Программа беговых тренировок для подготовки к марафону

20.02.2020

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Бег на 1,5 км
  • Среда: Бег на 1,5 км
  • Четверг: Бег на 3 км
  • Пятница: Бег на 1,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

  • Понедельник: Бег на 1,5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Среда: Бег на 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег на 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!