Для кого эта статья?
Эта статья для вас, если вы:
- Пробовали начать бегать, но бросали, потому что было слишком тяжело.
- Думаете, что у вас «нет данных» для бега.
- Боитесь одышки, боли в боку и чувства, что вы «умираете» на пробежке.
- Хотите начать бегать, но не знаете, с чего начать.
- Восстанавливаетесь после долгого перерыва или травмы.
Поверьте, вы все можете. Вам просто нужен правильный инструмент.
Что такое шагобег простыми словами?
Шагобег — это метод тренировки, при котором вы чередуете короткие отрезки легкого бега с отрезками восстановительного шага. Например: 2 минуты бежите, 3 минуты идете. И повторяете так несколько раз.
Это не компромисс и не «ненастоящий бег». Это самая грамотная и проверенная временем методика для подготовки вашего тела к беговым нагрузкам постепенно и без стресса.
[Коротко] Главные тезисы
- Ходить — это нормально! Шаг — это часть тренировки, а не признак провала.
- Цель — не скорость, а общее время тренировки. 30 минут шагобега гораздо полезнее 5 минут мучительного бега без остановки.
- Слушайте тело, а не эго. Если тяжело — увеличьте время шага. Это умное решение, а не слабость.
- Главный враг — слишком быстрый бег. Беговые отрезки должны быть очень медленными, трусцой.
Почему шагобег так эффективен? Три главных плюса
1. Безопасность для суставов и связок
Когда вы начинаете бегать, ваши мышцы адаптируются к нагрузке быстрее, чем суставы, связки и сухожилия. Шагобег дает им время «привыкнуть». Периоды ходьбы снижают ударную нагрузку, позволяя соединительным тканям спокойно адаптироваться и укрепляться. Это лучшая профилактика «травм новичка».
2. Тренировка сердца без страданий
Чередование нагрузки позволяет вашему сердцу работать в комфортном режиме. Во время бега пульс поднимается, во время ходьбы — плавно опускается. Такие «волны» очень эффективно тренируют сердечно-сосудистую систему, но без запредельного пульса и одышки, которые так пугают новичков.
3. Психологический комфорт
Согласитесь, мысль «пробежать 2 минуты» звучит гораздо приятнее, чем «пробежать 30 минут». Шагобег разбивает большую и страшную задачу на маленькие и понятные шаги. Вы всегда знаете, что скоро будет отдых. Это убирает страх и превращает тренировку из пытки в приятную прогулку с элементами бега.
Как правильно выполнять тренировку по шагобегу
Шаг 1: Разминка (5 минут)
Никаких сложных упражнений. Просто начните вашу тренировку с 5 минут бодрой ходьбы. Этого достаточно, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Шаг 2: Основная часть (15-30 минут)
Это и есть сам шагобег. Чередуйте бег и ходьбу. Два важных правила:
- Бег должен быть легким. Очень медленная трусца. Вы не должны задыхаться. Если можете говорить на бегу — это идеальный темп.
- Шаг должен быть бодрым. Не прогуливайтесь, а активно идите, помогая себе руками. Это поможет пульсу не падать слишком низко.
Шаг 3: Заминка (5 минут)
Закончите тренировку 5 минутами спокойной ходьбы, чтобы плавно восстановить дыхание и пульс.
Варианты тренировок в шагобеге
Нет единого плана, который подойдет всем. Главное — найти комфортный для себя формат. Вот несколько идей, как может выглядеть ваша тренировка. Запись «6 раз по 1 мин бега через 4 мин ходьбы» означает, что вам нужно повторить цикл «1 минута бега + 4 минуты ходьбы» шесть раз подряд.
Классический вариант (по времени)
Самый простой и контролируемый способ. Вы просто следите за временем.
- Для самого старта: 6 раз по 1 минуте бега через 4 минуты ходьбы.
- Для продолжающих: 4 раза по 5 минут бега через 2 минуты ходьбы.
Лесенка
Этот вариант вносит разнообразие и помогает плавно увеличивать беговую нагрузку внутри одной тренировки.
Пример:
- 1 мин бега / 2 мин ходьбы,
- затем 2 мин бега / 2 мин ходьбы,
- затем 3 мин бега / 2 мин ходьбы,
а потом в обратном порядке: - 2 мин бега / 2 мин ходьбы
- 1 мин бега / 2 мин ходьбы.
Игровой шагобег (шаго-фартлек)
Идеально, если вы не любите следить за часами. Правила устанавливаете вы сами.
Пример: Увидели впереди скамейку — бежите до нее. Затем идете до следующего фонарного столба. Потом снова бежите до яркой вывески. Вы играете с пространством, а не со временем.
По сути, это тот же фартлек, только вместо медленного бега вы используете шаг. Еще больше идей для таких игровых тренировок вы можете найти в нашей подробной статье про фартлек.
Шагобег по пульсу
Вариант для тех, у кого есть пульсометр. Он помогает удерживать нагрузку в безопасных и эффективных границах.
Пример:
- Начинаете бежать трусцой.
- Как только пульс достигает 150 ударов в минуту, переходите на бодрый шаг.
- Идете до тех пор, пока пульс не опустится до 130 ударов.
- Затем снова начинаете бег.
Типичные ошибки новичков
Ошибка №1: Бежать слишком быстро
Инстинкт заставляет нас ускоряться на беговых отрезках. Не поддавайтесь ему! Ваша задача — бежать так медленно, чтобы в конце отрезка вы могли спокойно перейти на шаг, а не падали без сил.
Ошибка №2: Стесняться ходить
Вам может казаться, что прохожие смотрят на вас с осуждением. Забудьте об этом. Вы не ленитесь, а выполняете умную и эффективную тренировку. Вы делаете для своего здоровья больше, чем 90% этих прохожих. А если станет совсем неловко, просто включите в наушниках наш гимн «Улитки» и знайте — вы все делаете правильно!
Ошибка №3: Пропускать ходьбу, если «чувствуешь силы»
Даже если кажется, что вы можете бежать дальше, — переходите на шаг, особенно на первых порах. Система работает только при последовательном применении. Вы тренируете не только мышцы, но и дисциплину.
Итог: шагобег — ваш самый верный первый шаг в беге
Шагобег — это не просто тренировка. Это философия умного и бережного отношения к себе. Он доказывает, что начать бегать может каждый, вне зависимости от возраста, веса и текущей подготовки.
Выберите любой из предложенных вариантов тренировок и просто попробуйте. Ничего не бойтесь и никого не стесняйтесь. Вы на самом правильном пути.
Кстати, скоро на нашем сайте появится готовая программа «Первые 5 км с дивана», полностью построенная с использованием шагобега. А если вам уже сейчас нужна поддержка и персональный план, который учтет все ваши особенности, смело обращайтесь к тренеру. Мы поможем сделать ваши первые шаги в беге уверенными и радостными.
