Первый марафон
Вопрос:

Здравствуйте, Олег Сергеевич.
Регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00
Беговой сезон закончил, планирую вернуться к беговым тренировкам весной, в конце марта, начале апреля. Несколько вопросов:
1. На какую дату планировать старт, если учесть, что в марте буду возвращать форму и будем считать, что 1 апреля начнем подготовку к марафону? Хочется подготовиться уверенно, т.е. не лишь бы побыстрее, цель: пробежать без травм.
2. Дайте общие рекомендации по тренировочному плану: сколько тренировок в неделю, какой объем в неделю? Как будет меняться объем в неделю с каждым месяцем?
3. Сколько в неделю скоростной работы? Сколько длительных забегов?
Спасибо.
Ответ:

Кульков Олег Сергеевич
МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running
Здравствуйте!
Для начала, могу сказать, что у Вас не плохой базовый уровень, судя по результату на полумарафоне. То есть марафон, в принципе, Вы как цель планировать можете.
С учетом того, что Ваша подготовка носит сезонный характер, сроки подготовки к марафону удлиняются. Да и вообще, есть смысл говорить о беговом стаже в целом. Считаю, что выход на марафон, является своего рода декларацией зрелости и готовности бегуна к этой дистанции. Не рекомендую ставить такую цель новичкам, занимающимся менее двух лет. Если Вы соответствуете всем этим критериям, то, исходя из Ваших пожеланий, старт марафона может быть в конце лета (август), а лучше выбрать осенний старт, так как погодный фактор на этой дистанции существенно влияет на конечный результат.
Если мы говорим о подготовке к такой дистанции, как марафон, я Вам скажу откровенно, в настоящем формате дать развернутые рекомендации, а значит дать полное представление, из чего состоит подготовка к марафону, не представляется возможным. Все, что я сейчас скажу, можно рассматривать лишь как очень общие положения, имеющие усредненную применительную практику, и то в случае постановки цели — финиш на марафоне без претензий на какой-либо результат.
Минимальный объем, на котором мои ученики успешно и без каких либо проблем пробегали марафон, это 40 км в неделю. Количество тренировок, на мой взгляд, должно быть не меньше 4-х. Прогресс в увеличении объема желателен, но делать это нужно очень медленно, его можно ограничить пиком в 70 км. Чрезмерный беговой объем может вызвать негативные моменты в результате недовосстановления и как итог — травму.
С учетом вышесказанного, при таком подходе может быть только одна скоростная тренировка. Иначе есть риск все того же недовосстановления. Что касается длительных, то мой опыт говорит о том, что в последнее время дебютанты-марафонцы длительные кроссы больше 26-28 км не бегают. Традиционная тридцатка, дающая многим психологическую уверенность в способности успешно преодолеть марафон, требует очень длительного периода восстановления, что не позволяет осуществить намеченный план подготовки без корректировок в сторону увеличения периода восстановления.
Обсудить в социальных сетях
Instagram ВКонтакте FacebookПохожие вопросы

Не могли бы вы немного рассказать о своей подготовке к марафону, какой объём держали недельный, делали ли разгрузку: 3 недели объема и 1 разгрузочная, сколько бегали по воскресеньям и какие работы включали в подготовку?
Заранее спасибо.

Олег, какой объем беговых тренировок (км) в течении года нужно набрать для первого марафона?

Добрый день! В мае пробежала первый полумарафон за 2:01:13. В сентябре за 1:56:16.
1. Какие должны быть беговые объемы при задаче: выйти из 1:48:00 на полумарафоне.
2. Обязательно ли включать в план еженедельный длительный бег и какой продолжительности он должен быть?
Спасибо.

Добрый день.
Я любитель, не профессионал, но хотела бы весной пробежать полумарафон. Скажите, пожалуйста, сколько раз в неделю надо тренироваться для этого?
