Как вернуться в бег после долгого перерыва?

Вопрос:

Автор: Евгений Исаков

Был перерыв почти год. За это время сильно ослаб и вес набрал, 100 кг при росте 184 см. Сейчас третью неделю пытаюсь постепенно вернутся в бег. Очень аккуратно и плавно. Разговорный темп у меня сейчас 8 минут на км. Средний темп 7 минут. Бегаю 3-4 раза в неделю по 3-5 км. Плюс догружаю себя различными упражнениями на укрепление ног — (поднимание колен, пятки к ягодицам, глубокие шаги, олений бег и т.п.) и короткими интервалами по 120-150 м. Не очень системно, а больше по личным ощущениям. Из минусов, живу в жарком и душном климате: круглый год температура 29-32, влажность 80-95%. Бегать приходится по бетону, асфальт только на проезжей части с выхлопами и не аккуратными водителями.

Внимание вопросы!

  • прогресс идёт очень медленно. Бегу часто на силе воле, при этом темп падает до разговорного. Это нормально или я не дожимаю в тренировках?
  • есть ли вообще смысл бегать в таком темпе или лучше осваивать быструю ходьбу пока что?
  • бегаю в асикс gt4000, но чувствую подходит их срок, на какую модель лучше заменить? Может перейти на обувь для естественного бега?
  • сколько времени потребуется, чтобы от темпа 6 минут на 5 км перейти к темпу 4 минуты на марафоне? Это вообще для каждого возможно?

Пока немного в отчаянии...

Ответ:

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

Команда Get.run с Кульковым Олегом Сергеевичем

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России.

Добрый день. Как много у вас вопросов.

  1. Да, это абсолютно нормально! После годового перерыва и набора веса телу требуется время для адаптации. Вы начали очень грамотно — с небольших пробежек в разговорном темпе и укрепления ног. Если темп падает до разговорного, это значит, что ваше тело ещё не готово поддерживать более быстрый темп. Это нормально на данном этапе, со временем темп будет увеличиваться. Делайте акцент на регулярность тренировок, а не на скорость. Иногда (раз в неделю) можно "побаловать" организм фартлеком или короткими интервалами.
  2. Бег в разговорном темпе (в вашем случае это 8 минут на км) имеет смысл и является отличной тренировкой для выносливости и жиросжигания. Это именно тот темп, в котором ваша сердечно-сосудистая система работает эффективно, а мышцы развиваются постепенно без перегрузок. Вот, почитайте обязательно — про пользу бега на низком пульсе. У вас скорее всего пульс не низкий, но тезисы этой статьи применимы к вашей ситуации. И ничего страшного не будет, если вы будете чередовать бег и ходьбу, чтобы снизить пульс и немного отдохнуть. Бегать медленно можно и нужно. Ходить, кстати, тоже можно, но если "бегается" — бегайте.
  3. Советовать кроссовки — дело неблагодарное. Кто-то без ума от Hoka, а кто-то никогда не изменит Асиксу, для кого-то важен вес и современная пена, которая хорошо пружинит. Все мы разные и ощущения у всех разные. Только брать и примерять модели в беговом магазине. У вас Asics GT-4000, это поддерживающая обувь для людей с избыточной пронацией. Если в ногах нет ощущения "неудобства", то скорее всего стоит продолжать выбирать модели для людей с избыточной пронацией (GT-2000, Kayano). "Переход на обувь для естественного бега" крайне не рекомендуем. Все эти маркетинговые словечки "естественный", "здоровый", "правильный" бег — их придумали, чтобы отстроиться от конкурентов. Разные люди вкладывают разные значения в это понятие. Кто-то подразумевает минимальную амортизацию (нужно чувствовать поверхность земли), кто-то называет этим термином обувь с нулевым дропом (перепадом пятка-носок), кто-то называет этим термином все кроссовки со слабой поддержкой стопы. Все эти варианты вам вряд ли подходят, судя по описанию условий. Если хотите чего-то новенького после тяжелых GT-4000, рассмотрите вариант перехода на более легкий Cumulus от Asics или посмотрите линейку Saucony, там есть очень интересные легкие варианты. Легкость кроссовок — это супер-фишка, если пробежите несколько раз в по-настоящему легких кроссовках, потом GT-4000 покажутся троллейбусом. В любом случае кроссовки нужно мерить и бегать в них прямо в магазине. Не знаем, что у вас с плоскостопием, но если GT-4000 прямо необходимы, тогда в нейтральные кроссовки лучше бы вставить стельки Formthotics (спорт-версию).
  4. Переход от темпа 6:00 мин/км до 4:00 мин/км, да еще и на марафоне — это результат 2:48:46. Суровая задачка! Для любителя — очень серьезный результат. Для большинства любителей он недостижим по разным причинам (от возраста и веса до нехватки времени на тренировки и другим причинам). Тренироваться для такого прогресса 6:00 → 4:00 нужно долго и точно под руководством тренера. Тренироваться придется минимум 5-6 раз в неделю и километраж будет серьезный. Вместо такой странной цели поставьте промежуточную — десятка за 55 минут, полумарафон из 2 часов, ну и дальше прогрессируйте и улучшайте свою новую цепочку рекордов. Не форсируйте прогресс, все в свое время.

А вообще, приходите к нам учиться! Можете для начала заказать видеоконсультацию у тренера — подробно обсудите любые вопросы, расскажете тренеру свою историю, получите советы и понимание, что делать дальше. Ну или сразу заказывайте индивидуальное обучение, можете тоже с видео-звонком (при покупке с обучением он дешевле).

0
Вы уже ставили оценку этому вопросу!

Хотите бесплатно задать вопрос?

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, выполните три простых шага:

  1. Подпишитесь на наш канал
  2. Вступите в наш беговой чат
  3. Задайте в канале вопрос под соответствующим постом

Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым

Статьи по этой теме:

Это очень популярный вопрос, не дающий покоя бегунам-любителям. Ответ на него зависит в основном от личных предпочтений и образа жизни, подробнее читайте в материале
Бег полезен для тела и для души. Бег помогает нам не заболеть или выздороветь, когда мы заболели. Полтора часа бега в день — это «психическая гигиена», обязательное время для себя.

Но как выделить время для тренировки, если день загружен работой, а к вечеру требует внимания семья? Давайте выясним этот вопрос в статье.

Недельный беговой объем зависит от: 

  • ваших целей
  • графика работы
  • стажа занятий бегом
  • личных предпочтений.

Читайте, как подобрать оптимальную частоту пробежек.

  • Бег в своем темпе 
  • Сосредоточенность на технике 
  • Возможность побыть наедине с собой 
  • Релаксация

А какие еще преимущества имеет одиночный бег и как обезопасить себя бегая соло? Читайте в статье.

Бег на низком пульсе развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает избегать перетренированности. Основной принцип низкоинтенсивного бега заключается в том, что сердечная мышца адаптируется к нагрузке без перегрузки, а тело учится эффективнее использовать кислород. Этот метод стал популярен благодаря исследованиям американского тренера Фила Маффетона, который разработал методику тренировок, нацеленную на улучшение здоровья и долговременный прогресс.

Бег — это отличный способ похудеть и укрепить здоровье. В статье вы узнаете, как эффективно организовать тренировки, сколько калорий можно сжечь, и как бег помогает ускорить метаболизм. Узнайте, как сделать бег своим союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию!

Общая физическая подготовка (ОФП) — это основа для любого бегуна, которая помогает развивать ключевые физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и скорость. В статье вы найдете короткое описание основных упражнений, входящих в ОФП

Можно ли для первых беговых тренировок использовать обычные кроссовки (не беговые)?

Многие новички в беге испытывают неловкость и стеснение при мысли о беге на улице. Боязнь критики, страх выглядеть смешным или неподготовленным могут стать серьёзными препятствиями на пути к занятиям бегом

Похожие вопросы

Добрый день. В каком темпе лучше бегать новичку? Как правильно организовать тренировки по бегу?

Здравствуйте. Почему так работает, что с музыкой намного легче бежать?

Мне кажется, это потому, что ты не отвлекаешься от бега и музыка расслабляет?

Добрый день. Подскажите, как правильнее поступить? Возраст 47, вес 88 кг, рост 174, бегаю по 10 км за 1 час 14 мин, правильно ли бегать каждый или же через день заниматься бегом?

Задачи нет бегать марафоны, только для снижения веса и общего физического состояния.

Был перерыв почти год. За это время сильно ослаб и вес набрал, 100 кг при росте 184 см. Сейчас третью неделю пытаюсь постепенно вернутся в бег. Очень аккуратно и

Здравствуйте! За какое время можно посетить бассейн или баню до соревнований по бегу, чтобы был результат?

Здравствуйте. Какие интервалы в подготовке на 5 км подойдут лучше: 200 м, 400 м, 800 м или лучше 1 км, 2 км, 3 км в целевом темпе? Спасибо.

Был перерыв из-за боли в суставе, примерно где-то 20 дней. Как возвращаться? С медленных кроссов или сразу во все тяжкие? Забег 8 сентября, возможно ли вернуть форму за две недели?

Добрый день!

Недавно начала бегать, бегаю 2 раза в неделю по 5 км, никак не могу научится правильно дышать. Только носом — долго не могу, ртом если, то быстро задыхаюсь, вдох носом, выдох ртом — совсем тяжело.

Как научиться правильно дышать для комфортного бега?

Здравствуйте. Как увеличить выносливость? Хочу пробежать 10 км в конце лета, но начинают забиваться ноги на 2,5 км. Что может помочь?

Добрый день! Подскажите, как наиболее эффективно совмещать насыщенные беговые тренировки с вело-нагрузкой, я каждый день на работу езжу на велосипеде, периодически бреветы.

Добрый день! Как бежать и не задыхаться?

Сколько нужно времени для подготовки к забегу 10 км из 40 минут, если есть уже база 10 км из 45 минут? Какие скоростные работы делать и как часто?

Тренироваться на мягком покрытии (стадион, по типу резиновой крошки) перед большим забегом – хуже, чем на асфальте?

В какой день лучше делать силовую в тренажёрном зале на ноги, если во вторник и в пятницу интервалы, а в воскресенье длительная тренировка.

Бегаю 6 раз в неделю + тренажёрный зал 3 раза в неделю. Отдых в понедельник.

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, какой максимальный километраж можно бегать каждый день или через день, чтобы не терять мышечную массу?

Как в недельном цикле (4 тренировки в неделю) правильно распределить длительные, интервальные и темповые тренировки?

Добрый день!

Как лучше бегать новичку? Каждый день или делать перерывы? Например, бегать через день?

Олег Сергеевич, как сохранить беговую форму в зимний период?
Мои объемы подготовки к несостоявшемуся Московскому марафону: 90 км в неделю, из них по одной темповой (до 16 км), интервальной
Добрый день!

Как совмещать тренажёрный зал и бег? Сколько тренировок в неделю, до или после бега?



Добрый день!

Как нужно бегать? Мало и быстро или медленно и много?



Ваш самый большой объём? Какие объемы, на ваш взгляд, требуется делать марафонцу при подготовке на 2:30???

Олег, какой объем беговых тренировок (км) в течении года нужно набрать для первого марафона?

Нужны ли дни отдыха при медленном беге?

Я бегаю медленно, в темпе 6:30–8:00. Главная цель — удовольствие в процессе, дополнительная — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Длительность забегов 10-15 км, раз в 1-2 недели марафон.

Можно ли бегать

Сейчас многие забеги перенеслись и получается очень плотный график. Мне бежать два ПМ с разницей в неделю…

Как провести эти дни, чтоб максимально быть в форме к следующему ПМ?

Какие работы и объемы следует делать?

Текущий недельный объем 35 км (результат на прошлом ПМ 1

Добрый день. 

Как самому составить 4-х годовой план тренировок? 

Или же составить план на год и отталкиваться от годового? Просто увеличивать километраж и темп?

Какой должен быть усреднённый еженедельный объём километража при подготовке к полумарафону и марафону?

Здравствуйте. Скажите, в какое время суток проходит лучшая эффективность бега?

Стоит ли бегать "забитым" и как восстанавливаться?

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца, если ни разу не бегал?

У меня большой вес. На данный момент я бегаю 5 км раз в двое-трое суток, плюс занятия в спортзале. Питание ограничено, но бывают срывы. Хотелось бы поучаствовать в каком-нибудь марафоне. 

Сколько нужно бегать (сколько раз в неделю и сколько по длительности)?

Здравствуйте.

Хочу задать два вопроса.

Я тренируюсь по схеме 80/20, имею план 5 дневных тренировок которого придерживаюсь.

1. Бывают случаи когда выйти на тренировку невозможно. Что делать? Как

Здравствуйте. Я бегаю 3 месяца, сейчас бегаю по 5 км за 30 мин. Полезнее делать такие пробежки каждый день, или через день?

Наверное, популярный вопрос от новичка

Могу бегать и утром, и вечером (свободный график, люблю поспать). Рано утром бегать вообще не получается, такое ощущение, что организм


Вы можете начать занятия с Олегом Кульковым

Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Индивидуальная подготовка от профессионального тренера к любой дистанции и на любой результат. Подходит как новичкам, так и быстрым бегунам
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
от 4 до 24 недель
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка с Олегом Кульковым
Консультации
Видео-консультация с Олегом Кульковым
На видео-консультации вы можете задать любые вопросы на тему бега, тренировок, питания, примерный план подготовки, ну и  заряд мотивации!
Дистанция:
от 5 км до марафона
Срок:
40-60 минут
Цена:
4 200 руб.
Видео-консультация с Олегом Кульковым