Период адаптации к нагрузкам на низком пульсе

Вопрос:

Дмитрий Коваль

Дмитрий Коваль

Instagram: @dmitrykoval7

Какой, по вашему опыту, нужен период для физиологической адаптации к нагрузкам на низком пульсе (медленный бег, втягивающий, для построения аэробной базы) и стоит ли или нет включать в этот период силовые работы, ускорения или упражнения с собственным весом или в тренажёрном зале (сбу/офп)?

Можно на примере новичка и/или после болезни/перерыва в занятиях.

Спасибо!

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Добрый день!

Практически всегда на первой тренировке, я прошу пробежать учеников тем темпом, к которому они привыкли или который сами считают для себя легким. После чего измеряем пульс на финише небольшого отрезка. Очень часто выясняется, что бежать на заданном пульсе кто-то из группы не может. Тогда им предлагается алгоритм занятий с применением ходьбы как средства восстановления после бегового отрезка. 

В процессе занятий, я прошу их замечать примерную длину отрезка который они проходят шагом и изменения которые присутствуют в процессе занятий в части сокращения длины отрезка преодолеваемого через ходьбу. Для сокращения интервалов ходьбы или полного отказа от нее, каждому необходимо свое время, но в среднем это от двух до четырех недель. Бывают и более длительные периоды, но встречаются они намного реже, чем упомянутые выше.

Силовые упражнения умеренной мощности и продолжительности, оказывают благотворное влияние на организм и являются фактором, улучшающим восстановление после кардио нагрузки. Предпочтение в таком случае отдается работе с собственным весом тела и локально делается акцент на мышцы брюшного пресса, спины, мышцы ног. Ускорения в этот период я бы не применял, чтобы не повышать на этом этапе риски получения травмы, связанные с усилением ударной нагрузки пропорционально растущему темпу бега.

2
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Обсудить в социальных сетях

Instagram
ВКонтакте
Facebook

Похожие вопросы

Александр
Какого уровня пульса придерживаться при беге
Вопрос:

Мой вопрос не короток, но касается важного параметра при беге: могли бы рассказать про пульс более подробно? Ведь, ССС — ключевая система при аэробных нагрузках.

1. Какой пульс поддерживать мне: на что обращать внимание, какие факторы влияют на определение «правильного уровня пульса»?

2. Как контролировать пульс? Чем достоверно измерять во время тренировки?

3. Какой уровень пульса опасен и его нельзя превышать?

Denis
Как бежать быстрей? Как готовиться к полумарафону и марафону?
Вопрос:

Добрый день!

1. Как тренироваться, чтобы быстрей бежать? К примеру, пробегаю 5 км за 23 мин., а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50, а хочу за 11-10 мин.

2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?

Светлана
Как снизить пульс в ОФП?
Вопрос:

В условиях самоизоляции большую часть беговых тренировок приходится заменять на ОФП. При выполнении часовой тренировки ОФП средний ЧСС 150, максимальный 179. 

Насколько такой анаэробный режим безопасен? Сколько таких тренировок в неделю можно выполнять? Если в беге высокий ЧСС, необходимо переходить на шаг. Что нужно делать в ОФП, чтобы снизить пульс? 

Заранее благодарю.

Петрушенкова Марина
Упражнения для укрепления ног и бедер для бега
Вопрос:

Бегаю 2-3 раза в неделю по 4-5км. Какие упражнения делать для укрепления ног и бедер?

Спасибо.

Дмитрий Миронов
Как избавиться от перехода на шаг
Вопрос:

Добрый день.

Подскажите, как научиться бегать без перехода на шаг?