Какие тренировки можно проводить натощак
До завтрака подойдет короткая легкая пробежка без ускорений.
Вопрос:
Утром лучше бежать натощак или сначала позавтракать?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Если на короткой пробежке натощак вы хорошо себя чувствуете, завтракайте после тренировки. Если с утра хочется есть, лучше перекусить перед выходом.
Если утром в плане интервалы, а поесть до них вы не успеваете, лучше перенести тренировку.
| Тренировка | Что сделать |
|---|---|
| Привычная короткая пробежка в легком темпе | Можно выйти до завтрака, если вы не голодны и хорошо себя чувствуете без еды. Если хочется есть, сначала перекусите. |
| Первые пробежки | Сначала поешьте. Если на завтрак мало времени, можно перекусить. |
| Интервалы, темповый бег или серия ускорений | Поешьте заранее, чтобы на тренировке хватило сил держать темп. |
| Обычная длительная пробежка или забег | Следуйте привычному плану питания. Для забега проверьте его на тренировках. |
Выберите тренировку, чтобы проверить, стоит ли поесть перед выходом.
Если вы пропустили обед и с тех пор ничего не ели, перед вечерней пробежкой лучше перекусить.
Вопрос:
Можно ли бегать вечером, если давно не ел?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Если вы не голодны и собираетесь на короткую легкую пробежку, можно побегать до ужина. Если уже хочется есть, сначала перекусите.
Что меняется, когда вы бежите натощак
За ночь печень расходует часть гликогена, своего запаса углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. В мышцах есть собственный запас гликогена. За ночь он почти не меняется [1].
С первых минут бега мышцы получают энергию и из жиров, и из углеводов. На быстрых отрезках мышцы расходуют больше углеводов, чем при спокойном беге. На легкой пробежке до завтрака организм может получить из жиров больше энергии, чем на такой же пробежке после еды [2].
Кому лучше отказаться от пробежки натощак
Если вы только начали бегать, перед утренней пробежкой лучше поесть. Бег натощак можно попробовать позже, когда вы привыкнете к регулярным легким тренировкам.
Если при диабете вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут слишком сильно снизить уровень сахара в крови, обсудите бег натощак с врачом. Уточните, когда проверять сахар и что делать, если он снизится на тренировке [3].
Остановитесь, если на пробежке закружилась голова, потемнело в глазах или появилась сильная слабость. Если кажется, что вот-вот потеряете сознание, сядьте или лягте в безопасном месте. При обмороке во время бега вызовите скорую, даже если человек быстро пришел в себя [4]. Если такие симптомы повторяются, обратитесь к врачу, прежде чем снова пробовать бег натощак.
Как попробовать бег натощак
В первый раз выберите короткий знакомый маршрут рядом с домом. Если без завтрака привычный бег окажется тяжелее, вы сможете закончить пробежку раньше.
Вопрос:
Можно ли пить воду перед пробежкой натощак?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Конечно! Натощак — это без еды. Воду пить можно и нужно.
Держите темп, в котором можете говорить полными фразами. Если получается произнести только несколько слов подряд, сбавьте скорость. Если легче не стало, возвращайтесь домой шагом.
Если на завтрак нет времени, а без еды бежать тяжело, попробуйте привычный перекус, например банан. В статье о питании перед пробежкой есть варианты на случай, когда до выхода всего полчаса.
Помогает ли бег натощак похудеть
Ради похудения специально бегать до завтрака не нужно. В обзоре пяти небольших исследований не нашли заметной разницы в том, как менялся вес за несколько недель тренировок до еды и после [5].
Вес постепенно снижается, когда вы в среднем тратите больше калорий, чем получаете с едой. Бег увеличивает расход энергии, не важно, бегаете вы до завтрака или после. С каких тренировок начать и как сочетать их с питанием, рассказываем в статье о беге для похудения.
Что дает бег натощак при подготовке к марафону
Некоторые опытные бегуны проводят отдельные длительные пробежки до завтрака, чтобы тренировать жировой обмен. На марафоне запас углеводов ограничен. Если при том же темпе мышцы получают больше энергии из жиров, углеводы могут расходоваться медленнее.
Если хотите попробовать этот прием, сначала поговорите с врачом. Начните с короткой легкой пробежки до завтрака. Если такие пробежки даются хорошо, обсудите с тренером, как постепенно увеличить время бега, сохраняя легкий темп.
На полумарафон или марафон выходите с проверенным планом питания. На длительной пробежке можно проверить, как вам бежится после выбранного завтрака и что вам удобно есть и пить на ходу. Составить план поможет статья о том, как питаться до, во время и после забега.
Частые вопросы
Источники и исследования
- Iwayama K, Tanabe Y, Tanji F, Ohnishi T, Takahashi H. Diurnal variations in muscle and liver glycogen differ depending on the timing of exercise (2021) — как за ночь меняются запасы гликогена в печени и мышцах.
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis (2016) — расход жиров при легкой и умеренной нагрузке до и после еды.
- American Diabetes Association. Understanding Blood Glucose and Exercise (n.d.) — памятка о нагрузке и контроле уровня сахара в крови при диабете.
- NHS. Fainting (2026) — что делать при предобморочном состоянии или обмороке.
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (2017) — обзор пяти исследований об изменениях веса и состава тела при тренировках до и после еды.
