Программа беговых тренировок для подготовки к вашему первому марафону

Программа беговых тренировок для подготовки к вашему первому марафону
21.05.2018

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе.

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

  • Пн Бег 3 км
  • Вт Бег 1,5 км
  • Ср Бег 1,5 км
  • Чт Бег 3 км
  • Пт Бег 1,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 5 км

Программа бега — неделя 2

  • Пн Бег 1,5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Ср Бег 3 км
  • Чт Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пт Бег 3 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 6,5 км

Неделя 3

  • Пн Бег 3 км
  • Вт Интервалы бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 3 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 8 км

Неделя 4

  • Пн Бег 3 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 3 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 9,5 км

Неделя 5

  • Пн Бег 3 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 6,5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 13 км

Неделя 7

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 6,5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 6,5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 16 км

Неделя 9

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 19 км

Неделя 11

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 21 км

Неделя 12

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 16 км

Неделя 17

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 8 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 6,5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 29 км

Неделя 18

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Ср Бег 6,5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Пн Бег 5 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 6,5 км
  • Чт Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пт Бег 5 км
  • Сб Отдых
  • Вс Длинная пробежка 16 км

Программа — неделя 20

  • Пн Бег 3 км
  • Вт Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Ср Бег 5 км
  • Чт Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пт Бег 3 км
  • Сб Бег 1,5 км
  • Вс День соревнований