Как восстанавливаться после полумарафона

Весна пришла, а это означает, что наступило время многочисленных весенних забегов! Ну а после тяжелых тренировок и участия в забеге вашей мечты, наступает время для следующего шага: восстановления.

Многие спортсмены считают, что восстановление означает абсолютно ничего не делать, есть как можно больше «мусорной еды», а также лежать на диване и смотреть телевизор. Безусловно, вы можете провести в таком режиме несколько дней, но затем все-таки будет лучше внести в свой распорядок дня кое-какие изменения.

Другие же считают, что они все равно должны продолжать хоть как-то тренироваться. Однако восстановление имеет столь же важное значение, как и тренинг. Без надлежащего отдыха и восстановления между тренировочными циклами вы получите травму или «перегорите».

Итак, как же следует восстанавливаться после полу-марафона?

После того, как вы пересечете финишную черту

Шаг 1: продолжайте двигаться!

Пройдитесь или даже пробегитесь трусцой в очень медленном темпе. Это позволит вашим ногам «остыть», а также предотвратит появление мышечных судорог. Не стоит сразу же останавливаться после тяжелого забега. В противном случае, вам понадобится больше времени на восстановление.

Шаг 2: гидратация

После забега обязательно выпейте напиток с электролитами. Вода тоже сгодится, однако, лучше выпить что-то, содержащее сахар и калории. Спортивные напитки, такие как «Gatorade», сок, шоколадное молоко являются отличными вариантами. Хотя в большинстве случаев, хоть что-то — это лучше, чем ничего.

Шаг 3: поешьте

После того, как вы «остыли» и восстановили водно-солевой баланс, нужно что-нибудь съесть. Трудно найти забег, после участия в котором спортсмены не получают какой-либо еды.

В крайнем случае, вы всегда можете принести еду с собой. Просто съешьте что-нибудь! Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если вы сможете обеспечить свой организм пищей в течение часа после пересечения финишной черты.

Однако имейте в виду, что сразу после забега лучше не пробовать что-то новое. Ваш желудок сходил с ума во время забега, и закидывать в него что-то, к чему вы не привыкли, крайне неразумно.

В течение недели после забега

• Сходите на массаж
• Массаж поможет расслабить мышцы и быстрее восстановиться
• Не забывайте: восстановление идет по-разному после разных типов забегов

Во-первых, восстановление после полу-марафона или марафона занимает гораздо больше времени, чем восстановление после забега на 5 км. Полный отдых всегда полезен, но это не значит, что вам нужно отдыхать в течение нескольких недель или даже месяцев.

Для каждого типа забега вам нужно разработать свой уникальный план восстановления. Однако даже забеги на одно и то же расстояние могут отличаться. Например, после некоторых полу-марафонов восстанавливаешься очень быстро, тогда как после других на это уходит несколько недель.

Восстановление зависит от нескольких факторов:

• Дистанция забега
• Ваша физическая форма
• Тренинг (например, тренировались ли вы тяжело до самого дня соревнований или вышли на дистанцию недотренированными)
• Погода и климат
• Внешние и непредсказуемые факторы

Внешние факторы порой играют наиболее значительную роль. Важно прислушиваться к своему телу и не возвращаться к тренингу слишком быстро. Если вы чересчур скоро возвращаетесь к тренировкам или просто привыкли постоянно тренироваться, вы гораздо более подвержены травмам.

Элитные спортсмены очень серьезно относятся к своему восстановлению и большинство из них берут 2 недели отдыха от бега.

В течение 2 недель после соревнования или в конкретный период времени в течение года они воздерживаются от бега, вообще никак не тренируются и избегают физической активности. Они получают настоящий отдых! Это уменьшает вероятность «выгорания» и получения травмы.

Новая беговая цель

• Медленнее 2:15:00 → 10 км для продвинутых
• От 2:05:00 до 2:15:00 → Полумарафон за 2:00
• От 1:50:00 до 2:05:00 → Полумарафон за 1:45
• От 1:40:00 до 1:50:00 → Полумарафон за 1:30