Как восстанавливаться после полумарафона

Теги:
восстановление
полумарафон
23.05.2019

Весна пришла, а это означает, что наступило время многочисленных весенних забегов! Ну а после тяжелых тренировок и участия в забеге вашей мечты, наступает время для следующего шага: восстановления.

Многие спортсмены считают, что восстановление означает абсолютно ничего не делать, есть как можно больше «мусорной еды», а также лежать на диване и смотреть телевизор. Безусловно, вы можете провести в таком режиме несколько дней, но затем все-таки будет лучше внести в свой распорядок дня кое-какие изменения.

Другие же считают, что они все равно должны продолжать хоть как-то тренироваться. Однако восстановление имеет столь же важное значение, как и тренинг. Без надлежащего отдыха и восстановления между тренировочными циклами вы получите травму или «перегорите».

Итак, как же следует восстанавливаться после полу-марафона?

После того, как вы пересечете финишную черту


Шаг 1: продолжайте двигаться!

Пройдитесь или даже пробегитесь трусцой в очень медленном темпе. Это позволит вашим ногам «остыть», а также предотвратит появление мышечных судорог. Не стоит сразу же останавливаться после тяжелого забега. В противном случае, вам понадобится больше времени на восстановление.

Шаг 2: гидратация

После забега обязательно выпейте напиток с электролитами. Вода тоже сгодится, однако, лучше выпить что-то, содержащее сахар и калории. Спортивные напитки, такие как «Gatorade», сок, шоколадное молоко являются отличными вариантами. Хотя в большинстве случаев, хоть что-то — это лучше, чем ничего.

Шаг 3: поешьте

После того, как вы «остыли» и восстановили водно-солевой баланс, нужно что-нибудь съесть. Трудно найти забег, после участия в котором спортсмены не получают какой-либо еды.

В крайнем случае, вы всегда можете принести еду с собой. Просто съешьте что-нибудь! Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если вы сможете обеспечить свой организм пищей в течение часа после пересечения финишной черты.

Однако имейте в виду, что сразу после забега лучше не пробовать что-то новое. Ваш желудок сходил с ума во время забега, и закидывать в него что-то, к чему вы не привыкли, крайне неразумно.

В течение недели после забега


  • Сходите на массаж
  • Массаж поможет расслабить мышцы и быстрее восстановиться
  • Не забывайте: восстановление идет по-разному после разных типов забегов

Во-первых, восстановление после полу-марафона или марафона занимает гораздо больше времени, чем восстановление после забега на 5 км. Полный отдых всегда полезен, но это не значит, что вам нужно отдыхать в течение нескольких недель или даже месяцев.

Для каждого типа забега вам нужно разработать свой уникальный план восстановления. Однако даже забеги на одно и то же расстояние могут отличаться. Например, после некоторых полу-марафонов восстанавливаешься очень быстро, тогда как после других на это уходит несколько недель.

Восстановление зависит от нескольких факторов:

  • Дистанция забега
  • Ваша физическая форма
  • Тренинг (например, тренировались ли вы тяжело до самого дня соревнований или вышли на дистанцию недотренированными)
  • Погода и климат
  • Внешние и непредсказуемые факторы

Внешние факторы порой играют наиболее значительную роль. Важно прислушиваться к своему телу и не возвращаться к тренингу слишком быстро. Если вы чересчур скоро возвращаетесь к тренировкам или просто привыкли постоянно тренироваться, вы гораздо более подвержены травмам.

Элитные спортсмены очень серьезно относятся к своему восстановлению и большинство из них берут 2 недели отдыха от бега.

В течение 2 недель после соревнования или в конкретный период времени в течение года они воздерживаются от бега, вообще никак не тренируются и избегают физической активности. Они получают настоящий отдых! Это уменьшает вероятность «выгорания» и получения травмы.

Похожие статьи

  • ИМТ и формула Брока
  • Биоимпендансный анализ
  • Цель похудения
  • Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Обо всем этом речь пойдет в нашей статье.
Подробнее

Даже поодиночке насморк, слезящиеся глаза и зудящая кожа могут сделать пробежку невыносимой в любое время года, но во время сезона аллергии вы часто сталкиваетесь со всеми тремя симптомами сразу!

Подробнее

Регулярные беговые тренировки укрепляют все ваши мышцы, но особенно ваше сердце. Знаете ли вы, что даже новички могут снизить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту после нескольких недель занятий бегом? Вот почему вы должны ускорять свое сердцебиение несколько раз в неделю!

Подробнее

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться во время бега. Обычно это означает, что они бегут в слишком быстром темпе. Но также это может быть связано с неэффективной техникой дыхания. Как правильно дышать во время бега и улучшить вашу производительность при помощи дыхания?

Подробнее