Постановка стопы в беге: носок или пятка? Главный миф, который ломает бегунов-любителей

Постановка стопы — один из самых обсуждаемых и мифологизированных аспектов бега. Из-за неверных советов из интернета бегуны-любители получают травмы, пытаясь «исправить» то, что не сломано.

Эта статья — часть нашего большого гида «Правильная техника бега: полный разбор от А до Я для любителей», и здесь мы разберем главный миф, который мешает бегать долго и здорово.

Если вы:

• Начитались в интернете, что бег на пятку — это неправильно и «убивает колени».
• Сомневаетесь, правильно ли вы бегаете, и наслушались, что сначала нужно «поставить технику», а уже потом начинать тренироваться.
• Думаете, что смена техники постановки стопы сделает вас быстрее и защитит от травм.

То эта статья для вас. И у меня для вас есть неожиданные новости из мира науки и элитного бега.

Главное, что нужно знать: коротко

• 67-73% элитных марафонцев бегают на пятку — и выигрывают чемпионаты мира [1].
• Нет научных доказательств, что какой-то тип постановки стопы защищает от травм или вызывает их [2].
• Смена техники «перераспределяет» травмы, а не избавляет от них: защитили колени — получили проблемы с ахиллом [3].
• Важнее не КАК вы ставите стопу, а ГДЕ.

Шокирующая правда: как на самом деле бегут профессионалы

В 2017 году на Чемпионате мира по легкой атлетике в Лондоне провели масштабное исследование биомеханики элитных спортсменов. Ученые с помощью десятков камер снимали бег лучших марафонцев мира на последнем круге дистанции, когда усталость максимальна, а техника наиболее показательна.

Результаты оказались для многих шокирующими [1].

Источник: Biomechanical Report for the IAAF World Championships London 2017

Две трети лучших бегунов планеты на марафоне приземляются на пятку. Вся первая четверка лидеров-мужчин, финишировавших с результатами быстрее 2 часов 10 минут, бежала именно так. Идея о тотальном доминировании бега «на носок» среди марафонцев рассыпается в прах.

А что наука говорит о травмах у любителей?

Хорошо, элита бежит на пятку. Но может, для любителей это все-таки вредно? Ученые задались и этим вопросом. В 2021 году был опубликован большой метаанализ в журнале Sports Health, где изучили все доступные исследования с 1960 по 2020 год [2].

Вывод был однозначным: нет никаких убедительных научных доказательств, что один тип приземления (пятка, середина или носок) является более травмоопасным, чем другой. Факт остается фактом: научного обоснования у страшилок про «убийственную пятку» просто нет.

Почему ломать свою технику — опасно

Представьте, что вы 40 лет писали правой рукой. У вас сформировался почерк, нейронные связи, окрепли нужные мышцы. А теперь кто-то говорит вам, что писать левой — «правильнее», и вы начинаете себя переучивать. Что будет? Буквы будут кривыми, рука — быстро уставать, а мозг — кипеть от напряжения.

С бегом то же самое. Ваше тело десятилетиями вырабатывало оптимальный для вас паттерн движения. Когда вы насильно его меняете, происходит следующее.

Нагрузка не исчезает, она перераспределяется

Смена техники не убирает риск травм — она их перераспределяет [3].

• При беге на пятку больше нагрузка на: коленный сустав, тазобедренный сустав, позвоночник. Но современная обувь с амортизацией ее отлично гасит.
• При беге на переднюю часть стопы больше нагрузка на: ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, плюсневые кости и подошвенную фасцию.

Исследования показывают, что пиковая нагрузка на ахилл при беге на носок на 31% выше [4]. Ваши икры и ахилл, скорее всего, просто не готовы к такому стрессу.

Личный опыт: как «правильная» техника привела к перелому

Эта статья основана не только на исследованиях, но и на горьком личном опыте. Много лет назад, готовясь к марафону, я тоже попал в ловушку «правильной» техники.

Поддавшись на уговоры тренера, у которого тогда тренировался (жаль, что не у Олега Кулькова), я начал ломать свой естественный бег с пятки и принудительно переучиваться на бег на переднюю часть стопы. Последствия оказались плачевными: сначала появилось мучительное воспаление надкостниц, а апогеем стал стресс-перелом большеберцовой кости на 39-м километре марафона и DNF (сход с дистанции). Все из-за попытки сломать то, что работало.

Почему же все вокруг советуют менять технику?

Будем честны: бизнесу нужно чем-то выделяться, а блогерам — создавать контент. Совет «просто бегайте и слушайте тело» не соберет миллион просмотров и не продаст дорогой курс. Такое видео просто будет никому не интересно — его не будут репостить и комментировать.

Гораздо выгоднее продавать «секретные методики» и «правильную технику», для освоения которой нужен именно этот тренер, этот замечательный курс или эта онлайн-школа. Это создает у новичка ощущение, что бег — это нечто невероятно сложное, и без гуру тут не разобраться.

Что делать вместо самоистязания?

Значит ли это, что над техникой работать не нужно? Конечно, нет! Просто фокус должен быть на вещах, которые действительно важны и безопасны.

1. Ставьте ногу под себя, а не перед собой

Это ключевой момент. Не важно, какой частью стопы вы приземляетесь. Важно, чтобы нога не «втыкалась» далеко впереди. Представьте, что вы семените по тонкому льду — вы инстинктивно будете ставить ноги точно под себя. Это самый эффективный и безопасный способ движения.

Как этому научиться? Простые упражнения

• Бег на месте с продвижением.
  Начните бег на месте, высоко поднимая колени. Затем слегка наклоните корпус вперед, и вы начнете медленно двигаться. Это упражнение помогает почувствовать постановку стопы точно под центром тяжести.
• Семенящий бег.
  Делайте очень короткие и частые шаги, практически не отрывая стопы от земли. Это утрированный пример бега с высоким каденсом и постановкой ноги под себя.
• Бег задом наперед.
  Отличное упражнение, чтобы мозг «перезагрузился». При таком беге почти невозможно ставить ногу не под себя.
• Специальные беговые упражнения (СБУ).
  Комплекс СБУ — это лучший инструмент для улучшения техники. Такие упражнения, как «высокое поднимание бедра» или «захлест голени», учат тело координированной работе и помогают наработать навык постановки стопы под центр тяжести. Подробный разбор упражнений с видео-демонстрацией смотрите в нашей статье «Специальные беговые упражнения (СБУ)».

2. Делайте шаги чуть чаще (повышайте каденс)

Это естественное следствие первого пункта. Увеличение частоты шагов помогает укоротить шаг и приземляться под центр тяжести. Не нужно гнаться за мифической цифрой «180 шагов в минуту», о чем мы подробно писали в статье про каденс в беге. Просто попробуйте делать шаги немного чаще, чем обычно, это уже снизит ударную нагрузку. Каденс растет естественно, по мере роста вашей формы.

3. «Слушайте» свой бег

Хорошая техника — тихая техника. Громкий шлепок при приземлении часто означает, что вы либо слишком высоко «подпрыгиваете», либо тормозите себя, ставя ногу далеко впереди. 

Сознательно стараясь бежать тише, вы заставляете нервную систему находить более эффективные паттерны движения, чтобы минимизировать ударную нагрузку. Это естественным образом приводит к снижению вертикальных колебаний и более мягкой постановке стопы ближе к центру тяжести.

4. Укрепляйте все тело — стройте фундамент

Вместо того чтобы «ломать» технику, стройте прочный фундамент. Сильное тело само найдет свой самый эффективный и безопасный способ бега. 

Речь идет как об общей физической подготовке (ОФП) с весом собственного тела (планки, ягодичные мостики, выпады), так и о силовой работе в зале (приседания, тяги). 

Укрепление мышц кора, стоп, ягодиц и бедер принесет гораздо больше пользы, чем любые эксперименты с постановкой стопы.

А если я уже бегаю на носок и все в порядке?

Если вы от природы или в результате долгой и постепенной адаптации бегаете с приземлением на переднюю часть стопы и у вас нет травм — ничего не меняйте! 

Этот текст не призывает всех срочно переучиваться бегать на пятку. Главная мысль — не ломайте в угоду трендам свою естественную биомеханику бега.

Когда смена техники может быть оправдана?

Есть редкие случаи, когда осторожная коррекция имеет смысл:

1. Оверстрайдинг (чрезмерный вынос ноги вперед).
   Но это лечится работой над каденсом и постановкой под центр тяжести, а не принудительной сменой типа приземления.
2. Хронические травмы одного и того же типа.
   Прежде чем менять технику, проанализируйте свой тренировочный процесс: не слишком ли резко вы увеличиваете объемы? Достаточно ли вы восстанавливаетесь? Подходит ли вам ваша обувь? В большинстве случаев причина кроется здесь, а не в постановке стопы.
3. Переход в спринт.
   На коротких взрывных дистанциях бег с передней части стопы биомеханически более оправдан.

Итог: ваша лучшая техника — естественная

Перестаньте воевать со своим телом. Ваша постановка стопы — это не ошибка, а индивидуальное решение, выработанное вашим организмом годами. Вместо того чтобы тратить время на рискованные эксперименты, просто бегайте.

Сосредоточьтесь на постепенном увеличении объемов, подбирайте качественную беговую обувь со стабильной поддержкой и избегайте подделок с маркетплейсов. Ставьте стопу под центр тяжести, делайте шаги чуть чаще, и все остальное ваше тело сделает за вас.

Бег должен приносить радость и здоровье, а не превращаться в поле для экспериментов. Бегайте естественно, слушайте свое тело, и оно ответит вам благодарностью в виде тысяч километров без травм.

Нужна помощь?

Если у вас есть конкретные проблемы или вы хотите прогрессировать в беге безопасно, мы можем помочь:

• Индивидуальное ведение с тренером — подготовим вас к любой цели, от 5 км до марафона, безопасно развивая ваши сильные стороны, а не ломая естественную технику.
• Видео-консультация с Олегом Кульковым — задайте любые вопросы о беге, тренировках и экипировке опытному тренеру, который подготовил более 2500 бегунов-любителей.

Использованные исследования:

[1] Hanley B, Bissas A, Merlino S. (2020). Men's and women's world championship marathon performances. Front Sports Act Living.

[2] Burke A, et al. (2021). Risk factors for injuries in runners: a systematic review of foot strike technique. Orthop J Sports Med.

[3] Anderson LM, et al. (2020). What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? Sports Med.

[4] Almeida MO, et al. (2017). Manipulation of foot strike and footwear increases Achilles tendon loading. Am J Sports Med.