Как питаться до, во время и после забега

Итак, вы решили принять участие в соревновательном забеге. Имейте в виду, что правильно питаться важно не только в день соревнований, но и во время подготовки. Сколь серьезно вы относитесь к тренингу, столь же серьезно нужно относиться и к питанию.

Итак, вы решили принять участие в соревновательном забеге. Это здорово! Когда наступит день забега, вы будете полны энергии и адреналина и готовы зажигать! Но вы, вероятно, решили прочесть эту статью, потому как знаете, что правильное питание является жизненно важным фактором для успешного участия в забеге, не так ли?

Имейте в виду, что правильно питаться важно не только в день соревнований, но и во время подготовки. Сколь серьезно вы относитесь к тренингу, столь же серьезно нужно относиться и к питанию.

Вот как лучше всего подпитывать ваше тело до, во время и после соревновательного забега или тренировочной пробежки.

Как питаться перед забегом

Завтрак: за 3 — 4 часа до забега

Тем, кто занимается бегом, нужны углеводы. Любой бегун, особенно на длинные дистанции, скажет вам, что работа на выносливость требует восполнения потребностей организма в витаминах, минералах, белках и жирах, но особенно в углеводах.

Вот несколько вариантов легкого завтрака, богатого углеводами, с низким содержанием клетчатки и жиров, который не станет тяжкой ношей для вашего желудка:

  • белый хлеб с медом и/или джемом
  • овсянка или гранола с обезжиренным молоком
  • смузи из клубники, банана и овсянки
  • рисовые хлебцы с медом и небольшим количеством арахисовой пасты

Не забывайте о гидратации! Пейте воду или фруктовый сок, разбавленный водой.

Перекус: за 30 минут или за 1 час до забега

Если вы ощущаете необходимость перекусить (и если вы уже делали так на этапе подготовки), вы можете съесть немного крахмалистых углеводов незадолго до старта. Это могут быть:

  • соленые крекеры
  • бананово-овсяное печенье
  • банан
  • батончик-гранола... плюс несколько глотков воды.

Как питаться во время забега

Если забег длится более 1 часа, имеет смысл подпитывать свои силы и непосредственно во время него. Но помните, что начинать практиковать это нужно уже в течение тренировочного периода. Вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы привыкнуть к этому. Лучшие варианты подпитки во время забега — это спортивные напитки и легкие снэки, такие как:

  • изотонический напиток
  • бананово-овсяное печенье
  • банан
  • энергетический гель

Старайтесь делать несколько глотков спортивного напитка каждые 15-20 минут, чтобы оставаться гидратированными. Изотонические напитки идеальны, поскольку компенсируют недостаток не только жидкости, но и электролитов. Обязательно узнайте расположение пунктов гидратации на соревновательной дистанции. Если вам нужно потреблять еще больше жидкости, возьмите с собой гидратационный рюкзак или пояс (но имейте в виду, что в таком случае и тренироваться вам нужно в нем).

Как питаться после забега

Углеводы также играют важную роль в восстановлении после бега. Когда вы пересекаете финишную черту, будучи в изнуренном состоянии, вам нужно быстро восполнить энергетические потребности организма. Но помните, что «заправляться» нужно в правильном порядке: сначала жидкость, затем пюре-образная пища и только потом твердая! В результате, вы можете быть уверены, что ваше тело будет восстанавливаться как можно быстрее.

Поскольку приток крови к вашему желудку не будет идеальным сразу после забега, следуйте нашим советам и переходите постепенно с жидкости на твердую пищу:

  • фруктовый сок, белковый коктейль из сывороточного протеина или спортивный напиток (гипертонический)
  • коктейль на основе йогурта
  • нежирный йогурт с бананом, кукурузные хлопья с обезжиренным молоком или рисовая каша на нежирном молоке с медом
  • манная каша или панкейки
  • макароны, рис или картофель с нежирной рыбой или мясом, плюс овощи

Имейте в виду, что не стоит начинать экспериментировать с питанием за неделю до забега. Ешьте то, к чему вы привыкли и никогда не пробуйте новые напитки, продукты или спортивные гели в день соревнований!

Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.
Также вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!

Интересное на эту тему:

В зависимости от времени приема, спортпит подразделяется на:

  • употребляемый до занятия спортом;
  • употребляемый во время занятия спортом;
  • употребляемый после занятия спортом.
В статье разберем какой спортпит и когда употреблять.

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

Каждый трейлраннер знает, что беговой рюкзак важен не меньше, чем хорошие кроссовки. Когда бегуну предстоит покорить трейл высоко в горах, наличие рюкзака с вещами, способными обеспечить его базовые потребности — это жизненная необходимость. Также никто не отменял обязательное условие организаторов соревнований о наличии рюкзака в снаряжении трейлраннера.

Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции.

В нашей статье вы узнаете как и когда использовать длительный бег в подготовке к соревнованиям.

Беговое сообщество возникло около 40 лет назад. С тех пор объем информации по бегу непрерывно растет. Начинающие бегуны активно обращаются за помощью к специалистам, тренерам и более опытным спортсменам.

Что же больше всего интересует начинающих бегунов? Разберем в статье.

Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.

Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.

Что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на начинающих бегунов. 

Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

Один из самых частых вопросов, который нам задают в чате — "Я новичок. Как впервые поучаствовать в забеге?". Решили написать подробную статью-гайд на эту тему.

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым