Что нужно знать про полумарафон новичку?
Вопрос:
Добрый день!
Хотелось бы узнать у Вас некоторую информацию о беге на полумарафонскую дистанцию.
Ранее такую дистанцию не бегал, потому существует ряд вопросов: что лучше надеть, как подготовиться к дистанции, и как организуется сам забег?
Ответ:
Кульков Олег Сергеевич
МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running
Добрый день!
Полумарафон по статистике забегов является на сегодня самой массовой дистанцией. Объяснить это можно тем, что сама по себе цифра 21 км вызывает уважение, но вместе с тем, подготовка к ней и преодоление ее на забеге не является событием с пометкой «экстрим», коим для многих может оказаться марафон (42195).
Тем не менее, относиться к этой дистанции пренебрежительно, я бы не стал. Дело здесь в том, что бегун находится на дистанции довольно продолжительное время, в связи с чем предъявляются дополнительные требования к опорно-двигательному аппарату, энергетической составляющей, водно-солевому балансу и терморегуляции в случае жарких погодных условий.
Экипировка должна подбираться с учетом вышесказанного и отвечать простому правилу «по погоде». Не нужно облачаться в брюки и длинный рукав, если температура на забеге выше 13-15 градусов. Короткая беговая форма сделает ваш забег более комфортным. Также не лишним будет смазать трущиеся кожные покровы вазелином, не забывать в солнечную погоду головной убор.
Подготовка к забегу не должна занимать менее 2-х месяцев, при этом она может быть и значительно больше, в зависимости от исходного уровня бегуна.
Полумарафонская дистанция есть в «меню» практически всех беговых событий, поэтому найти по вкусу себе забег, сложностей у Вас не возникнет. Организация в деталях может отличаться, но некоторые вещи остаются неизменными. Такие, например, как организация пунктов питания каждые 5 км. Лимит по времени встречается не везде, но там, где он есть, чаще всего обозначен тремя часами.
Обсудить в социальных сетях
Instagram ВКонтакте FacebookПохожие вопросы
Добрый день! В мае пробежала первый полумарафон за 2:01:13. В сентябре за 1:56:16.
1. Какие должны быть беговые объемы при задаче: выйти из 1:48:00 на полумарафоне.
2. Обязательно ли включать в план еженедельный длительный бег и какой продолжительности он должен быть?
Спасибо.
Добрый день!
1. Как тренироваться, чтобы быстрей бежать? К примеру, пробегаю 5 км за 23 мин., а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50, а хочу за 11-10 мин.
2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?
Сейчас многие забеги перенеслись и получается очень плотный график. Мне бежать два ПМ с разницей в неделю…
Как провести эти дни, чтоб максимально быть в форме к следующему ПМ?
Какие работы и объемы следует делать?
Текущий недельный объем 35 км (результат на прошлом ПМ 1:53).
Добрый день. Мне 39 лет (175 см/72кг), из которых около 20 лет я играю в любительский футбол (как правило, дважды в неделю — вт/сб).
Лет 5-6 назад около года увлекался бегом, но бегал только 5 км (22 мин) и 10 км (45,5 мин). После этого бегал лишь изредка кроссы в пределах 5 км.
В этом году я решил пробежать 42 км в сентябре в Москве. Соответственно, весной/летом планирую пробежать 2-3 полумарафона.
Вопрос: как правильно сочетать беговую нагрузку при подготовке к марафону с футбольной нагрузкой (вт — это зал, а сб — открытое поле, где обычно набегаю около 8 км)?
Достаточно ли с учетом футбола бегать 3 раза в неделю? Правильно ли понимаю, что за неделю до беговых стартов лучше исключить футбольную нагрузку?
Заранее спасибо за любые советы.
Здравствуйте, Олег Сергеевич.
Я Георгий, бегаю третий год (марафон, 21 км, 10 км). На соревнованиях бегу первые 5-6 км на пульсе 110-140, темп около 4 мин/км, а после пульс повышается до 180-199.
Это нормально или надо его снизить?
