Если нет времени читать всю статью, вот главное:
- Лучший способ дышать — естественный. Ваше тело само знает, когда и как глубоко вдыхать. Доверьтесь ему.
- Забудьте про схемы "вдох на 2 шага, выдох на 3". Попытки сознательно контролировать дыхание сбивают автоматические настройки организма и только мешают.
- Дышите ртом. На пробежке организму нужен максимум кислорода, и обеспечить его может только дыхание ртом или ртом и носом одновременно. Дышать только носом — ошибка.
- Если вы задыхаетесь — снизьте темп. Одышка в 99% случаев говорит не о неправильном дыхании, а о том, что вы бежите слишком быстро для своего уровня подготовки.
Откуда взялся миф о "правильном" дыхании?
Желание контролировать дыхание абсолютно естественно. Когда нам тяжело, мы инстинктивно ищем «волшебную кнопку», которая все исправит. Кажется, что если уж мы управляем ногами, то должны управлять и легкими.
Эту идею подхватили тысячи статей в интернете, написанных людьми, далекими от бега. Они провели аналогии с йогой или плаванием, где контроль дыхания — ключевой навык. Но бег — это другой вид спорта. Здесь попытка всё контролировать приводит к обратному результату.
Не следуйте «схемам дыхания» из интернета. Дышите так, как вам комфортно!
Почему мозг лучше знает, как вам дышать: минимум физиологии
Представьте климат-контроль в современном автомобиле. Вы выставляете 22°C, и система сама решает, когда включить кондиционер, когда — печку, и с какой силой дуть. Вы не управляете этим вручную каждую секунду.
Ваше дыхание — такой же "климат-контроль". В стволе головного мозга находится дыхательный центр. Его главная задача — следить за уровнем углекислого газа (CO₂) в крови. Как только вы начинаете бежать и мышцы выделяют больше CO₂, этот центр дает команду: «Дышать чаще и глубже!».
Это автоматический, идеально отлаженный механизм. Когда вы пытаетесь вмешиваться в него, считая шаги, вы похожи на водителя, который ежесекундно вручную дергает заслонки климат-контроля. Эффективность падает, а дискомфорт растет.
Схема дыхания при беге: польза или вред?
Самый популярный "вредный совет" — дышать в ритме шагов: 2-2 (два шага вдох, два выдох), 3-3, 2-3 и так далее. Звучит логично, но на практике это прямой путь к одышке.
Почему это вредно?
Ваше тело постоянно адаптируется. Вы бежите в горку — потребность в кислороде растет. Сбегаете с горки — снижается. Дунул встречный ветер — нагрузка увеличилась. Пытаясь загнать дыхание в жесткую математическую схему, вы мешаете ему гибко реагировать на эти изменения.
В результате может возникнуть "воздушный голод": вы делаете вдох по схеме, а телу уже нужно больше воздуха. Или наоборот: выдохнули, а углекислого газа для стимуляции следующего вдоха еще не накопилось. Итог — сбой ритма, паника и ощущение, что вы задыхаетесь.
Что говорит наука?
Ученые давно изучают феномен локомоторно-дыхательной связи (LRC) — естественной синхронизации шагов и дыхания. И вот ключевой вывод: у многих элитных спортсменов такая синхронизация возникает сама собой, как признак высочайшей эффективности. Но это следствие, а не причина.
Исследования, в которых бегунов-любителей просили сознательно подстраивать дыхание под заданный ритм, не показали улучшения экономичности бега. Более того, многие участники отмечали повышенное восприятие усилия — то есть, бежать им становилось субъективно тяжелее. Вывод прост: не мешайте телу делать свою работу.
Дыхание во время бега: носом или ртом?
Еще один стойкий миф: «Дышать нужно только носом, так воздух очищается и согревается». Это правда, но только для прогулки или очень медленного бега трусцой.
Как только интенсивность растет, пропускной способности носа катастрофически не хватает. Попробуйте выпить стакан воды через тонкую коктейльную соломинку — долго и неэффективно. А теперь представьте, что пьете прямо из стакана. Разница очевидна. Ваш рот — это тот самый "стакан", широкий канал для максимального потока воздуха.
Правильный ответ: дышите одновременно и ртом, и носом. Не думайте об этом. Просто откройте рот и дышите так, как вам комфортно.
Маленький совет: дышите "животом"
Единственное, на что стоит обратить внимание — это глубина дыхания. Многие новички дышат поверхностно, "грудью". Более эффективно — диафрагмальное дыхание, или "дыхание животом". Оно задействует весь объем легких.
Чтобы его почувствовать, лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась почти неподвижной. Не нужно специально практиковать это на бегу — просто знайте, что глубокое, а не частое дыхание более продуктивно.
Разбираем главные проблемы: одышка, боль в боку и мороз
Теперь давайте ответим на три самых частых вопроса, которые мучают начинающих бегунов.
Почему я задыхаюсь при беге?
Ответ в 99% случаев прост: вы бежите слишком быстро.
Ваша одышка — это не проблема техники дыхания. Это сигнал от сердечно-сосудистой системы, что она не справляется с текущей нагрузкой. Мышцам нужно больше кислорода, чем вы способны доставить.
Лучший индикатор правильного темпа — "разговорный тест". Если во время бега вы можете комфортно произнести несколько фраз подряд (например, "сегодня отличная погода для пробежки"), значит, ваш темп верный. Если вы можете выдавить из себя только одно-два слова — вы бежите слишком быстро. Снизьте скорость, даже если придется перейти на шаг. Именно такой подход лежит в основе тренировок в низком пульсе.
Подробнее о том, почему это важно и как это работает, читайте в нашей статье "Как и зачем бегать на низком пульсе".
Почему колет в боку во время бега?
Чаще всего это спазм диафрагмы — мышцы, которая участвует в дыхании. Она просто устает от непривычной нагрузки. Это не опасно. Чтобы боль прошла, снизьте темп или перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Существует популярный совет: если колет в правом боку, старайтесь делать выдох на левый шаг. Однако этот метод не имеет научного подтверждения и, скорее всего, является просто отвлекающим маневром.
Как дышать зимой в мороз?
Здесь носовое дыхание действительно помогает согреть воздух. Но при интенсивном беге его все равно не хватит. Простой выход: прикройте рот и нос баффом или шарфом. Это создаст воздушную прослойку, где холодный воздух будет смешиваться с теплым выдыхаемым.
Есть и небольшой лайфхак: во время вдоха ртом прижмите язык к верхнему нёбу (будто произносите мягкий звук «ль»). Воздух будет огибать язык, дополнительно согреваясь.
И, конечно, зимой темп должен быть спокойнее.
Ваш главный инструмент — не легкие, а пульсометр
"Разговорный тест" — отличный ориентир. Но чтобы тренироваться еще эффективнее и точно знать, что вы не превышаете нагрузку, стоит использовать пульсометр. Бег в правильных пульсовых зонах — гарантия того, что вы не будете задыхаться.
Сначала определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, а затем рассчитайте свои тренировочные зоны.
- Рассчитать максимальную ЧСС на калькуляторе Get.run
- Рассчитать пульсовые зоны на калькуляторе Get.run
Когда стоит обратиться к врачу
Хотя одышка при беге — это нормально, есть тревожные симптомы. Немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если одышка:
- Возникает при минимальной нагрузке или в состоянии покоя.
- Сопровождается болью в груди, головокружением, тошнотой.
- Не проходит в течение 5-10 минут после остановки.
Полезные советы для дыхания в беге
- Расслабьте плечи и шею. Напряжение в верхней части тела мешает свободному дыханию.
- Тренируйтесь регулярно. Со временем дыхание станет естественным и ритмичным само по себе.
- Восстанавливайте дыхание во время трусцы или ходьбы. Если дыхание сбилось — снизьте темп или перейдите на шаг, глубоко подышите, а затем снова начните бежать.
Итог: Перестаньте думать о дыхании
Главный секрет правильного дыхания в том, чтобы перестать о нем думать. Ваше тело — невероятно умная система. Доверьтесь ему.
На следующей пробежке поставьте себе одну задачу: забудьте все, что читали о схемах и правилах. Сосредоточьтесь только на одном — бегите так медленно, чтобы могли спокойно разговаривать. И вы удивитесь, насколько легким и приятным может быть бег.
А чтобы построить тренировочный процесс грамотно и навсегда забыть о проблемах с дыханием, лучше всего заниматься под руководством опытного наставника. Программа индивидуальных тренировок с тренером Get.run поможет составить план точно под ваш уровень и цели. А если у вас есть конкретный вопрос, на видео-консультации тренер поможет разобраться в любой теме — от техники бега до подготовки к первой «десятке».
