Многие слышали истории от зарубежных и отечественных коллег, бегавших заграницей, о существовании сказочных гелей, напитков, которые придают сил и ускоряют тебя на марафонах. Российские бегуны не хотели отставать от остального «бегового» сообщества.
Спортивное питание уже давно стало чем-то естественным и прочно вошло в жизнь спортсменов. Если раньше спортпит был прерогативой велосипедистов или лыжников, преодолевающих сумасшедшие по своей длительности и интенсивности дистанции, то со становлением и популяризацией в России спортивного бега, о спортпите задумались и бегуны.
Многие слышали истории от зарубежных и отечественных коллег, бегавших заграницей, о существовании сказочных гелей, напитков, которые придают сил и ускоряют тебя на марафонах. Российские бегуны не хотели отставать от остального «бегового» сообщества. Остроту вопросу добавляли ультра-раннеры, утверждающие, что без спортивного питания в принципе невозможно пробежать дистанцию, исчисляемую в 6 и более часов. Миф это или правда – расскажем вам ниже.
Спортивное питание – что это и как его едят?
Спортивное питание представлено, в основном, в виде гелей, батончиков и изотонических напитков. Все они являются заменителями натуральной пищи и состоят из специальных биологически активных веществ и минералов, которые быстро восстанавливают энергию, потерянную во время интенсивной физической активности.
В зависимости от времени приема, спортпит подразделяется на:
- употребляемый до занятия спортом;
- употребляемый во время занятия спортом;
- употребляемый после занятия спортом.
Каждый из этих видов имеет свою функцию и отличается содержанием активных веществ и нутриентов, например, во время бега нужно употреблять питание с высоким содержанием углеводов. Ориентируйтесь на эти временные показатели при выборе спортивного питания.
Кому и когда нужно употреблять спортпит?
Для начала нужно четко понять для чего в принципе необходимо спортивное питание. Оно является быстрым и качественным восстановителем энергии. В обычном ежедневном режиме мы питаемся минимум 3 раза в день, не считая перекусы с чаем и печенькой. И это без особого физического напряжения. А теперь представьте себе забег на 20 и более часов. Бегун затрачивает колоссальное количество энергии, которую жизненно необходимо пополнять. Без спортпита спортсмену бы пришлось тащить с собой на трейл огромное количество еды, чтобы хоть как-то восстановиться. Не забывайте, что ультра-трейл, например, подразумевает сложный и разнообразный рельеф. Так что тащить килограммы еды в гору не совсем разумно.
Конечно, есть супер-опытные бегуны, начинавшие свои первые забеги в далекие времена, когда о спортпите и не слышали ничего. Да, они могут пробежать ултра-трейл на воде и крошечном перекусе посредине дистанции, но это не есть правильно, и они сами это признают.
Основной источник энергии во время бега – гликоген. Организм умеет накапливать его про запас, но это происходит постепенно по мере повышения натренированности спортсмена. Однако, не каждый вид спортивного бега позволяет ограничиваться только собственными ресурсами.
Например, во время классического многочасового марафона бегун будет испытывать упадок сил уже после первого часа гонки. Если в этот момент не восполнить запасы энергии, то следующие часы забега станут настоящим самоистязанием – усталость будет накапливаться, а силы и энергия очень быстро уходить. Если же речь идет о многокилометровой гонке по горам, то здесь итак все понятно.
Таким образом, спортпит необходим:
- Спортсменам циклических видов спорта.
- Ценителям продолжительных походов, трекинга, иных outdoor-активностей.
- Фанатам экстремальных видов спорта.
- Любителям активных продолжительных спортивных игр.
Если рассматривать с точки зрения времени, то спортпит можно употреблять, если ваша физическая активность длится уже более одного часа и продолжится еще минимум полчаса. Если тренировка занимает не более 1,5 часов – то в таком питании нет острой необходимости.
Надо понимать, что указанные выше рекомендации относятся все же к очень интенсивным тренировкам и соревнованиям. Т.е. не надо каждую тренировку заедать батончиками или запивать изотоническим напитком. Многие спортсмены целенаправленно не употребляют спортпит на непродолжительных или мало интенсивных тренировкам для того, чтобы провоцировать организм на накапливание гликогена.
А вот на контрольных или особо продолжительных тренировках спортивное питание как раз необходимо. В данном случае, спортсмен не только восполняет свою энергию, но и проверяет свою совместимость с конкретным изотоником или гелем. Всегда есть риск того, что вам не подойдет питание по каким-то причинам. Также нужно учитывать особенности организма и его потребности в воде. Все спортивное питание, даже гели, нужно запивать необходимым вам количеством воды. Также многие гели оставляют сладкий приторный вкус во рту. Без запивки на соревнованиях это явно будет вызывать дискомфорт и жажду.
Состав спортивного питания
Обращайте внимание на состав спортивных гелей. Несмотря на наличие в составе всех гелей ряда одинаковых веществ, например мальтодекстрина, способствующего восполнению энергии, гели разных производителей существенно отличаются по общему составу.
Производители комбинируют ингредиенты, удаляют или наоборот включают какие-то дополнительные вещества. Некоторые гели содержат специфические экстракты, например, экстракт гуараны.
Желательно неплохо разбираться в составе спортпита, знать особенности своего организма, ведь далеко не факт, что вам подойдет любой гель или изотоник. Поэтому рекомендуется пробовать спортивное питание до соревнований и выбирать наиболее для себя подходящее, ведь от него отчасти будет зависеть, финишируете вы или и сойдете с дистанции.
Как употреблять спортивное питание?
Многие задаются вопросами, через какое количество времени после начала марафона или длительного трейла, нужно начинать употреблять спортпит. Как ни странно, но специалисты расходятся во мнениях в данном вопросе.
Одни считают, что первый гель можно употребить после 20 минут гонки, другие склоняются к 30-40 минутам после начала. Все следующие гели - каждые полчаса, максимум через каждые 40 минут. Некоторые профессиональные бегуны принимают гели каждые 20 минут в течение гонки. А другие, напротив, могут подзатянуть с приемом пищи, чтобы выиграть заветные секунды на дистанции. Но запомните, это могут позволить себе только большие профессионалы.
На очень продолжительных трейлах спортсмены употребляют и гели, и батончики. Все-таки на 20 часовой дистанции организм нуждается в твердой пище.
Кстати, вы можете подобрать для себя подходящий спортпит, но на самом соревновании он может подвести по каким-либо неведомым причинам. Соревнование всегда отличается даже от самой интенсивной тренировки, поэтому будьте готовы что что-то пойдет не так и вам «не зайдет» ваш привычный спортпит. Для таких случаев берите с собой несколько разных гелей с разным составом. Не забывайте, что чем дольше вы тянете с употреблением питания, тем быстрее уходит ваша энергия.
Нужно ли запивать спортивные гели?
Несмотря на заявления некоторых производителей об отсутствии необходимости запивать гели, делать это нужно обязательно. Мы уже говорили о том, что после геля во рту остается сладкий привкус, что может вызвать серьезный дискомфорт у бегуна. Для запивки необходимо в среднем 100-200 мл воды или изотонического напитка.
Гели с кофеином и иными добавками?
Гели с кофеином и другими сильными добавками могут сделать из вас настоящего спринтера - энергия будет бить ключом.
Важно понимать, что такие гели – не для постоянного употребления. Нельзя принимать их каждые 30-40 минут после начала забега, так вы сильно увеличите нагрузку на сердце.
Гели, имеющие в составе кофеин, необходимы на старте перед марафонами на высокой скорости или для «активации» тела в момент сильного упадка сил и мотивации. Они действительно необходимы на ультра-трейлах, когда спортсмены на пределе своих возможностей преодолевают многокилометровые дистанции. В такие моменты, когда сил продолжать гонку уже не осталось, нужен мощный заряд энергии и бодрости, который как раз может дать гель с кофеином.
Обращаем ваше внимание, что не все специалисты и спортсмены положительно относятся к таким гелям. Многие категорически не принимают их, указывая на серьезные последствия для функционирования организма в случае передозировки. Поэтому только вы можете решить для себя, стоит ли употреблять кофеиновые гели или нет.
Упаковка под спортпит
Поскольку спортпит употребляется прямо во время забега, производители делают упаковку для гелей наиболее удобной для такого использования. Многие, в частности отечественные производители, выпускают гели в тюбиках. Это достаточно удобный вариант, позволяющий принять одно питание несколько раз. Тюбики удобны также с точки зрения хранения – они не протекают после вскрытия, позволяют сохранить содержимое в целостности, а вашу одежду - чистой (часто бегуны хранят спортпит в карманах).
Существует спортивные гели «на один раз». Они выпускаются в одноразовой упаковке, которую можно легко вскрыть, употребить содержимое и забыть о нем. Тут главное полностью опустошить упаковку, иначе часть липкого геля окажется на шортах или руках.
Упаковка геля с закручивающейся крышкой тоже очень удобна. Она позволит питаться несколько раз без риска вытекания геля. А после употребления упаковка не займет много места - она будет практически плоской. Минус таких гелей — они занимают больше места и имеют твердые крышки.
Важный момент, на который стоит обратить внимание — это защитные пломбы или кольца на упаковках с колпачком. Открывайте их до начала гонки, потому что в процессе вам будет очень неудобно пытаться их открыть, и это займет дополнительное время. Особенно это неудобно при беге в холодную погоду или на большой высоте – пальцы замерзают и физически не могут вскрыть колпачок. Иногда спортсмены могут даже пораниться.
Учитывайте также, что при вскрытии упаковки с питанием в горах, гель может брызнуть на вас из-за низкого давления.
И несколько слов хотелось бы сказать про использованные упаковки. Не выбрасывайте их на улице, пожалуйста! Подумайте о природе и жутком загрязнении планеты. Добегите с ними до мусорки. На официальных забегах трасса убирается, поэтому допустимо выбрасывание упаковки от геля недалеко от пункта питания.
Об изотонических напитках
Изотоники – не менее важный вид спортивного питания для циклического спорта. Основной их функционал заключается не только в восполнении энергии и электролитов. Они прекрасно утоляют жажду и восстанавливают гидратацию организма.
Естественно, продолжительные тренировки и интенсивные длительные забеги являются абсолютным показанием к применению изотоников. Профессиональные бегуны и разбирающиеся любители не обходятся без их использования. «А как же простая вода», - спросите вы? К сожалению, употребление простой воды не может организму восстановиться во время многочасового марафона после значительной потери воды и микроэлементов. Частично бегуны восполняют их гелями и батончиками, но реально здесь помогут только изотонические напитки.
Плюсы спортивного питания
- Употребляя спортпит во время забега, вы помогаете своему организму поддерживать силы для окончания гонки.
- Спортпит имеет сбалансированный состав нутриентов и калорий.
- Маленькая масса – большая польза. Средний объем тюбика с гелем 50 мл.
- Удобная и практичная упаковка, позволяет принять питание во время бега.
- Небольшой вес, позволяющий брать питание с собой.
Спортивное питание в outdoor-активностях
Гели, батончики и изотонические напитки используют не только профессиональные спортсмены и стремящимися к ним. Они могут пригодиться и другим любителям физических нагрузок. Приведем небольшой список спортивных активностей:
- Продолжительные походы.
- Восхождения в горы.
- Альпинизм, скалолазание.
- Трекинг, хайкинг.
- Ски-альпинизм.
- Горные лыжи
- Сноуборд
- Веломарафоны.
- Любая другая продолжительная спортивная активность, при которой физически тяжело взять с собой много еды.
В заключении
Однако, все как всегда хорошо в меру! Специалисты официально заявляют, что использование исключительно спортивных гелей более двух дней подряд может навредить здоровью.
Спортпит — хоть и высококлассный заменитель питания, но он представляет собой экстренный заменитель необходимой для желудка твердой пищи. Поэтому опытные бегуны советуют не отказывать себе в перекусах на пунктах питания во время ультра-трейлов в горах.
Помните, использование спортпита в горных походах возможно в течение нескольких дней, но если вам предстоит более длительное путешествие, то нормальная пища вам действительно необходима.
