Для кого эта статья и что вы узнаете
Эта статья для бегунов, которые хотят стать быстрее не только за счет скоростной выносливости, но и за счет увеличения максимальной скорости. Если вы чувствуете, что вам не хватает резкости на финише или вы хотите улучшить свою технику на высоком темпе, этот материал для вас.
Вы четко поймете разницу между повторами и интервалами, узнаете, какие физиологические механизмы задействует эта тренировка, и получите конкретные примеры, как встроить ее в свой план безопасно и эффективно.
Что такое повторный бег простыми словами?
Представьте, что вы учитесь идеально выполнять какое-то сложное движение, например, удар в теннисе. Вы делаете один мощный, технически выверенный удар, а затем не спеша идете за мячом, полностью восстанавливаетесь и только потом наносите следующий.
Повторный бег — это то же самое. Вы пробегаете короткий отрезок на очень высокой, но контролируемой скорости, а затем отдыхаете до тех пор, пока пульс и дыхание практически не придут в норму. Цель — выполнить каждый отрезок максимально качественно, свежим и с идеальной техникой.
[Коротко] Главные тезисы
- Главное отличие от интервалов — полный отдых.
Вы не тренируете способность «терпеть», вы тренируете способность бежать быстро. - Цель — чистая скорость и экономичность.
Эта работа направлена на нервную систему и улучшение техники, а не на сердце и легкие в первую очередь. - Качество важнее количества.
Лучше сделать 4 идеальных повтора, чем 8 «грязных», с разваливающейся техникой. - Требует очень тщательной разминки.
Это взрывная работа, и риск травмы без подготовки гораздо выше.
Главные цели повторной тренировки
1. Развитие чистой скорости (нейромышечная адаптация)
Повторы учат вашу нервную систему быстрее и синхроннее посылать сигналы в мышцы. Это как прокладывать высокоскоростной интернет-кабель от мозга к ногам. В результате вы учитесь быстрее и мощнее отталкиваться от земли.
2. Улучшение техники бега на высокой скорости
Когда вы полностью восстанавливаетесь между отрезками, вы можете сосредоточиться на технике: высоком подъеме бедра, мощной работе рук, правильном положении корпуса. Усталость не мешает, и вы «записываете» в мышечную память правильный паттерн движения на высокой скорости.
3. Повышение экономичности бега
Идеальная техника — это отсутствие лишних движений. Когда вы бежите экономично, вы тратите меньше энергии на поддержание той же скорости. Повторы — лучший способ отточить эту эффективность.
Как правильно выполнять повторную тренировку
Шаг 1: Усиленная разминка (20-25 минут)
Здесь нельзя экономить время. Разминка должна быть дольше и тщательнее, чем перед любой другой тренировкой.
- Легкий бег: 15-20 минут.
- Специальные беговые упражнения (СБУ): 5-7 минут активной работы.
- Динамическая растяжка.
- Несколько ускорений: 4-6 отрезков по 80-100 метров с постепенным увеличением скорости, доводя ее почти до плановой. Отдых между ускорениями — пешком назад.
Шаг 2: Основная часть
- Рабочие отрезки: Обычно от 150 до 600 метров.
- Интенсивность: Очень высокая, около 90-95% от вашего максимума. Это темп соревнований на 800-1500 метров. Ощущения — очень быстро, но под контролем, без потери формы.
- Отдых: Полное восстановление. Это может быть ходьба или стояние на месте в течение 3-8 минут, в зависимости от длины отрезка. Критерий — пульс упал ниже 120 уд/мин, дыхание полностью успокоилось.
Шаг 3: Длительная заминка (15-20 минут)
После такой интенсивной работы нужно помочь организму «остыть».
- Легкий бег: 15-20 минут в очень медленном «улиточном» темпе.
Примеры тренировок
|
Уровень подготовки |
Пример тренировки |
|---|---|
| Новичок (первые пробы) |
6-8 раз по 150м. Отдых — 3-4 минуты ходьбы. Можно постоять |
| Любитель (стабильный) |
8-10 раз по 200м. Отдых — 4-5 минут ходьбы/очень легкой трусцы. |
| Продвинутый любитель |
6 раз по 400м. Отдых — 5-6 минут ходьбы/очень легкой трусцы. |
Типичные ошибки
Ошибка №1: Недостаточный отдых
Самая главная ошибка, которая превращает повторную тренировку в интервальную и убивает весь ее смысл. Если вы начинаете следующий отрезок, не до конца восстановившись, вы тренируете уже не скорость, а скоростную выносливость. Не бойтесь отдыхать долго!
Ошибка №2: Слишком быстрый старт
Не нужно выстреливать как спринтер со станка. Набирайте скорость плавно в первые 20-30 метров. Это убережет ваши мышцы от травм.
Ошибка №3: Потеря контроля над техникой
Как только вы чувствуете, что техника «поплыла», руки болтаются, а ноги «втыкаются» в землю — тренировку пора заканчивать, даже если вы не выполнили план. Дальнейшая работа будет только закреплять неправильные движения.
Как часто делать и с чем сочетать?
Повторный бег — это тяжелая и специфическая нагрузка. Ее не делают часто. Для большинства любителей достаточно одной такой тренировки в 1-2 недели. В плане она должна стоять в день, когда вы полны сил, и подальше от длительного бега или другой тяжелой беговой работы.
Итог: повторы — это про качество, а не про количество
Теперь вы знаете, что повторы и интервалы — два разных инструмента для разных задач. Интервалы учат вас терпеть усталость, а повторы — бежать быстро и красиво.
Включайте повторные тренировки в свой план, когда почувствуете, что готовы работать над чистой скоростью. Начинайте с коротких отрезков и всегда, всегда давайте себе полностью восстановиться. И тогда ваши ноги сами удивятся, как быстро они могут двигаться.
А если вы хотите получить индивидуальный план, где все виды тренировок будут подобраны под вас с нужным объемом и интенсивностью, обращайтесь к нам за индивидуальными онлайн-тренировками.
