Для кого эта статья и что вы узнаете
Эта статья для всех, кто устал от давления секундомера и жестких планов. Для тех, кто хочет развивать скорость, но мысль об интервалах на стадионе пугает своей сложностью. А также для новичков, которые хотят попробовать свою первую скоростную работу в максимально щадящем и игровом формате.
Вы поймете, в чем прелесть «игры скоростей», чем она отличается от интервалов, и получите простые и веселые идеи для своих первых (и не только) фартлек-тренировок.
Что такое фартлек простыми словами?
Помните, как в детстве вы просто бегали? Не по плану, не по пульсу, а просто так. Увидели дерево — и побежали к нему наперегонки с другом. Устали — перешли на шаг.
Фартлек — это возвращение к тем самым ощущениям. Это непрерывный бег с произвольным изменением темпа: от медленной трусцы до почти максимального ускорения. Главное слово здесь — «произвольным». Вы сами решаете, когда ускориться и как долго поддерживать высокий темп, ориентируясь только на свои ощущения и рельеф местности.
[Коротко] Главные тезисы
- Фартлек — это «игра скоростей».
Вы чередуете быстрые и медленные отрезки без четкого плана, ориентируясь на самочувствие или окружающие объекты. - Главное отличие от интервалов — нет пауз для отдыха.
Вы постоянно находитесь в движении, меняя медленный бег на быстрый и наоборот. - Развивает и скорость, и выносливость.
Фартлек — это универсальная тренировка, которая сочетает в себе элементы и темпового, и интервального бега. - Идеален для бега по пересеченной местности.
Холмы, повороты и смена покрытий — отличные помощники для разнообразной тренировки.
Главные цели тренировки
1. Развитие скоростной выносливости
Фартлек учит организм быстро восстанавливаться после ускорений, не прекращая движения. Вы приучаете тело эффективно работать в условиях «рваного» темпа, что очень пригодится на любом забеге, где нужно обгонять или ускоряться в гору.
2. Психологическая разгрузка
Это отличный способ отдохнуть от давления цифр, пульсовых зон и темпа. Фартлек возвращает в бег элемент игры и спонтанности, что помогает бороться с выгоранием и рутиной.
3. Улучшение связи с собственным телом
Когда нет четкого плана, вы начинаете лучше прислушиваться к сигналам своего организма. Фартлек учит вас понимать, когда вы готовы ускориться, а когда пора сбавить обороты и восстановиться.
Как правильно выполнять фартлек
Хотя фартлек и называют «свободной» тренировкой, у него тоже есть структура, которая помогает получить максимум пользы.
Шаг 1: Разминка (10-15 минут)
Как и перед любой тренировкой с ускорениями, нужно хорошо разогреться. Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
Шаг 2: Основная часть — играем!
Это и есть сам фартлек. Длительность может быть любой — от 15 до 40 минут. Вот несколько идей, как его можно построить:
- Классический (по ориентирам):
Увидели красный автомобиль — ускоряетесь, пока не добежите до него. Затем трусцой до следующего перекрестка. Увидели фонарный столб — бежите быстро до него. Отдыхаете трусцой два пролета между столбами. И так далее. - Структурированный (по времени):
Вариант для тех, кто все же любит цифры. Например, «пирамида»: 1 минута быстро / 1 минута медленно, 2 минуты быстро / 2 минуты медленно, 3 минуты быстро / 3 минуты медленно, и затем обратно вниз. - Музыкальный:
Правило простое: во время энергичного припева — ускоряетесь, на спокойном куплете — бежите трусцой. Отличный способ отвлечься от часов и довериться ритму. - Холмистый (по рельефу):
Бегаете по пересеченной местности? Используйте холмы как естественные стимулы для ускорений. Вбегайте в подъем быстро, а на спуске и ровном участке восстанавливайтесь медленным бегом. Это игровая версия очень эффективной тренировки «Бег в гору».
Шаг 3: Заминка (10-15 минут)
Закончите тренировку 10-15 минутами легкого бега, чтобы пульс и дыхание пришли в норму.
Примеры тренировок
|
Уровень подготовки |
Пример тренировки (основная часть) |
|---|---|
| Новичок |
20 минут бега. Внутри этого времени сделать 5-6 ускорений по 30-45 секунд до ближайшего дерева или столба. |
| Любитель |
30 минут бега. Чередовать 2 минуты в темпе на 10 км с 2 минутами легкого бега. Повторить 5-6 раз. |
| Продвинутый любитель |
40 минут бега по холмистой трассе. Ускоряться в каждый подъем, отдыхать на спусках и ровных участках. |
Типичные ошибки
Ошибка №1: Превращать фартлек в интервальную тренировку
Главная прелесть фартлека — в его спонтанности. Если вы жестко привязываетесь к секундомеру и стараетесь выдержать точный темп, это уже не игра, а работа по плану. Расслабьтесь и получайте удовольствие.
Ошибка №2: Слишком быстрый «медленный» бег
Восстановительные отрезки должны быть действительно медленными. Ваша задача — максимально восстановиться перед следующим ускорением. Если вы бежите их слишком быстро, то к концу тренировки накопится усталость, и пользы будет меньше.
Ошибка №3: Пропускать разминку и заминку
Да, фартлек — это игра, но нагрузка на мышцы и сердце во время ускорений вполне реальная. Не пренебрегайте подготовкой тела к работе и плавным выходом из нее.
Как часто делать и с чем сочетать?
Фартлек — это развивающая тренировка, поэтому ее место в плане — один раз в неделю, как альтернатива интервальной или темповой работе. Он отлично сочетается с легкими и длительными пробежками. Например, так:
- Вторник: Фартлек.
- Четверг: Легкий бег.
- Воскресенье: Длительный бег.
Итог: бег — это не только работа, но и игра
Фартлек — идеальное лекарство от беговой рутины. Он доказывает, что развивать скорость можно не только стиснув зубы на стадионе, но и с улыбкой, играя с пространством и скоростью.
Попробуйте на следующей неделе вместо привычной пробежки просто поиграть в скорости. Забудьте про часы, найдите интересный маршрут и бегите так, как вам хочется в данный момент. Возможно, вы заново влюбитесь в бег. А если хотите, чтобы тренер составил для вас интересный и разнообразный план беговых тренировок, где найдется место и игре, и системной работе, — вы знаете, где нас найти.
