Спортивный бег — вид спорта, которым занимаются не только профессионалы, но и любители. В нашей статье мы постараемся ответить на два самых часто задаваемых вопроса: «Когда можно приступать к занятиям после перенесённого ковида?» и «Когда и как можно тренироваться после вакцинации?».
Бег после коронавируса?
Бег — как и все занятия требует регулярности и статичности. Бывают ситуации, когда перерывов в спортивном режиме не миновать. К одной из таких причин относится COVID-19.
Организм, ослабленный после болезни, нельзя переутомлять физическими нагрузками, чтобы избежать стресса и осложнений.
Как вернуться к беговым тренировкам после Covid-19, не причинив вред здоровью?
Сколько может длиться перерыв?
Время восстановления после болезни, а следовательно, и возобновление занятий зависит от степени тяжести перенесённого заболевания. Эксперты американского кардиологического журнала JaVa и GJSM выделили 3 основные формы протекания коронавируса.
Бессимптомное течение коронавируса или лёгкая форма
Даже при такой форме не стоит сразу выполнять тяжёлые физические нагрузки. Приступить к занятиям можно через 14 дней после отрицательного результата на наличие коронавируса в организме.
Спортивную активность нужно возобновлять, чередуя пешие прогулки и спокойный бег. Необходимо следить за сатурацией с помощью измерителя пульса. Если всё в норме, можно переходить к лёгким пробежкам.
Средняя форма Covid-19
При явной симптоматике течения заболевания: высокая температура, кашель, падение сатурации (уровня кислорода в крови). Любые физические нагрузки запрещены. Возвращаться к занятиям стоит не раньше одного месяца после отрицательного результата анализов на коронавирус. При возобновлении занятий нужна консультация специалиста и ЭКГ для проверки состояния сердца.
Чтобы восстановление прошло быстрее, сохраняйте минимальную активность в движениях. На начальном этапе можно заняться лёгкими упражнениями, например, тренировать голеностоп.
Тяжёлая форма Covid-19
Форма, приводящая к госпитализации, и использование во время лечения аппарата ИВЛ. Возобновление спортивных занятий должно проходить максимально аккуратно. Необходима консультация врача и полное обследование организма. После перенесённой тяжёлой формы COVID-19, люди месяцами восстанавливают свой организм от последствий перенесённого заболевания.
К лёгкой форме занятий можно приступить только при достижении сатурации лёгких 96-99%.
Последствия перенесённого коронавируса для организма
Так как воздействие коронавируса на организм до конца не изучено, описать все последствия невозможно. Симптомы, тяжесть протекания болезни и время восстановления после заболевания для каждого индивидуальны.
«Постковидный синдром» может напоминать о себе долгое время. Не позволяя вернуться человеку к привычному образу жизни.
Что же происходит с организмом и внутренними органами во время болезни?
Сердечно-сосудистая система
Симптоматика: боль в груди, быстрая утомляемость, одышка и учащённое сердцебиение. Миокардит и аритмия — самые известные заболевания на сердце, после перенесенного COVID-19. Перед занятиями спортом необходимо пройти комплексное обследование и сделать ЭКГ.
Лёгочная система
Известно, что коронавирус в первую очередь поражает лёгкие, вызывая пневмонию и высокую температуру. Сатурация лёгочной системы падает и образуется нехватка кислорода. Симптоматика после тяжёлой перенесённой формы заболевания и нахождения на ИВЛ: ощущение нехватки кислорода и сильная одышка. Это обусловлено нарушением функциональности лёгких.
Прочие осложнения после COVID-19
- осложнения психологического характера, также могут возникнуть на фоне перенесённого заболевания, особенно в тяжёлой форме
- образования тромбоза, к которому приводит изменение состава и вязкости крови
- снижение метаболических функций.
На фоне всех перечисленных осложнений не стоит резко возобновлять занятия, чтобы не нанести ещё больший вред своему здоровью. Организму нужно время на адаптацию.
Восстановление организма после Covid-19
Эксперты «Британского Медицинского Журнала» выделили три главных момента, на которые стоит обратить внимание:
- прежде чем вернуться к занятиям, стоит изучить все риски и осложнения для организма. Если во время заболевания произошло сильное поражение лёгких или сердца, приступать к упражнениям стоит только после комплексного обследования и консультации врача.
- следить за состоянием во время проведения тренировок. При любом отклонении от нормы следует незамедлительно обратиться в больницу, чтобы избежать необратимых последствий.
- приступать нужно сначала к лёгким упражнениям: ходьбе или дыхательной гимнастике и не ранее 14 дней, как подтвердился отрицательный анализ на ковид.
Универсальная система восстановления от коронавируса
«Национальная ассоциация силовой, физической подготовки» и «Университетская ассоциация тренеров» считают универсальной формулой по возвращению к занятиям поэтапное процентное соотношение начала занятий от привычного темпа 50%; 30%; 20%; 10%.
Первый этап
Спортивный темп нужно набирать постепенно, занимаясь не более 20 минут. Начиная с 50% своего привычного объёма тренировок. Не забывать про занятия день через день с чередованием ходьбы и бега.
Конечно, вначале тренироваться будет достаточно трудно, нужно следить за дыханием и сердцебиением, не забывать про разминку. Спортсмены отмечают ухудшение темпа бега, но в самом начале тренировок гнаться за результативностью не стоит. Выберите для себя комфортный ритм занятий и постепенно наращивайте темп.
Второй этап
Приступать стоит только после хорошего самочувствия на первом этапе. Нагрузка от стандартных тренировок должна быть меньше на 30 процентов от привычных занятий. Возобновлять стандартный бег ещё рано. Тренировка не должна продолжаться более 30-40 минут, а пульс превышать 70% от максимальной нормы частоты сердцебиения.
Третий этап
Продолжайте следить, чтоб частота пульса была не выше, чем на втором этапе. Увеличить нагрузку можно до 80% от привычного ритма тренировок. К этому времени организм успеет адаптироваться к физическим нагрузкам.
Четвёртый этап
Возвращая организм поэтапно к нагрузкам, в четвёртой стадии вы можете вернуться почти к привычному темпу тренировок, но всё равно он должен составлять 90% от стандартных занятий.
Один этап может длиться от одной недели до месяца. Тренироваться в определённом темпе нужно, пока занятия не станут комфортными и лёгкими. Все временные рамки индивидуальны для каждого человека. Чем плавнее вы будете возвращаться спортивным занятиям, тем меньше нагрузки и последствий будет на ваш организм.
А готовы ли вы к тренировкам после коронавируса?
Возвращение к спортивным занятиям — это хорошо. Но стоит понять, готовы ли вы и ваш организм к тренировкам или нет? Симптомы, которые нельзя игнорировать:
- Аритмия.
- Одышка.
- Боль в грудной области.
- Потливость.
- Головокружение и нарушение координации.
- Тошнота.
- Постоянная слабость.
- Нехватка воздуха при малейших нагрузках.
Незамедлительно прекратить все тренировки при появлении хоть одного из симптомов.
Перед началом занятий следует пройти около 500 шагов по квартире, а после замерить показания пульса и сатурацию. Хотя бы при одном показателе превышающем норму, вам ещё рано начинать активно заниматься. Если после проделанного эксперимента все параметры будут в норме, начинайте нагрузки с небольших прогулок на улице.
Причина долгого восстановления после Covid-19
Самые известные ошибки совершаемые на этапе восстановления.
Привычный темп тренировки
Самое ошибочное, что вы можете сделать. После перенесённого заболевания организм ослаблен и истощён. «Постковидный синдром» имеет явные признаки, чаще всего выраженные упадком сил. Поэтому не стоит пытаться выполнить непосильные нагрузки. Темп занятий должен быть комфортным и не доставлять дискомфорт. Чем спокойнее вы будете возобновлять тренировки, тем быстрее придёте в форму.
Стремление к высоким беговым показателям
Не торопитесь достичь показателей, которые были до болезни. Одышка, появляющаяся во время пробежки, — это последствия перенесённого заболевания. Главное не падать духом, так как возобновив свою спортивную активность вы приблизились к дальнейшему восстановлению.
Возобновление беговых занятий без подготовки
Подготавливать себя к спортивным занятиям нужно постепенно, используя схему 4 фаз. Не стоит сразу пробовать достичь первоначальных успехов. Адаптировать свой организм к привычному стилю жизни придётся постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
И так мы изучили тему о возвращении к бегу после Covid-19. Второй по популярности вопрос среди спортсменов и бегунов-любителей: является ли вакцинация противопоказанием к тренировкам?
Давайте разберёмся, что же такое вакцинация? Какие побочные действия она может оказать на организм? И сделаем вывод — можно ли продолжать занятия или лучше стоит сделать небольшой перерыв?
Вакцина от COVID-19 и зачем её делать бегунам?
Если говорить простыми словами, то вакцина — это введённые в организм антитела. Они помогают адаптировать иммунную систему к встрече с вирусом. При попадании инородных веществ организм автоматически начинает вырабатывать тельца, против них. Тем самым происходит подготовка нашего иммунитета к борьбе с реальным заболеванием.
Конечно же, как и у любой прививки имеются побочные действия:
- Одно из самых опасных осложнений является развитие миокардита. Примерное число зарегистрированных больных составило 1200 человек, развитие этого заболевания после повторной вакцинации всего 0,0013%. К группе риска чаще всего относятся мужчины и подростки в возрасте от 12 до 39 лет.
- Самые распространённые побочные действия — это быстрая утомляемость, головная боль, мышечная ломота, озноб, температура и тошнота. Проявление аллергической реакции, возникает у людей, которые просто забывают упомянуть про аллергию перед прививкой.
- В месте укола могут появиться: покраснение, небольшая припухлость или болевые ощущения.
УСН по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в Америке, также выявили, что чаще всего самые распространённые осложнения появляются после введения второй вакцины.
Зачем бегуну вакцинация от коронавируса?
Сокращение вероятности заражения в обществе
При активной вакцинации населения вырабатывается коллективный иммунитет. Конечно, укол не защищает от вероятности заразиться ковидом, но существенно снижает уровень смертности, вызванной заболеванием или его последствиями.
Поддержание здоровья и сохранение жизни
Каждый бегун-любитель, занимается спортом не для получения наград и медалей, а чтобы поддержать хорошую физическую форму, укрепить здоровье и сбросить эмоциональное напряжение. Вакцинация же поможет избежать заражения или перенести в лёгкой форме, продолжив тренировки без последствий. Вот небольшая статистика доказывающая это:
- Джонсон&Джонсон. Эффективность защиты вакцины — 71% от госпитализации и 95% от смерти.
- PHE. Действие вакцины PFIZER и Astrazeneca — блокируют даже лёгкую форму на 88% и соответственно 60%.
- Министерство Здравоохранения в Израиле. Эффективность PFIZER — 93% предотвращения риска от госпитализации.
Хорошая физическая форма
Люди, переболевшие ковидом, а спортсмены в первую очередь, ярко ощущают на себе последствия перенесённого заболевания: быстрая утомляемость, слабость, отдышка, потеря координации. Многим на восстановление требуется от 6 до 12 месяцев. Чтобы избежать неприятных последствий COVID-19 и миновать такой перерыв в занятиях, непременно стоит вакцинироваться.
Экономия средств
Не такой уж незначительный аргумент, как может показаться, на первый взгляд. Если лекарства при лёгкой форме заболевания, ни так бьют по карману, то при тяжёлом течении болезни лекарства обходятся достаточно дорого. Также при большой заполненности государственных больниц, для госпитализации придётся обращаться в коммерческие клиники, а все мы знаем примерные цены данных учреждений.
Можно ли тренироваться после вакцинации от COVID-19 и как правильно начать?
Так же как и разбирая вопрос про бег после перенесённого заболевания, здесь нет точных указаний. Конечно, будет лучше воздержаться от занятий в день прививки и хотя бы 2 дня после укола. Организм ослаблен и лишняя нагрузка может вызвать или усилить побочные действия.
Следите за своим состоянием
Главный совет — прислушивайтесь к своему организму. При малейшем проявлении побочных действий не стоит выходить даже на лёгкую пробежку. А если у вас появилась сильная «побочка», незамедлительно обратитесь к врачу.
Повод для беспокойства
- появление отдышки, болевые ощущения в области груди или левой руке, отёк ног, бледность кожи – всё это может свидетельствовать о повреждении сердечной мышцы
- место укола сильно покраснело или боль усилилась спустя сутки
- появились признаки аллергии: зуд, высыпания, отёчность, слезотечение, заложенность носа
- побочные действия держатся на протяжении нескольких дней
Как помочь себе уменьшить неприятные ощущения после вакцинации от Covid-19
- при повышении температуры следует выпить жаропонижающее и витамин С
- при сильной боли на место укола можно приложить прохладный компресс и выполнить лёгкие физические упражнения руками
- поддерживать в комнате рекомендуемый температурный режим и влажность, а также обильное питьё
- противовоспалительные препараты стоит принимать только после назначения врача
Продумайте план спортивных занятий
В первую очередь эта рекомендация касается бегунов-профессионалов и тех, кто привык к активных длительным тренировкам. Не стоит гнаться в первые дни за результатом. Один из первых симптомов после укола является быстрая утомляемость. Вы просто можете не выдержать усиленных нагрузок. Если всё же чувствуете себя хорошо и хочется спорта, выполните упражнения на растяжку, или займитесь йогой. После переходите к лёгким пробежкам.
Сильные проявления побочных действий вакцины от коронавируса
Такой исход тоже не исключён, будьте готовы, что прививка может оказать сильное побочное воздействие и вам придётся взять выходной. Проведите его с пользой, отдыхая в кровати за просмотром любимых сериалов.
При сильном проявлении «побочек» лучше незамедлительно обратитесь к врачу.
Если делать вывод из всего вышеизложенного, не спешите сразу возвращаться в строй после перенесённого заболевания или вакцинации. Дайте своему организму время на адаптацию. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям. И конечно при любых тревожных симптомах обращайтесь к врачу!
Не болейте и берегите себя!
