Что надеть на весеннюю пробежку
Смахните таблицу влево, чтобы увидеть все колонки.
| Температура и условия | Верх | Низ | Обувь, носки и аксессуары |
|---|---|---|---|
| Около 0 °C, холодный ветер, талый снег под ногами | Тонкое термобелье, тонкий флис и куртка от ветра, например софтшелл-куртка с ветрозащитой и легкой подкладкой. Если идет дождь или мокрый снег, наденьте непромокаемую куртку с капюшоном. | Плотные беговые брюки или утепленные тайтсы (эластичные брюки в обтяжку). Если в брюках холодно, наденьте под них тонкое термобелье. | На асфальте без грязи и льда — привычные кроссовки. В рыхлом снегу и слякоти нужна пара с выраженным рисунком протектора. Носки выше щиколотки, тонкая шапка и перчатки. |
| +5 °C, сухо | Лонгслив (спортивная футболка с длинными рукавами) и ветровка. Если обычно мерзнете, добавьте под ветровку тонкий флис. Если в этом комплекте обычно жарко, а ветра нет, хватит лонгслива. | Длинные беговые брюки или плотные тайтсы. | Привычные кроссовки для асфальта, носки выше щиколотки. Если мерзнут пальцы, возьмите тонкие перчатки, если уши — повязку. |
| +5 °C, ветер и затяжной дождь | Непромокаемая куртка с капюшоном. Под нее наденьте лонгслив или тонкое термобелье. Если обычно мерзнете, добавьте тонкий флис. | Длинные беговые брюки или плотные тайтсы. | На асфальте без грязи и льда — привычные кроссовки, в рыхлой слякоти — пара с выраженным рисунком протектора. Носки выше щиколотки и перчатки. Если капли летят в глаза, наденьте кепку под капюшон. |
| +10 °C, сухо, без ветра | Лонгслив. Если на открытом участке дует, наденьте ветровку поверх лонгслива. | Легкие беговые брюки или тайтсы. | Привычные кроссовки для вашего маршрута и беговые носки. Если мерзнут пальцы, возьмите тонкие перчатки. |
| +15 °C, сухо, без ветра | Футболка или тонкий лонгслив. Если дует, пригодится легкая ветровка. | Шорты, тонкие тайтсы или легкие брюки. | Привычные кроссовки для вашего маршрута и беговые носки. На солнце пригодится кепка. |
Сравните два комплекта при +5 °C. Брюки и носки можно оставить те же, а в затяжной дождь стоит заменить ветровку непромокаемой курткой. Для обуви посмотрите, что под ногами. Если снег уже растаял и превратился в рыхлую слякоть, пригодятся кроссовки с выраженным рисунком протектора. Когда мокрый снег еще идет, нужна защита от осадков и сверху.
В исследовании мужчины интенсивно бежали при +5 °C. Под дождем средняя температура кожи у них была ниже, чем при той же нагрузке без дождя [2]. Выберите температуру, чтобы посмотреть комплект на бегуне и бегунье.
Если на прошлой пробежке при +5 °C вы мерзли в лонгсливе и ветровке, добавьте тонкий флис. Если под ветровкой быстро стало жарко, в следующий раз можно надеть лонгслив потоньше. Для открытых участков оставьте куртку, если снова дует.
Как одеться ранней весной
Около нуля, когда дует, начните с тонкого термобелья, тонкого флиса и ветрозащитной куртки. Если с неба летит мокрый снег, оставьте термобелье и флис, а верх замените на непромокаемую куртку с капюшоном.
Что надеть под куртку
Тонкое термобелье прилегает к телу и отводит пот от кожи. Флис поверх него удерживает тепло, а куртка защищает от ветра или осадков в зависимости от модели [1].
На спокойной пробежке вы вырабатываете меньше тепла, чем на быстрой тренировке. Если в лонгсливе и ветровке вам обычно холодно, наденьте под куртку тонкий флис.
Ветровка, софтшелл или непромокаемая куртка
Легкая ветровка подойдет для сухой погоды, когда дует. На примерке проверьте, удобно ли приоткрывать молнию одной рукой. На пробежке это пригодится, если станет жарко.
Софтшелл-куртку шьют из плотной, часто эластичной ткани. Для холодного ветра около нуля подойдет модель с ветрозащитой и легкой подкладкой. Примерьте ее поверх флиса, чтобы понять, хватает ли места для свободного движения рук. У некоторых моделей спереди ткань защищает от ветра, а на спине она тоньше. Водоотталкивающая пропитка может защитить софтшелл-куртку от брызг.
Для затяжного дождя и мокрого снега возьмите непромокаемую куртку с капюшоном. Подойдет мембранная куртка с проклеенными швами. От дождя защищает мембрана внутри ткани. Узкие водонепроницаемые полоски с изнанки закрывают места, где сшиты детали куртки. Если швы закрывает подкладка, ищите в описании куртки пометку «все швы проклеены».
На примерке отрегулируйте капюшон и поверните голову в обе стороны. Проверьте, видите ли вы, что происходит сбоку. Если есть вентиляционные молнии, например под мышками, попробуйте открыть их при застегнутой куртке. Так можно выпустить лишнее тепло, пока передняя молния закрыта.
Во дворе может почти не дуть, даже если по прогнозу ветрено: часть пути вас укрывают дома или деревья. Вспомните, есть ли на маршруте открытые участки.
Если во время пробежки ожидается мороз, пригодятся зимние комплекты. В отдельном путеводителе разобрано, как одеться на пробежку в мороз.
Что снять, если на пробежке потеплело
Допустим, вы вышли при +5 °C в лонгсливе и ветровке. Маршрут сухой, по дороге потеплело до +10 °C, и в куртке стало жарко. Там, где от ветра укрывают дома или деревья, приоткройте молнию. Если пальцам уже тепло, уберите перчатки в карман.
Когда снова выйдете на ветер, застегните куртку. Если сняли ее, наденьте перед открытым участком.
Вспотеть на пробежке нормально. Если лонгслив влажный, а вам тепло и ничего не трет, можно бежать дальше. Если во влажной одежде становится все холоднее, лучше сократить пробежку и переодеться в сухое дома или в раздевалке.
Вопрос:
Куда деть ветровку, если стало жарко?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Снимите ветровку и завяжите ее рукава вокруг талии. Если она помещается в карман на молнии, можно убрать ее туда.
Брюки, тайтсы или шорты
В прохладный день можно бежать в свободных брюках или плотных тайтсах. Если на открытом участке мерзнут бедра, попробуйте брюки из более плотной ткани или тайтсы с утеплением. Под свободные брюки можно надеть тонкое термобелье, если оба слоя вместе не стесняют движений.
В сухую погоду при +15 °C можно выйти в шортах, тонких тайтсах или легких брюках. Если на ветру в шортах зябко, прикройте ноги легкими брюками или тайтсами. Проверьте длину свободных брюк: штанины, которые достают до земли или попадают под пятку, быстро намокнут на тротуаре с лужами.
Высоко поднимите колено, присядьте и наклонитесь. Колени должны свободно сгибаться, а пояс — оставаться на месте. Если ткань тянет на колене уже дома, попробуйте другую пару.
Вопрос:
Подойдут обычные спортивные брюки?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Да, если в них удобно двигаться и по погоде вам тепло. Для мокрого маршрута я бы взял брюки из спортивной синтетики: плотный хлопок, если намокнет в слякоти, долго сохнет.
Кроссовки и носки для весеннего бега
Если на маршруте есть асфальт, слякоть и лед, сначала найдите обход наледи. Посмотрите, по чему придется бежать после обхода. Для мокрого асфальта и рыхлого снега подходят разные подошвы.
Асфальт, слякоть и лед
Мокрый асфальт без грязи и льда. Подойдет пара, в которой вы обычно бегаете по асфальту. Если выбираете новую обувь для города, посмотрите, как подобрать кроссовки для асфальта.
Рыхлая слякоть и размокший грунт. Возьмите пару с выраженным рисунком протектора: выступы на подошве цепляются за рыхлую поверхность. Если у вас только кроссовки для асфальта, проще пробежать по асфальтовой аллее, чем сворачивать на размокшую тропу.
Лед. После ночного заморозка на месте вчерашней лужи может оказаться наледь. Обойдите наледь по сухому участку. Если обледенел весь тротуар, выберите другой маршрут.
В испытании участники ходили по сухому и мокрому льду в разной обуви. Сцепление зависело от подошвы и состояния льда. Обувь с заметным рисунком подошвы тоже могла скользить [3]. Выберите покрытие и посмотрите, какую пару взять и когда лучше сменить маршрут.
Когда нужна мембрана на кроссовках
В кроссовках с мембраной под наружной тканью есть тонкий водонепроницаемый слой. Такая пара пригодится, если вы часто бегаете по мокрой траве или талому снегу, где на обувь летят брызги. Для асфальта с редкими лужами, которые можно обойти, хватит привычных кроссовок.
Если наступить в глубокую лужу, вода может затечь в кроссовок сверху. Даже когда вода не попадает снаружи, носки могут стать влажными от пота.
Вопрос:
В каких кроссовках бегать весной?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Перед пробежкой выгляните в окно. Если много луж и слякоти, наденьте трейловые кроссовки с выраженным рисунком протектора. Если на улице сухо и не скользко — можно бежать в летних шоссейных кроссовках.
Какие носки надеть
В прохладу возьмите одну пару привычных носков выше щиколотки, чтобы между штаниной и кроссовком не оставалась открытая полоска кожи. Если выбираете носки потолще, примерьте их с теми кроссовками, в которых будете бегать. Зашнуруйте обувь и пройдитесь. В зашнурованных кроссовках должно оставаться место, чтобы свободно пошевелить пальцами. Проверьте, не давят ли носки и не собираются ли в складки у пятки и пальцев.
Если носки промокли, проверьте, тепло ли ногам и удобно ли бежать. Пока ногам тепло и ничего не трет, можно продолжить. Если пальцы мерзнут или чувствуете, что носок трет, сократите маршрут и смените носки в тепле.
- Защита от воды, холода, ветра
- Влагоотведение
- Вентиляция
Что надеть на голову и руки
Если на ветру мерзнут уши, возьмите повязку, которая их закрывает. В холодный ветер около нуля пригодится тонкая шапка: она прикроет уши и макушку. Под капюшоном шапка не должна съезжать на глаза.
Кепка с козырьком прикрывает глаза от солнца и капель. В дождь кепку можно надеть под капюшон. Проверьте, не давит ли капюшон на козырек и видно ли вам по сторонам.
Тонкие перчатки пригодятся, если пальцы мерзнут, хотя в остальной одежде тепло. Примерьте перчатки вместе с курткой: рукава должны перекрывать их манжеты, чтобы на ветру не оставались открытыми запястья.
Что можно взять из обычной спортивной одежды
Если у вас уже есть спортивный лонгслив, тонкий флис и удобные брюки или тайтсы, начните с них. Наденьте дома весь комплект. Если будете бегать во флисе под ветровкой, застегните куртку и подвигайте согнутыми руками, как на пробежке. Проверьте, не тянет ли куртка в плечах и свободно ли сгибаются локти.
В застегнутой куртке поднимите руки и проверьте, закрывают ли рукава запястья. Наклонитесь. Если открылась поясница, примерьте более длинную куртку или лонгслив. Если под брюками будет термобелье, примерьте брюки вместе с ним. Поднимите колено и проверьте, не тянет ли ткань.
Если носите спортивный топ, примеряйте его вместе с остальными слоями. Глубоко вдохните и подвигайте руками, как на пробежке. Резинка под грудью не должна давить, а бретели и швы — натирать. Если какой-то шов уже при примерке давит или трет, попробуйте другую вещь из шкафа.
С покупкой я бы определился после пробежки. Если лонгслив и брюки вас устраивают, а для затяжного дождя у вас есть только легкая ветровка, начните с непромокаемой куртки. Возьмите на примерку свой лонгслив и тонкий флис, если будете надевать его в холодную погоду.
Новый комплект удобнее проверять рядом с домом. Выберите знакомый маршрут, с которого можно быстро вернуться, если станет холодно или начнут натирать кроссовки.
Источники и исследования
- Castellani и соавторы. ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise (2021) — рекомендации Американского колледжа спортивной медицины о том, как выбирать слои одежды с учетом ветра, влаги и усилия.
- Ito и соавторы. Rain exacerbates cold and metabolic strain during high-intensity running (2019) — сравнение интенсивного бега при +5 °C с дождем и без него. В опыте участвовали мужчины, которые бежали с высокой нагрузкой.
- Hsu и соавторы. Slip resistance of winter footwear on snow and ice measured using maximum achievable incline (2016) — испытание обуви при ходьбе по льду. Авторы сравнили сцепление разных подошв на сухом и мокром льду.
Если при +5 °C сухо, а маршрут проходит по открытой набережной, я бы надел ветровку поверх лонгслива. По пути туда ветер может дуть в спину. Проверьте прогноз и на обратную дорогу, когда он будет встречным.