Как вернуться в бег после долгого перерыва?

Добрый день. Как много у вас вопросов.

1. Да, это абсолютно нормально! После годового перерыва и набора веса телу требуется время для адаптации. Вы начали очень грамотно — с небольших пробежек в разговорном темпе и укрепления ног. Если темп падает до разговорного, это значит, что ваше тело ещё не готово поддерживать более быстрый темп. Это нормально на данном этапе, со временем темп будет увеличиваться. Делайте акцент на регулярность тренировок, а не на скорость. Иногда (раз в неделю) можно "побаловать" организм фартлеком или короткими интервалами.
2. Бег в разговорном темпе (в вашем случае это 8 минут на км) имеет смысл и является отличной тренировкой для выносливости и жиросжигания. Это именно тот темп, в котором ваша сердечно-сосудистая система работает эффективно, а мышцы развиваются постепенно без перегрузок. Вот, почитайте обязательно — про пользу бега на низком пульсе. У вас скорее всего пульс не низкий, но тезисы этой статьи применимы к вашей ситуации. И ничего страшного не будет, если вы будете чередовать бег и ходьбу, чтобы снизить пульс и немного отдохнуть. Бегать медленно можно и нужно. Ходить, кстати, тоже можно, но если "бегается" — бегайте.
3. Советовать кроссовки — дело неблагодарное. Кто-то без ума от Hoka, а кто-то никогда не изменит Асиксу, для кого-то важен вес и современная пена, которая хорошо пружинит. Все мы разные и ощущения у всех разные. Только брать и примерять модели в беговом магазине. У вас Asics GT-4000, это поддерживающая обувь для людей с избыточной пронацией. Если в ногах нет ощущения "неудобства", то скорее всего стоит продолжать выбирать модели для людей с избыточной пронацией (GT-2000, Kayano). "Переход на обувь для естественного бега" крайне не рекомендуем. Все эти маркетинговые словечки "естественный", "здоровый", "правильный" бег — их придумали, чтобы отстроиться от конкурентов. Разные люди вкладывают разные значения в это понятие. Кто-то подразумевает минимальную амортизацию (нужно чувствовать поверхность земли), кто-то называет этим термином обувь с нулевым дропом (перепадом пятка-носок), кто-то называет этим термином все кроссовки со слабой поддержкой стопы. Все эти варианты вам вряд ли подходят, судя по описанию условий. Если хотите чего-то новенького после тяжелых GT-4000, рассмотрите вариант перехода на более легкий Cumulus от Asics или посмотрите линейку Saucony, там есть очень интересные легкие варианты. Легкость кроссовок — это супер-фишка, если пробежите несколько раз в по-настоящему легких кроссовках, потом GT-4000 покажутся троллейбусом. В любом случае кроссовки нужно мерить и бегать в них прямо в магазине. Не знаем, что у вас с плоскостопием, но если GT-4000 прямо необходимы, тогда в нейтральные кроссовки лучше бы вставить стельки Formthotics (спорт-версию).
4. Переход от темпа 6:00 мин/км до 4:00 мин/км, да еще и на марафоне — это результат 2:48:46. Суровая задачка! Для любителя — очень серьезный результат. Для большинства любителей он недостижим по разным причинам (от возраста и веса до нехватки времени на тренировки и другим причинам). Тренироваться для такого прогресса 6:00 → 4:00 нужно долго и точно под руководством тренера. Тренироваться придется минимум 5-6 раз в неделю и километраж будет серьезный. Вместо такой странной цели поставьте промежуточную — десятка за 55 минут, полумарафон из 2 часов, ну и дальше прогрессируйте и улучшайте свою новую цепочку рекордов. Не форсируйте прогресс, все в свое время.

А вообще, приходите к нам учиться! Можете для начала заказать видеоконсультацию у тренера — подробно обсудите любые вопросы, расскажете тренеру свою историю, получите советы и понимание, что делать дальше. Ну или сразу заказывайте индивидуальное обучение, можете тоже с видео-звонком (при покупке с обучением он дешевле).