Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться во время бега. Обычно это означает, что они бегут в слишком быстром темпе. Но также это может быть связано с неэффективной техникой дыхания. В этой статье мы расскажем вам, как правильно дышать во время бега и улучшить вашу производительность при помощи дыхания.
Глубокое дыхание животом против мелкого грудного дыхания
Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание), поскольку оно лучше подходит для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем мелкое грудное дыхание.
При мелком грудном дыхании, воздух, который вы вдыхаете, находится в легких в течение очень короткого времени. Таким образом, полноценный обмен воздухом между легкими и окружающей средой невозможен. В результате, снижается количество кислорода, которое вы потребляете. Неэффективная техника дыхания часто является причиной того, что люди чувствуют боль в боку во время бега.
Глубокое дыхание животом, с другой стороны, намного эффективнее при беге, потому что оно помогает по максимуму использовать вместительную способность легких. Воздух, который вы вдыхаете, также заполняет нижнюю часть ваших легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.
Совет: преднамеренно глубокий выдох автоматически заставит вас глубоко вдохнуть, это поможет увеличить потребление кислорода.
Как освоить глубокое дыхание животом
- Лягте на пол или на диван и положите на живот руки или книгу.
- Делайте преднамеренно глубокие вдохи и выдохи. Вы должны видеть, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких. При небольшой практике дыхание животом станет автоматическим и совершенно естественным.
Дыхание носом против дыхания ртом
В целом, вы должны стремиться получить как можно больше кислорода и как можно эффективнее избавиться от углекислого газа. Естественно, вы не можете столь же быстро вдохнуть такое же количество воздуха через нос, сколько способны вдохнуть через рот. Таким образом, имеет смысл в основном дышать через рот во время бега.
Хотя при дыхании через нос воздух фильтруется и нагревается, не рекомендуется лишать свое тело наиболее эффективного способа получения максимального количества кислорода, когда ваше тело находится под нагрузкой. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы быстро заметите, что не можете получить достаточное количество кислорода при дыхании через нос.
Правильный ритм дыхания во время бега
- При легком беге с низкой интенсивностью — 3:3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе).
- При беге средней интенсивности — 2:2.
- При беге высокой и максимальной интенсивности (заключительный рывок перед финишем) — 1:1.
Конечно, эти цифры являются всего лишь ориентиром и неприменимы к каждому бегуну. Лучший способ — это попробовать несколько различных ритмов дыхания и подобрать тот, который является наиболее комфортным для вас.
Независимо от ритма дыхания и интенсивности бега, самое главное — это сосредоточиться на глубоком, сознательном дыхании животом, чтобы увеличить продолжительность вдоха и выдоха.
Заключение
Избегайте мелкого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышать можете как через нос, так и через рот, но рекомендуется последний вариант. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, который наиболее комфортен для вас. Зачастую, наиболее подходящая именно для вас техника дыхания при беге развивается сама по себе с течением времени.
