Вопрос:

Автор: ruslanarnd

Добрый день. Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.

Не могу понять, как тренироваться дальше: увеличивать дистанцию или просто стараться выбежать из часа?

Цель — выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км. Спасибо за возможность.

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

Здравствуйте!

Для начала, я бы хотел поздравить Вас с личным рекордом!

И пусть кому то этот результат покажется далек от рекордов, я в этом вопросе иного мнения. Это ваш рекорд и отправная точка для дальнейшего роста.

Не знаю, проходили ли Вы диагностику на предмет проверки здоровья с целью занятия бегом, но если Вы решили готовиться к полумарафону, я бы Вам это рекомендовал. Как минимум ЭКГ в покое и с нагрузкой, ОАК и ОАМ. В случае, если никаких противопоказаний нет, можно продолжать начатые тренировки.

Тренировочный план, который будет способствовать развитию выносливости, на мой взгляд, как вариант, может выглядеть для Вас так:

  • в неделю четыре тренировочных занятия
  • три тренировки в аэробной зоне на пульсе не выше 145 уд
  • одна интервальная или темповая тренировка (лучше под контролем тренера)
  • общая физическая подготовка (ОФП)

Для получения наибольшего эффекта от тренировочного процесса, необходимо контролировать ЧСС во время выполнения нагрузки. Не следует игнорировать состояния крайнего утомления и любой ценой выполнять план. Предотвращать травмы грамотным выбором обуви и тренировочного покрытия. 

Это очень краткая и достаточно общая рекомендация. Также вы можете подготовиться по онлайн-программе «Ваш первый полумарафон», которую я составил с учетом всех нюансов подготовки новичков в полумарафоне.

15
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

  • улучшение экономичности бега
  • увеличение силы
  • увеличение мощности мышц
Именно такой результат вы сможете получить на предстоящем марафоне, если грамотно снизите тренировочную нагрузку.
А мы расскажем в нашей статье о том, как это сделать правильно!

Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.

Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе.

Эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

Общая физическая подготовка (ОФП) — это основа для любого бегуна, которая помогает развивать ключевые физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и скорость. В статье вы найдете короткое описание основных упражнений, входящих в ОФП

Это очень популярный вопрос, не дающий покоя бегунам-любителям. Ответ на него зависит в основном от личных предпочтений и образа жизни, подробнее читайте в материале
Можно ли для первых беговых тренировок использовать обычные кроссовки (не беговые)?

Многие новички в беге испытывают неловкость и стеснение при мысли о беге на улице. Боязнь критики, страх выглядеть смешным или неподготовленным могут стать серьёзными препятствиями на пути к занятиям бегом

Вариабельность частоты пульса (ВЧП) — это один из важнейших показателей, который помогает бегунам и спортсменам оценивать состояние своего организма и управлять тренировочным процессом. ВЧП также известна под сокращением “ВСР” — вариабельность сердечного ритма (или HRV на английском языке, от Heart Rate Variability).

Похожие вопросы

Добрый день! Можно ли бежать полумарафон в 15 лет?

Здравствуйте, Олег!

Недавно пробежал свой первый полумарафон за 2:08:26.

За какой срок можно подготовиться к марафону? И возможно ли к нему подготовиться без тренера, с помощью онлайн-программ и приложений? Знаю, что это неэффективно, но всё же?

Добрый день!

Возможно ли улучшить темп и соответственно результат полумарафонов (1:34) и марафонов (3:20), которые не меняются 3 года? Возраст 46 лет. Как пробежать

Доброго времени! Скоро бегу свой первый полумарафон. Почти 4 месяца уже готовлюсь к нему в тренажёрном зале, в основном на тех тренажёрах которые относятся к выносливости.

Скажите пожалуйста, стоит ли, допустим за неделю до

Подскажите, а есть план подготовки к марафону?

Добрый день 

В воскресенье 10.03.24 бегу 11 км. Как провести последнюю неделю перед забегом? Чувствую, что не хватает скорости. 

И как быть с диетой? В понедельник и вторник сделать упор на белки и жиры, чтобы

Добрый день! Хочу пробежать ультру 70 км. Какая самая длинная тренировка должна быть во время подготовки, и за сколько дней до забега?

Я думаю, что за месяц до забега, дистанция 50 км. Ваша версия?

Добрый день. Утренний забег, 10 км (на результат), как лучше организовать приём пиши? И какие упражнения делать перед забегом? Второй раз бегу, не совсем понимаю, как лучше и что правильно. И ещё в процессе тренировки, можно ли использовать велосипед, как разминку и заминку?


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым