Трудности начинающих бегунов

Вот и позади первая беговая тренировка. Совершенно не важно, какое расстояние и за какое время вам удалось преодолеть. Главное дальше не расслабляться и повторить тренировку через сутки-двое, потом снова, и так раз за разом выстраивать график регулярных тренировок. Через несколько недель, когда занятия бегом станут нормальной частью жизни, начнут возникать новые вопросы.

Скорее всего многие из этих вопросов уже возникали раньше у других новичков, и вам легче будет найти ответ. С другой стороны, невозможно знать о беге абсолютно все. Так что вопросы все равно продолжат появляться.

Зачем мне бег?

Причины, заставляющие людей заняться бегом, очень различны. Кто-то хочет вернуть былую форму или повысить выносливость. Кому-то важно похудеть. Кто-то составляет компанию другу или любимому человеку. А кто-то мечтает выиграть соревнования.

Чем важен бег именно для вас? Понимание мотивов поможет определиться с целями и грамотно распределить время между основными сферами жизни (дом, работа, учеба, хобби, отдых).

Нужен ли тренер по бегу?

Всем очевидно, что великие чемпионы не могут обойтись без тренера. А необходим ли он новичку? Ведь бег совершенно естественен и привычен всем с самого детства, и если не задаваться целью побеждать в соревнованиях, то, казалось бы, можно спокойно бегать самостоятельно без всякого тренера.

Многих пугает то, что тренер будет делать следующее:

• выгонять на тренировку в любую, даже самую противную, погоду;
• ставить непосильные и непонятные задачи и требовать их неукоснительного выполнения;
• нещадно критиковать за ошибки и недоработки, не вникая в ваши обстоятельства;
• брать за это все приличную сумму.

Давайте посмотрим на работу с тренером с другой стороны. Тренер - это человек, который:

• поможет определиться с целью ваших занятий;
• согласно цели составит индивидуальный план с учетом вашего потенциала и ситуации;
• будет следить за выполнением плана;
• подберет нагрузку и внесет изменения в программу, исходя из вашего состояния;
• не даст угаснуть вашему желанию тренироваться и совершенствоваться;
• сделает занятия интересными и разнообразными;
• увидит препятствия на пути к прогрессу и поможет их устранить;
• поставит вам правильную технику и убережет от травм.

Стоит ли за это платить?

Решайте сами. Цена зависит от уровня тренера и того, будет ли он заниматься с вами индивидуально или в группе. Также есть вариант дистанционных тренировок.

Как выбрать подходящего тренера?

Показателем работы тренера являются успехи и мотивация его учеников. Ищите информацию и отзывы в интернете. Как и в любых отношениях, в работе с тренером многое будет зависеть от уровня доверия и взаимопонимания. Поэтому перед принятием окончательного решения, обязательно пообщайтесь лично.

За какое время сколько пробегать и с какой скоростью?

Быстрее и легче всего выяснить это у своего тренера.

Самые первые пробежки должны быть короткими и легкими. Понять, правильный ли темп вы выбрали, очень просто: при этом вы легко можете поддерживать нормальный разговор, не сбивая дыхания. Беспокоиться о скорости, с которой вы бежите, на этой стадии совершенно не стоит. Хотя если буквально через пару минут вы начинаете задыхаться от бега даже с минимальной скоростью, начинайте с быстрой ходьбы или чередуйте ее с бегом. Затем можно будет перейти к небольшим кроссам и укрепляющим упражнениям.

Зачем любителю план тренировок ?

Вы начинаете бегать с какой-то целью. План – это пошаговая инструкция по ее достижению. Получить грамотно составленный план тренировок проще всего от тренера. Кроме того, тренер же и проконтролирует его выполнение. Но можно справиться с задачей и самому.

Как составить план самостоятельно?

Это очень просто. В открытом доступе выложены тысячи вариантов планов тренировок для различных дистанций (5 км,10 км, полумарафон, марафон). Выбирайте, какой вам по душе, и приступайте к занятиям! Как правило, такие планы ориентированы на среднестатистического бегуна: они сбалансированы по количеству, частоте и интенсивности тренировок. Если вы новичок и еще не очень хорошо разбираетесь во всех параметрах, которые нужно учитывать, это может быть плюсом.

Если есть возможность, лучше адаптировать программу лично под себя. При этом нужно учитывать несколько принципов:

1. Как минимум три беговых тренировки в неделю, лучше если их будет 4-6. Это необходимое условие для стабильного движения вперед.
2. Баланс длинных, легких и интервальных тренировок. Высокоэффективные тренировки следует проводить не чаще раза в неделю, а длительные – не более трех в месяц.

Тренировки необходимо разнообразить, т.к. при монотонных занятиях организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны, и может появиться соблазн бросить.

1. Постепенное наращивание недельного объема. Увеличение нагрузки (дистанции и/или времени) в неделю не должно превышать 10%, а самая долгая тренировка быть не длиннее трети недельной нормы. Как легко посчитать, вторая часть выполнима только при условии, что вы проводите не менее четырех тренировок в неделю.
2. Обязательный отдых. Делайте как минимум один выходной в неделю. Один-два раза в месяц устраивайте разгрузку – неделю только легких тренировок.
3. Безопасность и регулярность. Тренировки не следует пропускать. Попытки добрать недополученную нагрузку путем увеличения интенсивности следующих занятий повышают риск перетренироваться и получить травму. Нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки и ни в коем случае не менять их местами.

Можно ли следовать готовому плану из мобильного приложения?

Можно, конечно. Только помните, что, как и все остальные планы из разных источников, они не учитывают индивидуальных особенностей тренирующихся. К примеру, быстрому бегуну, которому недостает выносливости, и очень выносливому, но медленно бегающему спортсмену нужны абсолютно различные стратегии тренировок. Кроме того, в планы из мобильных приложений часто не заложены силовые тренировки и работа над техникой.

Хорошо использовать план из мобильных приложений в качестве шаблона и адаптировать под себя. Принципы подстройки будут такими же, как описано в разделе «Как составить план самостоятельно?».

Рассмотрим приложение «Gipis». План из него будет хорошей основой, но начало, например, очень скучное: монотонный легкий бег в течение целого месяца надоест даже самому терпеливому бегуну. Но если других вариантов нет, то подойдет и Gipis, и любое другое приложение для телефона.

Как следить за прогрессом в беге?

Обязательно ведите дневник тренировок и фиксируйте полученные результаты. Способов много, выбирайте удобный именно вам:

1. на бумаге. Традиционный вариант, дешево и сердито.
2. в электронной таблице на компьютере. Так меньше шансов потерять данные. К тому же для наглядности можно построить графики.
3. в мобильном приложении, выбор которых сейчас очень широкий (gipis, runkeeper, trainingpeaks, movescount, garmin connect, polar flow и т.д.). Это быстро и удобно, т.к. телефон обычно всегда под рукой.