Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.
Сколько раз в неделю бегать минимум?
Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет.
Если вы ежедневно тренируетесь, то:
- меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание;
- будете более стройными;
- проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.
В первую очередь вы должны думать о безопасности тренировок для вашего организма, чтобы не допустить перетренированности.
Для поддержания здорового образа жизни вполне достаточно пробегать в неделю всего несколько км.
Но, если перед вами стоит цель пробежать две сотни км, то очень сложно определить необходимый беговой объём, чтобы не было перетренированности.
Мы даем рекомендации, которые помогут добиться успеха и избежать травм при подготовке к небольшим забегам в 5-10 км и более протяженным дистанциям.
Как составить беговую программу?
- Длительность ваших тренировок напрямую зависит от цели. Для того чтобы пробежать марафон, нужны длительные и интенсивные тренировки.
- Тренировки должны быть разнообразными. Нужно чередовать интервальные тренировки с пробежками на длинные дистанции, где скорость будет меньше. То же касается темпа, он должен быть разным, чтобы не только повысить вашу выносливость, но и не слишком нагружать организм тренировками в постоянно высоком темпе.
- Постепенно увеличивайте нагрузки, если ваша цель зависит от определенных показателей, которые нужно улучшать.
- Придерживайтесь правила, которое помогает большинству спортсменов не допустить перетренированности. Он заключается в том, чтобы не увеличивать еженедельную нагрузку более чем на 10%.
- Ваш план тренировок не должен быть для вас аксиомой, которой нельзя противоречить. Если вы чувствуете усталость и недостаток отдыха, то нужно дать организму как следует восстановиться или временно снизить нагрузку.
Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д.
Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.
Эти 3 тренировки должны представлять собой:
- темповую пробежку для развития скоростной выносливости;
- скоростную пробежку для повышения скорости;
- длинную пробежку для увеличения общей выносливости.
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек в неделю плюс несколько перекрестных тренировок.
Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6–7 раз в неделю (то есть ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).
Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.
Учитывайте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.
Сколько бегать, чтобы подготовиться к забегам на 10 км и полумарафону
Если вы не знаете, как составить свою собственную программу и как тренироваться более эффективно, то рекомендуем вам готовые онлайн-программы подготовки:
А что, если бегать дважды в день?
Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.
Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день:
Если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1–2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день.
Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек и, если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким.
Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.
По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.
Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.
Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.
Перекрестный тренинг
Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3–4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий должно быть пробежкой.
Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.
Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, а именно заменив часть пробежек плиометрикой.
Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).
Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!
