Как правильно распределить длительные, интервальные и темповые тренировки в недельном цикле из 4 тренировок?

Вопрос:

Автор: Антип

Как в недельном цикле (4 тренировки в неделю) правильно распределить длительные, интервальные и темповые тренировки?

Ответ:

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

При тренировках 4 раза в неделю оптимальное распределение для любителей такое:

  • 2 легких тренировки — это основа тренировочного процесса.
  • 1 интервальная тренировка — для работы над темпом и скоростными показателями.
  • 1 длительная тренировка — для развития выносливости, улучшения жирового обмена.

По неделе эти дни можно распределить, например, таким образом: 

  • ПН (легкая)
  • СР (интервалы)
  • ПТ (легкая)
  • ВС (длительная).

Для новичков обычно это оптимальное распределение нагрузки. 

Иногда можно в одну легкую тренировку добавить забегания в крутую гору для улучшения силовых качеств ног и развития механики бега. Например, в приведенном выше примере добавить забегания в гору в пятницу.

Темповая тренировка уместна на продвинутом уровне и может стать второй скоростной тренировкой на неделе.

Вообще, все достаточно индивидуально и ответ зависит от места бега (есть ли возможность использовать стадион, манеж, ровное пространство без льда и прохожих), от уровня спортсмена (от опыта, веса, спортивного прошлого), от целей (совершенно разной будет подготовка к первому полумарафону и подготовка к полумарафону за 1:30:00), от количества свободного времени.

Попробуйте индивидуальные онлайн-тренировки, программа будет составлена под вас и с учетом ваших особенностей и целей.

0
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

Это очень популярный вопрос, не дающий покоя бегунам-любителям. Ответ на него зависит в основном от личных предпочтений и образа жизни, подробнее читайте в материале
Бег полезен для тела и для души. Бег помогает нам не заболеть или выздороветь, когда мы заболели. Полтора часа бега в день — это «психическая гигиена», обязательное время для себя.

Но как выделить время для тренировки, если день загружен работой, а к вечеру требует внимания семья? Давайте выясним этот вопрос в статье.

Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции.

В нашей статье вы узнаете как и когда использовать длительный бег в подготовке к соревнованиям.

Недельный беговой объем зависит от: 

  • ваших целей
  • графика работы
  • стажа занятий бегом
  • личных предпочтений.

Читайте, как подобрать оптимальную частоту пробежек.

  • Бег в своем темпе 
  • Сосредоточенность на технике 
  • Возможность побыть наедине с собой 
  • Релаксация

А какие еще преимущества имеет одиночный бег и как обезопасить себя бегая соло? Читайте в статье.

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

Общая физическая подготовка (ОФП) — это основа для любого бегуна, которая помогает развивать ключевые физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и скорость. В статье вы найдете короткое описание основных упражнений, входящих в ОФП

Можно ли для первых беговых тренировок использовать обычные кроссовки (не беговые)?

Многие новички в беге испытывают неловкость и стеснение при мысли о беге на улице. Боязнь критики, страх выглядеть смешным или неподготовленным могут стать серьёзными препятствиями на пути к занятиям бегом

Похожие вопросы

Добрый день! Подскажите, как наиболее эффективно совмещать насыщенные беговые тренировки с вело-нагрузкой, я каждый день на работу езжу на велосипеде, периодически бреветы.

Добрый день! Как бежать и не задыхаться?

Сколько нужно времени для подготовки к забегу 10 км из 40 минут, если есть уже база 10 км из 45 минут? Какие скоростные работы делать и как часто?

Тренироваться на мягком покрытии (стадион, по типу резиновой крошки) перед большим забегом – хуже, чем на асфальте?

В какой день лучше делать силовую в тренажёрном зале на ноги, если во вторник и в пятницу интервалы, а в воскресенье длительная тренировка.

Бегаю 6 раз в неделю + тренажёрный зал 3 раза в неделю. Отдых в понедельник.

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, какой максимальный километраж можно бегать каждый день или через день, чтобы не терять мышечную массу?

Как в недельном цикле (4 тренировки в неделю) правильно распределить длительные, интервальные и темповые тренировки?

Добрый день!

Как лучше бегать новичку? Каждый день или делать перерывы? Например, бегать через день?

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, в программе написано, что между интервалами отдых трусцой 200 метров (до восстановления пульса 120-125). Если пульс не упал до этих значений, что нужно: дольше отдохнуть трусцой (300+ метров) или лучше в течении этих 200 метров отдохнуть шагом? Спасибо!

Олег Сергеевич, как сохранить беговую форму в зимний период?
Мои объемы подготовки к несостоявшемуся Московскому марафону: 90 км в неделю, из них по одной темповой (до 16 км), интервальной
Здравствуйте, Олег!
Скажите, правило 80/20 распространяется на одну тренировку или на какой объем? 
Спасибо!



Добрый день!

Нужно ли практиковать бег босиком? Если да, то сколько и как часто?



Добрый день!

Как совмещать тренажёрный зал и бег? Сколько тренировок в неделю, до или после бега?



Добрый день!

Как нужно бегать? Мало и быстро или медленно и много?



Ваш самый большой объём? Какие объемы, на ваш взгляд, требуется делать марафонцу при подготовке на 2:30???

Олег, какой объем беговых тренировок (км) в течении года нужно набрать для первого марафона?

Нужны ли дни отдыха при медленном беге?

Я бегаю медленно, в темпе 6:30–8:00. Главная цель — удовольствие в процессе, дополнительная — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Длительность забегов 10-15 км, раз в 1-2 недели марафон.

Можно ли бегать

Сейчас многие забеги перенеслись и получается очень плотный график. Мне бежать два ПМ с разницей в неделю…

Как провести эти дни, чтоб максимально быть в форме к следующему ПМ?

Какие работы и объемы следует делать?

Текущий недельный объем 35 км (результат на прошлом ПМ 1

Добрый день. 

Как самому составить 4-х годовой план тренировок? 

Или же составить план на год и отталкиваться от годового? Просто увеличивать километраж и темп?

Низкий пульс — это 130? У меня 160, если не выше, всегда! 

Научите, как уменьшать пульс на продолжительных беговых тренировках?

Доброго времени суток, Олег Сергеевич!

Объясните, пожалуйста, как составить график и отрезки интервального бега для повышения ПАНО для любителя. Спасибо!

Какой должен быть усреднённый еженедельный объём километража при подготовке к полумарафону и марафону?

Здравствуйте. Скажите, в какое время суток проходит лучшая эффективность бега?

Стоит ли бегать "забитым" и как восстанавливаться?

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца, если ни разу не бегал?

У меня большой вес. На данный момент я бегаю 5 км раз в двое-трое суток, плюс занятия в спортзале. Питание ограничено, но бывают срывы. Хотелось бы поучаствовать в каком-нибудь марафоне. 

Сколько нужно бегать (сколько раз в неделю и сколько по длительности)?

Здравствуйте.

Хочу задать два вопроса.

Я тренируюсь по схеме 80/20, имею план 5 дневных тренировок которого придерживаюсь.

1. Бывают случаи когда выйти на тренировку невозможно. Что делать? Как

Здравствуйте. Я бегаю 3 месяца, сейчас бегаю по 5 км за 30 мин. Полезнее делать такие пробежки каждый день, или через день?

Здравствуйте. Какой бег подходит для похудения больше: интервальный или джоггинг? И как часто можно практиковать интервальный бег?

Наверное, популярный вопрос от новичка

Могу бегать и утром, и вечером (свободный график, люблю поспать). Рано утром бегать вообще не получается, такое ощущение, что организм


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым