Когда есть после пробежки
Если вы вышли на легкую пробежку перед завтраком или ужином, поешьте в привычное время. Если до еды далеко и вы уже проголодались, можно перекусить. После длительной, когда подошло время обеда или ужина, подойдет полноценное блюдо [1].
| После пробежки | Что съесть |
|---|---|
| Легкая пробежка перед завтраком | Обычный завтрак. Например, каша на молоке с ягодами или омлет с хлебом. |
| До обеда еще далеко, а есть уже хочется | Перекус. Например, йогурт с бананом или бутерброд с сыром. |
| После длительной пора обедать или ужинать | Полноценный обед или ужин. Например, гречка с котлетой и салатом, рис с курицей или макароны с мясным соусом. |
Нужно ли успеть поесть в «углеводное окно»?
После обычной пробежки можно поесть в свое время, даже если прошло больше получаса. «Углеводным окном» называют первые часы после нагрузки, когда мышцы могут быстрее пополнять гликоген. Это запас углеводов, который они расходуют во время бега.
После тяжелой нагрузки ранний прием углеводов может ускорить пополнение этого запаса. В одном опыте участники получали углеводы либо сразу после тяжелой велотренировки, либо через два часа. У тех, кто получил их сразу, запас в мышцах быстрее пополнялся в первые часы. У тех, кто поел позже, он тоже пополнялся [2].
Раньше поесть имеет смысл, когда нужно быстро пополнить запасы после большой нагрузки. В обычный день можно сначала принять душ или доехать домой и поесть к привычному обеду [1].
Если вы бегаете по утрам, посмотрите, кому подходит бег натощак и что съесть перед пробежкой.
Что съесть после бега
Для обеда или ужина подойдет привычное блюдо, в котором есть углеводы и белок. Рис, гречка, картофель, макароны и хлеб дают углеводы. Белок нужен мышцам для восстановления [3]. Его можно получить из курицы, индейки, говядины, яиц, творога, йогурта, рыбы или бобовых. К гарниру и мясу можно добавить обычный салат из огурцов и помидоров.
Завтрак, обед или ужин дома
На завтрак
- Овсянка на молоке с яблоком и творогом
- Омлет с тостом и помидорами
- Йогурт с мюсли и ягодами
На обед
- Гречка с куриной котлетой и салатом
- Рис с индейкой и овощами
- Чечевичный суп с хлебом
На ужин
- Макароны с мясным соусом
- Картофель с запеченной курицей
- Рис с фасолью и овощами
Если со вчера осталась гречка, разогрейте ее и подайте с готовой курицей или вареным яйцом. Если есть суп с мясом или фасолью, к нему подойдет хлеб.
Перекус по дороге или до обеда
Если вы закончили бег вдали от дома или сразу едете на работу, пригодится перекус, который легко взять с собой или купить по пути.
- бутерброд с сыром или с запеченной курицей;
- питьевой йогурт и булочка;
- творог с яблоком или грушей;
- лаваш с хумусом и огурцом.
Если обед нескоро, сытный бутерброд или лаваш будет удобнее, чем один фрукт. Если скоро садитесь за стол, можно пообедать без отдельного перекуса.
Если вы пробежали полумарафон, посмотрите, что съесть после финиша и как восстановиться в следующие дни.
Что есть после вечерней пробежки
Если вы вернулись поздно и еще не ужинали, можно поесть. Когда хочется горячего, разогрейте обычный ужин. Если после плотной еды перед сном вам бывает тяжело, положите себе порцию поменьше.
Если готового ужина нет и стоять у плиты уже не хочется, соберите еду из того, что есть дома.
- Бутерброд с сыром, готовой индейкой и огурцом.
- Лаваш с курицей и овощами.
- Творог с грушей и мюсли.
Что делать, если после бега нет аппетита
После легкой пробежки можно спокойно дождаться обычного приема пищи. После долгой пробежки аппетит может ненадолго снизиться [4]. Если пока не хочется обедать, попробуйте небольшую порцию каши на молоке или питьевой йогурт. Если хочется теплой еды, подойдет небольшая тарелка куриного супа с хлебом.
Когда проголодаетесь, поешьте как обычно.
Частые вопросы
Источники и исследования
- Sports Dietitians Australia. Eating & Drinking During and After Sport (2008) — когда после нагрузки подходит обычный прием пищи или перекус и как восполнять потери жидкости.
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion (1988) — сравнение приема углеводов сразу и через два часа после тяжелой велотренировки у 12 мужчин. Измеряли скорость пополнения запасов в мышцах в первые часы.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) — роль белка при тренировках и способы получать его из еды или добавок.
- Broom DR et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men (2017) — в опытах сравнивали чувство голода после разных нагрузок на беговой дорожке.
Если знаете, что вернетесь поздно, я советую приготовить ужин до пробежки. Можно сварить гречку или макароны и оставить в холодильнике порцию готовой курицы. После бега останется разогреть еду.