Как снизить тренировочную нагрузку перед марафоном?

Теги:
марафон
объем бега
скоростная тренировка
темповая тренировка
10.07.2019

Преимущества снижения тренировочной нагрузки в последние недели перед марафоном являются научно доказанным фактом. Единственное, что тут можно обсуждать, это то, как конкретно спланировать этот период с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Некоторые исследования показали, что сокращение объема тренинга с сохранением интенсивности на прежнем уровне за несколько недель перед длинным забегом приводит к повышению производительности на 3%.

Преимущества снижения нагрузки перед марафоном

Снижение нагрузки позволяет вам:

  • залечить микроповреждения клеток
  • восстановить запасы гликогена
  • увеличить количество эритроцитов в крови
  • улучшить способности тела к потреблению кислорода.

Исследования показали, что грамотно спланированное снижение нагрузки ведет к: 

  • улучшению экономичности бега
  • увеличению силы
  • увеличению мощности мышц.

«Что ж, отлично!» — можете сказать вы: «Но как мне убедиться, что я получу все эти преимущества, чтобы доминировать на марафонской дистанции?»

Как правильно снизить тренировочную нагрузку?

Стандартно, снижение нагрузки начинается за 3 недели до марафона (этот период может быть более коротким в случае подготовки к менее продолжительному забегу). 

Как правило, за эти 3 недели рекомендуется сократить объем тренинга примерно на 60%, начиная с 20%-го снижения в первую неделю и постепенно дойти до 60% на заключительной неделе подготовки.

Снижать объем тренинга следует путем: 

  • сокращения километража длинных пробежек
  • уменьшения продолжительности легких пробежек
  • увеличения количества дней отдыха. 
Самая длинная пробежка на 32-35 км (хотя это зависит от спортсмена) обычно совершается за месяц до соревнований. За неделю до марафона длинная пробежка должна быть протяженностью всего 16-19 км.

В течение этого периода важно поддерживать интенсивность тренинга с помощью коротких интервальных тренировок (больше отдыхая между высокоинтенсивными интервалами) и темпового бега, чтобы оставаться в форме. Многие спортсмены участвуют в более коротком забеге, скажем, в полумарафоне или 10K, за несколько недель до марафона.

Хотя этот стандартный план и является хорошим ориентиром, вам нужно подстроить его под себя.

Некоторым спортсменам не идет на пользу существенное сокращение объема тренинга, а некоторые реагируют на него хорошо.

Единственный способ выяснить, что позволит вам подойти к стартовой линии полным сил и рвущимся в бой, это протестировать несколько разных подходов в течение всего соревновательного сезона или на протяжении нескольких лет. Подумайте о том, как была организована подготовка к вашим лучшим забегам и прослеживается ли тут какая-то закономерность.

Способы снижения нагрузки перед забегом

Существуют 3 способа снижения нагрузки перед соревнованиями:

  • Резкое и существенное сокращение объема тренинга и сосредоточение на высокоинтенсивных пробежках;
  • Умеренное снижение объема тренинга и сосредоточение на специфичных для соревновательного забега тренировках средней интенсивности;
  • Незначительное сокращение объема тренинга, который все так же должен включать в себя скоростные тренировки.

Вы можете обнаружить, что для вас лучше всего работает какой-то один из этих 3 вариантов или же некий их симбиоз.

Как бы то ни было, двумя наиболее распространенными ошибками организации предсоревновательного периода на подготовке к марафону является слишком сильное снижение интенсивности или же поддержание интенсивности на слишком высоком уровне.

Часто, люди не уделяют должного внимания темповому бегу и скоростному тренингу. Это может сделать вас медленными. Другие бегуны чрезмерно беспокоятся о том, что могут растерять форму и, следовательно, не снижают нагрузку так сильно, как должны.

Также бывает, что люди отлично себя чувствуют в результате снижения нагрузки и на соревнованиях бегут слишком быстро. Или же впервые в жизни пробуют проводить анаэробные тренировки в этот период, что может повысить вероятность получения травмы.

Трудно сбалансировать все факторы физической подготовки к забегу, но столь же трудно сбалансировать и психологические аспекты. Как ни странно, бегуны обычно чувствуют тревогу и беспокойство в результате того, что у них появляется дополнительная энергия и время.

Беспокоиться не нужно. Вы вложили время и силы в свою подготовку, и теперь вам нужно восстановиться и подойти к соревнованиям.

Ну а появившееся время можно занять самообразованием или чтением книг. Главное, чтобы это не имело никакого отношения к бегу. Вы также можете использовать это время для совершенствования своего питания и логистики.

Похожие статьи

  • мышечная слабость
  • низкий общий тонус
  • отек мышц
  • плохой сон
  • нежелание заниматься
Знакомо? Тогда наша статья именно для вас!
Подробнее

Тренировки чуть ниже и выше порога анаэробного обмена (ПАНО) необходимы бегунам, которые тренируются, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.

В статье разберемся как же подсчитать уровень нагрузки бегуну.

Подробнее

Что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на начинающих бегунов. 

Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

Подробнее

Разве снег – это повод для отмены тренировки? Конечно нет! Надо всего лишь спланировать маршрут более тщательно и выучить несколько дополнительных правил.

Все дело в нескольких небольших, но очень важных нюансах, которые стоит узнать каждому бегуну в данной статье.

Подробнее