Пробежки улучшают настроение и помогают справляться со стрессами. И главная причина этого — усиленная выработка эндорфинов при физических нагрузках.

Поэтому, если вы раздражены, у вас плохое настроение или творческий кризис — бегите. Возможно, от проблем и нельзя убежать, а вот от плохого настроения — запросто. В приподнятом расположении духа любые невзгоды переносятся гораздо легче.

Укрепление иммунитета

Пробежки на небольшие дистанции положительно скажутся на иммунитете, вас перестанут донимать простудные заболевания так как регулярные короткие пробежки повышают защитные силы организма.

Немного другая ситуация с марафонскими дистанциями и интенсивными тренировками. Во время подготовки к марафону, спортсмен повышает беговые нагрузки, и чем они выше, тем сильнее снижается иммунитет.

Особенно это актуально в холодное время года и сезон простудных заболеваний. Иммунная система не успевает “латать дыры”, нанесенные интенсивными тренировками, а тут организм еще извне атакуют разного рода вирусы.

Поэтому спортсменам, готовящимся к забегам на серьезные дистанции, желательно тщательно следить за состоянием своего здоровья, употреблять больше витамина С и давать своему организму отдохнуть.

Польза для мышц ног

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Разумеется, основную проработку получают именно мышцы ног:

  • Мышцы бедра. Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  • Подвздошные мышцы. Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  • Квадрицепсы. Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  • Икры. Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Анатомия бега

Во время бега задействованы самые разные группы мышц и, если очень хочется, добиться успехов в этом виде спорта, необходимо понимать какие мышцы играют ведущую роль, и какие функции при движении они выполняют.

Знание мышц, задействованных при беге, поможет преодолеть принцип “слабого звена”, согласно которому эффективность спортсмена зависит вовсе не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Именно по этой причине необходимо знать эти мышцы и правильно на них воздействовать.

Мышцы ног

Бег — это циклическое движение, то есть состоит из однотипных элементов, повторяющихся определенное количество раз.

Полный цикл в беге называется беговым шагом и для удобства его можно разбить на четыре фазы:

  • Амортизация
  • Перенос маховой ноги
  • Отталкивание
  • Полет

Рассмотрим каждую фазу в отдельности

  • Амортизация. На этой фазе главная задача мышц — принятие веса тела и рассеивание ударной нагрузки. На этой фазе основную нагрузку принимают на себя мышцы, входящие в четырехглавую мышцу бедра, они принимают участие в стабилизации коленей, а мышцы стопы и голени при контакте с поверхностью поглощают ударную нагрузку.
  • Перенос маховой ноги. На этой фазе главную роль играют мышцы-сгибатели бедра — подвздошно-поясничная, портняжная и прямая. Именно они отвечают за небольшой разворот таза и вынос бедра вперед и вверх.
  • Отталкивание. В ноге, которая выполняет отталкивание основная нагрузка приходится на мышцы голени — камбаловидную и икроножную, а также на мышцы задней поверхности бедра. Если развить эти мышцы, скорость бега увеличится.

Мышцы рук

Правильная работа руками помогает спортсмену сохранять энергию во время дистанции. А еще руки стабилизируют положение корпуса во время бега, выступая в качестве противовеса друг другу.

Значительно улучшить работу рук можно укреплением трапециевидной и дельтовидной мышц. Огромную роль также играют широчайшие мышцы спины, во время бега они отвечают за движение рук назад.

За правильное положение рук во время пробежки отвечают бицепсы или двуглавые мышцы плеча, расположенные выше локтя. Их задача — сгибание предплечья в локтевом суставе, а плеча — в плечевом. Трицепсы или трехглавые мышцы плеча отвечают за движение рук вперед и назад к туловищу, а также за разгибание предплечья.

Вспомогательные мышцы

Когда вы бежите работают не только мышцы рук и ног, но и мышцы средней части тела. Например, мышцы пресса, которые позволяют сохранять осанку во время бега.

Сильные мышцы пресса помогают держать верхнюю часть тела в нужном положении и сводят к минимуму ненужные телодвижения.

Вспомогательную роль при беге играют межреберные мышцы и мышцы груди. Если мышцы грудной клетки слабые, снижается эффективность бега, так как ухудшается не только дыхание, но и поддержка позвоночника.

Похудение с помощью бега

Как известно, физические нагрузки — это один из самых лучших способов сбросить вес и привести свое тело в тонус. Одними диетами не добьешься красивого тела, да, лишние килограммы может и уйдут, но если не заниматься спортом, вы обнаружите дряблые мышцы и растянутую кожу. И бег станет отличным способом сбросить лишние килограммы и получить не только стройное, но еще и красивое, подтянутое тело.

Один из самых эффективных способов энергозатрат

Бег — самая эффективная физическая нагрузка для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов.

Во время бега тратится большое количество энергии, а значит, ускоряется обмен веществ, калории сжигаются, вес постепенно приходит в норму. Но несмотря на то, что бег считается одним из самых эффективных способов энергозатрат, не стоит ждать мгновенного результата после первой пробежки.

Над собой придется работать упорно и долго, добросовестно подходить к тренировкам и только тогда вы заметите результат.

Как бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть есть два способа бегать.

  1. Бег трусцой. Чтобы похудеть, выходя каждый день на легкую пробежку понадобится бегать в общей сложности 40-50 минут. При правильном питании, разумеется. Если вы новичок в беге, в любом случае джоггинг — отличное начало для того, чтобы приучить организм к физическим нагрузкам. Путь к совершенному телу будет долгим, но результат стоит того.
  2. Интервальный бег. Во время тренировки чередуйте интенсивные нагрузки с периодами отдыха и восстановления. Лишние килограммы уйдут гораздо быстрее, но данный способ подходит для тех, кто уже занимается бегом.

В идеале, нужно чередовать интервальный бег и джоггинг для достижения большего эффекта, так как разнообразие в упражнениях не даст организму приспособиться к одному виду нагрузки и тогда тренировки наиболее эффективно скажутся на вашем внешнем виде.

Почему я бегаю и не худею?

В большинстве случаев это связано с питанием. Одного бега недостаточно для того, чтобы лишние килограммы уходили как по мановению волшебной палочки.

Если вы занимаетесь бегом, это не значит, что можно не ограничивать себя в пище в надежде, что на тренировке сожжете набранные за день калории. Может так оно и есть, но в лучшем случае, ваш вес при таком режиме питания будет стоять на месте.

Питание для похудения

Если вы бегаете с целью похудеть, вовсе не нужно изнурять себя диетами и голодать. Физические нагрузки предполагают сбалансированное и рациональное питание, а ни в коем случае не голод.

Пересмотрите свой рацион, откажитесь от фаст-фуда и вредных привычек, добавьте в свое меню продукты для тех, кто бегает, и вы заметите, что, возможно, стали питаться даже вкуснее, чем раньше. Подробнее о питании бегунов можно посмотреть в разделе “Правильное питание”.

Бег и вредные привычки

Вредные привычки значительно снижают спортивные результаты, поэтому если вы хотите добиться в беге серьезных результатов от них придется отказаться. Вредные привычки не только ухудшают ваши показатели, они снижают работоспособность организма и даже могут быть причиной серьезных заболеваний.

Бег и алкоголь

К употреблению алкоголя нужно относится с осторожностью, особенно при усиленной подготовке к соревнованиям или в дни тренировок.

Это не значит, что если вы решили заняться бегом, то вам нельзя выпить бокал шампанского на дне рождения.

Просто нужно избегать чрезмерного употребления, так как алкоголь очень негативно влияет на способности организма к восстановлению, что очень важно для спортсменов.

Употребление алкоголя вызывает дополнительные потери жидкости, результатом станет ярко выраженная дегидратация организма и ощущение слабости и усталости на следующий день.

Если вы употребляете алкоголь, убедитесь, что принимаете все необходимые меры, чтобы обеспечить своему организму эффективное восстановление — достаточное количество жидкости, питание, сон.

Осторожность и умеренность в употреблении алкогольных напитков помогут свести к минимуму его негативное влияние на организм.

Бег и курение

Часто можно услышать мнение, что бег можно совмещать с курением. Обычно это объясняют тем, что бег компенсирует негативное влияние сигареты на организм. Но это не совсем так. Понятно, что бегом заниматься могут и курильщики, это даже похвально, только вот бег не может компенсировать вред, наносимый организму никотином и смолами.

Как бег влияет на организм курильщика?

  • Дыхание. Смолы и никотин, содержащиеся в сигарете, сначала попадают в легкие, а потом разносятся по всему организму. Занятия бегом ускоряют этот процесс, в результате бегун ощущает острую нехватку кислорода, что вынуждает прервать тренировку и перейти на шаг.
  • Сердечно-сосудистая система. Для курильщиков свойственны суженные сосуды, поэтому сердце вынуждено работать в интенсивном режиме и биться чаще. Занятия бегом без отказа от этой привычки сильно перегружают сердце.
  • Опорно-двигательный аппарат. Мышцы и ткани курящего человека недостаточно снабжаются кислородом и полезными веществами, которые необходимы для роста и восстановления мышц, как следствие — во много раз возрастает риск растяжений или даже переломов.

Беговые травмы

Как в любом виде спорта, в беге тоже есть вероятность получить травму. Даже если вы выбрали хорошие беговые кроссовки и стараетесь следить за техникой. И лучше быть готовым к тому, как действовать в такой ситуации, чтобы еще больше не навредить организму.

Первая помощь

Первое, чем вы можете помочь себе при получении травмы — это дать организму отдохнуть, приложить лед к поврежденной конечности, наложить компрессионную повязку и держать в возвышенном положении.

Продолжительность такого отдыха может быть разной — это зависит от характера и тяжести полученной травмы. Если боль вызывает хромоту и не дает бежать, то лучше не бегать, так как асимметрия бега при хромоте перегружает другие элементы опорно-двигательного аппарата — вместо одной травмы вы, таким образом, рискуете получить несколько.

Если после нескольких дней отдыха боль не проходит, самое правильное — обратиться к врачу, и лучше если это будет специалист по спортивным травмам.

Восстановление

Восстановление после травмы — очень важный процесс, поэтому обязательно нужно дать организму необходимый отдых и не усугублять состояние дополнительными нагрузками.

Если боль прошла — не нужно сразу же возвращаться к прежнему уровню интенсивности тренировок, лучше возвращаться в колею постепенно, иначе повышается риск повторного получения травмы, после которой восстановиться гораздо тяжелее.

Распространенные травмы бегунов

  • Воспаление ахиллового сухожилия.

    Это сухожилие соединяет пяточную кость с мышцами голени. Его воспаление часто связано с неправильным подбором обуви, поэтому для профилактики травм очень важно бегать в специальных беговых кроссовках.

  • Растяжение мышц и связок.

    Эта травма может вызвать очень сильную боль, и как правило, ее получение связано с неудачным приземлением. Лучшее, что вы можете сделать — дать организму отдохнуть, так как связки после растяжения нуждаются в полном покое. Длительность такого отдыха зависит от тяжести полученного повреждения, поэтому лучше всего обратиться к врачу, который распишет подробный план восстановления.

  • Подошвенный фасциит.

    Эта болезнь развивается на фоне воспаления или разрыва подошвенного апоневроза — соединительной ткани на подошвенной поверхности стопы. Такую травму можно получить из-за изношенной или некачественной обуви, поэтому очень важно следить за состоянием своей спортивной обуви.

Распространенные травмы бегунов

  • Хондромоляция коленного сустава.

    Это научное название травмы, которая в народе называется «колено бегуна» из-за того, что этот недуг очень часто поражает именно любителей бега. Сопровождается умеренной болью в области коленной чашечки. Для борьбы с болевыми ощущениями можно использовать эластичный бинт, сократить километраж пробежек и принимать противовоспалительные препараты.

  • Расколотая голень.

    Наверное, это одно из самых неприятных повреждений, которое становится следствием воспаления сухожилий и мышц, покрывающих большеберцовую кость. Первое, что нужно сделать при получении такой травмы — остановить боль. С профилактикой все гораздо сложнее, однако дополнительные амортизирующие стельки и удобные кроссовки снизят вероятность получения травмы.

  • Стрессовый перелом.

    Так называют трещины в костях, которые появляются из-за чрезмерной нагрузки, повторяющейся изо дня в день. Для профилактики такой травмы не забывайте давать своему организму отдых, и старайтесь получать вместе с пищей побольше кальция, который укрепляет кости.


Беговые тренировки

Беговые тренировки могут быть разными. Как правило, это зависит от того, какой цели в беге вы хотите достичь и для чего бежите. Но в целом, каждую беговую тренировку объединяют пять общих принципов:

  • Умеренность. Соблюдайте меру и прислушивайтесь к своему телу, не нужно изводить свой организм интенсивными тренировками, когда вы не чувствуете в себе на это сил.
  • Регулярность. Для того чтобы достичь результата нужно посвящать пробежкам 2-3 дня в неделю. Это гарантированный способ пусть медленно, но верно идти к поставленной цели.
  • Индивидуальность. Еще не изобрели такого плана тренировок, который был бы идеален для всех. Возьмите за основу понравившийся тренировочный план и обязательно подгоните его под себя.
  • Постепенность. Бег не любит спешки. Не пытайтесь сразу покорить марафонскую дистанцию или выполнять очень сложные упражнения. Начните с техники, научитесь чувствовать свое тело и уже тогда постепенно увеличивайте нагрузку, но не больше, чем на 10% в неделю.
  • Вариативность. Человеческое тело обладает способностью со временем адаптироваться к нагрузкам, поэтому нужно чередовать время, скорость, интенсивность тренировок, время от времени тренироваться на разных поверхностях, чтобы организм не привыкал к монотонным нагрузкам.

Бег и жизнь

Книги

Про бег написано множество книг и, если вы хотите подкрепить свои знания о беге хорошей теоретической базой, можете прочесть любую книгу из списка.

Для подготовки к соревнованиям:

  • “Бег по шоссе для серьезных бегунов” — Пит Финзингер
  • “От 800 метров до марафона” — Джек Дэниелс

Для мотивации:

  • “Без труб, без барабанов” — Питер Снелл, Гарт Гилмор
  • “О чем я говорю, когда говорю о беге” — Харуки Мураками

Для того, чтобы улучшить технику бега:

  • “Бегай быстро и без травм” — Гордон Пири, Джон С. Гилбоди
  • “Бег с Лидьярдом” — Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

Бег, как вид спорта

Бег, как вид спорта зародился еще до нашей эры. Первые соревнования по бегу проводились еще в 776 году, а еще бег стал одним из первых видов спорта, который включили в программу соревнований с самых первых Олимпийских игр. Дисциплины, по которым проводятся официальные соревнования:

  • Бег на средние дистанции. Соревнования включают в себя забеги от 400 до 3000 метров, летом проводятся старты с препятствиями.
  • Бег на длинные дистанции. Зимой соревнования проводятся на дистанцию 5000 метров. Летом — от 5000 до 30 000 метров.
  • Бег с барьерами. Спортсменам не только нужно финишировать, но и преодолевать препятствия по ходу дистанций, которые могут составлять от 50 до 400 метров.
  • Спринт. Скоростной бег от 60 до 400 метров.
  • Эстафетный бег. Этот вид бега является командным, участники забега поочередно проходят все этапы, передавая друг другу очередь перемещаться по дистанции с помощью эстафетной палочки.
  • Бег по шоссе. Это отдельная дисциплина легкой атлетики, в которую входит марафон и полумарафон, а также забеги на 10, 15, 20, 25 и 30 километров, суточный бег и другие дистанции.

Нормативы по Легкой Атлетике

Нормативы по легкой атлетике можно узнать из ЕВСК (единая всероссийская спортивная квалификация) — документа, который обновляется один раз в четыре года. Выполнение этих нормативов требуется для получения спортивной квалификации при условии соблюдения всех остальных требований.

Нормативы по беговым дисциплинам легкой атлетики различаются для мужчин и женщин и с полной таблицей можно ознакомиться здесь.

  • Возраст.

    Разряды присваиваются по достижении определенного возраста. С 10 лет — 1-3 юношеские и взрослые разряды, с 14 — КМС, с 15 — МС, а с 16 — МСМК.

  • Уровень соревнований.

    Разряд подтверждается на соревнованиях определенного класса. Если юношеские и взрослые разряды можно получить на первенствах района или города, то чтобы получить КМС необходимо участвовать в соревнованиях рангом не ниже, чем на уровне субъекта Российской Федерации.

Скандал с допингом в России

Скандал, связанный с обвинением российских легкоатлетов в массовом применении допинга, произошел в 2015 году. На основании расследования всемирной антидопинговой комиссии (WADA) было рекомендовано дисквалифицировать Всероссийскую федерацию легкой атлетики (ВФЛА) и отстранить российских спортсменов от соревнований под эгидой Международной ассоциации легкой атлетики.

Во время допингового скандала вскрылись случаи коррупции внутри Международной ассоциации легкоатлетических федераций, а также во Всероссийской федерации легкой атлетики и других организациях, связанных с этим видом спорта.

Российские спортсмены оказались заложниками этих обстоятельств и вынуждены выступать под нейтральным флагом уже два года, в связи с тем, что ВФЛА так и не смогла провести убедительные реформы в своей деятельности.


Заключение

Дочитали до конца? Круто!

Не смогли осилить? Сохраните себе на стену, будете иногда заглядывать, да и друзьям будет интересно!

77
82

Огромное количество информации доступно в разделе «Всё о беге»

Если вы уже бегаете, добро пожаловать в «Забеги России» — это самый большой и подробный календарь забегов России с возможностью составления собственного календаря забегов.

Также вы можете подготовиться к забегу на 10 км или к полумарафону с помощью наших подробных беговых программ, которые составил крутой тренер, МСМК по легкой атлетике — Олег Кульков. Между прочим, Олег подготовил более 2000 бегунов-любителей.

Бегайте и наслаждайтесь жизнью!

Как научиться бегать и делать это правильно?

Профессиональный тренер Олег Кульков (МСМК по легкой атлетике) разработал специально для вас беговые программы на различные дистанции:

Индивидуальная подготовка к забегу
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Индивидуальная подготовка к забегу
Программы подготовки к забегу на 10 км
Тренировочные планы для подготовки к забегу на 10 км для начинающих бегунов (первые 10 км), а также для тех, кто хочет улучшить свой результат.
Дистанция:
10 км
Срок:
от 4 до 8 недель
Программы подготовки к забегу на 10 км
Программы подготовки к полумарафону
Программы тренировок для подготовки к полумарафону (21.1 км) на разный результат: от первого полумарафона до полумарафона за 1:30:00.
Дистанция:
21.1 км (полумарафон)
Срок:
от 8 до 16 недель
Программы подготовки к полумарафону
Индивидуальное подготовка к марафону с тренером
Индивидуальная ведение и подготовка к марафону от профессионального тренера. Рекомендуется тем, кто пробегает полумарафон за 1:50:00 и быстрее и кто готов тренироваться 5-6 дней в неделю.
Дистанция:
марафон
Срок:
от 16 до 24 недель
Индивидуальное подготовка к марафону с тренером

У нас есть и другие беговые планы как для новичков, так и для продвинутых бегунов.