Зачем есть перед бегом?
На пробежке мышцы используют и углеводы, и жиры. Жиры расходуются, даже если в мышцах еще есть гликоген. На легкой пробежке мышцы могут получать из жиров заметную часть энергии. Когда ускоряетесь, углеводов расходуется больше [1].
Часть углеводов из еды хранится в организме в виде гликогена. В мышцах это запас для их работы. Печень расходует свой запас, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови между приемами пищи и во время нагрузки. Завтрак или обед с углеводами помогает начать длительную пробежку с запасом энергии [2].
В исследованиях еда перед долгой нагрузкой на выносливость в среднем помогала показать лучший результат. На коротких тренировках на выносливость такой разницы не нашли [3].
Перед утренней длительной можно позавтракать за два-три часа до бега. Если встаете незадолго до тренировки, можно съесть небольшой перекус, который уже пробовали перед бегом.
Обедали в час, а интервалы в семь? Если проголодаетесь, съешьте банан или детское фруктовое пюре примерно за полчаса до тренировки.
Какие углеводы выбрать перед пробежкой?
Сахар из джема или фруктов относится к простым углеводам. Крахмал в хлебе, рисе и овсянке — к сложным. В одном тосте с джемом есть и сахар, и крахмал.
Если до бега два-три часа, можно позавтракать овсянкой или пообедать рисом с курицей. Если до пробежки полчаса и вы голодны, съешьте банан, детское фруктовое пюре или тост с джемом. Так вы получите углеводы перед бегом. После небольшой порции реже бывает тяжесть в животе [2].
Круассан и шоколадный батончик с орехами тоже содержат углеводы. В них больше жира, чем в банане или тосте с джемом, поэтому перед бегом после них может быть тяжело. Если вы это замечали, в следующий раз выберите другой перекус [2].
Почему после плотной еды тяжело бежать?
Вы плотно пообедали и почти сразу побежали. Желудок еще полный, и на каждом шаге тряска может усиливать неприятные ощущения. На долгом или быстром беге к органам пищеварения может поступать меньше крови. Поэтому на тренировке иногда появляются тяжесть, отрыжка или тошнота [4].
Большая порция жареной еды или салата с фасолью перед пробежкой тоже может мешать. Если замечали это у себя, съешьте такой обед раньше. Если до бега уже мало времени и хочется есть, можно взять что-то полегче, например рисовые хлебцы.
После обычного завтрака или обеда попробуйте выйти на пробежку через два-три часа. Если плотно поели и тяжесть еще не прошла, подождите. После небольшого перекуса можно бежать раньше: если обычно бегаете через полчаса после банана и живот не беспокоит, ждать два часа после него незачем.
Если тяжесть не прошла, а по плану быстрые отрезки, перенесите их. Бежать интервалы через силу сразу после еды не нужно.
Можно ли бегать утром натощак?
На легкой тренировке до завтрака организм в среднем использует больше жиров, чем после еды [5]. Когда ученые проверяли, как меняется расход жиров после нескольких недель таких тренировок, результаты разошлись. Как такая подготовка повлияет на расход жиров на марафоне, пока неясно [6] [7].
Вопрос:
Стоит ли бегать утром натощак?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Если вы только начали бегать, я бы не советовал бегать натощак. На пробежке может закружиться голова или появиться слабость. Опытные бегуны при подготовке к марафону иногда делают отдельные легкие тренировки натощак, чтобы потренировать жировой обмен. Если хотите попробовать, сначала обсудите это с врачом, а тренировки подберите вместе с тренером. Если на бегу стало плохо, остановитесь.
Интервалы и темповые тренировки натощак делать не стоит.
Что съесть перед пробежкой и за сколько?
| До пробежки | Что съесть |
|---|---|
| 2–3 часа | Овсянка с изюмом; рисовая каша с бананом; рис с курицей; макароны с томатным соусом; картофельное пюре с запеченной треской |
| Около часа | Тост с джемом; небольшая порция рисовой каши |
| Около 30 минут | Небольшой спелый банан; детское яблочное пюре; тост с медом или джемом; рисовые хлебцы; простые крекеры; финики; батончик мюсли |
Подставьте время своей пробежки.
Если до пробежки полчаса
Выберите один небольшой перекус:
- Небольшой спелый банан.
- Детское яблочное пюре. Пакетик удобно взять на работу, если оттуда едете прямо на тренировку.
- Тост с медом или джемом. Подойдет, если перекусываете дома и под рукой есть хлеб.
- Рисовые хлебцы или простые крекеры. Вариант, если не хочется сладкого.
- Финики. Возьмите несколько штук, если уже ели сухофрукты перед бегом и живот не беспокоил.
- Батончик мюсли. Удобно носить в сумке. Если после батончиков с орехами вам обычно тяжело бежать, возьмите другой перекус.
За 30-60 минут — только легкий перекус, если нужно (банан, тост с медом).
Если до пробежки час или больше
Примерно за час до бега можно съесть тост с джемом или небольшую порцию рисовой каши. Каша подойдет, если вы уже ели ее за час до пробежки и живот не беспокоил. Если впереди два-три часа, можно съесть обычный завтрак или обед:
- На завтрак: овсянка с изюмом или рисовая каша с бананом. Если утром предстоит длительная, кашу можно сварить с вечера и утром только разогреть.
- На обед: рис с курицей, макароны с томатным соусом или картофельное пюре с запеченной треской. В пюре лучше не добавлять много масла.
Собрали всё, что вы хотели знать о длительных пробежках, в одной статье! Зачем бежать, сколько бежать для 5 км, полумарафона или марафона для разных уровней подготовки? Как тестировать гели? Какие бывают виды длительных Ответы на эти и другие вопросы + лайфхаки.<br />
Если готовитесь к соревнованию, завтрак и питание на дистанции стоит продумать отдельно.
Итак, вы решили принять участие в соревновательном забеге. Имейте в виду, что правильно питаться важно не только в день соревнований, но и во время подготовки. Сколь серьезно вы относитесь к тренингу, столь же серьезно нужно относиться и к питанию.
Частые вопросы
Что запомнить
- Если вы уже позавтракали или пообедали и еще сыты, перед короткой пробежкой перекус можно пропустить.
- Перед длительной позавтракайте или пообедайте за два-три часа. Если осталось полчаса и вы голодны, съешьте банан, тост или детское фруктовое пюре.
- Если вы плотно поели и в животе еще тяжесть, выйдите позже. Интервалы можно перенести на другое время.
Источники и исследования
- Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration (1993) — как меняется расход жиров и углеводов при разной интенсивности.
- Thomas, Erdman & Burke. Nutrition and Athletic Performance (2016) — рекомендации по составу порции и времени еды перед тренировкой.
- Aird, Davies & Carson. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis (2018) — когда еда помогала в коротких и длительных испытаниях.
- Costa et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms (2025) — причины проблем с пищеварением во время тренировок.
- Vieira et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis (2016) — использование жиров на тренировке натощак и после еды.
- Van Proeyen et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state (2011) — изменения расхода жиров после шести недель велотренировок натощак.
- Salokannel et al. Periodised Carbohydrate Intake Does Not Affect Substrate Oxidation but May Contribute to Endurance Capacity (2023) — сравнение расхода жиров и углеводов после четырех недель у бегунов-любителей.
Я советую ученикам держать под рукой бананы или детское фруктовое пюре в пакетиках. Подойдет, например, пюре «Агуша» или «ФрутоНяня». Если давно не ели и проголодались, съешьте за полчаса до тренировки один-два банана или один-два пакетика пюре. Готовить ничего не нужно.