Почему каденс важен: наука простыми словами
Каденс — это количество шагов, которое вы делаете за одну минуту (ш/мин). Вместе с длиной шага он определяет вашу скорость.
Скорость = Длина шага × Каденс
Чтобы бежать быстрее, можно увеличивать длину шага или частоту. Но попытка делать шаги шире часто приводит к «оверстрайдингу» — приземлению на пятку далеко впереди корпуса. Споры о правильной постановке стопы не утихают, но такой способ приземления создает повышенную ударную нагрузку на колени, голень и тазобедренные суставы.
Правильная работа с каденсом помогает это исправить.
Вот как это работает:
- Меньше «торможения». При высоком каденсе стопа меньше времени проводит на земле. Вы не «втыкаетесь» в асфальт, а быстрее переходите к отталкиванию.
- Меньше лишних движений. Бегуны с низким каденсом часто подпрыгивают вверх-вниз, тратя энергию впустую. Увеличение частоты шагов делает бег более плавным и экономичным.
- Безопасное приземление. Высокий каденс естественным образом заставляет ставить стопу ближе к центру тяжести, под корпус. Это лучший амортизатор, который защищает ваши суставы.
Главный миф: откуда взялись 180 шагов в минуту?
Это число популяризировал тренер Джек Дэниелс после Олимпиады 1984 года. Он заметил, что элитные бегуны на высокой скорости делают не меньше 180 шагов в минуту. Ключевые слова здесь — «элитные» и «на высокой скорости».
Современные исследования подтверждают: оптимальный каденс зависит от вашего роста, веса, скорости и уровня подготовки. Тело инстинктивно выбирает ритм, при котором тратится меньше всего энергии для заданной скорости.
Вывод: Забудьте о догме «180 ш/мин». Ваша цель — найти свой индивидуальный оптимум, который сделает бег эффективным и безопасным.
Индивидуальный подход: каденс для разных бегунов
Не существует универсального рецепта. Стратегия работы с каденсом должна быть адаптирована под ваши индивидуальные особенности.
- Для новичков и бегунов с лишним весом.
Вам работа над каденсом особенно важна для профилактики травм. Лишний вес увеличивает нагрузку на суставы, а оверстрайдинг усугубляет ее. Увеличение частоты шагов даже на 5–10 ш/мин поможет сократить шаг и приземляться мягче. Начинайте с коротких интервалов по 30–60 секунд. Сначала пульс может расти — это нормально, дайте телу привыкнуть. - Адаптация под рост.
Исследования показывают, что высокие бегуны из-за большей длины ног естественным образом имеют более низкий каденс при той же скорости. Не стоит двухметровому атлету гнаться за показателями компактного элитного марафонца ростом 170 см. Это биомеханически нецелесообразно. - Адаптация под разные дистанции.
Ваш каденс не будет одинаковым. На спринте у элиты он может достигать 240–250 ш/мин. На 5-10 км у подготовленных атлетов — 180–195 ш/мин. На марафоне на первый план выходит экономичность, поэтому каденс может быть немного ниже, но все равно остается достаточно высоким.
Практика: как найти и улучшить свой каденс
Шаг 1: Измерьте свой текущий каденс
Прежде чем что-то менять, нужно понять, где вы находитесь сейчас.
- Спортивные часы.
Большинство гаджетов измеряют каденс автоматически. Посмотрите данные своих последних легких пробежек. - Ручной подсчет.
Во время пробежки в спокойном темпе посчитайте, сколько раз ваша левая нога коснулась земли за 30 секунд. Умножьте это число на 4 — это и будет ваш каденс.
Если на легкой пробежке ваш каденс ниже 160–165 ш/мин, возможно, вы делаете слишком широкие шаги. Это повод проанализировать свою технику.
Шаг 2: Выберите свой путь к улучшению
Есть два способа работать над каденсом. Их можно использовать по отдельности или вместе.
Путь 1: Естественный рост через тренировки
Этот подход — более фундаментальный и безопасный, особенно для новичков. Его суть проста: каденс — это не причина, а следствие вашей физической формы.
Если ваши тренировки разнообразны, каденс будет расти сам по себе.
- Разнообразьте бег.
Включите в план не только легкие кроссы, но и интервальные, темповые и длительные тренировки. На высокой скорости тело само найдет способ бежать эффективнее, в том числе за счет каденса. - Делайте силовые упражнения.
Крепкие мышцы кора, ягодиц и ног позволяют лучше стабилизировать тело и быстрее отталкиваться. - Добавьте прыжки.
Плиометрика (прыжковые упражнения) развивает взрывную силу и эластичность мышц.
Часто у бегунов, которые начинают тренироваться регулярно и разнообразно, каденс за полгода естественно вырастает со 160 до 170–175 ш/мин при той же скорости и пульсе. Это и есть маркер роста вашей беговой экономичности.
Путь 2: Целенаправленная работа над каденсом
Этот путь подходит тем, у кого явно низкий каденс и есть проблемы с техникой, например, жесткое приземление на пятку.
Главное правило: увеличивайте каденс постепенно, на 5–7% от текущего. Если вы бегаете с каденсом 155 ш/мин, ваша первая цель — 160–165 ш/мин. Не пытайтесь сразу прыгнуть на 180!
Инструменты:
- Метроном.
Установите на часах или в телефоне целевую частоту и старайтесь попадать в ритм на коротких отрезках (2–3 минуты) во время пробежки. - Музыка.
Найдите плейлисты с нужным количеством ударов в минуту (BPM), которое соответствует вашему целевому каденсу. - Бег в гору.
Короткие забегания в подъем естественно заставляют семенить, сокращая шаг и увеличивая его частоту. - Работа рук.
Ноги следуют за руками. Сфокусируйтесь на более частом и коротком движении рук, и ноги инстинктивно подстроятся. - Специальные беговые упражнения (СБУ) + видео.
Такие упражнения, как семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра или захлестом голени, выполняемые в быстром темпе, отлично тренируют нервно-мышечную координацию для быстрого шага.
Частые ошибки и как их избежать
Работа над каденсом — тонкий процесс. Вот ошибки, которые совершают даже опытные бегуны.
Ошибка: Концентрация только на ногах, игнорирование остальных аспектов бега
В попытке чаще перебирать ногами бегуны напрягаются, забывая про осанку и руки. Бег становится скованным и неэффективным.
Решение: Начните с рук. Правильная работа рук при беге задает ритм всему телу. Задайте руками более частый и короткий темп, и ноги подстроятся естественным образом. Держите корпус ровно, а плечи расслабленными.
Ошибка: Слишком резкое увеличение каденса
Попытка сразу поднять каденс со 160 до 180 ш/мин — прямой путь к перенапряжению икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
Решение: Правило «+5%». Двигайтесь к цели плавно, давая нервно-мышечной системе время на адаптацию.
Ошибка: «Шаркающий» бег вместо мощного отталкивания
В погоне за частотой бегуны начинают семенить, укорачивая шаг настолько, что пропадает фаза полета и мощного отталкивания. Бег превращается в быстрое переставление ног.
Решение: Помните, что бег — это серия небольших прыжков вперед. Увеличивая каденс, старайтесь сокращать время контакта с землей, а не просто укорачивать шаг. Сохраняйте ощущение легкого «полета».
Ошибка: Пытаться держать один и тот же каденс на всех тренировках
Ваш каденс на легкой пробежке не может и не должен быть таким же, как на скоростных интервалах или при беге в гору.
Решение: Понимайте, что каденс — динамическая величина. На легких пробежках он ниже, на быстрых — выше. Анализируйте средние значения для разных типов тренировок, а не стремитесь к одному числу всегда.
Ошибка: Превращать бег в математику, игнорируя ощущения
Бегун постоянно смотрит на часы, пытаясь попасть в цифру, и перестает получать удовольствие от процесса. Бег становится механической работой.
Решение: Используйте инструменты (метроном, музыку) только на коротких отрезках. В остальное время старайтесь просто почувствовать ритм. Ваша цель — не попасть в цифру, а выработать ощущение более легкого, частого и пружинистого шага.
Главные выводы
- Каденс — это инструмент, а не цель.
Его оптимизация помогает снизить риск травм и повысить экономичность бега, но это не единственный фактор вашей скорости. - Забудьте про 180 шагов в минуту.
Ваш оптимальный каденс индивидуален. Для большинства любителей на легких пробежках ориентиром может служить диапазон 165–175 ш/мин. - Изменения должны быть постепенными.
Используйте правило «+5%» (или +5 шагов), чтобы избежать перенапряжения и травм. - Слушайте свое тело.
Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт при попытке изменить каденс, прекратите упражнение и вернитесь к своему привычному ритму. Проанализируйте, что пошло не так, возможно, вы торопитесь.
В большинстве случаев вам не нужно целенаправленно «повышать» каденс. Просто тренируйтесь грамотно и разнообразно. Ваше тело — умная система, которая сама найдет более эффективный способ движения. Это и будет ваш идеальный ритм.
Нужен совет профессионала?
Работа над каденсом — это сложный и многогранный процесс. Если вы хотите получить персональные советы и ответы на ваши вопросы, лучше всего обратиться к тренеру. На видео-консультации вы сможете задать любые вопросы по технике, тренировкам или подготовке к забегам. А в рамках индивидуальной подготовки тренер будет системно работать с вами над улучшением всех аспектов бега.
Использованные источники:
[1] van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937.
[2] Moore, I. S. (2016). Is there an economical running stride length? A narrative review. Sports Medicine, 46(6), 793-807.
[3] Van Oeveren, B. T., de Ruiter, C. J., Beek, P. J., & van der Worp, H. (2021). The biomechanics of running and running styles: a synthesis. Sports Biomechanics, 1-32.
