Советы по снижению тренировочной нагрузки перед марафоном

Советы по снижению тренировочной нагрузки перед марафоном
09.08.2018

Преимущества снижения тренировочной нагрузки в последние недели перед марафоном являются научно доказанным фактом. Единственное, что тут можно обсуждать, это то, как конкретно спланировать этот период с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Преимущества снижения тренировочной нагрузки в последние недели перед марафоном являются научно доказанным фактом. Единственное, что тут можно обсуждать, это то, как конкретно спланировать этот период с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Некоторые исследования показали, что сокращение объема тренинга с сохранением интенсивности на прежнем уровне за несколько недель перед длинным забегом приводит к повышению производительности на 3%.

Снижение нагрузки позволяет вам залечить микроповреждения клеток и восстановить запасы гликогена. Также это может привести к увеличению количества эритроцитов и улучшению способности тела к потреблению кислорода, не говоря уже о пользе для психики.

Исследования показали, что грамотно спланированное снижение нагрузки ведет к улучшению экономичности бега, увеличению силы и мощности мышц.

«Что ж, отлично!» — можете сказать вы: «Но как мне убедиться, что я получу все эти преимущества, чтобы доминировать на марафонской дистанции?»

Стандартно, снижение нагрузки начинается за 3 недели до марафона (этот период может быть более коротким в случае подготовки к менее продолжительному забегу). Как правило, за эти 3 недели рекомендуется сократить объем тренинга примерно на 60%, начиная с 20%-го снижения в первую неделю и постепенно дойти до 60% на заключительной неделе подготовки.

Снижать объем тренинга следует путем сокращения километража длинных пробежек, уменьшения продолжительности легких пробежек и увеличения количества дней отдыха. Самая длинная пробежка на 32-35 км (хотя это зависит от спортсмена) обычно совершается за месяц до соревнований. За неделю до марафона длинная пробежка должна быть протяженностью всего 16-19 км.

В течение этого периода важно поддерживать интенсивность тренинга с помощью коротких интервальных тренировок (больше отдыхая между высокоинтенсивными интервалами) и темпового бега, чтобы оставаться в форме. Многие спортсмены участвуют в более коротком забеге, скажем, в полу-марафоне или 10K, за несколько недель до марафона.

Хотя этот стандартный план и является хорошим ориентиром, вам нужно подстроить его под себя.

Некоторым спортсменам не идет на пользу существенное сокращение объема тренинга, а некоторые реагируют на него хорошо.

Единственный способ выяснить, что позволит вам подойти к стартовой линии полным сил и рвущимся в бой, это протестировать несколько разных подходов в течение всего соревновательного сезона или на протяжении нескольких лет. Подумайте о том, как была организована подготовка к вашим лучшим забегам и прослеживается ли тут какая-то закономерность.

Как правило, существуют 3 способа снижения нагрузки перед соревнованиями:

  • Резкое и существенное сокращение объема тренинга и сосредоточение на высокоинтенсивных пробежках;
  • Умеренное снижение объема тренинга и сосредоточение на специфичных для соревновательного забега тренировках средней интенсивности;
  • Незначительное сокращение объема тренинга, который все так же должен включать в себя скоростные тренировки.

Вы можете обнаружить, что для вас лучше всего работает какой-то один из этих 3 вариантов или же некий их симбиоз.

Как бы то ни было, двумя наиболее распространенными ошибками организации предсоревновательного периода на подготовке к марафону является слишком сильное снижение интенсивности или же поддержание интенсивности на слишком высоком уровне.

Часто, люди не уделяют должного внимания темповому бегу и скоростному тренингу. Это может сделать вас медленными. Другие бегуны чрезмерно беспокоятся о том, что могут растерять форму и, следовательно, не снижают нагрузку так сильно, как должны.

Также бывает, что люди отлично себя чувствуют в результате снижения нагрузки и на соревнованиях бегут слишком быстро. Или же впервые в жизни пробуют проводить анаэробные тренировки в этот период, что может повысить вероятность получения травмы.

Трудно сбалансировать все факторы физической подготовки к забегу, но столь же трудно сбалансировать и психологические аспекты. Как ни странно, бегуны обычно чувствуют тревогу и беспокойство в результате того, что у них появляется дополнительная энергия и время.

Беспокоиться не нужно. Вы вложили время и силы в свою подготовку, и теперь вам нужно восстановиться и подвестись к соревнованиям.

Ну а появившееся время можно занять самообразованием или чтением книг. Главное, чтобы это не имело никакого отношения к бегу. Вы также можете использовать это время для совершенствования своего питания и логистики.