Как пробежать 5 км за 35 минут?

Вопрос:

Автор: Татьяна Бухтеярова

Я катастрофически не понимаю, как бегать. Темп быстрее 8 меня убивает.  

Бегать начала недавно, вес 86 кг, (не предлагайте похудеть сначала, не работает, вес в ногах весь).

И понимаю, что что-то с ногами надо сделать, но не понимаю, что.

Прыгать тоже не умею, кстати.

Очень хочу научиться бегать хотя бы 5км за 30-35 (+/-) минут.

Ответ:

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

Скорость придет сама вместе с тренированностью сердечно-сосудистой системы и тогда, когда мышцы и связки адаптируются. Из общих рекомендаций: бегайте три раза в неделю, не делайте перерывы. В оставшиеся дни можете ходить, неплохим бонусом к развитию выносливости будут длительные часовые прогулки в активном темпе. 

Чтобы улучшить темп на пятерке с 8 мин/км до 7 мин/км (это пятерка за 35 минут), нужно просто продолжать бегать. 

Обычно новичкам с низким темпом это не рекомендуется, но если нет противопоказаний от врачей, можете попробовать поделать ускорения. Если у вас есть часы/браслет/телефон, выберите день, когда вы будете полны сил, пробегите разминочные 1-2 км, а потом делайте ускорения. Например, начните с ускорений по 50-100 метров, бегите быстро, потом переходите на медленный бег или ходьбу, чтобы восстановить пульс до уровня разговорного. 

Начните с 4 повторов. Такая тренировка должна быть один раз в неделю. На следующей неделе можно попробовать  либо увеличивать количество повторов, либо увеличивать длительность скоростных интервалов. Ваша задача — набирать "скоростной объем" и он должен медленно увеличиваться. Например, вы в первую неделю сделали 4 ускорения по 100 метров, это 400 метров скоростного объема. На следующей неделе +2 повтора, это уже 600 метров. Потом перешли на 150 метров и сделали 5 повторов, это 750 метров. 

Знакомясь с более высоким темпом, организм начнет перестраиваться и темп на легких тренировках (при том же пульсе) будет расти. 

Но это можно сделать и без интервальных работ, просто бегая и не пропуская тренировки

P.S. Прыгать на начальном этапе для бега точно не нужно.

P.P.S. На программе "Научиться бегать с нуля с тренером" вы мягко, постепенно и безопасно научитесь бегать с любого уровня. Приходите.

0
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

Общая физическая подготовка (ОФП) — это основа для любого бегуна, которая помогает развивать ключевые физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и скорость. В статье вы найдете короткое описание основных упражнений, входящих в ОФП

Это очень популярный вопрос, не дающий покоя бегунам-любителям. Ответ на него зависит в основном от личных предпочтений и образа жизни, подробнее читайте в материале
Можно ли для первых беговых тренировок использовать обычные кроссовки (не беговые)?

Многие новички в беге испытывают неловкость и стеснение при мысли о беге на улице. Боязнь критики, страх выглядеть смешным или неподготовленным могут стать серьёзными препятствиями на пути к занятиям бегом

Вариабельность частоты пульса (ВЧП) — это один из важнейших показателей, который помогает бегунам и спортсменам оценивать состояние своего организма и управлять тренировочным процессом. ВЧП также известна под сокращением “ВСР” — вариабельность сердечного ритма (или HRV на английском языке, от Heart Rate Variability).

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — это один из ключевых физиологических показателей, который помогает контролировать интенсивность тренировок и оценивать состояние сердечно-сосудистой системы во время бега. Важно понимать, что пульс не только отражает, насколько сильно ваше сердце работает в данный момент, но и является инструментом для оптимизации тренировок.

Пульс в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда ваш организм находится в состоянии полного отдыха. Он показывает, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система без стресса или физической нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это важный показатель, который помогает определить границы интенсивности ваших тренировок. Знание своего МЧСС позволяет правильно рассчитать пульсовые зоны, в которых вы сможете тренироваться с оптимальной нагрузкой для достижения ваших целей без риска перегрузки. Рассчитать МЧСС можно с помощью специальных формул или провести полевые и лабораторные тесты для более точного результата

Похожие вопросы

Добрый день!

Недавно начала бегать, бегаю 2 раза в неделю по 5 км, никак не могу научится правильно дышать. Только носом — долго не могу, ртом если, то быстро задыхаюсь, вдох носом, выдох ртом — совсем тяжело.

Как научиться правильно дышать для комфортного бега?

Был перерыв из-за боли в суставе, примерно где-то 20 дней. Как возвращаться? С медленных кроссов или сразу во все тяжкие? Забег 8 сентября, возможно ли вернуть форму за две недели?

Здравствуйте. Какие интервалы в подготовке на 5 км подойдут лучше: 200 м, 400 м, 800 м или лучше 1 км, 2 км, 3 км в целевом темпе? Спасибо.

Здравствуйте! За какое время можно посетить бассейн или баню до соревнований по бегу, чтобы был результат?

Добрый день!

Посоветуйте, пожалуйста, российские беговые приложения или другие, которые работают без проблем.

Перед забегом на 10 км какие надо делать упражнения? Просто разминка или специальные беговые?

Напишите, пожалуйста, программу тренировок на результат 3 км = 11 минут.

Добрый день! Подскажите, поставил задачу убрать избыточный вес с помощью бега, что будет эффективнее медленный или быстрый темп (бегаю 4-5 раз в неделю по 60 мин)?


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым