Как восстанавливаться после полумарафона

Теги:
восстановление
полумарафон
23.05.2019

Весна пришла, а это означает, что наступило время многочисленных весенних забегов! Ну а после тяжелых тренировок и участия в забеге вашей мечты, наступает время для следующего шага: восстановления.

Многие спортсмены считают, что восстановление означает абсолютно ничего не делать, есть как можно больше «мусорной еды», а также лежать на диване и смотреть телевизор. Безусловно, вы можете провести в таком режиме несколько дней, но затем все-таки будет лучше внести в свой распорядок дня кое-какие изменения.

Другие же считают, что они все равно должны продолжать хоть как-то тренироваться. Однако восстановление имеет столь же важное значение, как и тренинг. Без надлежащего отдыха и восстановления между тренировочными циклами вы получите травму или «перегорите».

Итак, как же следует восстанавливаться после полу-марафона?

Восстановление после финиша на полумарафоне



Шаг 1: продолжайте двигаться!

Пройдитесь или даже пробегитесь трусцой в очень медленном темпе. Это позволит вашим ногам «остыть», а также предотвратит появление мышечных судорог. Не стоит сразу же останавливаться после тяжелого забега. В противном случае, вам понадобится больше времени на восстановление.

Шаг 2: гидратация

После забега обязательно выпейте напиток с электролитами. Вода тоже сгодится, однако, лучше выпить что-то, содержащее сахар и калории. Спортивные напитки, такие как «Gatorade», сок, шоколадное молоко являются отличными вариантами. Хотя в большинстве случаев, хоть что-то — это лучше, чем ничего.

Шаг 3: поешьте


После того, как вы «остыли» и восстановили водно-солевой баланс, нужно что-нибудь съесть. Трудно найти забег, после участия в котором спортсмены не получают какой-либо еды.

В крайнем случае, вы всегда можете принести еду с собой. Просто съешьте что-нибудь! Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если вы сможете обеспечить свой организм пищей в течение часа после пересечения финишной черты.

Однако имейте в виду, что сразу после забега лучше не пробовать что-то новое. Ваш желудок сходил с ума во время забега, и закидывать в него что-то, к чему вы не привыкли, крайне неразумно.

Восстановление в течение недели после полумарафона


  • Сходите на массаж
  • Массаж поможет расслабить мышцы и быстрее восстановиться
  • Не забывайте: восстановление идет по-разному после разных типов забегов

Во-первых, восстановление после полу-марафона или марафона занимает гораздо больше времени, чем восстановление после забега на 5 км. Полный отдых всегда полезен, но это не значит, что вам нужно отдыхать в течение нескольких недель или даже месяцев.

Для каждого типа забега вам нужно разработать свой уникальный план восстановления. Однако даже забеги на одно и то же расстояние могут отличаться. Например, после некоторых полу-марафонов восстанавливаешься очень быстро, тогда как после других на это уходит несколько недель.

Восстановление зависит от нескольких факторов:

  • Дистанция забега
  • Ваша физическая форма
  • Тренинг (например, тренировались ли вы тяжело до самого дня соревнований или вышли на дистанцию недотренированными)
  • Погода и климат
  • Внешние и непредсказуемые факторы

Внешние факторы порой играют наиболее значительную роль. Важно прислушиваться к своему телу и не возвращаться к тренингу слишком быстро. Если вы чересчур скоро возвращаетесь к тренировкам или просто привыкли постоянно тренироваться, вы гораздо более подвержены травмам.

Элитные спортсмены очень серьезно относятся к своему восстановлению и большинство из них берут 2 недели отдыха от бега.

В течение 2 недель после соревнования или в конкретный период времени в течение года они воздерживаются от бега, вообще никак не тренируются и избегают физической активности. Они получают настоящий отдых! Это уменьшает вероятность «выгорания» и получения травмы.

Новая беговая цель


Какими могут  быть ваши цели после полумарафона?

Если вы пробежали полумарафон за:

Похожие статьи

  • бег в условиях, отличных от обычных: в горах, в условиях слишком жаркой погоды;
  • повышенная нагрузка на ноги;
  • нарушение водного баланса в организме;
  • нарушение электролитного баланса.
Что еще влияет на появление мышечных спазмов у бегунов и как их предотвратить разбираем в статье.
Подробнее

Каждый бегун ощущал дискомфорт или тянущую боль в мышцах после долгой тренировки. Молочная кислота — не только топливо для мышц, но и механизм, защищающий от переусердствования в тренировках.

В статье расскажем зачем нужна молочная кислота и как снизить послетренировочную боль в мышцах.
Подробнее

Бывают ситуации, когда перерывов в спортивном режиме не миновать. К одной из таких причин относится COVID-19.

В статье расскажем:

  • как вернуться к бегу после коронавируса
  • когда начать бегать после вакцинации от Covid-19.
Подробнее

При беге стопа многократно принимает на себя весь вес человека, причем это сопряжено с серьезной ударной нагрузкой. Для того, чтобы показывать результаты и передвигаться, стопа должна быть в полном порядке. Но можно ли бегать, если в этой области есть проблемы, например, плоскостопие?

Давайте разбираться в статье.

Подробнее