Правая колонка

Вопрос:

Автор неизвестен

Автор неизвестен

Здравствуйте, Олег Сергеевич.

Регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00

Беговой сезон закончил, планирую вернуться к беговым тренировкам весной, в конце марта, начале апреля. Несколько вопросов:

1. На какую дату планировать старт, если учесть, что в марте буду возвращать форму и будем считать, что 1 апреля начнем подготовку к марафону? Хочется подготовиться уверенно, т.е. не лишь бы побыстрее, цель: пробежать без травм.

2. Дайте общие рекомендации по тренировочному плану: сколько тренировок в неделю, какой объем в неделю? Как будет меняться объем в неделю с каждым месяцем?

3. Сколько в неделю скоростной работы? Сколько длительных забегов?

Спасибо.

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Здравствуйте!

Для начала, могу сказать, что у Вас не плохой базовый уровень судя по результату на полумарафоне. То есть марафон, в принципе, Вы как цель планировать можете. 

С учетом того, что Ваша подготовка носит сезонный характер, сроки подготовки к марафону удлиняются. Да и вообще, есть смысл говорить о беговом стаже в целом. Считаю, что выход на марафон, является своего рода декларацией зрелости бегуна к этой дистанции. Не рекомендую ставить такую цель новичкам занимающимся менее двух лет. Если Вы соответствуете всем этим критериям, то исходя из Ваших пожеланий, старт марафона может быть в конце лета (август), а лучше выбрать осенний старт, так как погодный фактор на этой дистанции существенно влияет на конечный результат.

Если мы говорим о подготовке к такой дистанции как марафон, я Вам скажу откровенно, в настоящем формате дать развернутые рекомендации, а значит дать полное представление из чего состоит подготовка к марафону, не представляется возможным. Все что я сейчас скажу, можно рассматривать лишь как очень общие положения имеющих усредненную применительную практику и то в случае постановки цели — финиш на марафоне без претензий на какой либо результат.

Минимальный объем, на котором мои ученики успешно и без каких либо проблем пробегали марафон, это 40 км в неделю. Количество тренировок, на мой взгляд, должно быть не меньше 4х. Прогресс в увеличении объема желателен, но делать это нужно очень медленно, его можно ограничить пиком в 70 км. Чрезмерный беговой объем может вызвать негативные моменты, в результате недовосстановления и как итог — травму.

С учетом вышесказанного, при таком подходе может быть только одна скоростная тренировка. Иначе есть риск все того же недовосстановления. Что касается длительных, то мой опыт говорит о том, что в последнее время, дебютанты-марафонцы длительные кроссы больше 26-28 км не бегают. Традиционная тридцатка, дающая многим психологическую уверенность в способности успешно преодолеть марафон, требует очень длительного периода восстановления, что не позволяет осуществить намеченный план подготовки без корректировок в сторону увеличения периода восстановления.

Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Похожие вопросы

Армен Давтян
Как готовился к марафону Олег Кульков
Вопрос:

Не могли бы вы немного рассказать о своей подготовке к марафону, какой объём держали недельный, делали ли разгрузку 3 недели объема и 1 разгрузочный, сколько бегали по воскресеньям и какие работы включали в подготовку?

Заранее спасибо

Denis
Как бежать быстрей? Как готовиться к полумарафону и марафону?
Вопрос:

Добрый день

1. Как тренироваться чтобы быстрей бежать? К примеру пробегаю 5 км за 23 мин а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50 а хочу за 11-10 мин

2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?

dakojn
Эффективность бега. Бег забитым. Подготовка к марафону за 3 мес.
Вопрос:

Здравствуйте.

Скажите, в какое время суток проходит лучшая эффективность бега?

Стоит ли бегать "забитым" и как восстанавливаться?

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца, если ни разу не бегал?

raulgaleevrun
Самая длинная тренировка для 70К
Вопрос:

Добрый день!

Хочу пробежать ультру 70 км. Какая самая длинная тренировка должна быть во время подготовки, и за сколько до забега?

Я думаю, что за месяц до забега, дистанция 50 км.

Ваша версия?

timapes
Полумарафон за 1:48
Вопрос:

Добрый день! В мае пробежала первый полумарафон за 2:01:13. В сентябре за 1:56:16.

1. Какие должны быть беговые объемы при задаче: выйти из 1:48:00 на полумарафоне.

2. Обязательно ли включать в план еженедельный длительный бег и какой продолжительности он должен быть?

Спасибо.