Как пробежать 5 км за 35 минут?

Вопрос:

Автор: Татьяна Бухтеярова

Я катастрофически не понимаю, как бегать. Темп быстрее 8 меня убивает.  

Бегать начала недавно, вес 86 кг, (не предлагайте похудеть сначала, не работает, вес в ногах весь).

И понимаю, что что-то с ногами надо сделать, но не понимаю, что.

Прыгать тоже не умею, кстати.

Очень хочу научиться бегать хотя бы 5км за 30-35 (+/-) минут.

Ответ:

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

Скорость придет сама вместе с тренированностью сердечно-сосудистой системы и тогда, когда мышцы и связки адаптируются. Из общих рекомендаций: бегайте три раза в неделю, не делайте перерывы. В оставшиеся дни можете ходить, неплохим бонусом к развитию выносливости будут длительные часовые прогулки в активном темпе. 

Чтобы улучшить темп на пятерке с 8 мин/км до 7 мин/км (это пятерка за 35 минут), нужно просто продолжать бегать. 

Обычно новичкам с низким темпом это не рекомендуется, но если нет противопоказаний от врачей, можете попробовать поделать ускорения. Если у вас есть часы/браслет/телефон, выберите день, когда вы будете полны сил, пробегите разминочные 1-2 км, а потом делайте ускорения. Например, начните с ускорений по 50-100 метров, бегите быстро, потом переходите на медленный бег или ходьбу, чтобы восстановить пульс до уровня разговорного. 

Начните с 4 повторов. Такая тренировка должна быть один раз в неделю. На следующей неделе можно попробовать  либо увеличивать количество повторов, либо увеличивать длительность скоростных интервалов. Ваша задача — набирать "скоростной объем" и он должен медленно увеличиваться. Например, вы в первую неделю сделали 4 ускорения по 100 метров, это 400 метров скоростного объема. На следующей неделе +2 повтора, это уже 600 метров. Потом перешли на 150 метров и сделали 5 повторов, это 750 метров. 

Знакомясь с более высоким темпом, организм начнет перестраиваться и темп на легких тренировках (при том же пульсе) будет расти. 

Но это можно сделать и без интервальных работ, просто бегая и не пропуская тренировки

P.S. Прыгать на начальном этапе для бега точно не нужно.

P.P.S. На программе "Научиться бегать с нуля с тренером" вы мягко, постепенно и безопасно научитесь бегать с любого уровня. Приходите.

0
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

Общая физическая подготовка (ОФП) — это основа для любого бегуна, которая помогает развивать ключевые физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и скорость. В статье вы найдете короткое описание основных упражнений, входящих в ОФП

Это очень популярный вопрос, не дающий покоя бегунам-любителям. Ответ на него зависит в основном от личных предпочтений и образа жизни, подробнее читайте в материале
Можно ли для первых беговых тренировок использовать обычные кроссовки (не беговые)?

Многие новички в беге испытывают неловкость и стеснение при мысли о беге на улице. Боязнь критики, страх выглядеть смешным или неподготовленным могут стать серьёзными препятствиями на пути к занятиям бегом

Вариабельность частоты пульса (ВЧП) — это один из важнейших показателей, который помогает бегунам и спортсменам оценивать состояние своего организма и управлять тренировочным процессом. ВЧП также известна под сокращением “ВСР” — вариабельность сердечного ритма (или HRV на английском языке, от Heart Rate Variability).

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — это один из ключевых физиологических показателей, который помогает контролировать интенсивность тренировок и оценивать состояние сердечно-сосудистой системы во время бега. Важно понимать, что пульс не только отражает, насколько сильно ваше сердце работает в данный момент, но и является инструментом для оптимизации тренировок.

Пульс в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда ваш организм находится в состоянии полного отдыха. Он показывает, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система без стресса или физической нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это важный показатель, который помогает определить границы интенсивности ваших тренировок. Знание своего МЧСС позволяет правильно рассчитать пульсовые зоны, в которых вы сможете тренироваться с оптимальной нагрузкой для достижения ваших целей без риска перегрузки. Рассчитать МЧСС можно с помощью специальных формул или провести полевые и лабораторные тесты для более точного результата

Похожие вопросы

Добрый день! Подскажите, как наиболее эффективно совмещать насыщенные беговые тренировки с вело-нагрузкой, я каждый день на работу езжу на велосипеде, периодически бреветы.

Добрый день! Как бежать и не задыхаться?

Сколько нужно времени для подготовки к забегу 10 км из 40 минут, если есть уже база 10 км из 45 минут? Какие скоростные работы делать и как часто?

Тренироваться на мягком покрытии (стадион, по типу резиновой крошки) перед большим забегом – хуже, чем на асфальте?

Напишите, пожалуйста, программу тренировок на результат 3 км = 11 минут.

Здравствуйте всем. Марафонцам и полумарафонцам положено в воскресный день бежать длинный кросс. Подскажите, пожалуйста, до скольки километров я могу бегать в воскресенье?

Стоит ли бегать марафон в

В какой день лучше делать силовую в тренажёрном зале на ноги, если во вторник и в пятницу интервалы, а в воскресенье длительная тренировка.

Бегаю 6 раз в неделю + тренажёрный зал 3 раза в неделю. Отдых в понедельник.

Добрый день. Сколько километров должна быть длительная пробежка и с каким темпом? Подготовка к забегу на 5 км (22.30 — это лучшее время).


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым