Бег в сочетании с футболом
Вопрос:
Добрый день. Мне 39 лет (175 см/72кг), из которых около 20 лет я играю в любительский футбол (как правило, дважды в неделю — вт/сб).
Лет 5-6 назад около года увлекался бегом, но бегал только 5 км (22 мин) и 10 км (45,5 мин). После этого бегал лишь изредка кроссы в пределах 5 км.
В этом году я решил пробежать 42 км в сентябре в Москве. Соответственно, весной/летом планирую пробежать 2-3 полумарафона.
Вопрос: как правильно сочетать беговую нагрузку при подготовке к марафону с футбольной нагрузкой (вт — это зал, а сб — открытое поле, где обычно набегаю около 8 км)?
Достаточно ли с учетом футбола бегать 3 раза в неделю? Правильно ли понимаю, что за неделю до беговых стартов лучше исключить футбольную нагрузку?
Заранее спасибо за любые советы.
Ответ:
Кульков Олег Сергеевич
МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running
Добрый день!
Постараюсь вам дать более или менее понятный алгоритм, как я его вижу с учетом вашего увлечения футболом и небольшого бегового стажа. в контексте дистанции марафона.
- 20 лет систематически играя в футбол, Вы заложили серьезный фундамент с точки зрения как функциональных способностей, так и укрепления опорно-двигательного аппарата (надеюсь, что травмы обходили Вас стороной)
- Ваш возраст и индекс массы тела тоже можно считать сильными сторонами
- Результаты пятилетней давности на 5 и 10 км только подтверждают два предыдущих пункта как положительные факторы.
Но при всех ваших сильных сторонах, не нужно забывать о специфике подготовки к марафону. Она заключается в определенном беговом объеме (на мой взгляд минимальные цифры недельного объема не должны быть меньше дистанции которую ты собираешься покорить), беге в медленном темпе и специальной беговой работе.
Медленный (аэробный) бег очень важный компонент тренировочной программы к марафону
Недельный беговой объем дебютанта марафона чаще всего складывается из 4 х тренировочных занятий: две восстановительные тренировки в медленном темпе продолжительностью до 10 км, интервальной или темповой тренировкой и длительным кроссом (продолжительностью до 25-30 км)
С учетом ваших возможностей (три тренировки из которых 2 это игра в футбол, если я Вас правильно понял), выполнение приведенной выше классической схемы не представляется возможным.
Что общего и в чем разница в характере беговой нагрузки при игре в футбол и тренировке бегуна. Первое это короткие отрезки с повышенной скоростью с последующим восстановлением и повторением в течение всего времени пребывания на поле. Данный характер тренировки близок по смыслу к упомянутой выше интервальной тренировке и теоретически, мог бы ее заменить.
Что касается остальных тренировочных задач, то Вам придется все еще раз все взвесить и понять, так ли сильно Вы хотите выйти на старт марафона? Потому что принимая решение тренироваться с одной беговой тренировкой в неделю (+2 раза футбол) Вы пойдете по крайне нестандартному пути успех на котором Вам никто не гарантирует. Хотя и неудачу предрекать я Вам не стану. Что-то мне подсказывает, что у Вас все получится!
Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым
Похожие вопросы
Здравствуйте, Олег Сергеевич.
Я Георгий, бегаю третий год (марафон, 21 км, 10 км). На соревнованиях бегу первые 5-6 км на пульсе 110-140, темп около 4 мин/км, а после пульс повышается до 180-199.
Это нормально или надо его снизить?
Возможно ли улучшить темп и соответственно результат полумарафонов (1:34) и марафонов (3:20), которые не меняются 3 года? Возраст 46 лет. Как пробежать быстрее?
Здравствуйте Олег!
Недавно пробежал свой первый полумарафон за 2:08:26.
Хотел бы узнать, за какой срок можно подготовится к марафону? И возможно ли к нему подготовиться без тренера, с помощью онлайн-программ и приложений?
Знаю, что это неэффективно, но всё же?
Какой должен быть усреднённый еженедельный объём километража при подготовке к полумарафону и марафону?
Добрый день!
Мне 55, бегаю давно, в основном по 10-15 км, иногда 21. В среднем мой темп 6:15, иногда бегаю интервалки.
Хочу преодолеть свой первый марафон. Стоит ли идти дальше или достаточно без амбиций бегать через день по 10-15 км в медленном темпе (могу разговаривать во время бега).
Спасибо!
