10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км.

Вопрос:

ruslanarnd

ruslanarnd

Instagram: @ruslanarnd

Добрый день.

Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.

Не могу понять,как тренироваться дальше. Увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа.

Цель - выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км.

Спасибо за возможность.

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Здравствуйте!

Для начала, я бы хотел поздравить Вас с личным рекордом!

И пусть кому то этот результат покажется далек от рекордов, я в этом вопросе иного мнения. Это ваш рекорд и отправная точка для дальнейшего роста.

Не знаю, проходили ли Вы диагностику на предмет проверки здоровья с целью занятия бегом, но если Вы решили готовиться к полумарафону, я бы Вам это рекомендовал. Как минимум ЭКГ в покое и с нагрузкой, ОАК и ОАМ. В случае, если никаких противопоказаний нет, можно продолжать начатые тренировки.

Тренировочный план, который будет способствовать развитию выносливости, на мой взгляд, как вариант, может выглядеть для Вас так:

-в неделю четыре тренировочных занятия

-три тренировки в аэробной зоне на пульсе не выше 145 уд

-одна интервальная или темповая тренировка (лучше под контролем тренера)

-общая физическая подготовка

Для получения наибольшего эффекта от тренировочного процесса, необходимо контролировать чсс во время выполнения нагрузки. Не следует игнорировать состояния крайнего утомления и любой ценой выполнять план. Предотвращать травмы грамотным выбором обуви и тренировочного покрытия. 

Это очень краткая и достаточно общая рекомендация. Потому что  тренировочный план это в высшей степени индивидуальная история, поэтому старался по максимуму быть Вам полезен в доступном для этого формате.


Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Возврат к списку