10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км

Здравствуйте!

Для начала, я бы хотел поздравить Вас с личным рекордом!

И пусть кому то этот результат покажется далек от рекордов, я в этом вопросе иного мнения. Это ваш рекорд и отправная точка для дальнейшего роста.

Не знаю, проходили ли Вы диагностику на предмет проверки здоровья с целью занятия бегом, но если Вы решили готовиться к полумарафону, я бы Вам это рекомендовал. Как минимум ЭКГ в покое и с нагрузкой, ОАК и ОАМ. В случае, если никаких противопоказаний нет, можно продолжать начатые тренировки.

Тренировочный план, который будет способствовать развитию выносливости, на мой взгляд, как вариант, может выглядеть для Вас так:

- в неделю четыре тренировочных занятия

- три тренировки в аэробной зоне на пульсе не выше 145 уд

- одна интервальная или темповая тренировка (лучше под контролем тренера)

- общая физическая подготовка

Для получения наибольшего эффекта от тренировочного процесса, необходимо контролировать ЧСС во время выполнения нагрузки. Не следует игнорировать состояния крайнего утомления и любой ценой выполнять план. Предотвращать травмы грамотным выбором обуви и тренировочного покрытия. 

Это очень краткая и достаточно общая рекомендация. Также вы можете подготовиться по онлайн-программе «Ваш первый полумарафон», которую я составил с учетом всех нюансов подготовки новичков в полумарафоне.