Дмитрий Коваль
Instagram: @dmitrykoval7
Instagram: @dmitrykoval7
Какой, по вашему опыту, нужен период для физиологической адаптации к нагрузкам на низком пульсе (медленный бег, втягивающий, для построения аэробной базы) и стоит ли или нет включать в этот период силовые работы, ускорения или упражнения с собственным весом или в тренажёрном зале (сбу/офп)?
Можно на примере новичка и/или после болезни/перерыва в занятиях.
Спасибо!
МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running
Добрый день!
Практически всегда на первой тренировке, я прошу пробежать учеников тем темпом, к которому они привыкли или который сами считают для себя легким. После чего измеряем пульс на финише небольшого отрезка. Очень часто выясняется, что бежать на заданном пульсе кто-то из группы не может. Тогда им предлагается алгоритм занятий с применением ходьбы как средства восстановления после бегового отрезка.
В процессе занятий, я прошу их замечать примерную длину отрезка который они проходят шагом и изменения которые присутствуют в процессе занятий в части сокращения длины отрезка преодолеваемого через ходьбу. Для сокращения интервалов ходьбы или полного отказа от нее, каждому необходимо свое время, но в среднем это от двух до четырех недель. Бывают и более длительные периоды, но встречаются они намного реже, чем упомянутые выше.
Силовые упражнения умеренной мощности и продолжительности, оказывают благотворное влияние на организм и являются фактором, улучшающим восстановление после кардио нагрузки. Предпочтение в таком случае отдается работе с собственным весом тела и локально делается акцент на мышцы брюшного пресса, спины, мышцы ног. Ускорения в этот период я бы не применял, чтобы не повышать на этом этапе риски получения травмы, связанные с усилением ударной нагрузки пропорционально растущему темпу бега.
Бегаю 2-3 раза в неделю по 4-5км. Какие упражнения делать для укрепления ног и бедер?
Спасибо.
Мой вопрос не короток, но касается важного параметра при беге: могли бы рассказать про пульс более подробно? Ведь, ССС — ключевая система при аэробных нагрузках.
1. Какой пульс поддерживать мне: на что обращать внимание, какие факторы влияют на определение «правильного уровня пульса»?
2. Как контролировать пульс? Чем достоверно измерять во время тренировки?
3. Какой уровень пульса опасен и его нельзя превышать?
Добрый день!
1. Как тренироваться, чтобы быстрей бежать? К примеру, пробегаю 5 км за 23 мин., а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50, а хочу за 11-10 мин.
2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?
В условиях самоизоляции большую часть беговых тренировок приходится заменять на ОФП. При выполнении часовой тренировки ОФП средний ЧСС 150, максимальный 179.
Насколько такой анаэробный режим безопасен? Сколько таких тренировок в неделю можно выполнять? Если в беге высокий ЧСС, необходимо переходить на шаг. Что нужно делать в ОФП, чтобы снизить пульс?
Заранее благодарю.
Здраствуйте. Беспокоит вопрос о пульсе. В течении жизни занимался спортом, а крайние полтора года занимаюсь усердно бегом, составляю программы, из интернета, с помощью приложений, последнюю программу купил у Егора Ручникова.
Бегаю 3 км за 11:30, мне 25 лет, вес 70 кг при росте 178.
Но вот проблема в том, что при пульсе 160 уд/мин мой темп 7:10, а при 140 уд составляет около 10 минут на км, что является на мой взгляд очень плохим показателем, с моей базой в 1,5 года.
Подскажите пожалуйста, нормально ли это, а если ненормально, то как увеличить мне темп на данном пульсе. (Пульсометр у меня нагрудный Polar, длительные пробежки провожу каждую неделю 1-2 раза по 1-2 часа) не выпиваю и не курю.
С уважением, Влад.