Вопрос:

Автор: Дмитрий Миронов

Добрый день. Подскажите, как научиться бегать без перехода на шаг?

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

Добрый день!

Нужно понять причины, по которым Вы переходите на шаг. Если я правильно понимаю, то Вам становится в какой-то момент тяжело и Вы переходите на шаг. Если это действительно так, то переход на шаг абсолютно методически обоснован. Это способ понизить ЧСС и выйти на нормальный уровень дыхания (без одышки, которая возможно появляется в этот момент). 

Поэтому, для того чтобы повысить свои функциональные возможности, Вам необходимо выполнять нагрузку в алгоритме бег-ходьба. В беге вы можете себе позволить ЧСС условно до 160 уд, не выше, после чего переходите на шаг. В режиме ходьбы понижаете ЧСС до 135-140 после чего возобновляете легкий бег. При правильном выполнении задания, интервалы ходьбы будут сокращаться и в какой-то момент в надобность в них окончательно исчезнет.

Один момент, для контроля ЧСС необходим пульсометр.

5
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — это один из ключевых физиологических показателей, который помогает контролировать интенсивность тренировок и оценивать состояние сердечно-сосудистой системы во время бега. Важно понимать, что пульс не только отражает, насколько сильно ваше сердце работает в данный момент, но и является инструментом для оптимизации тренировок.

Многие новички в беге испытывают неловкость и стеснение при мысли о беге на улице. Боязнь критики, страх выглядеть смешным или неподготовленным могут стать серьёзными препятствиями на пути к занятиям бегом

Вариабельность частоты пульса (ВЧП) — это один из важнейших показателей, который помогает бегунам и спортсменам оценивать состояние своего организма и управлять тренировочным процессом. ВЧП также известна под сокращением “ВСР” — вариабельность сердечного ритма (или HRV на английском языке, от Heart Rate Variability).

Пульс в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда ваш организм находится в состоянии полного отдыха. Он показывает, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система без стресса или физической нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это важный показатель, который помогает определить границы интенсивности ваших тренировок. Знание своего МЧСС позволяет правильно рассчитать пульсовые зоны, в которых вы сможете тренироваться с оптимальной нагрузкой для достижения ваших целей без риска перегрузки. Рассчитать МЧСС можно с помощью специальных формул или провести полевые и лабораторные тесты для более точного результата

Порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог — это тот уровень нагрузки, при котором молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем успевает утилизироваться. Этот показатель помогает понять, насколько эффективно работает ваша сердечно-сосудистая система при интенсивных тренировках. Чем выше ПАНО, тем дольше вы сможете поддерживать высокий темп без ощущения сильной усталости. 

Бег на низком пульсе развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает избегать перетренированности. Основной принцип низкоинтенсивного бега заключается в том, что сердечная мышца адаптируется к нагрузке без перегрузки, а тело учится эффективнее использовать кислород. Этот метод стал популярен благодаря исследованиям американского тренера Фила Маффетона, который разработал методику тренировок, нацеленную на улучшение здоровья и долговременный прогресс.

Знание своих пульсовых зон — это ключ к безопасным и эффективным тренировкам. Когда вы ориентируетесь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), это позволяет вам контролировать интенсивность нагрузки, избегать перегрузок и достигать нужного результата на тренировке. Каждая пульсовая зона отвечает за определенные физиологические процессы в организме, такие как сжигание жира, развитие выносливости или улучшение скоростных качеств.

Позади первая беговая тренировка. Не важно, какое расстояние и за какое время вы преодолели. Главное не расслабляться и повторить тренировку через сутки-двое, потом снова, и выстроить график регулярных тренировок.

У начинающих бегунов возникают вопросы, ответы на которые мы разберем в нашей статье.

Беговое сообщество возникло около 40 лет назад. С тех пор объем информации по бегу непрерывно растет. Начинающие бегуны активно обращаются за помощью к специалистам, тренерам и более опытным спортсменам.

Что же больше всего интересует начинающих бегунов? Разберем в статье.

Обычно новички приступают к тренировкам на подъеме. Однако через несколько дней или недель накапливается усталость и включается лень.

Как сохранить энтузиазм и не бросить? Если вы не являетесь человеком с железной силой воли и огромной мотивацией, то советы из нашей статьи для вас.

Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм. Нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега. 

Подробнее о повышении скорости бега разберем в статье.

Новичкам не стоит думать о том, чтобы пробежать запланированную дистанцию разом. Разбейте дистанцию на интервалы, причем они должны быть короткими. Не стесняйтесь переходить на ходьбу между интервалами, чтобы отдохнуть.

В статье дадим основные полезные советы для начинающих бегунов.

Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.

Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.

Похожие вопросы

Как мне увеличить анаэробную зону пульса? Какое оптимальное количество шагов в минуту? Никак не могу дойти до 180 шагов.

Массаж икр после бега для восстановления? А вот после 10 км появляется боль в мышцах икр, а бежать ещё 11 км, что делать с болью?

Воду с собой в жилетке

Здравствуйте.

Знаю свой МЧСС, пульс в покое. Как понять, что бежишь на уровне ПАНО?

Добрый день! 

Подскажите, пожалуйста, может ли принять  любитель принять участие в забеге? Я живу в Адлере.

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, 21 км дистанцию на каком пульсе бежать? Цель — осилить дистанцию. (Зеленая зона 128-145 уд, желтая — 146-165).

Низкий пульс — это 130? У меня 160, если не выше, всегда! 

Научите, как уменьшать пульс на продолжительных беговых тренировках?

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, в программе написано, что между интервалами отдых трусцой 200 метров (до восстановления пульса 120-125). Если пульс не упал до этих значений, что нужно: дольше отдохнуть трусцой (300+ метров) или лучше в течении этих 200 метров отдохнуть шагом? Спасибо!

На каком % от максимального пульса надо бежать дистанцию 3 км на соревнованиях?

Я новичок в беге, никогда раньше не бегала, только собираю информацию, занимаюсь в зале. У меня часто развязываются шнурки, и появляется страх, что они развяжутся во время бега. Подскажите, пожалуйста, как их закрепить, чтобы не останавливаться во время бега?


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым