Период адаптации к нагрузкам на низком пульсе

Вопрос:

Дмитрий Коваль

Дмитрий Коваль

Instagram: @dmitrykoval7

Какой, по вашему опыту, нужен период для физиологической адаптации к нагрузкам на низком пульсе (медленный бег, втягивающий, для построения аэробной базы) и стоит ли или нет включать в этот период силовые работы, ускорения или упражнения с собственным весом или в тренажёрном зале (сбу/офп)?

Можно на примере новичка и/или после болезни/перерыва в занятиях.

Спасибо!

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Добрый день!

Практически всегда на первой тренировке, я прошу пробежать учеников тем темпом, к которому они привыкли или который сами считают для себя легким. После чего измеряем пульс на финише небольшого отрезка. Очень часто выясняется, что бежать на заданном пульсе кто-то из группы не может. Тогда им предлагается алгоритм занятий с применением ходьбы как средства восстановления после бегового отрезка. 

В процессе занятий, я прошу их замечать примерную длину отрезка который они проходят шагом и изменения которые присутствуют в процессе занятий в части сокращения длины отрезка преодолеваемого через ходьбу. Для сокращения интервалов ходьбы или полного отказа от нее, каждому необходимо свое время, но в среднем это от двух до четырех недель. Бывают и более длительные периоды, но встречаются они намного реже, чем упомянутые выше.

Силовые упражнения умеренной мощности и продолжительности, оказывают благотворное влияние на организм и являются фактором, улучшающим восстановление после кардио нагрузки. Предпочтение в таком случае отдается работе с собственным весом тела и локально делается акцент на мышцы брюшного пресса, спины, мышцы ног. Ускорения в этот период я бы не применял, чтобы не повышать на этом этапе риски получения травмы, связанные с усилением ударной нагрузки пропорционально растущему темпу бега.

1
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Обсудить в социальных сетях

Instagram
ВКонтакте
Facebook

Похожие вопросы

Denis
Как бежать быстрей? Как готовиться к полумарафону и марафону?
Вопрос:

Добрый день!

1. Как тренироваться, чтобы быстрей бежать? К примеру, пробегаю 5 км за 23 мин., а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50, а хочу за 11-10 мин.

2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?

Петрушенкова Марина
Упражнения для укрепления ног и бедер для бега
Вопрос:

Бегаю 2-3 раза в неделю по 4-5км. Какие упражнения делать для укрепления ног и бедер?

Спасибо.

Александр
Какого уровня пульса придерживаться при беге
Вопрос:

Мой вопрос не короток, но касается важного параметра при беге: могли бы рассказать про пульс более подробно? Ведь, ССС — ключевая система при аэробных нагрузках.

1. Какой пульс поддерживать мне: на что обращать внимание, какие факторы влияют на определение «правильного уровня пульса»?

2. Как контролировать пульс? Чем достоверно измерять во время тренировки?

3. Какой уровень пульса опасен и его нельзя превышать?

Руслан
Бег и силовые тренировки. Бег в мороз.
Вопрос:

Здравия желаю!

1. Целесообразно ли совмещать бег и силовые тренинги?

2. Высокоинтенсивные круговые тренировки с гирей и собственным весом — необходимы ли для бегуна на длинные дистанции?

3. Бег в мороз -30 и ниже, Ваше мнение?

Благодарю.

ruslanarnd
10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км.
Вопрос:

Добрый день.

Бегаю с сентября месяца. Пробежала 10 км вчера в Сочи за 1:09. Мой пока самый лучший результат... было очень тяжело.

Не могу понять,как тренироваться дальше. Увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа.

Цель - выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км.

Спасибо за возможность.