Лайфхаки и рекомендации при беге зимой

Лайфхаки и рекомендации при беге зимой
21.12.2018

Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима – сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях?

Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима – сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях, что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться – вся эта масса вопросов обрушивается на неподготовленные умы начинающих бегунов. Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

Как правильно бегать по снегу

1. Техника бега зимой. Техника бега как краеугольный камень – все идет от нее. Обязательно следите за тем, как вы бегаете. Если снега немного, то старайтесь ставить ноги ровно как при беге по обычной твердой поверхности. Если же на улице сугробы, то ваша техника будет во многом зависеть от консистенции снега. Например, только что выпавший пушистый снег не станет для вас серьезным препятствием - он легко будет разлетаться под вашими ногами. Если такой снежок уже достигает уровня коленей, то придется потрудиться, поднимая их чуть выше. А вот тяжелый утрамбованный снег выше щиколоток заставит вас изрядно попотеть – тут уже придется вовсю подтягивать коленки к животу.

2. Правильная обувь. При беге в холодное время года, когда на улицах полно снега и льда, самое важное – правильный выбор спортивной обуви. Используйте кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега. Например, если ваш беговой маршрут пролегает по плотному утрамбованному снегу - надевайте обувь со средним протектором. Если же вам предстоит бежать по гололеду – не обойтись без кроссовок с шипами. Для влажного асфальта без снега подойдут простые шоссейные кроссовки или кроссовки для трейла.

3. Дополнительная защита от снега. Если вы любитель бега по глубокому снегу, вам необходимо позаботиться о дополнительной защите ног от снега. Используйте различные снегозащитные гетры или кроссовки с уже встроенным гетрами. Они предотвращают попадание снега на и внутрь обуви и, как следствие, намокания кроссовок.

4. Следите за пульсом. Зимние тренировки отличаются своей интенсивностью. Вы затрачиваете много сил, преодолевая снег как препятствие на своем пути. В связи с высокой нагрузкой пульс может увеличиться на 5-20 ударов от вашей нормы. Имейте это ввиду, если вы тренируетесь в определенной пульсовой зоне. Никогда не помешает внимательно следить за своим дыханием, стараться дышать ровно, одновременно ртом и носом.

5. Избегайте гололёда. Скольжение и пробуксовка – постоянные спутники зимнего бега. Старайтесь исключать из своего маршрута зоны, где часто образовывается гололед. Для этого рекомендуется предварительно составить свой маршрут и учесть эти нюансы. Во время бега будьте бдительны, смотрите под ноги. Старайтесь подготовиться тело к бегу по скользким поверхностям заранее, активно тренируйтесь в зале, укрепляйте мышцы и связки.

Как сохранить ноги в тепле


1. Суворов говорил: «Держи голову в холоде, а ноги в тепле». Для бегунов же актуально держать в тепле и то и другое. Используйте кроссовки с мембраной - она прекрасно вентилирует ноги, мешая им мокнуть изнутри. Для предотвращения намокания снаружи носите специальные гетры.

2. Имеете что-то против обуви с мембраной? К вашему распоряжению носки из мембранной ткани. Они прекрасно пропускают воздух и быстро высыхают. А в обуви и носках с мембраной вам любой снег по плечу.

3. Покупайте носки с подогревом. Да-да, такие тоже существуют! Их постоянно используют бегуны-герои Крайнего Севера и Канады.

4. Термоноски. Если носки с подогревом вас не вдохновили, надевайте термоноски, толстые беговые или обычные шерстяные носки. Они прекрасно справляются со своей задачей при беге по твердым очищенным поверхностям или по свежевыпавшему снежку. Не забывайте, что носки должны выполнять не только функцию защиты от холода, но и хорошо вентилироваться и выводить лишнее тепло. Некоторые бегуны надевают два тонких беговых носка, но этот совет не для всех.

5. Обувь на размер больше. Для бега в холодную погоду рекомендуется выбирать обувь на размер больше для того, чтобы в кроссовке было немного свободного места. Во-первых, этот лайфхак способствует эффективнее сохранять тепло в ногах, а во-вторых, вы сможете надеть плотные носки или несколько пар носков одновременно и кроссовки не будут неприятно сжимать ноги.

6. Не пренебрегайте специальными химическими грелками для ног. Они бывают многоразовые и одноразовые. Смело используйте их, если предстоит бежать при экстремально-низкой температуре воздуха. А вот на соревнованиях химические грелки лучше не использовать – они элементарно могут вам помешать.

7. Используйте «дедовские» методы. Оберните ноги газетами или полиэтиленовыми пакетами. А что, всякое бывает, может и пригодиться.

8. Не забывайте о согревающих мазях. Используйте спортивные мази для нанесения на поверхности стоп – это неплохо согреет вас в мороз. Приверженцы народных методов могут попробовать обычные крема и мази. Особо продвинутые бегуны натирают стопы барсучьим жиром, известным своими согревающими свойствами.

9. Настройтесь на позитив! Нет, это не шутка, правильный настрой – половина дела. Но подстраховаться не помешает, поэтому возьмите с собой пару запасных носков на случай, если ноги промокнут. Положить их можно в поясную сумку или просто в карман куртки.

На заметку! Многие люди страдают сосудистыми заболевания, а это означает, что даже в сухих кроссовках и теплых носках, у таких бегунов будут замерзать ноги. Другие же люди даже в промокшей обуви смогут продолжить тренировку без ощущения дискомфорта. Учитывайте особенности своего организма и запомните основное правило: постоянно двигайтесь – это поддерживает циркуляцию крови в вашем организме.

Одежда для бега зимой

И опытным бегунам, и новичкам будет полезно почитать об общих принципах подбора спортивной одежды для зимнего бега.

1. Многослойность в одежде. Важно понимать, что каждая деталь экипировки бегуна имеет свое назначение. Самый первый слов этой «многослойной капусты» предназначен для вывода излишней влаги. Далее идет слой, предназначенный для утепления и вывода лишнего тепла. Следующий слой защищает тело от продувания. Для этих целей используют куртки, кофты и друге изделия из непродуваемых материалов. В зависимости от предстоящей тренировки, ее интенсивности и погодных условий можно по-разному комбинировать второй и третий слои. Если вам предстоит соревнование, то непродаваемый слой может не пригодиться. Некоторые бегуны используют два утепляющих слоя или вместо третьего надевают дополнительную дышащую одежду. Спортсмены лыжники вообще используют только первый слой, а сразу на него надевают комбинезон.

2. Использование влагоотводящей одежды. Выбирайте одежду, в которой предусмотрены специальные вентиляционные вставки в зонах с повышенным потоотделением, например, в области поясницы и подмышек. Одежда должна хорошо выводить излишки тепла и сохранять его в необходимом количестве. Помимо указанных зон повышенной теплоотдачи, таковыми также считаются область шеи, лба, ушей и даже кистей рук. Поэтому, нужно не менее серьезно отнестись к выбору спортивной шапки для бега. Она должна защищать от холода, и в то же время отводить излишки тепла. Надевайте шапку исходя из текущих погодных условий, температуры воздуха, интенсивности тренировки и ваших личных особенностей. Не забывайте беречь уши. Шапка должна прикрывать их от холода.

3. Согревающие мази для тела. Помните, мы говорили про согревающие мази и крема для стоп? Так вот для тела они тоже актуальны! Наносите мазь тонким слоем на те зоны, которые у вас замерзают больше всего. Для того, чтобы разогреться, вы можете сделать несколько упражнений сразу после нанесения крема и до выхода на улицу. При последующем смывании согревающей мази, вы можете почувствовать жжение. Некоторые бегуны утверждают, что нанесение подсолнечного масла на смазанные ранее зоны тела, помогут избавиться от этих неприятных ощущений.

4. Горчичники и перцовые пластыри. Во время простуды мы частенько используем горчичники и перцовые пластыри. Представьте себе, что их успешно можно применить и во время тренировки в мороз. Как и согревающие мази, горчичники и пластыри следует приклеить к местам, наиболее сильно страдающим от холода. Маленький лайфхак: дополнительно укрепите горчичники медицинским пластырем, т.к. они легко отклеиваются при потоотделении во время бега.

5. Берите с собой рюкзак. Если вы построили себе длинный сложный маршрут или собрались в кросс-поход, то рюкзак - ваша реальная необходимость. Сложите туда запасные комплекты носков, перчаток, не помешает сухая футболка, шапка и даже ветровка. Захватите с собой навигатор, пауэрбанк для подзарядки смартфона, термос с горячим напитком, немного еды. Этот небольшой запас не сильно вас утяжелит, зато точно поможет в случае форс-мажора. Плюс ко всему сказанному, рюкзак сыграет роль дополнительного слоя экипировки и утеплит спину.

6. Утепляйтесь умеренно. Прежде чем выйти на пробежку в холодную погоду, проанализируйте все вводные данные: температура воздуха, осадки, уровень снега, ваши особенности и только после этого принимайтесь утепляться. Пусть бег будет на пользу, а не во вред.

Особенности дыхания при беге зимой

Очень важно научиться правильно дышать на морозе. Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, это позволит избежать заболеваний горла.

При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.

1. Спокойный темп. При беге в сильный мороз не стоит усердствовать с темпом. Бегайте в том режиме, который позволит спокойно вдыхать воздух носом. Если вы дышите ртом, то специалисты советуют при вдохе прижимать язык к небу. Выдыхать воздух желательно тоже ртом, чтобы легкие очистились от углекислого газа. На заметку, если вам предстоят соревнования в холодную погоду, знайте, что вы будете вынуждены глубоко и учащенно дышать. Это серьезный повод готовиться к таким соревнованиям заранее и тренировать технику дыхания.

2. Защита дыхательных путей. Для защиты горла и легких в мороз нужно прикрывать рот тканью. Для этой цели вполне подойдет бафф или балаклава. Их надевают под шапку до середины лица, прикрывая нос и рот. Выбирайте головные уборы с хорошими вентиляционными свойствами.

3. Чистый нос. Регулярно очищайте нос. Даже если у вас нет насморка, при беге на холоде в носу скапливается жидкость, мешающая свободному дыханию. От нее нужно избавляться.

4. Низкая интенсивность. Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям, а бегаете для здоровья, то снизьте интенсивность тренировок в сильный мороз. Отложите бег с ускорением, на возвышенностях или упражнения с прыжками – они требуют много кислорода, а значит вам придется глубоко и учащенно дышать, что повышает риски получения обморожения дыхательных путей.

5. Низкий пульс. При сильном морозе старайтесь бегать на низком пульсе. Это будет гораздо полезнее для здоровья, в частности, для сердца. Учитывайте, что зимние тренировки считаются более интенсивными, в среднем пульс увеличивается на 10 ударов от вашей нормы. Бегайте с запасом, смотрит за тем, чтобы ваш пульс не увеличивался больше чем на 150 ударов в минуту.

В заключении хочется сказать, что бег зимой не настолько страшен как это может показаться. Он может принести много удовольствия и пользы для здоровья, ведь он помогает повысить выносливость организма, улучшает иммунитет, закаляет, предотвращает простуды, улучшает психологическое здоровье. А самое главное он помогает хорошо подготовиться к новому беговому сезону и увеличивает волю к победе! Разве этого недостаточно, для того, чтобы полюбить его всем сердцем?