Первый марафон

Здравствуйте!

Для начала, могу сказать, что у Вас не плохой базовый уровень, судя по результату на полумарафоне. То есть марафон, в принципе, Вы как цель планировать можете. 

С учетом того, что Ваша подготовка носит сезонный характер, сроки подготовки к марафону удлиняются. Да и вообще, есть смысл говорить о беговом стаже в целом. Считаю, что выход на марафон, является своего рода декларацией зрелости и готовности бегуна к этой дистанции. Не рекомендую ставить такую цель новичкам, занимающимся менее двух лет. Если Вы соответствуете всем этим критериям, то, исходя из Ваших пожеланий, старт марафона может быть в конце лета (август), а лучше выбрать осенний старт, так как погодный фактор на этой дистанции существенно влияет на конечный результат.

Если мы говорим о подготовке к такой дистанции, как марафон, я Вам скажу откровенно, в настоящем формате дать развернутые рекомендации, а значит дать полное представление, из чего состоит подготовка к марафону, не представляется возможным. Все, что я сейчас скажу, можно рассматривать лишь как очень общие положения, имеющие усредненную применительную практику, и то в случае постановки цели — финиш на марафоне без претензий на какой-либо результат.

Минимальный объем, на котором мои ученики успешно и без каких либо проблем пробегали марафон, это 40 км в неделю. Количество тренировок, на мой взгляд, должно быть не меньше 4-х. Прогресс в увеличении объема желателен, но делать это нужно очень медленно, его можно ограничить пиком в 70 км. Чрезмерный беговой объем может вызвать негативные моменты в результате недовосстановления и как итог — травму.

С учетом вышесказанного, при таком подходе может быть только одна скоростная тренировка. Иначе есть риск все того же недовосстановления. Что касается длительных, то мой опыт говорит о том, что в последнее время дебютанты-марафонцы длительные кроссы больше 26-28 км не бегают. Традиционная тридцатка, дающая многим психологическую уверенность в способности успешно преодолеть марафон, требует очень длительного периода восстановления, что не позволяет осуществить намеченный план подготовки без корректировок в сторону увеличения периода восстановления.