Как подготовиться к бегу зимой?

В России бегуны готовы к зиме, и к снегу в частности, гораздо лучше, чем коммунальные службы. Разве снег — это повод для отмены тренировки? Конечно нет! Надо всего лишь спланировать маршрут более тщательно, предусмотреть особенности погодных условий, правильно одеться и выучить несколько дополнительных правил.

Для кого-то это будет неожиданностью, но бег по снегу сильно отличается от бега по твердой асфальтированной поверхности или трейлу. Для новичков первая пробежка по снегу становится настоящим стрессом и, как правило, заканчивается падением. Бегуны-любители держаться лучше, а для опытных спортсменов ровным счетом ничего не изменилось.

Как так получается? Почему одни и те же движения с приходом зимы кого-то подводят и утягивают в кювет, а других спокойно и планомерно ведут по маршруту? Все дело в нескольких небольших, но очень важных нюансах, которые стоит узнать каждому бегуну.

Выбор кроссовок для зимнего бега

Для бега по снегу лучше всего выбирать специальную обувь для trail running. При обилии снега и льда на маршруте не обойтись без спортивной обуви с шипами из металла и высоким протектором. Если говорить о конкретных кроссовках, то со «снежной» задачей отлично справляются такие модели как Salomon SnowCross CS и Salomon SpikeCross. Именно шипы на обуви обеспечивают ощущение уверенности и устойчивости на льду, предотвращают падение и получение повреждений.

Высокий протектор без шипов подходит для бега по утрамбованному снегу, т.к. хорошо стабилизирует положение бегуна, и уменьшает нагрузку на его опорно-двигательный аппарат. Стоит сказать, что некоторые спортсмены даже зимой предпочитают бегать в обычных «летних» кроссовках, регулярно поскальзываясь и повышая свои шансы получить травму буквально на каждой тренировке. Это не совсем разумное решение. Многие считают себя достаточно подготовленными для бега в простых кроссовках, но не стоит забывать, что плоская резиновая подошва проскальзывает по снегу и увеличивает затраты бегуна на поддержание равновесия. Нам это кажется необоснованным с точки зрения безопасности и энергозатратности.

Контроль пульса во время зимнего бега

В процессе бега по глубокому снегу вы затрачиваете значительно больше усилий, увеличивая нагрузку на сердце и существенно повышая пульс. Если вам необходимо придерживаться определенной пульсовой зоны, имейте в виду, что бег по снегу может повысить пульс на 10-20 ударов, в зависимости от уровня снега и вашей подготовки.

Если же вы целенаправленно хотите повысить интенсивность тренировки, повысить свою силу и выносливость, то бег по глубокому снегу для вас.

Следите за своим дыханием во время бега. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом, чтобы избежать заболеваний горла.

Не забывайте, что высокая нагрузка и интенсивность таких тренировок увеличивает теплоотдачу и потоотделение организма, поэтому нужно с умом подойти к выбору спортивной одежды. Она должна хорошо защищать от ветра, влаги и холода, быть комфортной и удобной для вас.

Продумайте план бегового маршрута

Заранее постройте свой маршрут, оцените какие места для бега стоит вычеркнуть, а какие включить. В первую очередь, исключите зоны, на которых регулярно образуется гололед. Если ваша обувь не предназначена для бега по льду, то вы рискуете получить серьезную травму. Обратите внимание, что на улицах городов очень много поверхностей, которые сильно скользят.

Тренировка мышц стабилизаторов и мышц кора

У новичков, не подготовленных к интенсивности бега по снегу, после тренировки может сильно болеть все тело. С болевыми ощущениями боритесь в спортивном зале или дома. Делайте упражнения на ноги: подъёмы, выпады, приседания, прыжки. Другими словами, вам нужно подтянуть общую физическую подготовку различными упражнениями для ног и мышц кора.

Почему после бега по снегу возникает боль во всем теле?

Бег по снегу считается очень интенсивным, потому что задействует больше групп мышц, чем обычный бег по твердой поверхности. Это происходит из-за рыхлой, нестабильной структуры снега, которая требует больше усилия для поддержания равновесия.

Наш организм очень умен. Он стремится поддерживать вертикальное положение тела в любой ситуации, поэтому каждый шаг по неустойчивой поверхности приводит к сокращению множества мышц во всем теле, которые отвечают за стабилизацию. Это полностью автоматизированный процесс нашего организма, который невозможно контролировать.

В процессе бега по снегу активно задействуются группы мышц бедра, брюшной пресс, мышцы спины, рук. Организм затрачивает огромные усилия, пульс повышается, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Поэтому очень часто возникает ситуация, когда кислорода просто перестает хватать и вы не можете двигаться какое-то время.

Как избежать попадания снега в кроссовки?

При беге зимой в кроссовки частенько попадает снег. Это не только неприятно, но и нежелательно: снег тает в обуви, материал намокает, ноги замерзают. Чтобы избежать этих неудобств, используйте аксессуары для кроссовок, например, защитные гетры. Они могут надеваться непосредственно на кроссовки, защищая их от грязи, а в некоторых моделях гетры уже встроены в саму обувь.

Есть ли польза от зимнего бега?

С уверенностью можно сказать, что осознанный и продуманный «зимний» бег действительно полезен для организма. Вот несколько основных плюсов от такого вида активности:

• Укрепление мышц всего организма
• Повышение выносливости
• Отличная кардио-нагрузка
• Улучшение техники
• Улучшение координации
• Улучшение психологического здоровья

Надеемся, эта статья вас не напугала. Да, бег по снегу требует хорошей подготовки и предусмотрительности, но поверьте, результат вас не разочарует!