Пример подготовки к марафону

Теги:
объем бега
марафон
20.02.2020

Предостережение

Это пример подготовки к марафону от одного из американских тренеров. Он не учитывает ваши индивидуальные физические возможности, беговой опыт, уровень и нужен лишь для ознакомления. Этот пример поможет вам оценить примерный объем и сложность подготовки к вашему первому марафону.

Для индивидуальной подготовки к марафону мы рекомендуем вам воспользоваться нашими онлайн тренировками с нашим тренером, МСМК по легкой атлетике и участником Олимпийских игр, который обучил уже более 2000 бегунов-любителей. 

Неделя 1

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы можете пробежать от 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к такой амбициозной цели.

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с первой недели.

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Бег на 1,5 км
  • Среда: Бег на 1,5 км
  • Четверг: Бег на 3 км
  • Пятница: Бег на 1,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

  • Понедельник: Бег на 1,5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Среда: Бег на 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Неделя 3

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег на 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Неделя 5

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Неделя 7

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина пути пройдена!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и ваш финальный забег

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!

Как лучше готовиться к марафону?

Мы рекомендуем готовиться к марафону с помощью нашей онлайн подготовки с тренером, это на порядок эффективнее и безопаснее.

Как подготовиться к другим дистанциям?

На сайте Get.run представлено множество программ для подготовки к дистанциям от 5 до 42.2 км.

Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.
Также вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!

Похожие статьи

Беговая дорожка подходит для бегунов любого уровня. Прежде чем начать ей пользоваться, нужно усвоить несколько правил и советов. Также стоит заметить, что бег на улице и на тренажере — это не одно и то же.

В статье расскажем все особенности бега на беговой дорожке и дадим рекомендации по организации тренировочного процесса.

Подробнее

  • Недостаточный сон
  • Переедание
  • Перетренированность
Все это обязательно скажется на ваших тренировках, давайте разбираться в каких случаях действительно стоит отменить тренировку, а в каких вовсе не обязательно.
Подробнее

Однозначного ответа на то, какова скорость бега человека — нет. Во-первых, для каждого человека скорость бега индивидуальна. Во-вторых, не стоит упускать из виду половую принадлежность и сопутствующие измерению скорости условия.

В статье разбираем факторы, влияющие на скорость бега и способы ее увеличения.

Подробнее

Бег полезен для тела и для души. Бег помогает нам не заболеть или выздороветь, когда мы заболели. Полтора часа бега в день — это «психическая гигиена», обязательное время для себя.

Но как выделить время для тренировки, если день загружен работой, а к вечеру требует внимания семья? Давайте выясним этот вопрос в статье.
Подробнее