Во время длинных пробежек происходят самые важные физиологические и психологические адаптации. Все остальное может быть идеальным, но если ваши длинные пробежки не соответствуют целям тренинга на подготовке к соревнованиям, вы не сможете раскрыть свой потенциал.
Зачем нужны длинные пробежки?
Длинные пробежки необходимы для достижения множества целей, но самое важное и очевидное — это:
- укрепление мышц, сухожилий и связок
- улучшение аэробной выносливости и эффективности
- также они обучают ваше тело использовать запасенный жир в качестве топлива.
Длинные пробежки также обладают психологическими преимуществами, так как повышают вашу уверенность в способности преодолеть определенное расстояние.
А самое главное, уникальная физическая нагрузка, получаемая во время длинных пробежек, не может быть сымитирована за счет более коротких пробежек.
Разновидности длинных пробежек
Вот три основных разновидности длинных пробежек:
Длинные и легкие дистанции
Легкие длинные пробежки позволяют улучшить все ключевые физиологические элементы:
- повышают эффективность потребления кислорода
- сжигают жир, улучшая способность вашего тела работать без постоянного поступления калорий (что очень важно для забегов продолжительностью от 90 мин до 2 ч)
- улучшают скелетно-мышечную устойчивость к травмам.
Как и когда?
Проводите легкие длинные пробежки каждую неделю в течение межсезонья, покрывая за счет них 20%-40% вашего недельного километража.
По мере приближения соревновательного сезона, вы можете начать экспериментировать с более быстрыми пробежками. Когда от забега вас будут отделять 8-12 недель, начинайте чередовать легкие и более быстрые длинные пробежки каждую неделю.
Недостатки
Легкие длинные пробежки — это низкий риск и средняя польза. Вы вряд ли получите травму, и они дадут вам необходимую физиологическую базу, но вряд ли будут способствовать потрясающему прорыву, который сделает вас лидером на дистанции.
Также следует отметить, что есть основания полагать, что длинные пробежки натощак не столь полезны для женщин.
Тренировочные длинные пробежки
Тренировочные длинные пробежки включают в себя усилия сверх аэробного порога (например, интервальный бег).
В то время как легкие длинные пробежки подготавливают вас к более продвинутому тренингу (важный шаг в развитии бегуна), более быстрые длинные пробежки подготавливают вас к забегу. Более интенсивные усилия еще лучше укрепляют мышцы и повышают эффективность энергетических систем, которые вы будете использовать в день соревнований. Быстрый бег на усталых ногах является ключевым фактором таких тренировок.
Как и когда?
Практикуйте такие пробежки только в середине или в конце подготовки к соревнованиям, проводите их каждую вторую неделю, если только тренер не советует делать иначе, и прекращайте их совершать за 2-3 недели до забега.
Вы можете включить некоторое количество интервалов или бега вниз по склону холма в такие пробежки, чтобы сымитировать условия забега. Интервалы можно бегать как вверх по склону холма, так и на плоской поверхности.
Или же вы можете просто постепенно повышать скорость во время длинных пробежек, начиная с легкого темпа и доходя до более высокого.
Недостатки
Тренировочные длинные пробежки по-настоящему тяжелы. Они требуют полноценного восстановления до и после. Риск травматизма зашкаливает по сравнению с легкими длинными пробежками. Как аэробная, так и метаболическая эффективность могут пострадать, если вы тренируетесь слишком интенсивно. Однако при использовании в умеренном количестве, тренировочные длинные пробежки могут привести к серьезному повышению производительности.
Длинные пробежки в течение 2-х дней подряд
Аэробной системе такие тренировки несут такую же пользу, как и обычные длинные пробежки, но умноженную на 2 (линейное увеличение).
А вот метаболические и мышечно-скелетные адаптации растут по экспоненте. Первая длинная пробежка создает дефицит энергии, с которым вашему телу придется иметь дело во второй день. Это уникальный метаболический стресс, который может ускорить адаптацию, связанную с тем, как вы превращаете пищу в топливо.
Но самое главное, длинные пробежки в течение двух дней подряд укрепляют каждую кость, сухожилие, связку и мышцу, причем делают это совершенно особенным образом. Если вы сможете оправиться от этого беспрецедентного стресса, ваше тело будет лучше подготовлено к продолжительному забегу.
Как и когда?
Практикуйте такие длинные пробежки, только если вам предстоит забег длительностью дольше 3 часов. Всего двойных пробежек может быть от 1 до 4 за 10 недель до соревнования, отстоящих, по меньшей мере, на 2 недели друг от друга. Некоторые из лучших спортсменов совершают двойные длинные пробежки на 7-ой, 5-ой и 3-ей неделе до соревнования.
Традиционно, вы просто совершаете легкую длинную пробежку 2 дня подряд, однако вы также можете сделать первую пробежку более интенсивной, а вторую легкой (возможно, с включением интервального бега). Сочетание стрессов станет мощным стимулом для вашего тела.
Практикуйте подобное, только если ваши обычные длинные пробежки стали казаться вам легкими.
Совершать подобные пробежки можно только после полноценного восстановления. Питание само по себе становится видом спорта, когда вы начинаете тренироваться с использованием этого метода. Если вы долгое время будете поддерживать дефицит энергии, ваше тело, скорее всего, взбунтуется.
Недостатки
Риск получения травмы также увеличивается экспоненциально. Кроме того, после двойных длинных пробежек вы, скорее всего, какое-то время не сможете бегать столь же эффективно или быстро, как обычно, так что они могут навредить более коротким пробежкам.
Длинные пробежки в зависимости от дистанции забега
Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции. Что нужно сделать для того, чтобы показать время, которым вы будете гордиться, зависит от типа предстоящего забега.
Полумарафон и более короткие дистанции
Чтобы дойти до финиша: постепенно доведите легкие длинные пробежки до 16 км и повторите их несколько раз в течение последних 6 недель подготовки. После того, как пробежите 16 км один или два раза, вы получите все аэробные и мышечно-скелетные адаптации, необходимые для того, чтобы забег показался вам пустяковым делом.
Чтобы доминировать: совершайте длинные пробежки, по меньшей мере, 1 раз в неделю и постепенно доведите их до протяженности соревновательной дистанции. Спортсмены элитного уровня могут подняться до 32 км. Начиная с 10-й недели до соревнований, проводите длинную пробежку раз в 2 недели.
Готовые беговые онлайн-программы подготовки к полумарафону помогут вам преодолеть полумарафон легко и без травм.
Марафон и 50К
Чтобы дойти до финиша: постепенно доведите легкие длинные пробежки до 26, 29 и 32 км в течение последних 7 недель подготовки. Попытка завершить марафон без хотя бы одной пробежки на 32 км во время подготовки откроет перед вами неизведанные ранее горизонты боли.
Чтобы доминировать: постепенно доведите длинные пробежки до 32 км и совершайте их регулярно, чтобы вас не пугала марафонская дистанция. В том числе, можете несколько раз провести легкие длинные пробежки 2 дня подряд. В течение последних 6 недель проведите 2 пробежки протяженностью где-то между 32 и 40 км в умеренном темпе (возможно, с некоторым количеством интервального бега). После одной или обеих этих тренировок, проведите еще одну легкую длинную пробежку протяженностью от 26 до 32 км.
