Питание на длительной пробежке

В воскресенье у вас в плане два часа бега. Раньше на длительную вы брали только воду. Хватит ли ее на этот раз?

На двухчасовую пробежку стоит взять еду, особенно если в конце по плану нужно прибавить темп. Ниже две схемы для такой тренировки. В одной берем гели, в другой — детское фруктовое пюре. В обеих считаем углеводы из еды и напитка.

Когда на длительной нужна еда

Если вы поели перед выходом и бежите около часа в привычном легком темпе, еда на бегу обычно не нужна. На более длинной тренировке посмотрите, сколько времени будете бежать, есть ли быстрые отрезки и хотите ли вы заодно попробовать питание к забегу.

Если хотите попробовать новый гель перед забегом, возьмите его на привычную легкую пробежку. Она может быть короче вашей длительной.

Углеводы из еды перед пробежкой помогают пополнить запасы, которые вы будете расходовать на бегу. Мышцы получают энергию из углеводов и жиров с первых минут. На быстром беге мышцы тратят углеводы быстрее.

На длинной или быстрой тренировке еда и напитки с углеводами дают мышцам дополнительное топливо. Если к концу пробежки стало тяжелее держать темп, одной из причин может быть нехватка углеводов [1].

Если длительная начинается утром, заранее решите, что съесть перед пробежкой. Если планируете бежать до завтрака, посмотрите, кому подходит бег натощак.

Какую еду взять на длительную

Если на бегу трудно жевать, попробуйте гель, изотоник с углеводами или детское фруктовое пюре. Если вы готовы ненадолго перейти на шаг, можно взять спелый банан, мармелад или изюм. Мармелад и изюм удобно заранее разложить по небольшим пакетикам.

Если берете банан, выберите место, где можно остановиться и выбросить кожуру в урну. Если урны по пути нет, возьмите пакетик для кожуры. На круговом маршруте можно оставить флягу и банан в удобном месте, например в беседке или под деревом. Когда пробежите мимо, сможете попить и съесть банан. Пакетик с кожурой заберите с собой.

Изюм тоже подойдет, если вам удобно его жевать. В небольшом исследовании с одинаковым количеством углеводов бегуны показали близкое время на заключительных 5 км и с изюмом, и со спортивными жевательными конфетами [2].

Сколько углеводов в геле, банане и другой еде

В таблице — углеводы и калории в одном геле, пакетике пюре, небольшом банане и бутылке изотоника. Цифры относятся к указанным вкусам и упаковкам. Этикетки и данные о банане собрали в конце статьи.

Иллюстрация	Что взять и сколько углеводов
SiS GO Isotonic, апельсин	SiS GO Isotonic, апельсин 1 гель, 60 мл · 22 г углеводов · 87 ккал По инструкции SiS, этот гель можно съесть без воды. Питье на тренировке планируйте отдельно.
GU Original, Lemon Sublime	GU Original, Lemon Sublime 1 гель, около 32 г · 23 г углеводов · 100 ккал GU рекомендует запивать гель несколькими глотками воды.
GU Energy Chews, апельсин	GU Energy Chews, апельсин 8 конфет, 30 г · 22 г углеводов · 90 ккал В двойном пакете 16 конфет и 44 г углеводов.
CLIF BLOKS, клубника	CLIF BLOKS, клубника 3 кубика, 30 г · 23 г углеводов · около 95 ккал Расчет по европейской этикетке. В каждом кубике около 8 г углеводов.
«ФрутоНяня», детское яблочное пюре	«ФрутоНяня», детское яблочное пюре 1 пакетик, 90 г · 8,1 г углеводов · 32 ккал Два пакетика дадут 16,2 г углеводов.
«Агуша», детское яблочное пюре	«Агуша», детское яблочное пюре 1 пакетик, 90 г · 11,7 г углеводов · 47 ккал Два пакетика дадут 23,4 г углеводов, примерно как гель GU из таблицы.
Небольшой банан	Небольшой банан 1 банан, около 100 г без кожуры · около 20 г углеводов · около 90 ккал В одном небольшом банане около 23 г углеводов вместе с клетчаткой. Без клетчатки — около 20 г углеводов.
Изотоник SiS GO Electrolyte, апельсин	Изотоник SiS GO Electrolyte, апельсин 40 г порошка на 500 мл воды · 36 г углеводов · 146 ккал В половине бутылки 18 г углеводов и 73 ккал.
Жевательный мармелад Haribo «Золотые мишки»	Жевательный мармелад Haribo «Золотые мишки» 30 г · 23,1 г углеводов · 103 ккал 30 г удобно заранее отложить в небольшой пакет.

Сколько углеводов нужно на длительную

Для забегов от часа до двух с половиной часов World Athletics приводит ориентир 30–60 г углеводов в час. На более длинных забегах ориентир может доходить до 90 г/ч. Такой объем имеет смысл для бегунов, которые бегут на результат и уже проверили питание на тренировках [1].

Если вы впервые планируете питание на двухчасовую пробежку, можно начать примерно с 30 г/ч. Это 60 г за тренировку. Ниже есть готовая схема с детским пюре. В калькуляторе можно проверить, сколько углеводов получится из вашей еды и напитка, и посмотреть подсказку для тренировки или забега.

В углеводы за час входит все, что вы съели и выпили на пробежке. В воде и напитках без углеводов их нет. Объем питья подбирайте под погоду и маршрут.

Когда съесть первый гель

Если берете гели на длительную, запланируйте, где съесть первый. В двухчасовой схеме ниже первый гель стоит на 35-й минуте, второй — на 75-й. На своем маршруте можно привязать первый гель к месту, где удобно попить.

В эксперименте на беговой дорожке один из углеводных напитков, которые участники пили в первый час, помог им бежать дольше по сравнению с водой [3].

Например, если через 35 минут вы обычно пробегаете мимо питьевого фонтанчика, можно перейти на шаг и запить гель. Длину и темп самой тренировки можно подобрать по статье про длительный бег.

Пример питания на два часа

Выберите одну из двух схем. В обеих 500 мл готового изотоника SiS GO Electrolyte. Его можно пить небольшими глотками на протяжении пробежки. Если используете гель, который нужно запивать, предусмотрите воду.

Два часа с гелями SiS

С двумя гелями SiS и 500 мл изотоника получится 80 г углеводов, или 40 г/ч. Если выпьете половину бутылки, получится 62 г, или 31 г/ч. С двумя гелями GU Lemon Sublime получится 82 г с полной бутылкой и 64 г с половиной. Это 41 и 32 г/ч соответственно.

Два часа с детским яблочным пюре

Три пакетика «ФрутоНяни» и 500 мл изотоника дают 60,3 г углеводов, или примерно 30 г/ч. С тремя пакетиками «Агуши» получится 71,1 г за два часа, или 35,6 г/ч.

Если хотите взять банан вместо пюре, два небольших банана и 500 мл того же изотоника дадут около 76 г углеводов, или 38 г/ч за два часа.

За 2 часа 35 минут один небольшой банан, один гель SiS и 500 мл изотоника из таблицы дадут около 30 г углеводов в час. Для спокойной длительной с такого количества можно начать. Если готовитесь бежать на результат, проверьте выбранное питание на длительной с отрезками в темпе забега.

Как проверить питание на тренировках

Первый гель попробуйте на знакомой легкой пробежке. Если выбрали банан или детское пюре, можно начать с половины банана или половины пакетика. С повторными пробами еда может переноситься лучше. В исследованиях у части спортсменов после таких тренировок было меньше жалоб на тошноту, вздутие и другой дискомфорт [4].

1. Начните с одного геля. Возьмите тот, который хотите попробовать, и съешьте его на бегу или на шаге. После пробежки запишите, когда съели гель и как чувствовали себя после него.  
2. Попробуйте два геля за тренировку. Если первый гель подошел, на более длинной пробежке съешьте такой же гель в привычное время, а второй — позже. Если после геля появилась тяжесть в животе, в следующий раз попробуйте половину.  
3. Повторите на длительной все, что планируете на забеге. Возьмите те же гели или другую еду и напиток. Проверьте, удобно ли доставать еду из кармана и хватает ли воды для запивания. Перед стартом посмотрите, где на дистанции стоят пункты с водой, и сверьтесь с планом питания на забеге.  

После первой пробы достаточно короткой записи. «1 ч 40 мин, легкий темп. На 35-й минуте съел гель GU Lemon Sublime и запил водой. Живот до конца пробежки не беспокоил».

Как проверить гель в темпе забега

Если ваша цель на первом забеге — финишировать, попробуйте гель на обычной пробежке в привычном темпе. Если вы опытный бегун и готовитесь на конкретное время, проверьте знакомый гель еще и в темпе забега.

На легкой пробежке гель может подойти, а на быстром отрезке после него может появиться тяжесть или тошнота [5]. В темпе забега стоит также проверить, получается ли открыть пакетик, проглотить гель и запить его на ходу.

Что делать, если на бегу подташнивает

При легкой тошноте сбавьте темп или перейдите на шаг. Отложите следующий гель и посмотрите, станет ли вам лучше.

Если тошнота усиливается, появилась сильная боль или кажется, что сейчас потеряете сознание, остановитесь. Если в жару почувствовали слабость, прекратите бег и перейдите в прохладное место [6].

Если внезапно сильно заболел живот или в рвоте появилась кровь, нужна срочная медицинская помощь [7].

Если тошнота прошла, запишите, сколько вы съели и выпили, как развели напиток и в каком темпе бежали. Отметьте, было ли жарко. В следующий раз можно поменять что-то одно, например попробовать половину геля вместо целого. Если симптомы повторяются, обсудите их с врачом.

Частые вопросы

Источники и исследования

1. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers (2019) — обзор в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. В таблице 2 приведены ориентиры по углеводам для соревнований разной длительности.  
2. Too BW et al. Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance (2012) — сравнение изюма и спортивных жевательных углеводов в беговом тесте, Journal of the International Society of Sports Nutrition.  
3. Tsintzas OK, Williams C, Wilson W, Burrin J. Influence of carbohydrate supplementation early in exercise on endurance running capacity (1996) — эксперимент в Medicine & Science in Sports & Exercise о приеме углеводного напитка в первый час бега.  
4. Martinez IG et al. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review (2023) — обзор исследований о переносимости питания при нагрузках на выносливость, Sports Medicine.  
5. Costa RJS et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms (2025) — рекомендации по симптомам со стороны желудка и кишечника при нагрузке, Sports Medicine.  
6. CDC. Heat and Athletes (2024) — рекомендации по безопасности тренировок в жару.  
7. NHS. Stomach ache (2026) — когда при боли в животе нужна срочная помощь и когда обратиться к врачу при повторяющихся симптомах.