10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км.

Вопрос:

ruslanarnd

ruslanarnd

Instagram: @ruslanarnd

Добрый день.

Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.

Не могу понять,как тренироваться дальше. Увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа.

Цель - выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км.

Спасибо за возможность.

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Здравствуйте!

Для начала, я бы хотел поздравить Вас с личным рекордом!

И пусть кому то этот результат покажется далек от рекордов, я в этом вопросе иного мнения. Это ваш рекорд и отправная точка для дальнейшего роста.

Не знаю, проходили ли Вы диагностику на предмет проверки здоровья с целью занятия бегом, но если Вы решили готовиться к полумарафону, я бы Вам это рекомендовал. Как минимум ЭКГ в покое и с нагрузкой, ОАК и ОАМ. В случае, если никаких противопоказаний нет, можно продолжать начатые тренировки.

Тренировочный план, который будет способствовать развитию выносливости, на мой взгляд, как вариант, может выглядеть для Вас так:

-в неделю четыре тренировочных занятия

-три тренировки в аэробной зоне на пульсе не выше 145 уд

-одна интервальная или темповая тренировка (лучше под контролем тренера)

-общая физическая подготовка

Для получения наибольшего эффекта от тренировочного процесса, необходимо контролировать чсс во время выполнения нагрузки. Не следует игнорировать состояния крайнего утомления и любой ценой выполнять план. Предотвращать травмы грамотным выбором обуви и тренировочного покрытия. 

Это очень краткая и достаточно общая рекомендация. Потому что  тренировочный план это в высшей степени индивидуальная история, поэтому старался по максимуму быть Вам полезен в доступном для этого формате.


3
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Похожие вопросы

Denis
Как бежать быстрей? Как готовиться к полумарафону и марафону?
Вопрос:

Добрый день

1. Как тренироваться чтобы быстрей бежать? К примеру пробегаю 5 км за 23 мин а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50 а хочу за 11-10 мин

2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?

Юлия Горак
Улучшить результат на полумарафоне
Вопрос:

Я только начала бегать. В этом году в мае впервые пробежала 10 км за 1:10, а в ноябре в Сочи пробежала свой первый полумарафон за 2:16. Как улучшить результаты?

Ivan Andronov
В каком темпе бежать полумарафон за 2 недели до марафона
Вопрос:

Добрый день.

В каком темпе пробежать полумарафон за 2 недели до целевого марафона? В марафонском, быстрее или тренировочном?

Автор неизвестен
Первый марафон
Вопрос:

Здравствуйте, Олег Сергеевич.

Регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00

Беговой сезон закончил, планирую вернуться к беговым тренировкам весной, в конце марта, начале апреля. Несколько вопросов:

1. На какую дату планировать старт, если учесть, что в марте буду возвращать форму и будем считать, что 1 апреля начнем подготовку к марафону? Хочется подготовиться уверенно, т.е. не лишь бы побыстрее, цель: пробежать без травм.

2. Дайте общие рекомендации по тренировочному плану: сколько тренировок в неделю, какой объем в неделю? Как будет меняться объем в неделю с каждым месяцем?

3. Сколько в неделю скоростной работы? Сколько длительных забегов?

Спасибо.

Albert
Мне 55 лет, бегаю 10-21 км в день, хочу попробовать марафон
Вопрос:

Добрый день!

Мне 55, бегаю давно, в основном по 10-15 км, иногда 21. В среднем мой темп 6:15, иногда бегаю интервалки.

Хочу преодолеть свой первый марафон. Стоит ли идти дальше или достаточно без амбиций бегать через день по 10-15 км в медленном темпе (могу разговаривать во время бега). 

Спасибо!