Бег в гору может быть очень сложным, но наверху перед вами открывается потрясающий вид, вы дышите свежим воздухом и испытываете непередаваемое чувство выполненного долга. Это одна из тех дисциплин, которая привлекает и пугает одновременно.
В последние годы трейловый бег в целом и горный бег в частности набирают популярность. Но с чего начать? Как тренироваться? Что ж, тренинг для подготовки к горному бегу должен включать в себя всего понемногу. Давайте поговорим об этом подробнее.
Бег в гору
Для подъема в гору требуется сбалансированное сочетание мощности и аэробной выносливости.
Большинство спортсменов не то чтобы бегут, но мощно взбираются вверх, а вот вниз уже сбегают. Так что, смиритесь с тем фактом, что на каком-то участке маршрута вы будете именно взбираться вверх по крутому склону.
Поэтому нужно отрабатывать не только бег, но и восхождение вверх по склону. При этом, вам нужно подобрать скорость, которую вы сможете поддерживать, и чередовать бег и мощное восхождение вверх. Чтобы выработать этот устойчивый темп, тренироваться нужно на склонах с разными углами наклона и поверхностями.
За исключением наиболее крутых участков, на которых вы будете вынуждены взбираться вверх по склону, всю оставшуюся часть маршрута вы должны бежать, причем, как можно быстрее, и это тоже требует надлежащей подготовки.
Горный бег и выносливость
В горном беге вам понадобится как аэробная выносливость, так и сила ног, чтобы подниматься вверх. Поэтому ваш тренинг должен включать в себя как длительные медленные подъемы (например, на протяжении 7-10 мин) в легкие дни, так и интервальный бег по невысоким, крутым холмам.
Длительное восхождение улучшит вашу аэробную выносливость подобно тому, как это делают легкие пробежки, и позволит отточить специфическую технику подъема на гору.
Интервальные тренировки по горному бегу
Ну а интервальный тренинг на холмах должен включать в себя как короткие интервалы (от 30 сек до 2 мин) для развития мощности и анаэробной выносливости, так и более длинные интервалы (2-5 мин) для улучшения вашей способности усваивать кислород при максимальной нагрузке.
Однако не у всех бегунов есть доступ к крутым холмам, поэтому есть несколько отличных инструментов, которые вы можете использовать. Очевидно, что беговая дорожка является простым способом отработать бег в горку.
Другим вариантом является силовой тренинг с отягощениями, ориентированный на развитие мышц задней поверхности тела, в частности икроножных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.
Бег с привязанной к поясу покрышкой также является отличным вариантом отработки восхождения на гору, но будьте готовы к озадаченным взглядам некоторых прохожих.
Спуск с горы
Теперь мы переходим к важной части подготовки к горному забегу, которой часто не уделяют должного внимания. Дело в том, что не только подъем, но и спуск может отнимать много времени и энергии, если вы не подготовлены должным образом. И подготовка — значит практика (как и при развитии любого другого навыка).
Ваш текущий уровень подготовки — и забег, который вы выбрали — определяет тип местности, на которой вы начнете тренироваться.
Цель состоит в том, чтобы бежать вниз комфортно и расслабленно.
Что нужно знать о технике горного бега?
Для начала, поработайте над техникой бега вниз по склону. Небольшой наклон корпуса и перемещение ног строго под собой помогут вам не опираться на пятки. Перенос веса тела на пятки не позволит вам быстро отреагировать в случае неудачной постановки стопы (не забывайте, что местность каменистая), а также слишком сильно нагрузит ваши суставы. Вместо этого опирайтесь на область стопы сразу за пальцами и не спешите как можно быстрее спуститься, сопротивляйтесь силе притяжения, влекущей вас вниз.
В зависимости от угла склона, ландшафта и погоды вам придется использовать разную технику. Адаптация к различной местности требует практики. Более сложный ландшафт требует от вас исполнения своего рода «танца» на тропе, и по мере того, как вы становитесь все лучшим и более опытным «танцором», этот процесс становится все более увлекательным.
Польза силового тренинга для горного бега
Бег вверх и вниз по склону требует силы. Так, чем более сильны ваши мышцы «кора», тем легче вам поддерживать равновесие и реагировать на изменения рельефа на более высоких скоростях. Мы настоятельно рекомендуем заниматься силовым тренингом всем бегунам, и особенно тем, кто начинает заниматься горным бегом.
Разумеется, сам по себе горный бег поможет вам укрепить мышцы «кора», но он не может быть полноценной заменой целенаправленному силовому тренингу. Если это возможно, выполняйте несколько упражнений для укрепления мышц «кора» каждую неделю в дополнение к беговым тренировкам.
Горный бег может казаться вам чем-то устрашающим, но бояться тут, на самом деле, нечего. Маршрут большинства горных забегов, как правило, относительно короток, поэтому они отлично подходят тем, кто ищет нечто более сложное, чем трейловый забег для абсолютных новичков, но не столь сложное, как забег на ультра-длинную дистанцию.
Поэтому, в следующий раз, когда будете просматривать календарь соревнований по бегу, подумайте о том, чтобы испытать свои силы в горном забеге.
5 советов по горному бегу
- Силовой тренинг полезен всем бегунам, но особенно тем, кто много занимается горным бегом. Подберите хорошую программу тренировок, которую можно интегрировать в вашу подготовку.
- Во время забега вы не будете все время бежать. Включите восхождение по крутому склону холма в свою программу, чтобы ваша подготовка к горному забегу была более эффективной.
- Включите интервальный бег как вверх, так и вниз по склону холма, в свою подготовку.
- При спуске вниз держите ноги под собой и опирайтесь на часть стопы сразу за пальцами, слегка наклоняя корпус вперед.
- Нет холма? Нет проблем. Используйте творческий подход. Беговые дорожки и бег с покрышкой помогут вам подготовиться к бегу вверх по склону. Каменистые тропы или любой неровный ландшафт помогут вам подготовиться к самым сложным спускам.
