Преимущества снижения тренировочной нагрузки в последние недели перед марафоном являются научно доказанным фактом. Единственное, что тут можно обсуждать, это то, как конкретно спланировать этот период с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Некоторые исследования показали, что сокращение объема тренинга с сохранением интенсивности на прежнем уровне за несколько недель перед длинным забегом приводит к повышению производительности на 3%.
Преимущества снижения нагрузки перед марафоном
Снижение нагрузки позволяет вам:
- залечить микроповреждения клеток
- восстановить запасы гликогена
- увеличить количество эритроцитов в крови
- улучшить способности тела к потреблению кислорода.
Исследования показали, что грамотно спланированное снижение нагрузки ведет к:
- улучшению экономичности бега
- увеличению силы
- увеличению мощности мышц.
«Что ж, отлично!» — можете сказать вы: «Но как мне убедиться, что я получу все эти преимущества, чтобы доминировать на марафонской дистанции?»
Как правильно снизить тренировочную нагрузку?
Стандартно, снижение нагрузки начинается за 3 недели до марафона (этот период может быть более коротким в случае подготовки к менее продолжительному забегу).
Как правило, за эти 3 недели рекомендуется сократить объем тренинга примерно на 60%, начиная с 20%-го снижения в первую неделю и постепенно дойти до 60% на заключительной неделе подготовки.
Снижать объем тренинга следует путем:
- сокращения километража длинных пробежек
- уменьшения продолжительности легких пробежек
- увеличения количества дней отдыха.
Самая длинная пробежка на 32-35 км (хотя это зависит от спортсмена) обычно совершается за месяц до соревнований.
За неделю до марафона длинная пробежка должна быть протяженностью всего 16-19 км.
В течение этого периода важно поддерживать интенсивность тренинга с помощью коротких интервальных тренировок (больше отдыхая между высокоинтенсивными интервалами) и темпового бега, чтобы оставаться в форме. Многие спортсмены участвуют в более коротком забеге, скажем, в полумарафоне или 10K, за несколько недель до марафона.
Хотя этот стандартный план и является хорошим ориентиром, вам нужно подстроить его под себя.
Некоторым спортсменам не идет на пользу существенное сокращение объема тренинга, а некоторые реагируют на него хорошо.
Единственный способ выяснить, что позволит вам подойти к стартовой линии полным сил и рвущимся в бой, это протестировать несколько разных подходов в течение всего соревновательного сезона или на протяжении нескольких лет.
Подумайте о том, как была организована подготовка к вашим лучшим забегам и прослеживается ли тут какая-то закономерность.
Способы снижения нагрузки перед забегом
Существуют 3 способа снижения нагрузки перед соревнованиями:
- Резкое и существенное сокращение объема тренинга и сосредоточение на высокоинтенсивных пробежках;
- Умеренное снижение объема тренинга и сосредоточение на специфичных для соревновательного забега тренировках средней интенсивности;
- Незначительное сокращение объема тренинга, который все так же должен включать в себя скоростные тренировки.
Вы можете обнаружить, что для вас лучше всего работает какой-то один из этих 3 вариантов или же некий их симбиоз.
Как бы то ни было, двумя наиболее распространенными ошибками организации предсоревновательного периода на подготовке к марафону является слишком сильное снижение интенсивности или же поддержание интенсивности на слишком высоком уровне.
Часто, люди не уделяют должного внимания темповому бегу и скоростному тренингу. Это может сделать вас медленными. Другие бегуны чрезмерно беспокоятся о том, что могут растерять форму и, следовательно, не снижают нагрузку так сильно, как должны.
Также бывает, что люди отлично себя чувствуют в результате снижения нагрузки и на соревнованиях бегут слишком быстро. Или же впервые в жизни пробуют проводить анаэробные тренировки в этот период, что может повысить вероятность получения травмы.
Трудно сбалансировать все факторы физической подготовки к забегу, но столь же трудно сбалансировать и психологические аспекты. Как ни странно, бегуны обычно чувствуют тревогу и беспокойство в результате того, что у них появляется дополнительная энергия и время.
Беспокоиться не нужно. Вы вложили время и силы в свою подготовку, и теперь вам нужно восстановиться и подойти к соревнованиям.
Ну а появившееся время можно занять самообразованием или чтением книг. Главное, чтобы это не имело никакого отношения к бегу. Вы также можете использовать это время для совершенствования своего питания и логистики.
