План тренировок

План тренировок — это программа действий для бегуна, включающая в себя подробное описание количества, длительности и типа забегов, другие тренировки, а также перерывы между ними. План тренировок составляется для каждого спортсмена в индивидуальном порядке, учитывая его цели и особенности его организма.

Основные принципы эффективного плана тренировок:

  • Для сохранения прогресса недельный тренировочный объем должен постоянно увеличиваться в среднем на 3%. При этом каждые 1-1,5 месяца следует устраивать разгрузочную неделю.
  • Один раз в неделю необходимо обязательно устраивать выходной, чтобы избежать перенапряжения.
  • В плане тренировок должны присутствовать разнообразные типы забегов — легкие, длительные, интервальные. Будет полезным включить в тренировочную программу также забеги по холмистой местности.

Статьи на тему «План тренировок»

9 преимуществ одиночного бега
9 преимуществ одиночного бега
// Тренировки
  • Бег в своем темпе 
  • Сосредоточенность на технике 
  • Возможность побыть наедине с собой 
  • Релаксация

А какие еще преимущества имеет одиночный бег и как обезопасить себя бегая соло? Читайте в статье.

Трудности начинающих бегунов
Трудности начинающих бегунов
// Начинающим

Позади первая беговая тренировка. Не важно, какое расстояние и за какое время вы преодолели. Главное не расслабляться и повторить тренировку через сутки-двое, потом снова, и выстроить график регулярных тренировок.

У начинающих бегунов возникают вопросы, ответы на которые мы разберем в нашей статье.

7 советов для тех, кто бежит первый полумарафон
7 советов для тех, кто бежит первый полумарафон
// Начинающим

Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.

Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.

Вопросы, в которых используется термин «План тренировок»

img
Нужно ли бегать босиком?
Добрый день!

Нужно ли практиковать бег босиком? Если да, то сколько и как часто?
img
Показатели HRV в тренировочных процессах

Используете ли вы показатели HRV в тренировочных процессах своих и своих учеников?

Как оцениваете пользу от такой информации?

Я пользуюсь нагрудным пульсометром polar и приложением elite hrv. Вижу чёткую корреляцию между значениями вариабельности и нагрузками.

img
Годовой беговой объем для первого марафона

Олег, какой объем беговых тренировок (км) в течении года нужно набрать для первого марафона?

img
10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км

Добрый день.

Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.

Не могу понять,как тренироваться дальше. Увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа.

Цель — выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км.

Спасибо за возможность.

img
Как совмещать тренажёрный зал и бег?
Добрый день!

Как совмещать тренажёрный зал и бег? Сколько тренировок в неделю, до или после бега?
img
Как начать подготовку к марафону?

Доброго дня.

Как начать готовиться к марафону? 

img
Бег в сочетании с футболом

Добрый день. Мне 39 лет (175 см/72кг), из которых около 20 лет я играю в любительский футбол (как правило, дважды в неделю — вт/сб). 

Лет 5-6 назад около года увлекался бегом, но бегал только 5 км (22 мин) и 10 км (45,5 мин). После этого бегал лишь изредка кроссы в пределах 5 км. 

В этом году я решил пробежать 42 км в сентябре в Москве. Соответственно, весной/летом планирую пробежать 2-3 полумарафона. 

Вопрос: как правильно сочетать беговую  нагрузку при подготовке к марафону с футбольной нагрузкой (вт — это зал, а сб — открытое поле,  где обычно набегаю около 8 км)?

Достаточно ли с учетом футбола бегать 3 раза в неделю?  Правильно ли понимаю, что за неделю до беговых стартов лучше исключить футбольную нагрузку?

Заранее спасибо за любые советы.


img
Полумарафон за 1:48

Добрый день! В мае пробежала первый полумарафон за 2:01:13. В сентябре за 1:56:16.

1. Какие должны быть беговые объемы при задаче: выйти из 1:48:00 на полумарафоне.

2. Обязательно ли включать в план еженедельный длительный бег и какой продолжительности он должен быть?

Спасибо.

img
Как составить план тренировок на 4 года?

Добрый день. 

Как самому составить 4-х годовой план тренировок? 

Или же составить план на год и отталкиваться от годового? Просто увеличивать километраж и темп?

img
Первый марафон

Здравствуйте, Олег Сергеевич.

Регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00

Беговой сезон закончил, планирую вернуться к беговым тренировкам весной, в конце марта, начале апреля. Несколько вопросов:

1. На какую дату планировать старт, если учесть, что в марте буду возвращать форму и будем считать, что 1 апреля начнем подготовку к марафону? Хочется подготовиться уверенно, т.е. не лишь бы побыстрее, цель: пробежать без травм.

2. Дайте общие рекомендации по тренировочному плану: сколько тренировок в неделю, какой объем в неделю? Как будет меняться объем в неделю с каждым месяцем?

3. Сколько в неделю скоростной работы? Сколько длительных забегов?

Спасибо.

img
Почему некоторые тренировки даются тяжело?

Почему некоторые тренировки даются очень тяжело?

Казалось бы, все то же самое, а ноги как свинцом налили, тяжёлые, не бегут.

img
Влияние занятий в тренажерном зале на скорость бега

Могут ли занятия в тренажерном зале негативно влиять на прогресс в скорости бега?

img
Как пробежать десятку за 45 минут?

Как выбежать 10 км из 45, если пока бегаешь за 52 мин?

img
Программа подготовки на 10 км
Олег, вопрос только один. Кто и где может подобрать программу (грамотную) на 10 км из 40 минут.
После перенесенной операции по удалению мениска, подготовка к Майской Грозе.
img
Сколько тренироваться для первого полумарафона?

Добрый день.

Я любитель, не профессионал, но хотела бы весной пробежать полумарафон. Скажите, пожалуйста, сколько раз в неделю надо тренироваться для этого?

Другие термины раздела «Тренировки»