Как составить график интервального бега для повышения ПАНО?

Вопрос:

Автор: Альберт

Доброго времени суток, Олег Сергеевич!

Объясните, пожалуйста, как составить график и отрезки интервального бега для повышения ПАНО для любителя. Спасибо!

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

Добрый день!

Первое, что Вы должны сделать для решения поставленной вами задачи, - определить ваш уровень ПАНО. Методы его определения достаточно подробно описаны и их без труда можно найти в сети. 

ПАНО определено, что дальше? Нужно понимать, что эти показатели не статичны и при правильном методическом подходе подвергаются коррекции, что в свою очередь повышает функциональные возможности организма. 

Тренировки на ПАНО требуют не малых энергозатрат, и усилия для их выполнения говорят о том, что злоупотреблять этим средством тренировки не следует. В тренировочном плане в зависимости от цикла подготовки их может быть от одной тренировки в 2 недели до 1 тренировки в неделю.

Время выполнения отрезка может быть различным, в зависимости от тренерского подхода. Я практикую отрезки в районе 3 минут на ПАНО через отдых до 120 ударов. Количество повторений, в среднем 5-6 раз. 

Важно выполнять ускорения, не выходя за уровень ПАНО, а стараться балансировать на его границе

0
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — это один из ключевых физиологических показателей, который помогает контролировать интенсивность тренировок и оценивать состояние сердечно-сосудистой системы во время бега. Важно понимать, что пульс не только отражает, насколько сильно ваше сердце работает в данный момент, но и является инструментом для оптимизации тренировок.

Вариабельность частоты пульса (ВЧП) — это один из важнейших показателей, который помогает бегунам и спортсменам оценивать состояние своего организма и управлять тренировочным процессом. ВЧП также известна под сокращением “ВСР” — вариабельность сердечного ритма (или HRV на английском языке, от Heart Rate Variability).

Пульс в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда ваш организм находится в состоянии полного отдыха. Он показывает, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система без стресса или физической нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это важный показатель, который помогает определить границы интенсивности ваших тренировок. Знание своего МЧСС позволяет правильно рассчитать пульсовые зоны, в которых вы сможете тренироваться с оптимальной нагрузкой для достижения ваших целей без риска перегрузки. Рассчитать МЧСС можно с помощью специальных формул или провести полевые и лабораторные тесты для более точного результата

Порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог — это тот уровень нагрузки, при котором молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем успевает утилизироваться. Этот показатель помогает понять, насколько эффективно работает ваша сердечно-сосудистая система при интенсивных тренировках. Чем выше ПАНО, тем дольше вы сможете поддерживать высокий темп без ощущения сильной усталости. 

Бег на низком пульсе развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает избегать перетренированности. Основной принцип низкоинтенсивного бега заключается в том, что сердечная мышца адаптируется к нагрузке без перегрузки, а тело учится эффективнее использовать кислород. Этот метод стал популярен благодаря исследованиям американского тренера Фила Маффетона, который разработал методику тренировок, нацеленную на улучшение здоровья и долговременный прогресс.

Знание своих пульсовых зон — это ключ к безопасным и эффективным тренировкам. Когда вы ориентируетесь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), это позволяет вам контролировать интенсивность нагрузки, избегать перегрузок и достигать нужного результата на тренировке. Каждая пульсовая зона отвечает за определенные физиологические процессы в организме, такие как сжигание жира, развитие выносливости или улучшение скоростных качеств.

Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции.

В нашей статье вы узнаете как и когда использовать длительный бег в подготовке к соревнованиям.

Похожие вопросы

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, с каким пульсом бегать: длительные, восстановительные, интервальные тренировки? 46 лет, рост 188, вес 87 кг, бегаю 6-7 лет, максимальный пульс примерно 174.

Доброе утро. Как выйти на комфортный пульс при пробежке на 10 км -167 уд/мин? Сейчас 188 стабильно.

Как мне увеличить анаэробную зону пульса? Какое оптимальное количество шагов в минуту? Никак не могу дойти до 180 шагов.

Массаж икр после бега для восстановления? А вот после 10 км появляется боль в мышцах икр, а бежать ещё 11 км, что делать с болью?

Воду с собой в жилетке

На каком % от максимального пульса надо бежать дистанцию 3 км на соревнованиях?

Доброе утро! Какой нормальный пульс должен быть у новичка?

Какой отметки не должен превышать пульс?

Как в недельном цикле (4 тренировки в неделю) правильно распределить длительные, интервальные и темповые тренировки?

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, в программе написано, что между интервалами отдых трусцой 200 метров (до восстановления пульса 120-125). Если пульс не упал до этих значений, что нужно: дольше отдохнуть трусцой (300+ метров) или лучше в течении этих 200 метров отдохнуть шагом? Спасибо!

Здравствуйте, Олег!
Скажите, правило 80/20 распространяется на одну тренировку или на какой объем? 
Спасибо!



Здраствуйте. Беспокоит вопрос о пульсе. В течении жизни занимался спортом, а крайние полтора года занимаюсь усердно бегом, составляю программы, из интернета, с помощью приложений, последнюю программу купил у Егора Ручникова. 

Бегаю 3 км за 11:30, мне 25 лет, вес 70 кг при росте 178. 

Добрый день!

Нужно ли практиковать бег босиком? Если да, то сколько и как часто?



Используете ли вы показатели HRV в тренировочных процессах своих и своих учеников?

Как оцениваете пользу от такой информации?

Я пользуюсь нагрудным пульсометром polar и приложением elite hrv. Вижу чёткую корреляцию между значениями вариабельности и нагрузками.

Если вторая пульсовая зона со 130 до 150 ударов, то в чем разница бегать со значением 131 или 149, если зона одна?

Спасибо.

Низкий пульс — это 130? У меня 160, если не выше, всегда! 

Научите, как уменьшать пульс на продолжительных беговых тренировках?

В условиях самоизоляции большую часть беговых тренировок приходится заменять на ОФП. При выполнении часовой тренировки ОФП средний ЧСС 150, максимальный 179. 

Насколько такой анаэробный режим безопасен? Сколько таких тренировок в неделю можно выполнять? Если в беге

Здравствуйте, Олег Сергеевич. 

Я Георгий, бегаю третий год (марафон, 21 км, 10 км). На соревнованиях бегу первые 5-6 км на пульсе 110-140, темп около 4 мин/км, а после пульс повышается до 180-199.

Это нормально или надо его снизить?

Здравствуйте. Мне 32 года. Тренируюсь около 3-х лет. За все время тренировок ни разу не было пульса выше 175, даже при тяжёлой интервальной работе.

Может ли быть это вариантом нормы или пробовать «разогнать» его до максимальных значений для возраста?

Доброго времени суток, Олег Сергеевич!

Объясните, пожалуйста, как составить график и отрезки интервального бега для повышения ПАНО для любителя. Спасибо!

Здравствуйте, Олег Сергеевич!

Спасибо вам за прошлые ответы, и хочу задать вам очередной вопрос по поводу ЧСС. Я стараюсь не превышать пульс 145 уд/м, как вы и учили, на протяжении всего кросса, а это 1,5 часа.

Но во время интервалок пульс

Мой вопрос не короток, но касается важного параметра при беге: могли бы рассказать про пульс более подробно? Ведь, ССС — ключевая система при аэробных нагрузках.

1. Какой пульс поддерживать мне: на что обращать внимание, какие факторы влияют на определение

Добрый день. Подскажите, как научиться бегать без перехода на шаг?

Добрый день! Как добиться того, чтобы пульс был при беге 120 ударов в минуту? Может как-то дышать правильно? Темп 5-6 мин/км. Мой пульс во время бега не бывает ниже 160-175 ударов в минуту.

Здравствуйте. Какой бег подходит для похудения больше: интервальный или джоггинг? И как часто можно практиковать интервальный бег?

Месяц назад бегал на тренировках дистанции 10-15 км со средним темпом 5.10 и средним пульсом 145. Недели две не бегал. Возобновил тренировки и такой темп удаётся держать уже со средним пульсом 154.

Как так за такой срок форма ушла, или техника,

Можно ли тренироваться превышая свой максимальный пульс? Насколько единиц и в каком промежутке времени?

Добрый день! Каким должен быть пульс человека в возрасте 40 лет, если его темп на дальние дистанции составляет примерно 4 мин/км


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым