Для кого эта статья и что вы узнаете
Этот гид для всех, кто хочет бегать не просто «как-нибудь», а с умом и удовольствием. Неважно, готовитесь ли вы к первым 5 км или хотите улучшить личный рекорд на полумарафоне.
Мы разберем «азбуку» бегуна — основные типы тренировок. Вы поймете, зачем они нужны, чем отличаются друг от друга и, самое главное, как из этих «кубиков» сложить эффективный и интересный тренировочный план. После прочтения вы перестанете бояться слов «фартлек» или «темповая» и сможете сделать свои пробежки гораздо разнообразнее.
Простыми словами о главном:
- Чтобы бегать быстрее и дальше, нужно чередовать разные типы нагрузок. Однотипный бег — прямой путь к остановке прогресса (плато).
- Фундамент вашего бега — легкие и восстановительные тренировки. Они должны составлять около 80% от всего объема.
- Быстрые и тяжелые тренировки (интервалы, темповые, горки) — это «специи». Их добавляют понемногу, чтобы стимулировать рост, а не получить травму.
Почему нельзя бегать одинаково: главный принцип прогресса
Наш организм — невероятно адаптивная система. Когда мы даем ему нагрузку (стресс), он сначала устает, а потом, в процессе отдыха, восстанавливается и становится чуть-чуть сильнее. Этот принцип называется сверхомпенсацией.
Если вы каждый день бегаете один и тот же маршрут в одном темпе, организм быстро к этому привыкает. Нагрузка перестает быть стрессом, и рост прекращается. Чтобы прогрессировать, нужно постоянно давать телу новые, разнообразные задачи: бежать то дольше, то быстрее, то в гору. Именно для этого и существуют разные виды тренировок.
Восемь китов беговой тренировки: подробный разбор
Давайте познакомимся с основными инструментами в арсенале бегуна. Каждый из них решает свою задачу.
1. Восстановительный (легкий) бег
Это основа основ, хлеб и масло вашего бегового рациона. Легкий бег выполняется в очень низком темпе, на пульсе до 70-75% от максимального. Главный ориентир — вы можете свободно разговаривать полными предложениями.
Зачем нужен: строит аэробную базу, приучает мышцы и связки к нагрузке, помогает восстановиться после тяжелых тренировок, сжигает жир. Именно на этих пробежках ваше тело учится быть выносливым.
Подробно о том, как найти свой темп легкого бега, какие ошибки не допустить и почему это самая важная тренировка, читайте в нашей статье: «Что такое легкий бег и почему он должен стать основой ваших тренировок».
2. Длительный бег
Главная тренировка недели для тех, кто готовитсся к длинным дистанциям от 5 км (хотя и для подготовки к средним и коротким дистанциям длительные тренировки тоже нужны). Это продолжительная пробежка (от 60 минут и дольше) в том же легком, разговорном темпе.
Зачем нужен: развивает общую выносливость, учит тело эффективно использовать жиры в качестве энергии, тренирует психологическую устойчивость и готовит опорно-двигательный аппарат к длительной работе.
Все нюансы: от выбора темпа до питания на дистанции — мы разобрали в гайде: «Длительный бег: как правильно выполнять главную тренировку уикенда».
3. Темповый бег
Это бег на грани комфорта. Ощущения можно описать как «комфортно тяжело». Вы бежите в довольно высоком темпе, но можете поддерживать его продолжительное время (от 20 до 60 минут). Говорить на бегу уже сложно, максимум — короткими фразами.
Зачем нужен: повышает порог анаэробного обмена (ПАНО). Говоря проще, он учит ваш организм дольше и эффективнее работать на высокой скорости, отодвигая момент «закисления» мышц.
Как определить свой темп, сколько длится такая тренировка и как не превратить ее в соревнование — читайте в статье: «Темповый бег: тренируем скорость и выносливость».
4. Интервальная тренировка
Это структурированная тренировка, где вы чередуете быстрые рабочие отрезки с периодами отдыха (медленный бег или ходьба). В зависимости от длины и темпа отрезков, интервалы могут быть направлены как на развитие максимальной скорости (МПК), так и на повышение порога анаэробного обмена (ПАНО).
-
Короткие интервалы (от 200 до 800 метров):
Это классическая скоростная работа. Они выполняются в очень высоком темпе (быстрее темпа на 5 км) и нацелены в первую очередь на рост МПК — «объема вашего двигателя». -
Длинные интервалы (от 1000 метров и длиннее):
Такие отрезки бегут в темпе на 10 км или чуть быстрее. Они мощно воздействуют не только на МПК, но и на ПАНО, приучая организм дольше работать на высокой скорости. Длинные интервалы — отличная альтернатива темповой тренировке.
Зачем нужна: развивает и МПК, и ПАНО, делая вас быстрее и выносливее. Это универсальный инструмент, который настраивается под конкретные цели подготовки..
Кому подходят интервалы, как их правильно делать и не получить травму — разбираемся в материале: «Интервальные тренировки: главный инструмент для развития скорости».
5. Переменный бег
Это разновидность длительной работы, но с контролируемым изменением темпа. Например, вы чередуете 1 км в марафонском темпе и 1 км на 20-30 секунд медленнее. В отличие от интервалов, здесь нет полного восстановления, вы постоянно находитесь в рабочем режиме.
Зачем нужен: отлично развивает специальную выносливость, учит тело «терпеть» и быстро переключаться между разными режимами скорости. Идеальная тренировка для подготовки к полумарафону и марафону.
Как правильно строить переменные тренировки и интегрировать их в свой план — читайте в нашей статье: «Переменный бег: учимся держать темп, когда становится тяжело».
6. Фартлек
В переводе со шведского — «игра скоростей». Это неструктурированная скоростная тренировка. Вы бежите по ощущениям: увидели фонарный столб — ускорились до него, потом трусцой до следующего дерева, потом снова ускорение. Никаких четких отрезков и времени отдыха.
Зачем нужен: развивает скорость в игровой форме, учит слушать свое тело. Отлично подходит для того, чтобы познакомиться со скоростной работой или просто разнообразить рутину.
Как превратить тренировку в увлекательную игру и получить от нее максимум пользы — читайте в статье: «Фартлек: шведская система тренировок для тех, кто не любит рамки».
7. Прогрессивный бег
Тренировка, в которой вы начинаете в легком темпе, а затем постепенно наращиваете скорость, пробегая финальные километры быстрее всего. Например, 8 км, где первые 4 км — легкие, следующие 3 км — в среднем темпе, а последний километр — быстрый.
Зачем нужен: учит правильно распределять силы по дистанции и мощно финишировать, когда все вокруг уже устали. Психологически это очень комфортная тренировка.
Виды прогрессий и как встроить их в свой план — в нашей статье: «Прогрессивный бег: учимся заканчивать тренировку быстрее, чем начинали».
8. Бег в гору
Короткие быстрые забегания в подъем. Это естественная силовая работа для бегуна. Нагрузка на суставы меньше, чем при беге по равнине, а мышцы работают на полную.
Зачем нужен: развивает силу ног, мощность отталкивания и экономичность бега. После регулярных тренировок в гору бег по ровной поверхности кажется намного легче.
Где найти горки в городе и как их использовать для роста результатов — в гайде: «Бег в гору: бесплатный силовой тренажер для каждого бегуна».
Как сложить из этого конструктор: примеры планов на неделю
Не нужно делать все восемь видов тренировок каждую неделю. Ключ к успеху — в правильном балансе. Вот две простые схемы.
План для начинающего (3 тренировки в неделю):
|
День недели |
Тип тренировки |
|---|---|
|
Вторник |
Легкий бег (30-40 минут) |
|
Четверг |
Легкий бег (30-40 минут) |
|
Суббота |
Длительный бег (начиная с 50-60 минут) |
План для прогрессирующего (4 тренировки в неделю):
|
День недели |
Тип тренировки |
|---|---|
|
Вторник |
Развивающая тренировка (темповая/интервалы) |
|
Четверг |
Легкий бег (40-50 минут) |
|
Суббота |
Длительный бег (70-90 минут) |
|
Воскресенье |
Восстановительный бег (25-30 минут) |
Три главные ошибки при сочетании тренировок
Ошибка №1: Слишком быстрый легкий (восстановительный) бег
Это самая частая ошибка. Вы не восстанавливаетесь, накапливаете усталость и не можете выложиться на развивающей тренировке. Запомните: легкий бег должен быть действительно легким.
Ваша задача — не ставить новые рекорды, а развивать сердечно-сосудистую систему. А развивается она на низком пульсе.
Ошибка №2: Две тяжелые тренировки подряд
После интервалов или темпового бега организму нужно время на восстановление. Ставить их два дня подряд — прямой путь к перетренированности и травмам. Между двумя тяжелыми работами должен быть как минимум один день легкого бега или полного отдыха.
Ошибка №3: Пренебрежение отдыхом
Рост происходит не во время тренировки, а после нее, во время восстановления. Сон, питание и дни полного отдыха так же важны, как и километры, которые вы пробегаете на тренировках.
Когда нужна помощь: не бойтесь спрашивать
Если после прочтения у вас в голове все равно каша и вы боитесь что-то сделать не так — это абсолютно нормально. Разобраться во всех нюансах самостоятельно бывает сложно.
Именно для этого и существуют готовые программы тренировок, где вся структура уже продумана за вас. А если нужен персональный подход, то индивидуальная подготовка с тренером или видео-консультация помогут разложить все по полочкам и адаптировать план именно под ваши цели и возможности.
Итог: ваш следующий шаг к умному бегу
Теперь вы знаете, что мир бега гораздо шире, чем просто «наматывание километров». Разнообразие — это не только ключ к прогрессу, но и лучшее средство от скуки.
Не пытайтесь внедрить все и сразу. Ваш следующий шаг прост: выберите один новый тип тренировки из списка и попробуйте добавить его в свой план на следующей неделе. Например, замените одну из привычных легких пробежек на фартлек. Посмотрите, как отреагирует тело, и просто получите удовольствие от новых ощущений. Умный бег начинается с маленьких шагов.
