Важен ли бег для похудения?

29.06.2020

Лишние граммы и килограммы в наш век минимальной физической активности есть почти у каждого. Мужчины и женщины, молодые и зрелые люди ищут волшебное средство, которое поможет похудеть, причем желательно быстро и без усилий. Кто-то сразу, а кто-то только спустя много лет и десятки попыток понимает, что снизить вес и устойчиво держаться в нем можно только с помощью правильного питания и физической нагрузки. Да, путь не простой, но единственный. Ничего эффективнее еще не придумали.

Бассейн или тренажерный зал не у каждого рядом, да и не всегда по карману. Остается либо заниматься дома, либо набраться смелости выйти на улицу и начать бегать. В пользу бега говорят соцсети и новости с многочисленными фотографиями стройных звезд в парках и на беговых дорожках. Им вторят и простые смертные, публикуя в блогах свои истории о расставании с лишними килограммами и счастливой здоровой жизни после победы над ними.

К тому же бег — демократичный спорт, доступный почти каждому. Фото похудевших и помолодевших бегунов и бегуний развеивают сомнения окончательно, и мы идем по магазинам выбирать кроссовки и удобные наушники.

Результаты первых пробежек радуют:
  • настроение отличное
  • застоявшиеся мышцы приятно ноют
  • первый килограмм сброшен
  • талия вроде бы уменьшилась. 
Но не торопитесь покупать одежду на размер меньше — дальнейшего прогресса вы рискуете не дождаться.

Так что же, бег не помогает худеть? На этот вопрос сложно ответить однозначно, поэтому давайте разбираться. И начнем даже не с бега.

Надо ли худеть лично вам?

Конечно, ответ будет субъективным. Кому-то комфортно и в своих 110 килограммах, а кого-то лишают сна 200 грамм на талии. Но есть и вполне измеримые показатели, которые беспристрастно смогут дать сигнал, если проблема лишнего веса действительно существует.
Самые простые из них — индекс массы тела и результат по формуле Брока.

Индекс массы тела

Первый и самый простой способ понять, в норме ли ваш вес — это индекс массы тела. Долго вычислять не придется — нужно просто вес разделить на квадрат роста в метрах:
ИМТ = масса/рост2

Например, масса тела — 70 кг, рост — 170 см, т. е. 1,7 м:

ИМТ = 70/1.72 = 70/2.89 = 24.22
 
Что означает индекс массы тела?

Если получившееся число меньше 18,5 — присутствует недостаток веса, причем если индекс меньше 16 — значительный, нужно срочно обратиться к врачу.
От 18,5 до 25 — норма, как в нашем примере.
От 25 до 30 — состояние, предшествующее ожирению: уже пора принимать меры! Лишний вес при таких показателях можно корректировать самостоятельно, и бег в том числе вам в помощь.
Полученный показатель больше 30 — это уже начальная степень ожирения. До 40 — средняя степень, а свыше 40 — высокая. Для коррекции массы тела при показателе от 30 лучше обратиться к врачу. Ведь много лишних килограммов могут образоваться не только от переедания или гиподинамии, но и от гормональных нарушений, например.

Формула Брока

Еще в 19 веке французский хирург и антрополог Поль Брока (ударение на последний слог, он же француз) вывел формулу оптимального веса взрослого человека, которая с тех пор так и называется — «формула Брока». Ее очень упрощенное изложение — «вычти из роста 100», но это не совсем верно.

Правильные формулы:
  • для роста до 165 см: рост минус 100;
  • для роста 166-175 см: рост минус 105;
  • для роста выше 175 см: рост минус 110.
Но полученный результат — только промежуточный, его еще нужно скорректировать на возраст, пол и тип телосложения, что вполне логично.

Поправки на возраст:
  • вам 20-30 лет: вычтите из результата 11%;
  • от 30 до 50 лет: оставляем результат как есть;
  • вам больше 50 лет: увеличьте результат на 6%.
Телосложение определяется по обхвату запястья рабочей руки (то есть для правшей — правой, для левшей — левой):
 Тип Женщины Мужчины 
 Астенический До 16 см До 17 см 
 Нормостенический 16-18 см 17-20 см 
 Гиперстенический Больше 18 см  Больше 20 см 

Астеникам полученный результат нужно уменьшить на 10%, а гиперстеникам — увеличить на 10%. Нормостеникам корректировать результат по этому показателю не требуется.

Пример:
Женщина, рост 165 см, 40 лет, гиперстеническое телосложение.
Считаем: (165-100)+10%=71,5 кг
Соответственно, если масса тела такой женщины превышает 71,5 кг больше, чем на 2 кг (0,5-2 кг — нормальное внутрисуточное колебание), стоит принять меры по коррекции веса.

Какова цель похудения?

Когда мы начинаем худеть, первые 0,5-3 кг (а у отдельных людей — и до 5 кг) уходят очень быстро. Как правило, при этом не меняется ни объем талии, ни овал лица — ничего. Но весы показывают хороший результат. Как же так?

Дело в том, что в первую очередь при физических нагрузках или при увеличении количества белка в питании, первой из организма уходит лишняя вода. То же самое можно наблюдать и при обертываниях, похудении с помощью сауны или бани. Обычно говорят — «жир горит». Но это не плавится жир, а уходит вода. Обычно ее довольно много, поэтому и снижение веса сначала происходит интенсивно. Вода содержится во всех тканях, поэтому даже потеря 3-5 литров не «сделает погоду» внешности. Это может быть подкожный слой воды — вы не заметите потерю 1-2 миллиметров, а объем этой воды — очень приличный, ведь кожа — самый большой орган.

На потере воды основаны и все супер-скоростные диеты с применением мочегонных средств. Этот метод взят из профессионального спорта, когда необходимо срочно сбросить вес перед важным стартом. Но спортсмены находятся под постоянным контролем врачей, и потом правильным образом восстанавливают свой водный баланс. В обычных же условиях это абсолютно варварские методы, которые из-за обезвоживания могут нанести организму существенный вред. При этом масса тела временно снизится, но затем вернется — вы же не сможете не пить воду.

И противоположный пример — если вы потеряете 2 кг жира и нарастите взамен 2 кг мышц, то весы не покажут разницы, но работать организм будет уже совсем по-другому, да и внешние изменения будут существенными.

Обычно все же истинная цель похудения — не потеря килограммов для отчетности, а улучшение внешнего вида и облегчение нагрузки на жизненно важные системы организма (особенно в запущенных случаях).

Поэтому правильнее было бы говорить не о снижении веса, а об уменьшении соотношения жира и «тощей массы» тела (т. е. массы без учета жира). Как только будет уходить жир — будут видны и изменения. Но как понять, сколько у вас жира?

Биоимпендансный анализ

В зависимости от пола, скорости обмена веществ и еще множества факторов люди даже похожего телосложения могут иметь разное содержание жира в организме. Существуют бытовые приборы для измерения этого показателя, но они не очень точны. Есть довольно точный, но сложный способ — сравнение веса в воздухе и в воде. Но лучше пройти биоимпендансный анализ — он доступен в государственных центрах здоровья, частных клиниках и некоторых фитнес-центрах.

Это недорогая, простая и короткая процедура, во время которой через различные участки тела пропускают слабый ток. Вода, жир и мышечные ткани имеют разное электрическое сопротивление, именно это и фиксирует прибор. Анализ безболезненный и безопасный, если у вас нет кардиостимулятора или других электроприборов на теле, и вы не беременны. Соответственно, контролировать соотношение жира и тощей массы можно сколь угодно часто.

В результате вы получите распечатку, где будет обозначено, сколько именно у вас жира, и где он сконцентрирован. Проведя коррекцию, через несколько месяцев пройдите анализ снова и сравните результаты. После этого весы перестанут для вас быть авторитетным источником.

Как похудеть при беге?

Если вы осилили всю описанную выше теорию, то теперь готовы к серьезному разговору. Через неделю-другую пробежек по 20-30 минут даже через день весы обязательно покажут позитивный результат. Но вы уже понимаете, что это организм через пот выводит лишнюю воду, и такому снижению есть предел.

Если вы хотите сохранить и улучшить свое здоровье с помощью бега, не обезвоживайте свое тело — это не приводит к длительной потере веса. Обязательно пейте чистую воду за полчаса до тренировки и после нее. А бегать лучше хотя бы по часу 3-4-5 раз в неделю, но не сразу — наращивайте продолжительность тренировок постепенно.

Будет ли все-таки настоящее снижение массы за счет потери жира, а не воды? Обязательно. Повышенные (по сравнению с обычным состоянием) нагрузки приводят к ускорению метаболизма. И если вместе с началом тренировок вы вдруг не начали больше есть, то организм медленно, но будет черпать энергию для пробежек из заботливо запасенных раньше жиров. Казалось бы, ура! Но нет.

Готовы к беговым нагрузкам для похудения?

Когда тело адаптируется к новым нагрузкам, а случится это довольно быстро, организм снова снижает метаболизм до нормального. А что — ведь физический стресс стал нормой жизни, зачем излишне напрягаться? Чтобы держать тело в тонусе, а метаболизм — повышенным, нужно тренироваться дольше или активнее, или и то, и другое вместе. То есть чтобы жир «горел», организму нужны условия, выходящие за рамки нормы. Вы готовы повышать интенсивность тренировок?

Снова немного важной теории


Допустим, ваш вес снизился на несколько килограммов. Всем системам организма стало легче: дышать, проталкивать кровь по сосудам, переваривать пищу и т. п. Если им стало легче работать, то логично, что и энергии на эту работу стало тратиться меньше. То есть вместе с уменьшением веса уменьшилось и количество энергии, необходимое на так называемый «основной обмен», т. е. на базовые функции организма в состоянии покоя.

Также сниженная масса тела требует меньше энергии на ту же работу, что и раньше. Не только на традиционную пробежку, но и на уборку дома, поездку на работу, принятие душа
В итоге — чем больший вес вы теряете, тем меньше энергии (а значит — и калорий) вам необходимо восполнить. Это означает безо всяких шуток, что снижение массы тела должно обязательно сопровождаться уменьшением количества потребляемой пищи и/или снижением ее калорийности. Потому что, если вы продолжите есть то же самое и в тех же количествах, что и раньше, то вы будете поправляться.

Еще раз: вы будете поправляться! Не худеть, а поправляться!

Бег и еда

После пробежки вам будет хотеться есть — и это нормально. Мозг паникует: пришлось потратить энергетические запасы из жировых закромов — надо их срочно пополнить! Но вы же не хотите вернуть свой жирок? Тогда выбирайте, что именно съесть.

Проблема в том, что, несмотря на гениальность устройства современных гаджетов, вы никогда точно не будете знать, сколько калорий вы сожгли на тренировке. Просто невозможно учесть все индивидуальные параметры, которые влияют на метаболизм. Соответственно вы не будете знать, сколько калорий вам позволительно употребить на завтрак, обед и ужин без возврата «подушки безопасности».

Чтобы избежать обратного набора веса, необходимо пересмотреть рацион. Не нужно голодать, просто уменьшите размер порции, исключите ненужные, но калорийные соусы и прочие «пустые калории». Несколько советов:
  • начали бегать — забудьте про выпечку, белый хлеб, кондитерские изделия, сахар-рафинад, макароны из муки высшего сорта и магазинные соки. (Никому не говорите): на самом деле можно, но чуть-чуть. Такие продукты не только содержат множество лишних калорий, но и просто вредны для организма. Замените привычный белый батон на цельнозерновой хлеб, а макароны купите из дурума (пшеницы твердых и супертвердых сортов): так вы снизите потребление рафинированных продуктов и убережете себя от диабета;
  • возьмите 10%-ную сметану вместо майонеза: в составе знаменитого прованского соуса много растительного масла, а оно очень калорийно;
  • поменяйте покупной паштет на кусок перемолотого мяса или ливера: так вы не только сбережете здоровье, но и кошелек — ваш завтрак станет существенно дешевле (просто посчитайте сами);
  • в магазине проходите мимо колбасы, сосисок, консервов, газированных сладких напитков и, конечно, фаст-фуда — ешьте натуральное мясо и рыбу, пейте чистую воду или чай/кофе/цикорий. Те же макароны из твердых сортов пшеницы гораздо полезнее шлифованного риса. А сок из двух апельсинов и одного яблока обойдется дешевле, а порадует организм больше, чем литр покупного сока, содержащего кошмарное количество сахара (а значит, и отложений про запас).

Недоедание и голодание при похудении

Скажем сразу — если вы начали заниматься спортом, голодание исключено, а недоедание вредно. Если вы начали бегать, организму нужна энергия. Если вы не будете давать ему достаточно питания, вы скоро ослабнете и просто не сможете заставить себя бежать. Упадет тонус мышц и настроение, но мозг придумает множество оправданий этому: плохая погода, голова болит, подруга не смогла бежать с вами и т. п. В итоге вы забросите бег, едва начав пробежки.

Недоедание чревато срывами на «вкусняшки». Лучше балуйте себя, но в меру, в качестве вознаграждения за спортивные достижения. Например, выполнив недельный план по километражу, позвольте себе эклер или мороженое, только не сразу после тренировки. Не используйте сладкое в качестве перекусов — организм не обманешь, он сразу вернет вам все потерянные килограммы.

«Нормальные» продукты: цена и энергоэффективность

Качественные продукты совсем не так дороги, как полуфабрикаты и суррогаты еды. Например, вы знали, что в магазинном паштете из гусиной печени этой самой печени всего 4%? В грибном — 4% грибов. Посчитайте, сколько натурального продукта вы можете купить на те же деньги, что и 150-граммовую баночку непонятного паштета. В домашних условиях вы за ту же сумму и за 5 минут сделаете себе запас на несколько дней, при этом вы точно будете знать из чего сделан ваш завтрак.

Замените сладкие «мюсли» на натуральные отруби. Поменяйте ежедневный бургер в обеденный перерыв на две горсти орехов и йогурт: чувство голода после этого наступит гораздо позже, чем обычно, а организм получит необходимые полезные натуральные белки и омега-3 кислоты для поддержки сердечно-сосудистой системы и памяти.

«Быстрые углеводы» из белой муки, фастфуда и сладостей легко усваиваются, давая организму максимум калорий и скорую потребность в повторном приеме пищи. Подумайте — оно вам надо? Разве вы начали бегать ради еды?

HIIT-тренировки для похудения

Если вы не увеличиваете интенсивность тренировок и лишь чуть-чуть уменьшаете калорийность пищи, вы попадаете в фазу «плато», когда вес долго стоит на одном месте. Это закономерно — вы расходуете примерно столько же энергии, сколько получаете из продуктов. Для новых сдвигов веса вниз нужно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать интенсивность тренировок. То есть вам все время должно немного не хватать энергии — на 300-500 килокалорий в день. Не больше, чтобы не чувствовать голода.

Про еду мы поговорили достаточно. Интенсивность бега можно увеличить продолжительностью тренировок или переходом на интервальный бег.
HIIT, или, по-русски, ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их суть — в быстром переходе от низких нагрузок к высоким и наоборот, вплоть до остановки. Вкратце — у них три плюса:
  1. Эти тренировки «дают огня» жиру, причем не только во время бега: процесс избыточного потребления кислорода продолжается и на отдыхе, вплоть до нескольких дней. Для похудения ВИИТ очень эффективны. Причем, чем больше был разрыв между интенсивностью минимальной и максимальной нагрузки в такой тренировке, тем эффект дожигания будет сильнее и дольше.
  2. Не обязательно бегать часами — достаточно 20-50 минут в зависимости от вашей степени подготовки. Самый интенсивный бег может продолжаться всего 10-30 секунд. Для начала чередуйте очень короткие дистанции на пределе своих возможностей с десятком минут медленного бега или даже ходьбы. Затем постепенно снижайте время отдыха до соотношения один к двум, а в идеале — 1 к 1.
  3. Отлично тренируется выносливость: после таких нагрузок 100-метровый спринт до автобуса на остановке или подъем на десятый этаж по лестнице даже не приведут к одышке.
Не злоупотребляйте интервальными нагрузками — для начинающих будет достаточно одной такой тренировки в неделю, даже в 10 дней — помните об их длительном эффекте.

Следите за пульсом во время бега

Контролируйте свой пульс и корректируйте интенсивность тренировок в зависимости от него. По возможности приобретите умный браслет, фитнес-часы или просто пульсометр, чтобы не считать удары сердца вручную.

Для начала необходимо вычислить ваш личный максимально допустимый пульс — во время интенсивной тренировки или на велотренажере или просто по формуле:
Максимальный пульс = (220-возраст-пульс в покое)*0,5+пульс покоя

Не ориентируйтесь на среднестатистические значения пульса или на пульс подруги со схожими физическими данными — обязательно посчитайте свой максимум. У разных людей он может сильно варьироваться в зависимости от большого количества факторов.

Ваш фактический пульс на тренировке ни при каких обстоятельствах не должен быть выше 90% от этого вычисленного уровня. Постоянно контролируйте сердцебиение, и, если количество ударов приближается к опасной отметке — немедленно снижайте интенсивность бега.
Для похудения вообще достаточно максимального уровня пульса в пределах от 50% до 75% от максимального.

Как похудеть при беге, если лишнего веса много?

Если ваш индекс массы тела больше 30 — перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Лишний вес повышает риск гипертонии и повреждения суставов.

Если бегать вам разрешат, соблюдайте простые правила техники безопасности:
  • купите кроссовки с хорошей амортизацией — это защитит кости, суставы, позвоночник. На них и так постоянно лежит лишняя нагрузка, не усугубляйте ее ударами при беге;
  • из тех же соображений старайтесь не бегать по асфальту — по возможности предпочтите мягкие дорожки стадиона или тропинку парка;
  • научитесь естественному бегу с носка, а не с пятки. Лучше всего, если вам поможет профессиональный тренер, но если такой возможности нет — хотя бы прочитайте в интернете, как ставить стопу правильно для лучшей амортизации и минимизации травматизма;
  • начинайте с посильной нагрузки — лучше пусть ваша первая пробежка будет 3-минутной, чем последней. Прибавляйте время понемногу, не бегайте на износ, организм и так в шоке от вашего нового образа жизни;
  • не стоит ориентироваться на других бегунов — бегайте в своем темпе, пусть даже кому-то вокруг вас будет казаться, что вы еле ползете. Речь о вашем здоровье, поэтому сосредоточьтесь сугубо на нем;
  • нет никакого смысла взвешиваться каждый день — это будет только демотивировать. Достаточно контролировать вес раз в 10-15 дней. Делайте это примерно в одно и то же время для большей точности результата, желательно по утрам натощак;
  • наберитесь терпения. Лишний вес накапливался долго и не сможет исчезнуть за десяток тренировок. Пообещайте себе бегать хотя бы полгода, фиксируйте изменения и, скорее всего, результат вас порадует.

Бег просто полезен


Если у вас нет критичных противопоказаний, и вы думаете — бегать или не бегать ради снижения веса, бегайте. Если цель похудения не стоит — все равно бегайте.

Если даже вы не достигнете запланированных показателей снижения веса, бег все равно принесет вашему организму пользу. Такая спортивная нагрузка укрепляет сердце и сосуды, дыхательную систему, практически все мышцы, улучшает пищеварение.

Последние исследования показывают, что бег снижает количество сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь в среднем на три года. Три года жизни стоят пробежки, не правда ли?