Трейлраннинг — что это такое и чем трейл отличается от других видов бега

Трейлраннинг — это бег по природным тропам и дорогам: по грунту в лесу, по траве среди холмов, по камням в горах. Начать можно с грунтовой тропы в лесопарке. Если выбираете забег, смотрите, какой на трассе набор высоты, что будет под ногами и сколько времени дают на финиш. Одна трасса на 12 км может пройти по лесной дороге с короткими подъемами, а на другой подъем займет половину пути.

Что такое трейлраннинг и где бегают трейлы

Английское trail означает «тропа». Словом «трейл» называют и сам забег, и его маршрут. У одной трассы под ногами плотный грунт и редкие корни. У другой — мокрая трава, осыпь и крутые спуски. Для первой пробежки подходит и равнинная тропа без заметных подъемов.

Пробежка и соревнование

На самостоятельной пробежке вы выбираете маршрут и в любой момент можете повернуть обратно. На соревновании путь задает организатор: публикует карту, описывает трассу и размечает ее к старту. У гонки могут быть короткие участки асфальта или другого твердого покрытия, например переход между двумя лесными тропами. Правила World Athletics для трейловых соревнований допускают такие связки, если они не превышают четверти маршрута [1]. Для конкретного забега смотрите его положение.

Зачем пробовать трейл

Грунтовый маршрут дает разнообразие, даже если вы бегаете в том же парке. На прямой можно бежать ровно, на подъеме — снизить темп, среди корней — выбирать, куда поставить ногу. Это способ исследовать окрестности и потренироваться на рельефе. Для первой пробы достаточно свернуть с привычной дорожки на знакомую тропу и вернуться тем же путем.

Трейлраннинг в легкой атлетике

Гонки по тропам появились задолго до общих правил. Сейчас трейлраннинг входит в легкую атлетику. У World Athletics горный бег и трейл описаны в одном разделе правил, но требования к их трассам различаются.

Чем трейл отличается от шоссе, кросса и горного бега

На шоссе основные ориентиры — длина дистанции и темп. На природной трассе к ним добавляются грунт и рельеф. Кросс и горный бег тоже могут проходить по тропам. Соревновательные форматы различаются устройством трассы и правилами. Выберите вид бега и сравните две трассы.

Что называют бегом по пересеченной местности

В обычной речи так описывают бег там, где меняются грунт и рельеф. Выражение подходит и для лесного трейла, и для кросса по траве. На афише соревнования одного такого описания мало: посмотрите, идет ли речь о нескольких кругах по полю или о маршруте по окрестным тропам. Если тренер пишет в плане «легкий кросс», слово «кросс» может обозначать обычную спокойную пробежку.

Какими бывают трейлы

Есть трейлы на несколько километров и дистанции длиннее марафона. У одного забега может быть несколько маршрутов с разной длиной и набором. Перед выбором откройте карточку конкретной дистанции.

• Равнинный трейл. Трасса может идти по полевым дорогам, лесным тропам и оврагам. На такой дистанции бывает небольшой набор, но после дождя даже ровная тропа может стать скользкой.  
• Горный трейл. Существенную часть усилий могут занять продолжительные подъемы и спуски. В описании ищите камни, осыпи и участки, где бегуны обычно переходят на шаг.  
• Ночной трейл. Часть или вся трасса проходится в темноте. Проверьте время старта, разметку и требования к фонарю.  
• Ультратрейл. Трейл длиннее марафона. На таких дистанциях особенно важно заранее знать, сколько времени пройдет между пунктами питания и где придется нести воду и еду с собой.  

Один забег может быть ночным, горным и длиннее марафона. Так получается ночной горный ультратрейл.

У забегов в подъем есть свои форматы. На классическом вертикальном километре участники набирают 1 000 м высоты. Это число описывает подъем, а длину пути указывают отдельно [2].

Как читать профиль трейловой трассы

Что такое набор высоты, или D+

На профиле трассы по горизонтали отмечают расстояние от старта, по вертикали — высоту. Набор высоты, или D+, — сумма всех подъемов. Сброс, или D−, — сумма всех спусков. Если старт и финиш в одной точке, высота у них одинакова, а на круге все равно могут накопиться сотни метров подъема.

Например, маршрут начинается на отметке 100 м, поднимается до 220 м, спускается до 170 м и финиширует на отметке 240 м. Первый подъем дает 120 м, второй — еще 70 м. Итого D+ — 190 м, D− — 50 м. Финиш при этом всего на 140 м выше старта.

Что еще посмотреть на карте

• Где подъемы и спуски. Один длинный подъем в начале и несколько коротких подъемов до финиша могут дать одинаковый D+. Посмотрите, сколько километров длится каждый и какой участок ждет после него.  
• Что под ногами. На графике высоты не видно корней, рыхлых камней, бродов и грязи. Их ищут в описании, на карте и на фотографиях трассы. Пологий спуск по мокрым корням может потребовать больше внимания, чем более крутой спуск по плотному грунту.  
• Где вода и выход с маршрута. Отметьте самый длинный отрезок без помощи и проверьте, сколько времени дают до контрольной точки. На самостоятельной пробежке вместо пунктов помощи ищите выходы к дороге и понятные развилки.  

Слева — плотный грунт. Справа — спуск по россыпи камней.

При одинаковой скорости участники лабораторного опыта тратили больше энергии на неровной дорожке, чем на ровной [3]. В другом опыте затраты энергии на метр пути росли с крутизной подъема [4].

В исследовании на одной трейловой трассе участники с лучшим временем финиша проходили спуски быстрее и делали там более длинные шаги [5]. На первой пробежке ориентируйтесь на дыхание и устойчивость шага. Привычный темп с асфальта может оказаться слишком быстрым.

Две трассы одинаковой длины

Возьмем две условные трассы по 12 км. Набор высоты на горной тропе почти в девять раз больше, чем на лесной дороге.

На лесной дороге весь набор складывается из коротких подъемов. На горной тропе большую часть высоты нужно набрать за один подъем, а затем спуститься по камням. На второй маршрут стоит заложить больше времени: часть подъема вы можете пройти шагом, а на спуске придется выбирать, куда ставить ногу. Передвиньте отметку, чтобы увидеть, сколько метров подъема позади на каждой трассе.

Т10 на Golden Ring Ultra Trail в Суздале — 11,8 км и 74 м набора. DAPHNE 12 фестиваля Rosa Wild Fest на Розе Хутор — 11,7 км и 720 м. По заявленной длине разница всего 100 м. Лимит времени на финиш — 2 часа на Т10 и 6 часов на DAPHNE 12.

Как устроен трейловый забег

Разметка, контрольное время и пункты помощи

Начните с положения выбранной дистанции и карты. На трассе организаторы могут использовать ленты, стрелки и указатели у развилок. Узнайте, как выглядит разметка вашей дистанции и нужен ли запасной трек на телефоне или часах. Трек — файл с линией маршрута, который можно открыть на карте.

Лимит на финише — время, за которое нужно закончить забег. На некоторых дистанциях установлены промежуточные отсечки: до определенного места надо успеть к указанному времени. Отдельно проверьте часы работы пунктов: они могут закрываться раньше финиша. Посмотрите, где можно пополнить запас воды, а где дают и еду. В положении найдите номер организатора и узнайте, кому сообщить, если решите сойти с дистанции.

Что проверить перед регистрацией

Откройте список обязательных вещей для вашей дистанции. Организатор может требовать заряженный телефон, емкость для воды, свисток или куртку. Если на пунктах не выдают стаканы, возьмите флягу или складной стакан. Узнайте, можно ли пользоваться палками и принимать помощь от сопровождающих, какие документы нужны и когда проверяют экипировку.

Что надеть и взять на первую пробежку

Обувь под покрытие

На сухой плотной тропе рядом с домом можно попробовать привычные беговые кроссовки, если подошва держит на грунте [6]. Для грязи и рыхлой почвы пригодится более выраженный протектор, для камней — устойчивая посадка, чтобы стопа не скользила внутри обуви. Перед забегом испытайте пару на похожей поверхности. Как устроены трейловые кроссовки.

Вода, одежда и связь

Для короткой пробежки в знакомом парке хватит привычной одежды по погоде. Для длинного или удаленного маршрута возьмите заряженный телефон с загруженной картой, воду и одежду на случай ветра или дождя. Возьмите пауэрбанк с кабелем и проверьте перед выходом, что можете зарядить от него телефон. Жилет или пояс нужен, когда иначе неудобно нести запас. Количество воды и еды планируйте по времени в пути, погоде и доступу к воде. Возьмите то, что уже пробовали на бегу.

Для незнакомого маршрута посмотрите прогноз на все время пробежки и проверьте, сколько времени осталось до темноты. Если можете задержаться до темноты, возьмите фонарь или сократите маршрут. При ожидаемом похолодании возьмите теплый слой. На соревновании к личному набору добавьте обязательные вещи из положения.

С чего начать, если вы бегаете по асфальту

Первая пробежка: знакомая тропа и простой путь назад

Возьмите маршрут в лесопарке, на котором знаете вход и выход. Начните в светлое время и оставьте возможность сократить круг. Выберите сухую грунтовую тропу с небольшими уклонами. Если привыкли бегать по набережной, на первый раз замените грунтом часть маршрута: так проще понять, как меняются усилие и шаг. Если пока чередуете бег с ходьбой на асфальте, начните с того же на сухой тропе. Когда маршрут станет привычным, можно добавить один новый элемент, например короткий подъем.

Как бежать в подъем, на спуске и по корням

В подъем сбавьте темп. Если на крутом склоне сбивается дыхание или шагом идти устойчивее, перейдите на шаг. На спуске выбирайте скорость, при которой успеваете замечать камни и корни. Смотрите вперед на несколько шагов, а перед скользким участком замедлитесь или пройдите его. Если маршрут размок, пригодятся советы для бега по грязи и лужам.

Как не потеряться на незнакомой тропе

Сохраните маршрут на телефоне так, чтобы карта открывалась без связи. Если убегаете далеко от знакомых дорожек, скажите близкому, куда идете и когда планируете вернуться.

Если ваши часы Garmin поддерживают LiveTrack, настройте его в Garmin Connect и поделитесь ссылкой с близким человеком. По ней он сможет видеть, где вы находитесь. Если часы передают данные через телефон, возьмите его с собой и не выключайте. Оставьте включенными Bluetooth и мобильный интернет. Если сеть пропадет, на карте останется последняя переданная точка [7].

На развилках сверяйтесь с картой, а если сбились, вернитесь к последней знакомой точке. На узких участках пропускайте других там, где можно безопасно разойтись. Оставайтесь на тропе и забирайте упаковку от еды с собой.

Как подготовиться к рельефу, если рядом нет гор

Для лесного трейла найдите дорожку с покрытием, похожим на трассу. Для горного старта пригодится пологий холм: по нему можно потренироваться идти вверх быстрым шагом и спускаться в темпе, в котором вы уверенно ставите ногу. Сравните, как ноги чувствуют себя после нескольких таких подъемов и спусков. Если на будущей трассе есть длинный крутой склон, а вам знакомы только короткие холмы, сначала попробуйте более пологую дистанцию. Примеры тренировок есть в материале о беге в гору.

Первый старт: сравните трассу с тем, что уже бегали

1. Выберите две короткие дистанции и откройте карты и положения организаторов.  
2. Сравните длину, набор, самый длинный подъем и грунт. Если вы пока бегали только по плотным дорожкам, начните поиск с похожей поверхности и подъемов, которые уже пробовали.  
3. Проверьте финишный и промежуточные лимиты. Оставьте время на шаг, спуски и остановку за водой. Если плохо представляете время на похожем рельефе, сначала пройдите или пробегите знакомый маршрут с такими же участками.  
4. Сверьте пункты, обязательные вещи и возможность схода. Когда на карте непонятно, как проходится брод или крутой спуск, задайте организатору вопрос до регистрации.  

Источники

1. World Athletics. C1.1 & C2.1 - Competition Rules & Technical Rules (2026) — разделы TR55–57 о шоссе, кроссе, горном беге и трейле.  
2. International Skyrunning Federation. Technical classification guidelines (2020) — уклон, высота, техническая сложность и вертикальный километр.  
3. Voloshina & Ferris. Biomechanics and energetics of running on uneven terrain (2015) — сравнение затрат энергии на ровной и неровной дорожке. Journal of Experimental Biology.  
4. Minetti et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes (2002) — затраты энергии на дорожке с разным уклоном. Journal of Applied Physiology.  
5. Genitrini et al. Performance Level Affects Full Body Kinematics and Spatiotemporal Parameters in Trail Running—A Field Study (2023) — скорость и длина шага на спусках. Журнал Sports.  
6. Hicks & Powell. New Trail Runner FAQs (2020) — советы iRunFar по выбору первой тропы и обуви.  
7. Garmin. Garmin Connect App LiveTrack Feature (n.d.) — настройка LiveTrack и условия работы через телефон.